韓金 楊超群

拳擊是一項(xiàng)高強(qiáng)度、高速度、高技巧的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技術(shù)水平有極高的要求。在拳擊比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要在有限的時(shí)間、空間內(nèi)利用各種拳法和步法，對(duì)對(duì)手進(jìn)行有效攻防。因此，拳擊運(yùn)動(dòng)員的核心力量，即腰腹部、下背部的肌肉力量是決定其拳擊表現(xiàn)的重要因素之一。核心力量不僅影響拳擊運(yùn)動(dòng)員的出拳速度、力量和穩(wěn)定性，還影響拳擊運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)能力、平衡能力、反應(yīng)能力和耐力。核心力量的強(qiáng)弱，直接關(guān)系到拳擊運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的高低。增強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的核心力量，必須采用科學(xué)合理的力量訓(xùn)練方法，根據(jù)拳擊運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和要求，選擇適合的訓(xùn)練內(nèi)容、強(qiáng)度、次數(shù)、時(shí)間和方式，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

1 拳擊運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的重要性

拳擊運(yùn)動(dòng)員的核心力量，是指腰腹部和下背部的肌肉力量。拳擊運(yùn)動(dòng)員核心力量的強(qiáng)弱，直接影響其出拳速度、力量和穩(wěn)定性，以及移動(dòng)能力、平衡能力、反應(yīng)能力和耐力。核心力量的強(qiáng)弱，也決定了拳擊運(yùn)動(dòng)員的攻防效果和競(jìng)技水平。

一方面，核心力量對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員的出拳速度、力量和穩(wěn)定性有重要影響。拳擊運(yùn)動(dòng)員的出拳動(dòng)作，是由上肢、下肢和軀干協(xié)調(diào)完成的，其中，核心力量起到了連接和傳遞的作用。核心力量強(qiáng)的拳擊運(yùn)動(dòng)員，可以在出拳時(shí)有效地利用下肢、軀干的力量，提高上肢的出拳速度，增強(qiáng)力量，同時(shí)，可以保持軀干的穩(wěn)定性，防止出拳時(shí)身體晃動(dòng)，提高出拳的準(zhǔn)確性。

另一方面，核心力量對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)能力、平衡能力、反應(yīng)能力和耐力也有著重要的影響。拳擊運(yùn)動(dòng)員在比賽中需要不斷地變換步法和姿勢(shì)以適應(yīng)對(duì)手的攻防變化，這就要求拳擊運(yùn)動(dòng)員具有良好的移動(dòng)能力和平衡能力。核心力量強(qiáng)的拳擊運(yùn)動(dòng)員，可以在移動(dòng)時(shí)有效地控制軀干的姿態(tài)和重心，保持身體的靈活性和穩(wěn)定性，同時(shí)，可以在變換步法和姿勢(shì)時(shí)快速地調(diào)整出拳的角度和力量，提升反應(yīng)能力和靈敏度。此外，核心力量也是拳擊運(yùn)動(dòng)員耐力的重要組成部分，核心力量強(qiáng)的拳擊運(yùn)動(dòng)員，可以在比賽中減少肌肉的疲勞，保持身體活力。

2 拳擊運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法

2.1 靜力訓(xùn)練

靜力訓(xùn)練是指在不改變肌肉長(zhǎng)度的情況下，對(duì)肌肉施加持續(xù)的等張力，以增強(qiáng)肌肉的耐力和穩(wěn)定性。靜力訓(xùn)練可以增強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的核心力量，鍛煉他們腰腹部和下背部的肌肉，使其在出拳和移動(dòng)時(shí)，能夠保持軀干的穩(wěn)定，防止身體的晃動(dòng)和失衡，增強(qiáng)出拳的準(zhǔn)確性和力量。

平板支撐：平板支撐可以鍛煉腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。平板支撐的方法：雙手或前臂撐地，身體呈一條直線，腹部收緊，臀部不要抬太高或落太低，保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量不要晃動(dòng)或下沉。平板支撐的難度可以通過調(diào)整支撐點(diǎn)的數(shù)量和位置來增加，如單手或單腳支撐，或者將雙腳放在不穩(wěn)定的平衡球上支撐等。

側(cè)平板支撐：側(cè)平板支撐是一種可以鍛煉側(cè)腹肌的靜力訓(xùn)練動(dòng)作，它可增強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的側(cè)向穩(wěn)定性，提升其轉(zhuǎn)體能力。側(cè)平板支撐的方法：側(cè)臥在地上，一只手或前臂撐地，另一只手放在頭頂或腰間，身體呈一條直線，腹部收緊，臀部不要下沉，保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量不要晃動(dòng)或倒塌。側(cè)平板支撐的難度可以通過調(diào)整支撐點(diǎn)的數(shù)量和位置來增加，如單腳支撐，或者將上面的手或腳抬起等。

