王芳

編者按

人們常說“有壓力才有動(dòng)力”，適當(dāng)?shù)膲毫Υ_實(shí)可以讓人產(chǎn)生前進(jìn)的動(dòng)力，但每個(gè)人的抗壓能力都是有上限的，壓力太大會(huì)使人身心疲憊，甚至出現(xiàn)心理問題。臨近期中期末考試、中考、高考等重要考試，學(xué)生的壓力會(huì)更大，部分學(xué)生也會(huì)由此出現(xiàn)各種壓力反應(yīng)，影響應(yīng)考，也影響學(xué)習(xí)和生活。班主任運(yùn)用合理有效的心理輔導(dǎo)方法，疏導(dǎo)學(xué)生的考前壓力，無疑是非常有意義的。

在一次心理課上，通過聊天、畫漫畫、寫煩惱卡等形式，我了解到當(dāng)下大部分小學(xué)六年級(jí)學(xué)生的考前壓力都比較大。

學(xué)生甲：“每次快考試了，我都會(huì)很緊張，考試前一天晚上就會(huì)焦慮，結(jié)果睡不好。特別是六年級(jí)了，我對(duì)考試更在意，感覺更緊張、更害怕了。想到要考試了，我的手拿著筆都會(huì)抖，心跳也加速，會(huì)胸悶和頭暈等?！?/p>

學(xué)生乙：“我平時(shí)作業(yè)錯(cuò)得太多，總是反復(fù)想，考試考不好怎么辦？我好幾次考試分?jǐn)?shù)都不理想，真的太不爭(zhēng)氣了。即使我很努力，還是感覺離目標(biāo)有很大的距離。為什么別人可以考好呢？我認(rèn)為我很差，感覺很糟糕?！?/p>

學(xué)生丙：“考試前，我喜歡熬夜突擊，結(jié)果早上就有了熊貓眼。我總感覺身體狀態(tài)不佳，覺得肚子疼，不想吃、不想睡，導(dǎo)致最后不能參加考試?！?/p>

學(xué)生?。骸耙淮未蔚目荚囀?，讓我感覺到無力。我覺得自己很無助，不知道該怎么辦?！?/p>

為什么學(xué)生會(huì)考前壓力大呢？學(xué)生在遇到學(xué)習(xí)上的失敗和困難后，容易產(chǎn)生消極的自我暗示，進(jìn)而在考前出現(xiàn)緊張、擔(dān)憂、焦慮、害怕等情緒。結(jié)合他們的困境，我設(shè)計(jì)了不同系列的主題心理輔導(dǎo)活動(dòng)。

提升心力，進(jìn)行情緒管理

學(xué)生甲這樣的孩子主要是情緒緊張問題，需要進(jìn)行放松訓(xùn)練。針對(duì)這類問題，我總結(jié)了幾種方法，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行情緒管理。

1. 五指山呼吸法

我對(duì)學(xué)生說：“今天，老師教給你們一套操作簡(jiǎn)單的‘魔法，這套‘魔法可以很好地控制住情緒，讓它為我們所用。”同學(xué)就很好奇，這是什么“魔法”呀？我告訴學(xué)生，這套“魔法”叫“五指山呼吸法”，它就在我們每一個(gè)人的手上。首先，我們伸出左手，張開“五指山”，將右手的大拇指靠在左手大拇指的根部（也就是左手大拇指“山腳”下），右手大拇指慢慢往上爬，一邊爬一邊吸氣。到達(dá)左手大拇指“山頂”的時(shí)候，屏住呼吸，在“山頂”停兩秒，欣賞一下“山頂”風(fēng)景。然后，我們開始“下山”，右手大拇指慢慢向下爬，一邊爬一邊吐氣，到達(dá)“山腳”下。爬完了“大拇指山”，我們采用同樣的方法吸氣“爬山”，“山頂”停兩秒，吐氣“下山”，依次爬過“食指山”“中指山”“無名指山”“小指山”。這樣反復(fù)做兩次，可以很好地控制我們的緊張、焦慮情緒，消除手抖、心動(dòng)過速等現(xiàn)象。學(xué)生做完后，不禁感嘆道：“真的是既有趣又有效。”

2. 想象放松法

相對(duì)五指山呼吸法來說，想象放松法需要?jiǎng)?chuàng)造一種安靜、舒適、輕松的氛圍，讓學(xué)生集中注意力去想象和體驗(yàn)，才能減少緊張、焦慮，增強(qiáng)愉悅感和自信心。

