在運(yùn)動過程中，機(jī)體能量的快速消耗和肌肉組織的微損傷是常見現(xiàn)象，合理的營養(yǎng)補(bǔ)充可以提供必要的能量，幫助肌肉組織在受到損傷后得到有效修復(fù)。然而，由于不同運(yùn)動類型、不同個體間存在顯著差異，因此需要制定個體化的營養(yǎng)補(bǔ)給策略來保持運(yùn)動員的健康?；诖耍疚奶接懥诉\(yùn)動營養(yǎng)對運(yùn)動表現(xiàn)提升和運(yùn)動后恢復(fù)的作用機(jī)制，揭示了運(yùn)動營養(yǎng)在現(xiàn)代體育科學(xué)中的重要性，并提出了幾點有效提升運(yùn)動員運(yùn)動表現(xiàn)和恢復(fù)能力的營養(yǎng)策略，以實現(xiàn)運(yùn)動表現(xiàn)和恢復(fù)成效最大化。

一、運(yùn)動表現(xiàn)與營養(yǎng)的關(guān)系

（一）營養(yǎng)素與運(yùn)動表現(xiàn)

碳水化合物是運(yùn)動中主要的能量來源，尤其是在中到高強(qiáng)度的運(yùn)動中。在人體內(nèi)，碳水化合物主要以肌糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，在個體進(jìn)行運(yùn)動時，體內(nèi)的肌糖原會通過糖酵解過程轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并在無氧或有氧條件下產(chǎn)生能量。在短時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動中，糖酵解過程能夠較快地提供能量，但同時也會產(chǎn)生乳酸，導(dǎo)致肌肉酸痛和機(jī)體疲勞。對于持續(xù)時間較長的運(yùn)動，體內(nèi)的肌糖原儲備逐漸耗盡，這時就需要補(bǔ)充碳水化合物以延長糖酵解的持續(xù)時間，從而避免能量儲備的枯竭。

蛋白質(zhì)有助于運(yùn)動后的肌肉修復(fù)和生長，特別是在重量訓(xùn)練中。重量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉纖維受到微小損傷，而身體可利用攝入的蛋白質(zhì)，經(jīng)過肌蛋白合成來重建肌肉組織。蛋白質(zhì)中的氨基酸如亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸等，可以直接刺激肌蛋白的合成，從而加速恢復(fù)過程，增強(qiáng)肌肉生長與力量。

此外，個體在長時間運(yùn)動過程中，隨著肌糖原消耗，身體會開始更多地依賴脂肪酸的氧化來提供能量，而脂肪的能量密度高于碳水化合物和蛋白質(zhì)，能為長時間持續(xù)的運(yùn)動提供大量能量。

（二）微量元素與運(yùn)動表現(xiàn)

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，負(fù)責(zé)運(yùn)輸體內(nèi)的氧氣。在長時間或高強(qiáng)度運(yùn)動中，氧氣的高效利用可以顯著提升運(yùn)動員的耐力與表現(xiàn)力；鋅元素可調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)、促進(jìn)細(xì)胞分裂和蛋白質(zhì)合成，也可通過增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，幫助運(yùn)動員抵御病原體侵襲；鎂元素則是多種酶系統(tǒng)的必需組成部分，攝入足夠的鎂元素有助于維持正常的心臟節(jié)律、降低血壓，并優(yōu)化肌肉收縮和放松功能。

缺乏微量元素會影響運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)。具體而言，缺鐵會直接影響血紅蛋白的合成，減少氧氣的運(yùn)輸和釋放能力，從而抑制運(yùn)動能力和耐力；鋅攝入不足會削弱肌肉修復(fù)過程和免疫系統(tǒng)效率，導(dǎo)致運(yùn)動員更易傷病和受到感染，恢復(fù)周期延長；鎂不足則會引起神經(jīng)肌肉問題，如肌肉顫抖、痙攣和總體力量減少等，進(jìn)一步限制運(yùn)動表現(xiàn)，長期缺乏鎂還會引發(fā)心臟健康問題，對運(yùn)動員的職業(yè)生涯構(gòu)成嚴(yán)重威脅。