懸吊訓(xùn)練：懸吊訓(xùn)練可鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。懸吊訓(xùn)練的方法：雙手握住懸吊器械的把手，身體呈V 字形，腹部收緊，雙腿伸直或屈膝，保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量不要晃動(dòng)或下沉。懸吊訓(xùn)練的難度可以通過調(diào)整身體的角度和姿勢(shì)來增加，如將身體呈水平或倒立的狀態(tài)，或者進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)的動(dòng)作，如抬腿、轉(zhuǎn)體等。

2.2 變支撐點(diǎn)訓(xùn)練

變支撐點(diǎn)訓(xùn)練是指在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，改變身體與地面或其他器械的接觸點(diǎn)，以增加訓(xùn)練的難度，提升訓(xùn)練效果。變支撐點(diǎn)訓(xùn)練可以增強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的核心力量，提高他們腰腹部和下背部的肌肉的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，使其在出拳和移動(dòng)時(shí)，能夠保持身體的平衡和控制力，防止身體晃動(dòng)，增強(qiáng)出拳的力量。

單手或單腳平板支撐：在做平板支撐的基礎(chǔ)上，抬起一只手或一只腳，或者同時(shí)抬起一只手和一只腳，形成三點(diǎn)支撐或者對(duì)角線兩點(diǎn)支撐，其對(duì)深層肌群穩(wěn)定控制能力訓(xùn)練的強(qiáng)度遠(yuǎn)大于四點(diǎn)支撐。單手或單腳平板支撐的方法：雙手或前臂撐地，身體呈一條直線，腹部收緊，臀部不要抬太高或落太低，保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量不要晃動(dòng)或下沉。同時(shí)，抬起一只手或一只腳，或者同時(shí)抬起一只手和一只腳，保持平衡，注意不要讓身體傾斜或旋轉(zhuǎn)。單手或單腳平板支撐的難度可以通過調(diào)整抬起的手或腳的位置來增加，如向前、向后、向上或向下伸展等。

懸吊器械作為支撐點(diǎn)訓(xùn)練：利用懸吊器械進(jìn)行的變支撐點(diǎn)訓(xùn)練，可以鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。懸吊器械作為支撐點(diǎn)訓(xùn)練的方法：雙手握住懸吊器械的把手，身體呈V 字形，腹部收緊，雙腿伸直或屈膝，保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量不要晃動(dòng)或下沉。同時(shí)，改變雙手或雙腳的支撐點(diǎn)，如單手或單腳支撐，或者將雙手或雙腳分開或靠攏等，以增加訓(xùn)練的難度。

2.3 變支撐面訓(xùn)練

變支撐面訓(xùn)練是指在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，改變身體與地面或其他器械的接觸面。變支撐面訓(xùn)練可以增強(qiáng)腰腹部、下背部肌肉的協(xié)調(diào)性，使拳擊運(yùn)動(dòng)員在出拳、移動(dòng)時(shí)能夠保持身體的平衡，防止身體因晃動(dòng)失衡，增強(qiáng)出拳的準(zhǔn)確性和力量。

梨球作為支撐面訓(xùn)練：利用梨球進(jìn)行的變支撐面訓(xùn)練，可以鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。梨球變支撐面訓(xùn)練的方法：雙手或雙腳放在梨球上，身體呈平板支撐的姿勢(shì)，腹部收緊，保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量不要晃動(dòng)或下沉。同時(shí)，根據(jù)梨球的彈性和移動(dòng)性，改變雙手或雙腳的位置，如單手或單腳支撐，或者將雙手或雙腳分開或靠攏等，以提高訓(xùn)練難度。

波速球作為支撐面訓(xùn)練：利用波速球進(jìn)行的變支撐面訓(xùn)練，可以鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。波速球作為支撐面訓(xùn)練的方法：雙手或雙腳放在波速球上，身體呈平板支撐的姿勢(shì)，腹部收緊，保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量不要晃動(dòng)或下沉。同時(shí)，改變雙手或雙腳的位置，如單手或單腳支撐，或者將雙手或雙腳分開或靠攏等。

2.4 偏載負(fù)重訓(xùn)練

偏載負(fù)重訓(xùn)練是指在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，使用不同重量的器械或者在不同的身體部位施加不同的負(fù)荷，以增加訓(xùn)練的難度，提升訓(xùn)練效果。偏載負(fù)重訓(xùn)練可以增強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員腰腹部、下背部的肌肉力量。偏載負(fù)重訓(xùn)練的方法有很多，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的水平和需要，選擇適合的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