我對(duì)學(xué)生說：“今天我們進(jìn)行一次靜心體驗(yàn)，在音樂聲中想象美好的畫面，誰(shuí)能堅(jiān)持5分鐘，誰(shuí)就是勝利者，將獲得一份驚喜。”一聽到有驚喜，同學(xué)們馬上進(jìn)入狀態(tài)，閉上眼睛想象。有的學(xué)生說想象自己交上滿意的答卷，有的學(xué)生說想象自己開心地走出考場(chǎng)，有的學(xué)生說想象自己考出了好成績(jī)，有的學(xué)生說想象自己受到家長(zhǎng)和老師的稱贊……想象這些激動(dòng)人心的場(chǎng)景，可以強(qiáng)化自己的自信心與內(nèi)驅(qū)力。在想象過程中，學(xué)生為自己進(jìn)行壓力“脫敏”，從而降低了對(duì)考試的緊張、恐懼和擔(dān)憂。

3. SWTC法

我對(duì)學(xué)生說：“同學(xué)們，我們來拆解字母減壓吧！SWTC這四個(gè)字母可是減壓神器哦！”在我的引導(dǎo)下，同學(xué)們激烈地討論，爭(zhēng)先恐后地回答，總結(jié)出了放松四部曲。

STOP“?！薄Ｖ瓜麡O思考，呼吸放松：閉上眼睛，把雙手放到腹部做一次腹式呼吸，先用力把氣吐出去，讓肺部清空，再深深吸一口氣，屏住三秒，最后用力大口吐氣。

WRITE“寫”——將自己考前的不安、害怕、憂慮、緊張、焦慮等負(fù)面情緒寫下來。

THINK“思”——積極思考，回憶成功時(shí)的自信感受，激活自己的內(nèi)在力量。例如，告訴自己，以前我能沉著應(yīng)對(duì)考試，取得過不錯(cuò)的成績(jī)，相信自己現(xiàn)在也可以。

CHANGE“換”——?jiǎng)悠饋?，通過運(yùn)動(dòng)、聽歌、看書、吃美食等，轉(zhuǎn)移注意力，轉(zhuǎn)換情緒。

增強(qiáng)動(dòng)力，建立成長(zhǎng)型思維

針對(duì)學(xué)生乙身上出現(xiàn)的問題，我通過心理活動(dòng)的體驗(yàn)，讓學(xué)生增強(qiáng)動(dòng)力，建立成長(zhǎng)型思維。

1. 卡牌冥想，引出原理 ？

我對(duì)學(xué)生說：“同學(xué)們，請(qǐng)盡量放松，跟著老師的指導(dǎo)語(yǔ)體驗(yàn)和感受。現(xiàn)在，在你的左手輕輕放入神奇的彩虹卡，右手放入黑卡。好，請(qǐng)將你的雙手向前平舉。請(qǐng)閉上雙眼。你感受到彩虹卡的顏色很亮麗、很溫暖，心情特別好，露出淺淺的微笑，此刻感覺左手很輕盈。你感受到左手越來越輕，越來越輕。你感受到黑卡顏色很壓抑，就像一塊石頭壓在右手上，很沉重。你感受到右手越來越重，越來越重。請(qǐng)保持你的姿勢(shì)不動(dòng)，慢慢睜開眼睛，你發(fā)現(xiàn)了什么？”

學(xué)生紛紛說：“左手很輕，右手很重?！薄白笫窒蛏希沂窒蛳??！?/p>

“那為什么原本平舉的手會(huì)不平衡呢？”

“因?yàn)槲覀兪艿搅死蠋煹恼Z(yǔ)言暗示?！?/p>

2. 困境卡牌，兩種暗示

我接著說：“生活和學(xué)習(xí)中處處都有心理暗示。最近王老師收到了同學(xué)們的考前煩惱卡，很多人說自己在學(xué)習(xí)上遇到困難，認(rèn)為自己不行、很差、很糟糕、沒價(jià)值……你是否有同樣的自我心理暗示呢？請(qǐng)點(diǎn)一點(diǎn)頭！”看到很多學(xué)生點(diǎn)頭，我繼續(xù)追問：“這些暗示有什么特點(diǎn)呢？”學(xué)生說：“都是消極暗示?！蔽艺f：“那告訴自己‘不要緊張，是積極暗示還是消極暗示？”學(xué)生都說：“是積極暗示?！?/p>

“我們來現(xiàn)場(chǎng)體驗(yàn)一下吧！下一節(jié)課要考試了，請(qǐng)大家不要胡思亂想，特別是有一種動(dòng)物千萬(wàn)不要想，那就是小白熊。不要想小白熊，千萬(wàn)不要想小白熊……請(qǐng)問，你們現(xiàn)在想到的是什么？”我繼續(xù)問。

學(xué)生說：“是小白熊?！?/p>

“這是為什么呢？原來，當(dāng)你專注于你不想要的東西時(shí)，就會(huì)在大腦中想著這些東西，情緒也越容易失控。所以，告訴自己‘不要緊張是哪一種暗示呢？”

學(xué)生最后回答：“是消極暗示?！?/p>

“是的，‘不要緊張，我們可以說成‘要放松哦！”我再次把話題轉(zhuǎn)向體驗(yàn)活動(dòng)?！敖裉炖蠋煄砹舜矸e極暗示的彩虹卡和代表消極暗示的黑卡，讓我們的暗示‘變變變，用彩虹卡打敗黑卡！我們一起讀一讀彩虹卡上寫的話吧！”

