籃球作為一項高強(qiáng)度的體育運(yùn)動，對運(yùn)動員的身體素質(zhì)和能量消耗提出了較高的要求。為了更好地發(fā)揮個人潛力，提高訓(xùn)練效果和比賽成績，籃球運(yùn)動員需要科學(xué)合理地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，并做好營養(yǎng)補(bǔ)充工作。

一、籃球運(yùn)動員的能量代謝特點(diǎn)

籃球是一項激烈的對抗性體育運(yùn)動項目，在訓(xùn)練或者比賽期間，運(yùn)動員不僅需要做出大量的快速沖刺、跳躍、轉(zhuǎn)身等爆發(fā)力動作，還需要保持持久的耐力，所以籃球運(yùn)動員對能量具有強(qiáng)大需求，而這也直接決定了籃球運(yùn)動員的能量代謝情況與一般人群有所不同。

1.氧耗相對較高。氧耗是指運(yùn)動過程中身體對氧氣的需求量?；@球運(yùn)動比較激烈，運(yùn)動員進(jìn)行奔跑、行進(jìn)、擲球等操作都需要大量的氧氣供應(yīng)，以促進(jìn)個體擁有更多的能量支持肌肉收縮。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的不斷增大，籃球運(yùn)動員的氧耗也會相應(yīng)提高。有研究表明，在比賽過程中，籃球運(yùn)動員的最大氧耗量能夠達(dá)到50mL/kg/min-60mL/kg/min，明顯超過普通人群的30mL/kg/min-40mL/kg/min。因此，籃球運(yùn)動員在訓(xùn)練或者比賽過程中需要具備更強(qiáng)的有氧代謝能力，從而為機(jī)體運(yùn)動提供更多的能量。

2.能量供應(yīng)高度依賴有氧代謝、無氧代謝兩種途徑。有氧代謝又稱細(xì)胞呼吸，是指細(xì)胞通過氧化過程將攝取的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)等物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，以維持正常的生命活動，由于此過程需要氧氣的參與，因此被稱為有氧代謝。在籃球比賽中，運(yùn)動員需要進(jìn)行長時間的快速移動和持續(xù)的體力輸出，所以需要依靠有氧代謝來提供能量。無氧代謝指的是在缺氧狀態(tài)下，通過糖酵解將葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量，為肌肉提供快速而短期的能量，這種代謝過程速度快，但供能時間較短。在籃球比賽中，運(yùn)動員需要做出快速沖刺、跳躍和對抗等動作，這些爆發(fā)性動作都需要依靠無氧代謝來提供能量。所以，籃球運(yùn)動員在參與訓(xùn)練和比賽之前，應(yīng)針對不同的代謝途徑，合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，爭取營養(yǎng)攝入充分且均衡，以確保在比賽中有足夠的能量供應(yīng)。

3.需要及時排除機(jī)體廢物，保持肌肉靈活且充滿力量。在激烈的比賽過程中，籃球運(yùn)動員的體內(nèi)會產(chǎn)生大量的代謝廢物，如乳酸、二氧化碳等，這些廢物必須及時地排除，否則就會堆積在體內(nèi)造成肌肉酸痛、疲勞甚至呼吸困難等，影響運(yùn)動員的耐力、爆發(fā)力和速度，進(jìn)而影響他們在比賽中的表現(xiàn)。因此，籃球運(yùn)動員必須高度重視廢物排除的訓(xùn)練并掌握有效的廢物排除技巧，例如在訓(xùn)練前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?，有效減少乳酸的產(chǎn)生；在比賽或高強(qiáng)度訓(xùn)練后，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練和放松活動，促進(jìn)廢物的排出。

二、籃球運(yùn)動員需要的營養(yǎng)物質(zhì)

1.碳水化合物。碳水化合物是身體的主要燃料，當(dāng)它們被消化和吸收后，會轉(zhuǎn)化成葡萄糖為身體提供能量，使人們保持穩(wěn)定的血糖水平，并且減輕肌肉疲勞。在籃球比賽中，運(yùn)動員對能量有非常大的需求，而碳水化合物是提供能量的主要來源，因此籃球運(yùn)動員要做好相應(yīng)的碳水化合物補(bǔ)充工作，以滿足運(yùn)動時的能量需求。

（1）確保每日攝入足量的碳水化合物。籃球運(yùn)動員需要結(jié)合自身體重與運(yùn)動強(qiáng)度，合理調(diào)整每日的碳水化合物攝入量。如果運(yùn)動強(qiáng)度較低，建議籃球運(yùn)動員按照5g/kg-7g/kg體重的標(biāo)準(zhǔn)攝入碳水化合物；如果運(yùn)動強(qiáng)度較高，則按照7g/kg-10g/kg體重的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行攝入。

