肖劍

“老師，八段錦練習(xí)是不是一定要配合逆腹式呼吸，否則就沒(méi)有效果？我跟著音樂(lè)口令練習(xí)，有時(shí)會(huì)感到呼吸不暢，該怎么辦？搖頭擺尾去心火，俯身?yè)u頭時(shí)動(dòng)作還沒(méi)做完、吸氣就完成了，該怎么好呢......”等等有關(guān)呼吸的問(wèn)題，在筆者的教學(xué)中，是學(xué)員問(wèn)的最多的一類(lèi)。今天，我們就來(lái)聊聊關(guān)于八段錦呼吸的那些事。

一、呼吸在八段錦練習(xí)中重要嗎？答案是：重要，非常重要。

中國(guó)自古就有將呼吸（氣）和生命、生存狀態(tài)相結(jié)合的傳統(tǒng)，在民間，沒(méi)有了呼吸，就意味著生命的結(jié)束?！吧袂鍤馑薄扒鍤鉂M懷”“氣宇軒昂”“春風(fēng)和氣”等展現(xiàn)出人們健康、正氣、飽滿、愉悅、平和等美好的精神狀態(tài)，“氣息奄奄”“垂頭喪氣”“唉聲嘆氣”“低聲下氣”等讓人從氣息中感受到生命的脆弱、情緒的低落。中國(guó)傳統(tǒng)的儒、釋、道也都十分注重通過(guò)對(duì)呼吸（氣）的修煉來(lái)修身、修行和修道，比如儒家的“養(yǎng)浩然之氣”“調(diào)息靜坐修習(xí)”等，道家的“吹呴呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥(niǎo)申”“胎息”“閉氣法”、“吐氣法”等，佛教的“六妙法門(mén)”“金剛數(shù)息法”中的數(shù)息、隨息、止觀、還凈等。

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)業(yè)角度來(lái)看，呼吸是人們?yōu)榱藵M足身體代謝的需要，不斷地從外界攝取氧氣以氧化身體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)將體內(nèi)產(chǎn)生的二氧化碳排出體外的與外界環(huán)境之間進(jìn)行的氣體交換。呼吸是人們進(jìn)行新陳代謝、正常生存的必備條件之一。

再?gòu)陌硕五\的本質(zhì)屬性和個(gè)性特征來(lái)看，八段錦與傳統(tǒng)的“吐納行氣法”“意念存想行氣法”等“以靜為主”的行氣法有所不同，八段錦是“以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目”，通過(guò)“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心”，促進(jìn)氣血通行順暢，激發(fā)經(jīng)脈的運(yùn)行，提升免疫力，從而達(dá)到健身防病效果。呼吸是“三調(diào)”中不可或缺的重要部分。

二、初學(xué)者必須首先掌握好呼吸嗎？既然呼吸非常重要，那么對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，第一步是不是要先掌握好呼吸呢？答案是：因人而異，不應(yīng)當(dāng)刻意為之。

讓我們來(lái)看看原因。對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，我們的呼吸中樞神經(jīng)系統(tǒng)既能自動(dòng)產(chǎn)生節(jié)律性的呼吸，又可以在一定范圍內(nèi)進(jìn)行隨意調(diào)節(jié)，比如我們?cè)谘葜v、唱歌、吹奏樂(lè)器以及部分運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能夠根據(jù)需要和技術(shù)要求調(diào)整呼吸節(jié)奏和憋氣等。但同時(shí)，呼吸又容易受人體內(nèi)、外等多重因素的影響。任何一個(gè)呼吸器官功能的異常、身體疾病、空氣的不清潔、人情緒的變化、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等等都會(huì)影響到呼吸。比如支氣管炎、空氣中粉塵較多、大喜大怒、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等情況下，呼吸的正常節(jié)奏往往容易被打亂，很難做到平靜有序的統(tǒng)一節(jié)律。