學(xué)生齊讀：“我能行！我可以！我很棒！我是努力的！一切都會(huì)好起來的！好運(yùn)一直伴隨我！”

“讀完彩虹卡，你們的感受是……”

“感覺有一股力量涌上心頭?！薄斑@些話帶給我希望，給了我信心?！睂W(xué)生紛紛回答。

3. 不同暗示，不同結(jié)局

心理學(xué)家艾瑞克森在17歲時(shí)得了小兒麻痹癥，全身癱瘓，三位醫(yī)生都說他永遠(yuǎn)站不起來了。他對(duì)自己說，相信自己能站起來。他回想自己兒時(shí)摘蘋果的畫面，想象手緩緩地伸向蘋果樹上的蘋果，全然放松又非常專注地體驗(yàn)每一個(gè)細(xì)小動(dòng)作，手和身體慢慢移動(dòng)。他不斷重復(fù)這一過程，數(shù)年后，他不僅站了起來，而且最終活到了近80歲。

我問學(xué)生：“艾瑞克森的故事對(duì)我們的生活和學(xué)習(xí)有什么樣的啟示？”

“我們要多給自己積極暗示，積極暗示創(chuàng)造奇跡，消極暗示讓人越來越糟糕?！睂W(xué)生回答。

“是的，成長(zhǎng)型思維的人會(huì)對(duì)自己進(jìn)行積極暗示?！?/p>

“我覺得自己要向心理學(xué)家艾瑞克森學(xué)習(xí)，對(duì)自己充滿自信。每天睡前，我可以用幾分鐘的時(shí)間，在頭腦中想象自己專注學(xué)習(xí)的模樣、認(rèn)真答題的模樣。”學(xué)生最后總結(jié)。

積蓄體力，保持健康的生活方式

針對(duì)學(xué)生丙的熬夜問題、身體健康問題，我們不妨建議他在生活方面做好調(diào)整。在作息上，不建議考前熬夜，和平常一樣，保證正常睡眠；在運(yùn)動(dòng)上，建議適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，但是不能劇烈運(yùn)動(dòng)，可以散步和跳操等，這也是很好的減壓方式；在飲食上，盡量以規(guī)律的三餐為主，不能不吃，也不能吃太多，少吃油膩菜肴，飲食以清淡為主。以上都是健康的生活方式，做好這些才能正常應(yīng)對(duì)考試。

借助外力，尋找支持系統(tǒng)

針對(duì)學(xué)生丁的問題，我們需要給學(xué)生提供支持系統(tǒng)，也要讓學(xué)生自己懂得尋求支持和幫助。

1. 小組合作學(xué)習(xí)

當(dāng)學(xué)生學(xué)習(xí)有無助感時(shí)，我們不妨建立小組合作學(xué)習(xí)模式。我們可以將小組成員設(shè)置成不同的角色，如功能型角色：組長(zhǎng)、記錄員、觀察交流員、匯報(bào)員等，加強(qiáng)小組的管理；如體驗(yàn)型角色：觀察員、鼓勵(lì)者等，加強(qiáng)小組成員的情感調(diào)控。小組合作學(xué)習(xí)中，我們還要適當(dāng)給學(xué)生制造一些學(xué)習(xí)困難，讓他們自己去解決。在克服困難的過程中，學(xué)生才會(huì)有更大的發(fā)展空間，也更能承受壓力。

2. 學(xué)會(huì)直接溝通

當(dāng)學(xué)生感到無助、情緒難以自我調(diào)適時(shí)，我們要引導(dǎo)學(xué)生主動(dòng)找自己的同學(xué)、父母、老師談一談，聽聽他人的建議。我告訴學(xué)生，向他人求助時(shí)，要講清楚以下幾點(diǎn)：（1）什么事件；（2）我的情緒；（3）原因是什么；（4）我希望怎樣。例如：馬上要考試了，我覺得很無力。之前好幾次考試都有挫敗感，我不知道該怎么辦。我希望老師能幫我找出考試失敗的原因。我還引導(dǎo)學(xué)生在壓力大時(shí)寫心理日記，如：最近悲傷情緒小精靈來到我身邊，它出現(xiàn)在考試前，這讓我感到很無力。我想對(duì)它說，我一定會(huì)在大家的幫助下打敗你。

用“四力”助力學(xué)生應(yīng)對(duì)考前壓力，著重點(diǎn)不一樣。第一種注重情緒控制，第二種注重認(rèn)知調(diào)整，第三種注重生活方式，第四種注重支持系統(tǒng)。當(dāng)然，這四種方式也是互相關(guān)聯(lián)、互相補(bǔ)充的，班主任要根據(jù)學(xué)生的情況靈活應(yīng)用。

（作者單位：湖北省武漢市光谷第三小學(xué)）