武星戶

跑步、打拳、游泳、滑冰等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多種多樣，每個(gè)人可根據(jù)自己的具體情況選擇。然而有幾種簡(jiǎn)便易行且效果顯著的運(yùn)動(dòng)卻常常被忽視，現(xiàn)介紹于此，供參考。

爬行運(yùn)動(dòng) 爬行運(yùn)動(dòng)是模仿動(dòng)物在地上爬行的運(yùn)動(dòng)。爬行可促進(jìn)血液循環(huán)，鍛煉全身大部分肌肉，增強(qiáng)許多器官的功能，從而可以防治疾病、強(qiáng)身健體、延緩衰老。

爬行時(shí)需四肢著地，模仿動(dòng)物爬行的姿勢(shì)。在草地上、地板上均可進(jìn)行。直線向前、向后或轉(zhuǎn)圈爬行均可。爬行的速度由慢逐漸加快。爬行的時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)。 一般每日鍛煉1次，每次10～15分鐘，早晚均可。爬行運(yùn)動(dòng)可矯正脊柱歪斜，防治腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、下肢靜脈曲張、上臂肌肉萎縮、消化不良等病。但患有高血壓、冠心病及腦動(dòng)脈硬化的病人不宜進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)。

背肌運(yùn)動(dòng) 背肌運(yùn)動(dòng)是鍛煉背部肌肉的運(yùn)動(dòng)。人的背部肌肉比較薄弱，而脊柱的頸椎與腰椎部分活動(dòng)度大，容易因勞作或慢性勞損而疼痛，傷其功能。通過(guò)鍛煉背部肌肉，就可以使此處肌肉發(fā)達(dá)結(jié)實(shí)起來(lái)而有保護(hù)作用。對(duì)已經(jīng)受損的組織可起治療作用。對(duì)于未受損的組織也有防止損傷的作用。

鍛煉背部肌肉一般先俯臥于硬板床上，兩手握住床頭，兩膝關(guān)節(jié)伸直，并且逐漸把下肢向后上伸，然后恢復(fù)原位。再挺胸、抬頭、兩臂后抬。這兩種動(dòng)作交替進(jìn)行。并逐漸增加后伸的幅度和次數(shù)。每天練習(xí)1～2次，長(zhǎng)期堅(jiān)持。背肌運(yùn)動(dòng)可防治腰肌勞損、腰腿痛、坐骨神經(jīng)痛、椎間盤(pán)突出癥等。

縮肛運(yùn)動(dòng) 縮肛運(yùn)動(dòng)是收縮肛門(mén)周?chē)∪獾倪\(yùn)動(dòng)。收縮肛門(mén)的動(dòng)作可以鍛煉肛門(mén)附近的提肛肌、肛門(mén)括約肌，增強(qiáng)其功能，并且可以促進(jìn)肛門(mén)周?chē)貉h(huán)，防止靜脈瘀積，從而可治療和預(yù)防肛門(mén)周?chē)募膊　?/p>

縮肛運(yùn)動(dòng)的方法比較簡(jiǎn)單，不受時(shí)間、環(huán)境的限制，站立、蹲位、躺臥均可進(jìn)行，坐車(chē)、行走、勞動(dòng)時(shí)也可以做。每日可進(jìn)行數(shù)回，每回進(jìn)行2～3分鐘即可，大便后進(jìn)行效果更好。

縮肛運(yùn)動(dòng)對(duì)防治中老年人的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性腸炎等疾病，都有明顯效果。

PC肌運(yùn)動(dòng) PC肌又稱“愛(ài)肌”，是一種懸?guī)罴∪?，附著于人的恥骨和尾骨上，屬于骨盆表面肌系統(tǒng)的重要結(jié)構(gòu)之一。它猶如一張繃緊的吊床支撐著骨盆內(nèi)的全部臟器和陰道肌肉。這塊愛(ài)肌能使女性的直腸、尿道及陰道括約肌相互作用。該肌的彈性對(duì)保證產(chǎn)婦分娩時(shí)順產(chǎn)、性交時(shí)增強(qiáng)性反應(yīng)和維持泌尿系統(tǒng)的功能至關(guān)重要。但實(shí)際上大約30％的婦女該肌是虛弱無(wú)力的，隨著年齡的增長(zhǎng)，本來(lái)彈性好的PC肌也會(huì)變得虛弱無(wú)力。因此，鍛煉該肌功能就顯得十分重要了。

鍛煉PC肌有5種簡(jiǎn)單有效的方法：

1.縮肛鍛煉。先收縮腹部、臀部和盆底肌肉10～15秒鐘，再放松10秒鐘左右，逐漸增加到30～50次，每天早、中、晚各練3遍，3個(gè)月為1療程。休息幾天后，繼續(xù)下一療程的鍛煉。

2.排尿中斷鍛煉。在排尿中途有意識(shí)地忽停忽尿，分幾次把尿排完。平時(shí)也可以有規(guī)律地收縮、松弛PC肌，即主動(dòng)收縮陰道肌肉以起到阻斷尿流的作用?？删徛湛s10秒，反復(fù)10次；亦可快速收縮、放松；持續(xù)2分鐘，漸漸增至5分種。

3.排便縮筋鍛煉。在用力排大便時(shí)，可練習(xí)收縮、放松陰道口肌肉的動(dòng)作。

4.吮水鍛煉。即在沐浴時(shí)，可練習(xí)用陰道“吮吸”溫水的動(dòng)作，然后把水壓出來(lái)，由慢至快，反復(fù)進(jìn)行。

5.交叉蹲腿鍛煉。兩條腿交叉下蹲，每天數(shù)十次，可提高性交時(shí)的緊縮狀態(tài)，產(chǎn)生更加敏銳的性感受。PC肌運(yùn)動(dòng)可防治產(chǎn)后尿失禁，提高性交反應(yīng)，增加性快感，防治性冷淡。

(圖/景新)