（2）合理安排碳水化合物的攝取時間。在訓(xùn)練前2-4h內(nèi)，運(yùn)動員可以選擇低纖維、易消化的碳水化合物作為能量補(bǔ)充，如白米飯、面包、香蕉等。在訓(xùn)練后的30min內(nèi)，應(yīng)該及時攝入高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)來快速恢復(fù)體力并促進(jìn)肌肉修復(fù)，如全麥面包、燕麥片、水果等。

（3）注重碳水化合物的種類選擇。優(yōu)質(zhì)的碳水化合物有助于提供持久的能量，避免攝入過多的添加糖和不健康的脂攝入。建議運(yùn)動員選擇全谷類、蔬菜和水果等富含纖維的食物，作為主要的碳水化合物來源。

（4）在比賽前適當(dāng)增加碳水化合物的攝入以補(bǔ)充體能儲備。該策略被稱為“碳水化合物超補(bǔ)”或“超補(bǔ)餐”，通常在比賽前1-2天內(nèi)進(jìn)行，能夠通過增加碳水化合物攝入量來增加肝糖原和肌糖原的儲備，從而為運(yùn)動員提供更持久的能量。

2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的基本單位，是肌肉生長和修復(fù)所需的重要營養(yǎng)素，也是合成酶、激素和抗體的重要組成部分。首先，蛋白質(zhì)可以修復(fù)和增強(qiáng)肌肉，提高肌肉的耐力和爆發(fā)力。其次，蛋白質(zhì)可以加速傷口的愈合，減少由劇烈運(yùn)動引起的肌肉損傷。最后，蛋白質(zhì)可以調(diào)節(jié)運(yùn)動后的機(jī)體代謝，幫助運(yùn)動員更好地恢復(fù)身體機(jī)能。根據(jù)國際運(yùn)動營養(yǎng)協(xié)會（ISSN）發(fā)布的指南，運(yùn)動員每日攝取蛋白質(zhì)的量應(yīng)當(dāng)為每公斤體重1.4g-2.0g。

籃球運(yùn)動員主要通過食物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，應(yīng)選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，如瘦肉、禽類、魚類、豆類、蛋類、奶制品等。這些食物中富含必需氨基酸，易于消化吸收，能夠提供身體所需營養(yǎng)，并且有利于肌肉的生長和修復(fù)。此外，籃球運(yùn)動員也可以選擇食用蛋白粉、蛋白棒等補(bǔ)充劑來滿足身體所需，這些補(bǔ)充劑中富含高蛋白、低脂肪、低糖等營養(yǎng)成分，能夠快速提供能量和營養(yǎng)素，有助于提高運(yùn)動表現(xiàn)和加速身體恢復(fù)。需要注意的是，補(bǔ)充劑的使用要適量，以免對身體造成負(fù)擔(dān)；使用補(bǔ)充劑之前要仔細(xì)閱讀產(chǎn)品說明，了解產(chǎn)品的營養(yǎng)成分和食用方法，以免適得其反，對身體造成傷害。

3.脂肪。脂肪是非常重要的能量來源，也是身體所需的營養(yǎng)素之一，不僅可以提供持久穩(wěn)定的能量，還具有調(diào)節(jié)體溫、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)和細(xì)胞結(jié)構(gòu)正常等重要功能。所以，籃球運(yùn)動員需要攝入適量的脂肪，以滿足身體的需要。

（1）選擇合適的脂肪來源?；@球運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)將橄欖油、魚類、堅果等食物作為獲取脂肪的主要渠道，此類食物中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，不僅有助于降低血液的壞膽固醇水平，還能為機(jī)體提供必需的脂肪酸。

（2）合理控制脂肪攝入量。雖然脂肪是重要的能量來源，但過量攝入脂肪也會導(dǎo)致體重增加和脂肪堆積。所以，籃球運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身的訓(xùn)練強(qiáng)度和能量消耗量來控制脂肪攝入量，并與營養(yǎng)師一起制定合理的飲食計劃。

（3）合理搭配其他營養(yǎng)素。脂肪的消化和吸收需要其它營養(yǎng)素的參與，所以籃球運(yùn)動員在補(bǔ)充脂肪的同時，也要注意其它營養(yǎng)素的合理搭配，如碳水化合物和蛋白質(zhì)，以便更好地滿足身體對能量和營養(yǎng)的需求，避免給身體帶來額外的負(fù)擔(dān)。

4.維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是人體正常運(yùn)行所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，特別是對于籃球運(yùn)動員來說，維生素和礦物質(zhì)能夠參與到調(diào)節(jié)能量代謝、促進(jìn)肌肉恢復(fù)、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)等過程中，對于提高運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動傷害至關(guān)重要，可以幫助他們更好地應(yīng)對劇烈的運(yùn)動和身體的壓力。

（1）確保攝入充足的維生素C。維生素C有助于提高免疫力，增強(qiáng)肌肉力量并減輕疲勞?；@球運(yùn)動員在訓(xùn)練中會大量出汗，導(dǎo)致體內(nèi)維生素C流失，因此建議每天通過食用柑橘類水果、草莓、蔬菜等富含維生素C的食物，攝入500mg以上的維生素C。