同樣，對(duì)于大部分初學(xué)者來(lái)說(shuō)（協(xié)調(diào)性非常好、有練功基礎(chǔ)的不在此列），在動(dòng)作尚不熟練，還需要將主要精力集中在記動(dòng)作、想動(dòng)作和模仿動(dòng)作的情況下，此時(shí)過(guò)多地強(qiáng)調(diào)呼吸與動(dòng)作的一致性，反而會(huì)顧此失彼、適得其反。比如在做“雙手托天理三焦”時(shí)，對(duì)于平時(shí)呼吸頻率較快、呼吸深度較淺的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，當(dāng)他們的雙手上托至胸部或頭部位置時(shí)吸氣已經(jīng)完成，這時(shí)如果片面強(qiáng)調(diào)“上吸下呼”，初學(xué)者往往會(huì)采用以下兩種方式來(lái)解決：一是憋氣等待上托動(dòng)作完成；二是加快上托動(dòng)作速度，確保在“吸氣”時(shí)完成。長(zhǎng)時(shí)間憋氣會(huì)壓迫胸腔，使胸內(nèi)壓上升，造成靜脈血回心受阻，容易產(chǎn)生頭暈、惡心、血壓上升等。而加快上托動(dòng)作，容易打亂原本動(dòng)作舒緩的節(jié)奏，導(dǎo)致動(dòng)作因此而變得緊張又僵硬、呼吸節(jié)律也往往隨之被打亂。其他動(dòng)作亦如此。

其實(shí)，有些動(dòng)作不用刻意去強(qiáng)調(diào)呼吸的方式，其方式就是大家平常所用。例如“雙手托天理三焦”，對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，在雙手上托時(shí)，自然的呼吸方式就是吸氣，如果想要在上托時(shí)采用呼氣、下落時(shí)吸氣，還得有意識(shí)地去控制和改變呼吸方式才行。既然上托吸氣、下落呼氣是自然的呼吸方式，我們就沒(méi)有必要在初學(xué)階段去過(guò)多地關(guān)注它，而是順其自然，將精力集中在動(dòng)作的學(xué)習(xí)和功法原理的理解方面，效率會(huì)更高、效果會(huì)更好。

再?gòu)膹?qiáng)調(diào)呼吸的目的來(lái)看，強(qiáng)調(diào)呼吸是為了練習(xí)功效更好。其實(shí)，在體育運(yùn)動(dòng)中，不僅是八段錦注重呼吸，其他的運(yùn)動(dòng)同樣注重運(yùn)用合理的呼吸以提高訓(xùn)練效果和充分發(fā)揮人體的機(jī)能能力，不同的動(dòng)作有適合其自身特點(diǎn)的呼吸方式，即使同一動(dòng)作在不同階段采用呼吸節(jié)奏或方式亦有所不同。比如武術(shù)及投擲類(lèi)項(xiàng)目等，有“以氣助力”的特征，運(yùn)動(dòng)中常通過(guò)“發(fā)聲”來(lái)促進(jìn)動(dòng)作力量的最優(yōu)表現(xiàn)。比如蛙泳，正常情況下采用的是一次劃手、一次蹬腿、一次嘴巴露出水面呼吸的組合，但在蛙泳配合的初學(xué)階段，常采用一次劃手、兩次蹬腿（或者更多）、一次呼吸的組合，以滿足該階段掌握動(dòng)作的需要。

如上所述，在初學(xué)階段，應(yīng)根據(jù)個(gè)人自身情況而進(jìn)行呼吸練習(xí)。對(duì)于有體育健身基礎(chǔ)、身體素質(zhì)好的初學(xué)者，可以邊學(xué)動(dòng)作、邊嘗試掌握呼吸節(jié)奏。而對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)、身體素質(zhì)一般甚至有傷病的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，正確的做法是先掌握好動(dòng)作，在此過(guò)程中保持自然呼吸、循序漸進(jìn)。

三、練習(xí)八段錦一定要采用逆腹式呼吸法嗎？從當(dāng)前網(wǎng)絡(luò)上教學(xué)視頻來(lái)看，有較多的教學(xué)都在強(qiáng)調(diào)讓大家采用逆腹式呼吸法。那么，逆腹式呼吸法是不是比其他呼吸方式效果都要好？

