勵麗 劉佳寧

對于受肥胖困擾的朋友來說，明星在一年內(nèi)成功減掉50公斤這件事，無疑是給他們打了一劑“我能減重成功”的強心針。然而，明星的減重方法，普通人不能隨意照搬。

減重或?qū)е乱钟舭Y

減重一定要在保證身心健康的前提下循序漸進，不能盲目地追求快速減重。

一方面，減重過快可能會導(dǎo)致人體免疫力下降、肌肉流失、體重反彈，還可能對心臟、腎臟等器官造成損傷。另一方面，有多個案例顯示，有些人在快速減重的過程中患上了抑郁癥。

減重后抑郁癥是指一個人在減重過程中出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣減退及愉快感消失，如悲觀厭世、無精打采、反應(yīng)遲鈍、言語減少、不愿與人交流、失眠、食欲減退等癥狀。嚴(yán)重時，這類抑郁癥患者還會表現(xiàn)出過度節(jié)食、暴飲暴食，甚至做出自殘、自殺等過激行為。

由于長期從事減重指導(dǎo)工作，我們也關(guān)注抑郁癥與肥胖的相關(guān)研究。近期，一項國際權(quán)威研究觀察了近2000 名超重肥胖且正在減重中的成年人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)， 這些減重人士80% 以上都有不同程度的抑郁癥狀，他們可能成功減重了，但心理狀態(tài)變得消極了。

減重后抑郁癥的發(fā)病原因與減肥藥物的作用、飲食不規(guī)律、過度運動以及過大的心理壓力有關(guān)。

幾乎所有的減重者都會面臨情緒困擾，抑郁情緒往往是減重過程中難以避免的一個挑戰(zhàn)。

為何減重會引起抑郁

1. 難以從食物中獲得快樂。

事實上，情緒狀態(tài)與腸道健康息息相關(guān)。腸道通過“腦- 腸軸”與大腦進行連接并產(chǎn)生相互影響。減重者由于飲食習(xí)慣變化較大，這些變化通過“腦- 腸軸”影響情緒反饋，增加了罹患抑郁癥的風(fēng)險。在與肥胖人群接觸的近20 年中，我們發(fā)現(xiàn)，肥胖者對高能量食物的愛好程度，遠遠高于正常體重人群。然而，減重需要限制攝入高油脂、高能量、高碳水化合物的食物，這導(dǎo)致減重者難以從食物中獲得快樂。

2. 體重波動下的心理壓力。

減重期間常會出現(xiàn)體重上下波動的情況，這無疑會給減重者帶來心理壓力，甚至使得部分減重者從最初的抑郁狀態(tài)發(fā)展成抑郁癥患者。

3. 肥胖和抑郁癥之間存在一定的相關(guān)性。

已有研究表明，肥胖與抑郁癥之間的關(guān)系是雙向的：超重肥胖會增加抑郁癥的患病風(fēng)險，抑郁癥也會增加超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險。兩者之間的相互影響，涉及食欲調(diào)節(jié)紊亂、人體代謝、激素和免疫參數(shù)的變化，以及體力活動減少等行為問題。

4. 盲目減重加重抑郁。

一些追求快速減重的人，如果采用節(jié)食或大量運動，如長期不吃主食、只用水果代替正餐、一日三餐只吃水煮面條、不吃蔬菜和葷菜等不科學(xué)的減重方式，很可能造成抑郁情緒的出現(xiàn)和加重。

科學(xué)減重，避免抑郁

減重者如果沒有良好的飲食習(xí)慣，飲食不規(guī)律，極易造成機體激素紊亂，從而更容易出現(xiàn)抑郁情緒。

1. 設(shè)立合理的期待值。

很多人會在減重開始前就“把期待值拉滿”，“巴不得一個月就瘦到目標(biāo)體重”。有這種想法的人，心態(tài)很容易崩。較好的方法是，按照減重周期慢慢減重。

所謂減重周期，就是在減重前先做好自我評估，列一個至少持續(xù)3 個月的減重計劃。比如計劃在一年內(nèi)減重15 公斤，那么就不要看重一周、一個月的平均減重速度，而要在全年范圍內(nèi)，讓身體逐漸接受體重的變化，讓減重更有持續(xù)性。

2. 堅持張弛有度的生活方式。

減重時，個人需要擁有很強的自控力，但過于自律的減重行為很可能導(dǎo)致抑郁。如果想吃什么都要先計算能量，看到美食都要說“不”，逼迫自己做不喜歡的運動……這時如果沒有得到適度的安慰和鼓勵，減重者很容易放棄原定目標(biāo)，繼而產(chǎn)生自責(zé)、內(nèi)疚等負(fù)面情緒。

建議大家在減重期間，對于愛吃的甜食，可以先降低攝入的頻率。比如，如果平時每天吃一塊蛋糕，建議先變?yōu)閮商斐砸粔K。一個月后，逐漸做到一周吃一塊蛋糕。不要有負(fù)罪感，這樣才更容易堅持。減重不是一個動作，而是一種生活方式。

3. 不要刻意減少社會活動。

減重不可能“閉門造車”，人也不可能處于“真空”狀態(tài)。很多減重的人會推掉應(yīng)酬和社會活動，期待下次以不一樣的狀態(tài)出現(xiàn)在眾人面前。當(dāng)這種狀態(tài)持續(xù)過久時，他們就容易抑郁。

有效的解決辦法是，讓減重者掌握飲食選擇原則，學(xué)會應(yīng)對聚餐的技巧。例如，注重進餐的順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食，避免喝湯。

夾菜時，可選擇切成絲或者切成丁的小塊食物，降低取食的頻率等。

4. 節(jié)食有度，主食不能“一刀切”。

大部分減重的人會選擇不吃主食，以為這樣就能起到控制能量攝入、降低體重的作用。殊不知，這樣做會造成人體中很重要的神經(jīng)遞質(zhì)——血清素的不足。血清素由主食中的碳水化合物和糖轉(zhuǎn)化而來，影響著一個人的身心健康和愉悅感。減重者減少了碳水化合物和糖的攝入，導(dǎo)致體內(nèi)血清素分泌不足，這也是造成抑郁的重要原因。

建議減重者適當(dāng)減少主食的攝入量，增加另一種碳水化合物——綠葉蔬菜的攝入量。綠葉蔬菜不僅能量低、飽腹感強，還含有豐富的膳食纖維和維生素，尤其是含有豐富的B 族維生素，有助于緩解減重者的抑郁和煩躁情緒。