蔡瑞廣

人到中年后，腰部易產(chǎn)生各種程度不同的傷病，稍不注意就會(huì)因坐、臥、蹲，站時(shí)間較長(zhǎng)而感到酸痛無(wú)力，并時(shí)有損傷發(fā)生，給工作、學(xué)習(xí)、生活帶來(lái)許多不便。

經(jīng)常練習(xí)腰部強(qiáng)健操可以保持腰部肌肉力量與柔韌性，減緩其運(yùn)動(dòng)功能的衰退，能預(yù)防腰部損傷，達(dá)到強(qiáng)身保健之目的。

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這套保健操包括六個(gè)徒手練習(xí)動(dòng)作與一個(gè)放松按章動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，練習(xí)時(shí)間短，不受場(chǎng)地器材限制，在工作之余或旅行途中均可進(jìn)行自我練習(xí)。

一、搖頭擺尾：

兩腳左右開立與肩同寬，兩手叉于髖部，上體正直，頭向前看，見圖一(1)。兩手推送髖部自右向左做前、后繞環(huán)動(dòng)作5次，見圖一(2)，再反方向做5次。每組練習(xí)重復(fù)4～6次，課時(shí)動(dòng)作應(yīng)緩慢而連續(xù)，呼吸自然放松。

二、前后屈體：

兩腳左右開立與肩同寬，兩手交叉握手腦后，抬頭挺胸吸氣，見圖二(1)。上體逐漸前屈至極限，同時(shí)慢呼氣，見圖二(2)，暫停1～2秒后苒逐漸抬起上體，吸氣，盡量向后傾倒，見圖二(3)。靜止1～2秒鐘后重復(fù)以上動(dòng)作。每組練習(xí)15～20次，練習(xí)動(dòng)作幅度應(yīng)逐漸加大，呼吸自然協(xié)調(diào)。

三、體側(cè)轉(zhuǎn)：

立姿見圖三(1)，上體緩慢向左后轉(zhuǎn)動(dòng)至極限，轉(zhuǎn)體時(shí)身體應(yīng)隨頭自然轉(zhuǎn)動(dòng)并吸氣，見圖三(2)。暫停1～2秒后呼氣還原，并繼續(xù)向右后轉(zhuǎn)動(dòng)至極限，同時(shí)吸氣。如此反復(fù)25～30次。練習(xí)時(shí)轉(zhuǎn)體動(dòng)作應(yīng)與呼吸協(xié)調(diào)配合，兩腿伸直，腳跟不離地面。

四、俯撐挺身：

跪臥，兩手于體前支撐，低頭含胸，拱背，見圖四(1)。吸氣，身體向前伸展，抬頭，塌腰成俯撐挺身動(dòng)作，見圖四(2)。靜止1～2秒后，呼氣還原。如此重復(fù)25～30次。練習(xí)中呼吸應(yīng)深沉而緩慢，伸展動(dòng)作要充分。

五、團(tuán)身滾動(dòng)：

兩手抱膝，團(tuán)身坐姿，見圖五(1)，身體自然后倒做前、后滾動(dòng)動(dòng)作，見圖五(2)。注意，團(tuán)身要緊，滾動(dòng)圓滑，動(dòng)作幅度由小到大。向后滾動(dòng)至肩背部，向前滾動(dòng)至坐起。如此練習(xí)25～30次。

六、仰臥起坐：

兩手抱膝仰臥，見圖六(1)。然后向左轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)展體成俯臥，兩臂、兩腿伸直，頭部微抬，見圖六(2)(3)。靜止1～2秒，再向右后轉(zhuǎn)動(dòng)同時(shí)收腹、團(tuán)身、抱膝成開始姿勢(shì)，并連續(xù)做與此動(dòng)作相同，方向相反的動(dòng)作。每組練習(xí)25～30次。練習(xí)時(shí)展體應(yīng)充分，團(tuán)身要緊，整個(gè)動(dòng)作應(yīng)協(xié)調(diào)一致。

七、站立按摩：

兩腳開立，兩手放于腰部，掌心向外，見圖七。用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次。揉摩時(shí)全身放松，兩眼微閉，精力集中于腰部，動(dòng)作應(yīng)緩慢而柔和，呼吸自然。

注意事項(xiàng)：

1、練習(xí)時(shí)宜選擇通風(fēng)條件好，空氣新鮮的地方進(jìn)行。

2、全套動(dòng)作練習(xí)應(yīng)緩慢而協(xié)調(diào)，動(dòng)作幅度應(yīng)逐漸加大，幅度的大小要因人而異。

3、練習(xí)時(shí)動(dòng)作要領(lǐng)應(yīng)正確，情緒飽滿，精力集中，動(dòng)作節(jié)奏不可天快，不可憋氣練習(xí)。

4、應(yīng)養(yǎng)成良好的健身習(xí)慣，持之以恒，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，否則效果不大。