（三）維生素與運(yùn)動表現(xiàn)

維生素包括水溶性維生素與脂溶性維生素兩類。水溶性維生素能夠在水中溶解，可迅速被身體吸收，主要包括維生素B群和維生素C，在體內(nèi)具有代謝調(diào)節(jié)和抗氧化作用。比如，維生素B群可參與將碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為可用能量的過程，在耐力運(yùn)動和高強(qiáng)度訓(xùn)練中發(fā)揮著能量供給作用；維生素C是一種強(qiáng)效抗氧化劑，可清除運(yùn)動過程中產(chǎn)生的自由基，減少氧化應(yīng)激，從而加快運(yùn)動員的恢復(fù)速度。脂溶性維生素包含維生素A、D、E和K，主要存儲于體內(nèi)脂肪組織中，并在需要時由身體吸收使用。比如，維生素D可促進(jìn)鈣和磷的吸收，間接支持骨骼健康和肌肉功能；維生素E可保護(hù)細(xì)胞不受過量自由基的侵害，從而延緩運(yùn)動引起的肌體疲勞。

此外，一些特定維生素如維生素B6、B12等，在運(yùn)動中也發(fā)揮了重要作用。比如，維生素B6可以促進(jìn)神經(jīng)傳遞物質(zhì)如多巴胺和血清素等的合成，這些神經(jīng)傳遞物質(zhì)可調(diào)節(jié)運(yùn)動員的心理狀態(tài)和疲勞感；維生素B12可通過促進(jìn)紅血球生成，增加氧氣運(yùn)輸效率，從而支持更高強(qiáng)度的運(yùn)動表現(xiàn)和更快的能量再生。

二、運(yùn)動恢復(fù)與營養(yǎng)的關(guān)系

（一）營養(yǎng)在運(yùn)動恢復(fù)中的作用

蛋白質(zhì)和氨基酸組成，尤其是必需氨基酸，是肌肉恢復(fù)的重要營養(yǎng)元素。其中，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸三種支鏈氨基酸可以有效增強(qiáng)肌蛋白合成率，加快恢復(fù)速度。運(yùn)動后的炎癥反應(yīng)雖是自然生理過程，但過度炎癥會延遲恢復(fù)時間并增加受傷風(fēng)險，特定的營養(yǎng)物質(zhì)如ω-3多不飽和脂肪酸等，具有顯著的抗炎作用，能夠有效調(diào)控這一反應(yīng)。ω-3多不飽和脂肪酸的EPA和DHA能夠通過改變細(xì)胞膜組成及其產(chǎn)生的炎癥介質(zhì)類型來調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)，適量補(bǔ)充ω-3脂肪酸可以減少細(xì)胞因子產(chǎn)生，抑制過度炎癥反應(yīng)，從而減輕肌肉疼痛并提高肌肉功能。一些抗氧化劑如維生素C和E等，可以清除由肌肉損傷誘導(dǎo)的自由基，減少細(xì)胞損傷，并輔助修復(fù)過程。

（二）水合作用與運(yùn)動恢復(fù)

水分平衡指的是體內(nèi)水分的攝入與排出達(dá)到一種動態(tài)平衡狀態(tài)。在劇烈運(yùn)動過程中，通過汗液大量排出水分和電解質(zhì)，是體溫調(diào)節(jié)的自然機(jī)制。然而，這種大量的水分流失如果未能得到及時補(bǔ)充，將會導(dǎo)致脫水，從而影響心血管系統(tǒng)效率、體溫調(diào)節(jié)、肌肉功能以及神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)速度，并延長恢復(fù)時間。電解質(zhì)是溶解在體液中的帶電礦物質(zhì)，主要包括鈉、鉀、鈣和鎂等，對于調(diào)節(jié)體液平衡、傳遞神經(jīng)沖動以及肌肉的收縮與舒張等生理過程至關(guān)重要。在運(yùn)動過程中，電解質(zhì)會隨著汗水大量丟失，若不及時補(bǔ)充，便會導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，引發(fā)肌肉痙攣、心律不齊等問題，嚴(yán)重影響運(yùn)動恢復(fù)速度。