（2）適量補(bǔ)充維生素E。維生素E具有抗氧化作用，有助于保護(hù)身體細(xì)胞免受自由基的侵害，并且能夠減輕機(jī)體疲勞。所以，籃球運(yùn)動員要加強(qiáng)對維生素E的攝入，建議每天通過食用堅果、植物油、綠葉蔬菜等攝入15mg左右的維生素E。

（3）特別關(guān)注鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的補(bǔ)充。鈣是維持骨骼健康的重要元素，建議籃球運(yùn)動員每天的鈣攝入量不低于1000mg，可以通過食用奶制品、豆腐等富含鈣的食物來滿足鈣攝入需求。鐵和鋅是參與能量代謝和免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作過程的重要礦物質(zhì)，可以通過食用瘦肉、魚類、豆類等食物來補(bǔ)充。

5.水和水分補(bǔ)充劑。補(bǔ)充水分是人體最基本的需求，可以幫助保持身體的正常機(jī)能。在籃球運(yùn)動過程中，出汗會導(dǎo)致身體水分大量、快速流失，因此運(yùn)動員要及時補(bǔ)充水分。建議籃球運(yùn)動員在運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后適量飲水，但要避免在運(yùn)動時過度飲水而導(dǎo)致胃部不適。具體來講，在訓(xùn)練或比賽之前，籃球運(yùn)動員應(yīng)該提前一個小時開始補(bǔ)充水分，以確保水分的充分吸收；在運(yùn)動過程中，籃球運(yùn)動員應(yīng)該每15-20min飲水一次，以補(bǔ)充流失掉的水分。

如果運(yùn)動強(qiáng)度過大，籃球運(yùn)動員還可以攝入運(yùn)動飲料或低糖飲料等含有電解質(zhì)和糖分的水分補(bǔ)充劑，以幫助身體更快地恢復(fù)水分和能量，但運(yùn)動飲料中普遍含有較高的糖分，所以籃球運(yùn)動員要注意適量飲用。另外，建議籃球運(yùn)動員飲用椰子水、果汁和蔬菜汁，因為它們含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，能夠為運(yùn)動提供額外的營養(yǎng)。

三、籃球運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充建議

1.注重運(yùn)動前后合理的食物搭配和酸堿平衡?；@球項目要求運(yùn)動員遵循低脂肪、高蛋白、高碳水化合物的營養(yǎng)補(bǔ)充原則。在參賽前的若干日，籃球運(yùn)動員需要堅持清淡飲食，加強(qiáng)低GI值（血糖指數(shù)）碳水化合物食物的攝入，如全麥面包、燕麥片和水果等，通過這些食物為機(jī)體提供持久的能量，避免運(yùn)動中出現(xiàn)能量不足的情況。同時，還可以適度增加堿性食物的攝入量，如水果、蔬菜、豆類、海藻類等食物，不僅能夠避免運(yùn)動過程中產(chǎn)生并累積過多的乳酸，減少身體疲勞感，還能夠滿足機(jī)體能量需求。

在運(yùn)動過后，運(yùn)動員體內(nèi)儲存的糖、脂肪等物質(zhì)會被大量分解，并釋放出乳酸等酸性物質(zhì)，它們會對組織器官產(chǎn)生刺激，增加機(jī)體內(nèi)部鈣、鎂等物質(zhì)的消耗，使得血液黏稠度快速提升，容易導(dǎo)致運(yùn)動員身體酸脹并感到疲勞。所以，在運(yùn)動之后，籃球運(yùn)動員切勿暴飲暴食，更不可過度食用肉類、魚類、乳制品等酸性食物，以保持機(jī)體酸堿平衡。

2.適度飲食，保持良好的飲食習(xí)慣?；@球運(yùn)動員在日常飲食中要合理控制食物攝入量，保證食物攝取量與消耗量的平衡，以免因攝入量過多而給身體帶來不必要的負(fù)擔(dān)，或者因攝入量不足而造成營養(yǎng)不足、身體消瘦。

同時，籃球運(yùn)動員要保持規(guī)律且科學(xué)的飲食習(xí)慣，每天定時進(jìn)食三餐，并保證每餐的食物種類和營養(yǎng)搭配均衡。早餐應(yīng)以高蛋白食物為主，如雞蛋、牛奶等，為機(jī)體提供足夠的能量；午餐應(yīng)以高碳水化合物食物為主，如米飯、面包等，滿足身體對能量的需求；晚餐則應(yīng)以低熱量、高纖維食物為主，如蔬菜、水果等，避免脂肪堆積。另外，在比賽前的一段時間內(nèi)，運(yùn)動員應(yīng)選擇一些易于消化且營養(yǎng)豐富的食物，不要過多進(jìn)食難以消化的食物。

作者簡介：張益鳴（2002-），男，漢族，江蘇連云港人，大學(xué)本科在讀，研究方向為運(yùn)動訓(xùn)練、籃球。