如何保持身體健康，是許多青少年關(guān)心的話題。然而，部分青少年因?yàn)椴扇×瞬徽_的飲食減肥方式，影響了身體的健康而出現(xiàn)心臟病、腎病、骨關(guān)節(jié)病等，不僅得不到好身材，還要付出沉重的健康代價(jià)。青少年和家長(zhǎng)必須警惕快速瘦身的危害，明白盲目追求短期效果的方法不可行。想要維持健康身材，需要長(zhǎng)期養(yǎng)成科學(xué)健康的生活方式。當(dāng)然，維持健康生活方式的前提是要了解青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，并依此制訂合理的飲食方案，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

青少年生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)

青少年時(shí)期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期。在這個(gè)時(shí)期，他們的身高和體重會(huì)迅速增長(zhǎng)，心理和生理上都會(huì)發(fā)生一系列變化，身體的各個(gè)器官也在逐漸發(fā)育成熟。另外，由于青少年體內(nèi)的激素分泌旺盛，再加上其身體生長(zhǎng)發(fā)育需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，他們的飲食量也會(huì)增加。此時(shí)，如果青少年不注意飲食結(jié)構(gòu)的合理化，很可能會(huì)導(dǎo)致身體肥胖。

引發(fā)肥胖的不良飲食習(xí)慣

一些不良飲食習(xí)慣會(huì)引發(fā)肥胖，如過(guò)量食用甜食、油炸食物等。這些高熱量的食物會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的能量，這些能量轉(zhuǎn)化為脂肪積累起來(lái)會(huì)導(dǎo)致肥胖。此外，過(guò)量食用甜食會(huì)影響青少年的心理健康，出現(xiàn)憂郁等情緒問(wèn)題。過(guò)量食用甜食會(huì)刺激大腦釋放內(nèi)啡肽，影響大腦的多巴胺系統(tǒng)，多巴胺能直接影響情緒，既能讓人興奮，也會(huì)讓人上癮。一旦吃不到甜食，青少年就容易被空虛、焦慮等負(fù)面情緒包圍。負(fù)面情緒更容易讓青少年暴飲暴食，從而產(chǎn)生惡性循環(huán)。當(dāng)青少年感到壓力或產(chǎn)生憂郁、無(wú)聊等情緒的時(shí)候，高糖食物能夠刺激大腦產(chǎn)生愉悅感，但過(guò)量食用這些食物容易形成不健康的飲食習(xí)慣，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)，進(jìn)食速度過(guò)快也容易導(dǎo)致肥胖。在進(jìn)食過(guò)程中，隨著食物的攝入，下丘腦的飽中樞（控制攝食的中樞）因興奮而產(chǎn)生飽感，而飽感使人停止進(jìn)食。如果進(jìn)食速度過(guò)快，即使已經(jīng)攝入了足夠多的食物，但下丘腦的飽中樞還來(lái)不及調(diào)節(jié)，這樣就會(huì)造成進(jìn)食過(guò)多而肥胖。

怎么吃才能維持健康身材？

在制訂合理飲食方案時(shí)，一定要關(guān)注青少年身體發(fā)育的特殊性，既不能影響他們身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育，又要考慮到他們對(duì)飲食的一些喜好。日常生活中，基于青少年身體發(fā)育的特點(diǎn)，可適當(dāng)調(diào)整飲食比例。比如，增加全谷類、豆類、蔬菜水果在膳食中的比重，保證蛋白質(zhì)的攝入量，同時(shí)也要保證人體身體所需的其他營(yíng)養(yǎng)素成分。

1.從健康早餐開始

受快節(jié)奏生活的影響，許多青少年養(yǎng)成了不吃早餐的習(xí)慣，但是想要獲得健康的好身材就必須要吃早餐。吃早餐可以提高注意力；與空腹到校的學(xué)生相比，吃早餐的學(xué)生學(xué)習(xí)狀態(tài)更好，壓力小，所以焦慮感更少。建議早餐以未精制的傳統(tǒng)麥片（即食麥片）為主，且減少零食的攝入量。另外，早晨喝豆?jié){也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

2.吃高纖維食物

纖維素能讓人產(chǎn)生飽足感且不易發(fā)胖。纖維素能改善人體胰島素敏感性，使飯后血糖更穩(wěn)定。因?yàn)楦缓w維素的食物升糖指數(shù)較低，會(huì)緩慢釋放其天然糖分，所以不會(huì)很快感到饑餓。

膳食纖維可以支撐食物體積而不增加熱量。水果蔬菜的平均含水量在80%～90%，也能讓人產(chǎn)生飽足感。同時(shí)蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)素密度較高，而能量密度較低，每克脂肪含有9千卡的熱量，每克碳水化合物與蛋白質(zhì)只含4千卡熱量。富含膳食纖維的食物有豆類和蔬菜等。

豆類如黃豆、蠶豆等都含有較高的纖維素，同時(shí)含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素和不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

蔬菜含有豐富的維生素（尤其是維生素C）、礦物質(zhì)（如鋅、鐵等）、不飽和脂肪酸等，也是一日三餐必不可少的食材，如菌菇類（平菇、香菇、木耳等）、藻類（紫菜、海帶、裙帶菜等）。

此外，全谷類比精制的谷類更有營(yíng)養(yǎng)，糙米去除麩皮成為白米后就會(huì)喪失較多的纖維素，白饅頭、面包也是同樣的道理。因此，要吃全谷類，少吃精制谷類。青少年的日常飲食應(yīng)該增加全谷物及雜豆類的攝入，減少精制米、面的比例。選購(gòu)食物時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)該適當(dāng)選全谷物，如全麥粉、燕麥及嫩玉米等。全谷物可搭配其他食物食用，如玉米糝、小米綠豆粥。

