終于趕在最后期限之前交上了論文的同學(xué)L，這樣訴說他的困擾：

“我是一名重度拖延癥患者，老師布置了論文，我總想著明天再做吧，結(jié)果總是拖延到最后期限之前才完成。”

“每次完成前，我都感到壓力巨大。好不容易完成后，會感覺自己所有的力量都被一次性耗盡了，需要好長時間來恢復(fù)?！?/p>

“我總對自己說，下次一定不能再拖延到最后期限?？上乱淮?，我仍然會重復(fù)‘明日復(fù)明日’這個過程。”

在最后期限的逼迫下，才匆忙采取行動，這種行為相信很多人都經(jīng)歷過，甚至有很多人喜歡這么做，認為自己能在最后期限前完成任務(wù)的效率非常高，會不斷重復(fù)這種行為。

但大部分人都像L一樣，明知道拖到最后期限對自己來說壓力太大，會造成身體和心理的雙重透支，卻仍然阻擋不了他們把任務(wù)拖延到最后。

什么是“最后通牒效應(yīng)”？

人們對于不需要馬上完成的任務(wù)，常會產(chǎn)生拖延情緒，遲遲不肯開始著手，能拖就拖，拖到實在不能再拖的情況下，才去努力完成，而在最后期限即將到來之時，人們基本上也能完成任務(wù)，這在心理學(xué)上叫作“最后通牒效應(yīng)”。

簡單來說，最后通牒效應(yīng)是指個體在面對緊迫的最后期限時，往往會顯著提高工作效率的現(xiàn)象。

有研究者做過一些實驗，證明了最后通牒效應(yīng)確實能在一定程度上提高人們的工作效率。那如此說來，是不是我們就應(yīng)該刻意地把任務(wù)拖延到最后期限的前幾天再做，其他時間去做別的事情呢？

答案并不是。

最后通牒效應(yīng)雖然看似能夠高效地完成任務(wù)，但由于我們沒有足夠的時間進行反復(fù)思考和完善，任務(wù)質(zhì)量容易下降。只注重結(jié)果，我們也就不能從過程中得到什么收獲。

而且，即使我們沒有開始著手完成工作，我們心里也會想著這件事，并產(chǎn)生一定的焦慮感，隨后我們開始安慰自己，“明天做也沒關(guān)系”“晚點開始會更有效率”。

再過一陣，我們會因為拖延的時間太久而更加焦慮、擔(dān)心、內(nèi)疚，跟自己做思想斗爭，“是不是該開始了？”“我不開始又能怎樣？”“要不我做點什么來緩解焦慮吧？”于是我們開始干別的事，并告訴自己，“沒關(guān)系，明天再做，還有時間?！?/p>

當(dāng)最后期限逼近時，我們會一邊想著，“來不及了，不可能有人能完成”，一邊又陷入自責(zé)和悔恨，“下次我一定早點開始！”

一個拖延者的心理循環(huán)“怪圈”通常便是如此。

人們?yōu)槭裁聪矚g拖延到最后？

一個常見的原因是，他們認為在重壓之下，自己會表現(xiàn)得更出色。

“緊迫感能夠激發(fā)出更高效的表現(xiàn)”，這種信念可能根植于過去某次的成功經(jīng)驗，或?qū)ψ陨砟芰Φ倪^于自信。因此，他們總會選擇推遲開始工作的時間，直到感受到足夠的緊迫感。

可實際上，他們所感受到的并不是“緊迫感”，而是“焦慮”，這是兩回事兒。緊迫感是一種精神動力，督促人去抓緊時間做事情，真正有緊迫感的人，才不會刻意把事情往后拖，他們明白事情是現(xiàn)在就要做，而不是遲早要做。而焦慮是一種虛假的緊迫感，往往會麻痹人，使人不能發(fā)現(xiàn)真正的問題，使人對自己的能力過于自信卻又認識不到。

拖延的另一個常見原因是恐懼。

恐懼來源于什么呢？想象中的困難。

舉個例子，明天是上交論文的日子，但你遲遲沒有動手，眼看已是最后期限，你卻開始玩手機。你寫論文時拖延，為什么玩手機就不會拖延？因為玩手機太容易了，太輕松了，論文你覺得寫起來很難太麻煩，又怕自己寫不好。懼怕困難是人的本性，所以我們會出于恐懼而選擇輕松的事務(wù)，拖延復(fù)雜的事務(wù)。

怎樣應(yīng)對“最后通牒效應(yīng)”？

● 不要依賴壓力的作用效果

雖然“依賴最后一刻的壓力來高效完成任務(wù)”有時候的確可以成功，但我們不能一直將壓力作為我們的驅(qū)動力，因為壓力帶來的是被動和應(yīng)激，我們實際是被壓力掌控著。我們應(yīng)對自己的行為有掌控力，能夠主動去做事，而不是總處于對壓力的響應(yīng)狀態(tài)。

而且，靠壓力逼著自己前進，往往只是短期見效，從長遠看，驅(qū)動我們解決問題，對我們有幫助，并使我們獲得成就感和愉悅感的，絕不是壓力這種外在因素，而是內(nèi)在的掌控力。

● 構(gòu)建清晰的目標體系

怎么才能不依賴壓力效果，產(chǎn)生內(nèi)在的掌控力呢？答案是構(gòu)建清晰的目標體系，即我知道目標是什么、要做到什么程度、要達成怎樣的結(jié)果。

有了清晰的目標體系，我們才能促成行為驅(qū)動的改變。

其實，在面對一項任務(wù)時，人人都知道目標是什么，比如每個學(xué)生都知道目標是好好讀書，可是要做到什么程度、要達成怎樣的結(jié)果，就不是每個學(xué)生都清楚的了。而人之所以拖延，往往就是因為腦子里知道要做什么，但行為上不知道如何去實現(xiàn)，也不知道達成何種結(jié)果才算實現(xiàn)了目標。

我們在建立目標體系時，可以反過來推，舉個例子：“我要考班上的第一名”是要達成的結(jié)果，想達成該結(jié)果，我需要做到“認真聽講/按時復(fù)習(xí)/查漏補缺/做好考前準備”這樣的程度，以此實現(xiàn)我的目標“好好讀書”。

從具體而微小的事情做起

建立起目標體系后，你要做盡可能具體的事情。

為什么我們要強調(diào)“具體”？

因為它是恐懼的克星。很多時候，恐懼都是由模糊的想象造成的，比如前文講到的“寫論文”，你還沒有動筆就開始害怕困難和麻煩，豈能不被模糊而巨大的恐懼嚇退？

所以，面對一項有難度的復(fù)雜任務(wù)時，不妨從最簡單的步驟做起，先不要想，寫論文難不難?。柯椴宦闊┌?？你的第一步是坐到桌子前，第二步是打開電腦，第三步是新建一個文檔。從微小而具體的小事開始啟動，后面的很多事情其實就會變得自然而然。

當(dāng)然，你也一定會在后續(xù)的任務(wù)當(dāng)中遇到困難，那更不用怕，反而應(yīng)該高興，因為你面臨的困難是具體的，而非模糊的，你可以有針對性地去尋找解決方法或者尋求別人的建議。

當(dāng)你所面臨的困難，一個個清晰地呈現(xiàn)在你眼前時，相信你會發(fā)現(xiàn)，原來它們不是不能解決，原來它們也沒有你一開始想象得那么難。