農(nóng)夫行走：經(jīng)典的偏載負(fù)重訓(xùn)練，可鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。農(nóng)夫行走的方法：雙手各持一個(gè)不同重量的啞鈴，保持身體直立，腹部收緊，然后快速行走一定的距離或時(shí)間。如果想增加難度，可以單手持重，或者在不平坦的地面上行走。

單手負(fù)重弓步蹲：可鍛煉下肢和核心肌群的偏載負(fù)重訓(xùn)練，能增強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的腿部力量和爆發(fā)力。單手負(fù)重弓步蹲的方法：?jiǎn)问殖忠粋€(gè)啞鈴，放在肩上或者胸前，另一只手空著或者持一個(gè)較輕的器械，保持身體直立，腹部收緊，然后向前邁出一大步，下蹲到大腿平行于地面，再站起來，換另一條腿重復(fù)。如果想增加難度，可以增加負(fù)重，或者在下蹲的時(shí)候稍微停頓一下，或者在不平坦的地面上進(jìn)行。

單側(cè)肩扛重物深蹲：鍛煉下肢和核心肌群的偏載負(fù)重訓(xùn)練，能增強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的腿部力量。單側(cè)肩扛重物深蹲的方法：?jiǎn)问殖忠粋€(gè)啞鈴或者杠鈴，扛在肩上，另一只手空著或者持一個(gè)較輕的器械，保持身體直立，腹部收緊，然后雙腳分開與肩同寬，下蹲到大腿平行于地面，再站起來，重復(fù)進(jìn)行。如想增加難度，可增加負(fù)重，或者在不平坦的地面上進(jìn)行。

2.5 外力對(duì)抗訓(xùn)練

外力對(duì)抗訓(xùn)練是指在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，利用同伴或者器械施加的外力，以增加訓(xùn)練的難度，提升訓(xùn)練效果。外力對(duì)抗訓(xùn)練的方法有很多，以下是一些常見的外力對(duì)抗訓(xùn)練動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的水平和需要，選擇適合的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

彈力帶作為支撐點(diǎn)訓(xùn)練：利用彈力帶進(jìn)行的外力對(duì)抗訓(xùn)練，可以鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。彈力帶變支撐點(diǎn)訓(xùn)練的方法：雙手或雙腳綁上彈力帶，身體呈平板支撐的姿勢(shì)，腹部收緊，保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量不要晃動(dòng)或下沉。同時(shí)，讓同伴用彈力帶向多方向拉扯。

戰(zhàn)斗繩作為支撐面訓(xùn)練：利用戰(zhàn)斗繩進(jìn)行的外力對(duì)抗訓(xùn)練，可以鍛煉全身的肌肉，尤其是核心肌群。戰(zhàn)斗繩作為支撐面訓(xùn)練的方法：雙手或雙腳放在戰(zhàn)斗繩上，身體呈平板支撐的姿勢(shì)，腹部收緊，保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量不要晃動(dòng)或下沉。同時(shí)，讓同伴用戰(zhàn)斗繩向多方向搖動(dòng)或拍打，增加訓(xùn)練難度。

3 結(jié)語

為增強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的核心力量，必須采用科學(xué)合理的力量訓(xùn)練方法，根據(jù)拳擊運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和要求，選擇適合的訓(xùn)練內(nèi)容、強(qiáng)度、次數(shù)、時(shí)間和方式，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、訓(xùn)練目標(biāo)選擇合適的核心力量訓(xùn)練方法，不要盲目地模仿，避免造成身體損傷。進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要注意保持正確的姿勢(shì)、呼吸，腹部收緊，不要讓身體晃動(dòng)或下沉，不要讓身體傾斜或旋轉(zhuǎn)；注意控制訓(xùn)練的強(qiáng)度、時(shí)間，不要過度訓(xùn)練，避免造成肌肉的疲勞或者損傷，應(yīng)適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行休息和恢復(fù)，保持身體的活力和健康；注意與其他的訓(xùn)練項(xiàng)目相結(jié)合，不要單獨(dú)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，應(yīng)綜合考慮拳擊運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等，以提高拳擊運(yùn)動(dòng)的整體水平。

參考文獻(xiàn)：

[1] 游倫海. 拳擊出拳技術(shù)特征分析及核心區(qū)力量訓(xùn)練對(duì)出拳技術(shù)作用分析[J]. 冰雪體育創(chuàng)新研究，2023（11）：173-175.

[2] 回妍蓉. 沈陽體育學(xué)院青少年拳擊運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練應(yīng)用研究[D]. 沈陽： 沈陽體育學(xué)院，2022.

[3] 楊映紅， 林龍容. 核心訓(xùn)練對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的影響研究[J]. 當(dāng)代體育科技，2023，13（25）：32-35.