（三）飲食計劃的重要性

運(yùn)動后恢復(fù)期間的飲食應(yīng)側(cè)重于補(bǔ)充能量，修復(fù)受損組織，補(bǔ)充流失的營養(yǎng)物質(zhì)，以及優(yōu)化身體組成。尤其是在耗能量大的運(yùn)動之后，適量的碳水化合物攝入能夠迅速補(bǔ)充肌糖原，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入能夠支持受損肌肉的修復(fù)與重建，必需脂肪酸的攝入則有助于減輕炎癥、加快恢復(fù)。一個科學(xué)的飲食計劃還應(yīng)包括對維生素C和E等抗氧化物質(zhì)的補(bǔ)充，以減輕由自由基引起的氧化壓力，提高身體恢復(fù)能力。飲食時機(jī)是運(yùn)動恢復(fù)策略中的另一重要內(nèi)容，運(yùn)動后的黃金恢復(fù)窗口是完成運(yùn)動后的30-45min內(nèi)，此時攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和適當(dāng)?shù)奶妓衔铮茏畲蠡∪庑迯?fù)的重塑。而在更長的恢復(fù)期內(nèi)，定期攝入平衡的餐食則有助于維持持續(xù)的肌肉恢復(fù)和能量重建。

三、基于營養(yǎng)視角提升運(yùn)動表現(xiàn)

和運(yùn)動恢復(fù)的綜合策略

（一）優(yōu)化碳水化合物攝入以支持能量需求

運(yùn)動前的碳水化合物裝載是一種通過增加飲食中碳水化合物比例以最大化肌糖原儲存的策略，特別適用于進(jìn)行馬拉松、鐵人三項的耐力運(yùn)動員。具體而言，可在賽前3-4d將運(yùn)動員飲食中碳水化合物的攝入量提升至總能量攝入的70%左右，同時適當(dāng)減少訓(xùn)練強(qiáng)度以促進(jìn)肌糖原的積累。運(yùn)動后需要立即補(bǔ)充碳水化合物以促進(jìn)恢復(fù)，這是因為高強(qiáng)度或長時間運(yùn)動會導(dǎo)致肌糖原儲備被大量消耗，而運(yùn)動后30min內(nèi)被認(rèn)為是碳水化合物補(bǔ)充的黃金時期，每公斤體重應(yīng)攝入約0.8g的碳水化合物，并在之后的2h內(nèi)繼續(xù)補(bǔ)充，以完全恢復(fù)肌糖原水平。在選擇碳水化合物類型時，應(yīng)優(yōu)先考慮高血糖指數(shù)（GI）的食物，如白米飯、白面包或特定運(yùn)動恢復(fù)飲料等，它們可以迅速被消化和吸收，快速補(bǔ)充血糖及肌糖原。此外，也可以將碳水化合物與蛋白質(zhì)結(jié)合攝入，搭配比例為每4g碳水化合物配合1g蛋白質(zhì)，以進(jìn)一步優(yōu)化肌糖原的儲存并加速肌肉修復(fù)。