因此，青少年在減肥期間可選擇能量密度低的高纖維食物，無(wú)需嚴(yán)格控制食量，也不用費(fèi)盡心思計(jì)算熱量的攝取。

3.養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣

定時(shí)定量進(jìn)餐，可避免過(guò)度饑餓引起的飽中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。吃飯宜細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過(guò)快，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好每餐處在七八分飽的狀態(tài)。

學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，減少高能量、超加工食品的攝入。

多吃天然食物，新鮮的蔬菜水果讓人有飽足感，熱量也很低。當(dāng)然，喝蔬菜湯也是不錯(cuò)的選擇，它所含能量適中，也能令人有飽足感。

少吃高脂肪的堅(jiān)果、花生醬、食用油。烹飪時(shí)減少煎炸，多用水、蔬菜高湯進(jìn)行蒸煮。

4.均衡營(yíng)養(yǎng)，收獲健康

對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，身體最需要的是蛋白質(zhì)、鐵、鈣及維生素B12等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。所以，健康的飲食方案需要種類多且營(yíng)養(yǎng)均衡，包括各式各樣的水果、蔬菜，以及全麥?zhǔn)称?、?jiān)果及豆類等，每天攝入不少于12種，每周攝入25種以上。這些食物中的同類食物可以互換，并進(jìn)行粗細(xì)搭配。

蔬菜、水果、全谷物是平衡膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。新鮮蔬菜須保證每天攝入不少于300 g，深色蔬菜應(yīng)占1/2。新鮮水果須保證每天攝入200～350 g，果汁不能代替鮮果。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

要選擇多種植物油，特別是亞麻籽油、核桃油，以滿足身體對(duì)α-亞麻酸的需要。羽衣甘藍(lán)、小油菜、小白菜、大白菜、西藍(lán)花等綠色葉菜類都含有很多鈣。豆類、豆腐、海帶、紫菜、杏仁、芝麻等也都含有豐富的鈣。為了讓膳食鈣被腸道吸收，可以通過(guò)多曬太陽(yáng)來(lái)獲得充足的維生素D。

人需要鐵來(lái)制造血紅蛋白，最佳的鐵來(lái)源是綠葉菜類和豆類，富含維生素C的蔬果有益于增加鐵的吸收。此外，還要注意補(bǔ)充維生素B12，可適量攝入一些發(fā)酵豆制品。

減肥的飲食誤區(qū)

減肥時(shí)不宜攝入過(guò)多精制碳水化合物，因?yàn)榫铺妓衔飼?huì)讓血糖快速升高，血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存起來(lái)，繼而轉(zhuǎn)化為脂肪，容易使人肥胖。同時(shí)，精制碳水化合物讓血糖快速上升，能量釋放很快，為身體持續(xù)提供能量的時(shí)間比較短，會(huì)更容易令人感到饑餓，從而吃更多的食物。

減肥時(shí)不吃碳水化合物，只吃蛋白質(zhì)或脂肪是不正確的。葡萄糖是身體的主要供能物質(zhì)，直接來(lái)源是食物中的碳水化合物。碳水化合物攝入過(guò)少，身體會(huì)分解脂肪，產(chǎn)生的酮體在血液中積累則會(huì)引起酸中毒，嚴(yán)重者出現(xiàn)昏迷，甚至危及生命。體內(nèi)燃燒蛋白質(zhì)提供能量會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的尿素，含氮廢物將增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)。動(dòng)物蛋白質(zhì)也會(huì)引起血膽固醇水平升高，而高膽固醇是心腦血管疾病的致病因素，能夠影響人體血管壁，形成粥樣斑塊，導(dǎo)致心肌缺血，嚴(yán)重情況會(huì)引發(fā)心肌梗死。此外，肉類食物中的飽和脂肪酸也會(huì)導(dǎo)致膽固醇升高。

減肥時(shí)不能過(guò)度節(jié)食。人體的脂肪細(xì)胞會(huì)分泌一種名為瘦素的激素，它的功能是抑制食欲，刺激身體細(xì)胞增加能量消耗。人在節(jié)食的時(shí)候，會(huì)選擇低熱量的食物進(jìn)食，身體感覺(jué)不到飽腹感，于是脂肪細(xì)胞會(huì)快速減少制造瘦素來(lái)增加食欲。節(jié)食幾天內(nèi)，瘦素就會(huì)下降到原來(lái)的一半，接著胃口會(huì)變大。減肥時(shí)不吃早餐、不吃晚餐，或者不吃正餐只吃水果零食，都是不合理的減肥方法。兩餐之間間隔時(shí)間太長(zhǎng)，忍受較長(zhǎng)時(shí)間的饑餓，會(huì)容易暴飲暴食，還會(huì)增加消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

小結(jié)

做好飲食管理，合理飲食的同時(shí)，青少年也應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)如打籃球、跑步、騎自行車、游泳等，不僅能減輕體重，還有助于身心健康。切記，不能為了減肥而盲目節(jié)食、吃一些減肥產(chǎn)品，從而造成身體內(nèi)分泌紊亂，影響正常生長(zhǎng)發(fā)育。無(wú)論采用哪種方法減肥，必須結(jié)合青少年生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)。減肥不是最終目的，在青少年正常生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)上，吃出健康好身體才是目的。