在回答這個(gè)問(wèn)題之前，讓我們先來(lái)看看什么是逆腹式呼吸。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)將呼吸的主要形式分為“胸式呼吸和腹式呼吸”兩種。胸式呼吸指的是通過(guò)肋間肌使肋骨發(fā)生提降移動(dòng)，胸部也隨之起伏，以肋間肌活動(dòng)為主的呼吸，也稱為肋式呼吸。腹式呼吸指呼吸膈肌舒縮時(shí)，腹部隨之起伏，以膈肌活動(dòng)為主的呼吸，也稱為膈式呼吸。腹式呼吸又分為順腹式和逆腹式，順腹式呼吸通常是指吸氣時(shí)腹部自然外鼓，呼氣時(shí)腹部自然內(nèi)收。逆腹式則相反，是指吸氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收，呼氣時(shí)腹部外鼓。嬰幼兒以腹式呼吸為主，成年人的呼吸形式一般都是混合式的。

體育運(yùn)動(dòng)中，呼吸的方式、節(jié)奏等，是根據(jù)有利于技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)用但又不妨礙正常呼吸為原則進(jìn)行調(diào)整。比如武術(shù)和體操中的手倒立、吊環(huán)十字懸垂等需要胸、肩帶部固定的技術(shù)動(dòng)作，常采用腹式呼吸，以消除身體重心不穩(wěn)定的影響；像腹肌練習(xí)“兩頭起”靜止造型等需要腹部固定的動(dòng)作，常采用胸式呼吸，有利于腹部動(dòng)作的保持和完成；而短跑常采用“憋氣”與斷續(xù)性急促呼吸相結(jié)合的方式。此外，運(yùn)動(dòng)中為了提高訓(xùn)練效果還有采用鼻吸口呼、口吸口呼等多種方法。

了解了什么是逆腹式呼吸和體育運(yùn)動(dòng)中呼吸方式的采用原則后，讓我們?cè)賮?lái)看看逆腹式呼吸法是否比其他呼吸方法好？

研究表明，深而慢的呼吸比淺而快的呼吸，肺泡通氣量（指每分鐘吸入肺泡的實(shí)際能與血液進(jìn)行氣體交換的有效通氣量）要多。當(dāng)然，不僅僅是腹式呼吸法、其他呼吸法經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期練習(xí)也可以達(dá)到深、細(xì)、勻、長(zhǎng)等特點(diǎn)，單從有效通氣量而言，都有改善肺泡的血液循環(huán)、提高肺泡通氣量、從而提升健身效果的功效。但是，掌握逆腹式呼吸法需要過(guò)程，不能一蹴而就。為了讓學(xué)員體驗(yàn)?zāi)娓故胶粑?，筆者曾讓初學(xué)者站立不動(dòng)，嘗試用逆腹式法進(jìn)行呼吸，大部分初學(xué)者在經(jīng)歷過(guò)短短幾個(gè)呼吸循環(huán)后，便感覺(jué)不適應(yīng)，呼吸難以保持規(guī)律性的節(jié)奏，出現(xiàn)胸悶氣短、心悸不寧等現(xiàn)象。不做動(dòng)作尚且如此，在動(dòng)作不熟練的情況下，同時(shí)去追求逆腹式，就容易適得其反甚至產(chǎn)生偏差。

就八段錦而言，從健身效果來(lái)看，不能說(shuō)逆腹式呼吸法一定比其他呼吸方法好，至少目前沒(méi)有充分的科學(xué)研究數(shù)據(jù)來(lái)支撐。筆者見(jiàn)過(guò)不少80歲以上高齡功友，練習(xí)八段錦或太極拳幾十年，身體安健，神采奕奕，很多采用的就是自然呼吸法，他們并沒(méi)有刻意追求哪種呼吸方式，他們的呼吸與動(dòng)作融洽無(wú)間、渾然一體。

我們要明白，無(wú)論采用哪種呼吸方式，其目的都是為了實(shí)現(xiàn)健身效果的最優(yōu)化，能與動(dòng)作融為一體，適合自己的才是最好的呼吸方式。筆者現(xiàn)在日常練習(xí)采用的也是逆腹式呼吸為主的方式，但我從不要求學(xué)員一定采用逆腹式呼吸法，而是鼓勵(lì)他們根據(jù)自身實(shí)際情況，順其自然、循序漸進(jìn)，達(dá)到“不調(diào)息而息自調(diào)”，實(shí)現(xiàn)“形、氣、神”共練共養(yǎng)。