（二）加強(qiáng)蛋白質(zhì)補(bǔ)充以促進(jìn)肌肉修復(fù)和增長

為最大化訓(xùn)練后的肌肉修復(fù)，應(yīng)在訓(xùn)練結(jié)束后的30-60min內(nèi)攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，這一時間窗口被認(rèn)為是肌肉最能有效利用蛋白質(zhì)進(jìn)行修復(fù)和生長的黃金時段。在此期間內(nèi)，肌肉的蛋白質(zhì)合成率增加，補(bǔ)充蛋白質(zhì)能直接支持受損肌纖維的修復(fù)過程。同時，應(yīng)將蛋白質(zhì)攝入均勻分布到一天的飲食中，每公斤體重每餐攝入的蛋白質(zhì)約為1.2-2.0g，并根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和肌肉恢復(fù)需求進(jìn)行調(diào)整。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源包括動物性蛋白如瘦肉、雞蛋、奶制品等，以及某些植物性蛋白如大豆和豌豆蛋白等，它們可提供完整的必需氨基酸且易于消化吸收，更有利于運(yùn)動后的快速利用。動物性蛋白質(zhì)含有較高的亮氨酸，適合運(yùn)動后立即補(bǔ)充；植物性蛋白質(zhì)可與豆類與谷物類食物搭配食用，以確保蛋白質(zhì)補(bǔ)充的高質(zhì)量和全面性。

（三）確保微量元素和維生素的充足供應(yīng)以維持生理功能

運(yùn)動員應(yīng)遵循均衡飲食原則，攝入多樣化食物以覆蓋所有必需的營養(yǎng)素。具體而言，應(yīng)增加新鮮水果和蔬菜的攝入量，獲取充足的維生素C和多種維生素B；食用全谷物、堅果和種子，補(bǔ)充必需的微量元素如鎂和鋅等；食用紅肉、禽肉和魚類，獲得足夠的鐵和鋅元素。為達(dá)到最佳的營養(yǎng)攝取效果，運(yùn)動員應(yīng)與營養(yǎng)師合作，根據(jù)個人能量需求、運(yùn)動類型及訓(xùn)練強(qiáng)度，制定個性化的飲食計劃。營養(yǎng)師可以提供專業(yè)飲食建議，并規(guī)劃好運(yùn)動員食物的選擇和攝入時間，以有效支持訓(xùn)練和恢復(fù)。在訓(xùn)練和比賽期間，運(yùn)動員還需要攝入一些營養(yǎng)補(bǔ)充品，優(yōu)先選擇那些經(jīng)過科學(xué)驗證和認(rèn)證的產(chǎn)品，并結(jié)合個人年齡、訓(xùn)練階段及健康狀況，在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理選擇和使用，以免過量攝入某些營養(yǎng)素而引發(fā)健康風(fēng)險。

（四）實施定制化水合和電解質(zhì)補(bǔ)充計劃

定制化水合計劃需要運(yùn)用汗液分析技術(shù)，對運(yùn)動員在不同訓(xùn)練條件下的汗液損失率進(jìn)行量化，以確定汗液中電解質(zhì)（鈉和鉀）的濃度，從而了解運(yùn)動員在活動過程中的具體流失情況。在評估過程中，還需綜合考慮運(yùn)動員體重、環(huán)境溫度和濕度、訓(xùn)練持續(xù)時間和強(qiáng)度，從而為每位運(yùn)動員定制更精確的補(bǔ)水和電解質(zhì)補(bǔ)充計劃。根據(jù)評估結(jié)果，制定個性化水合和電解質(zhì)補(bǔ)充方案，應(yīng)明確補(bǔ)水的時間點、類型和量，以及特定的電解質(zhì)補(bǔ)充策略。在補(bǔ)水時間和量方面，一般建議運(yùn)動前2-3h攝入大約500mL水分，運(yùn)動中每15-20min補(bǔ)充150-250mL水分，運(yùn)動后按照每消耗1kg體重補(bǔ)充1.5L水分的比例進(jìn)行補(bǔ)充。在電解質(zhì)補(bǔ)充上，可以飲用電解質(zhì)飲料或電解質(zhì)補(bǔ)充劑，特別是在長時間或高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽中，攝入適量的鈉可以幫助維持神經(jīng)肌肉功能，避免肌肉痙攣。

作者簡介：王曉惠（1980-），女，漢族，河南鄭州人，講師，大學(xué)本科，研究方向為體育教育、體育舞蹈、體育科學(xué)。