王 毅

（玉林市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，廣西 玉林 537006）

400m 欄是一種體能為主導(dǎo)的速度性項(xiàng)目。該項(xiàng)目結(jié)合了400m 跑與跨欄跑兩個(gè)項(xiàng)目的特征，要求運(yùn)動(dòng)員在賽程內(nèi)既能保持短距離跑的最大速度，又要具有長距離跑的速度耐力，同時(shí)還要具備優(yōu)秀的跨欄技術(shù)[1]。

近年來，我國涌現(xiàn)出謝智宇、馮志強(qiáng)等優(yōu)秀400m 欄運(yùn)動(dòng)員，給項(xiàng)目發(fā)展帶來了新的希望，注入了新的活力。400m 欄項(xiàng)目更加受到體育界重視，項(xiàng)目推廣與普及成為趨勢。為促進(jìn)我國400m 欄項(xiàng)目的進(jìn)一步發(fā)展，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員儲備和人才隊(duì)伍建設(shè)，總結(jié)歸納400m欄技術(shù)特點(diǎn)訓(xùn)練方法、向青少年400m欄運(yùn)動(dòng)員傳授訓(xùn)練技巧十分必要。

1 青少年運(yùn)動(dòng)員身體特征

1.1 形態(tài)特征

隨著青少年運(yùn)動(dòng)員年齡的增長，其身高、體重和克萊托指數(shù)也持續(xù)增長，下肢占全身體長的比例則在下降，這與人類青春期生長發(fā)育規(guī)律有關(guān)[2]。男運(yùn)動(dòng)員12 至13 歲身體發(fā)育開始加速，手掌、腳掌等離心臟最遠(yuǎn)的部位最先開始發(fā)育，此后，軀干、上肢、下肢的發(fā)育速度和程度依次遞增，下肢最快。進(jìn)入青春期后，運(yùn)動(dòng)員下肢最先快速發(fā)育，呈現(xiàn)“先快后慢”的趨勢，下肢占比增大。上肢和軀干開始發(fā)育后，下肢發(fā)育減緩，下肢占比減少，身體比例逐漸平衡，體態(tài)逐漸勻稱。

1.2 生理特征

青少年運(yùn)動(dòng)員的骨骼、肌肉、心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)都仍處在發(fā)育階段，與成年運(yùn)動(dòng)員有所不同。青少年骨骼中水分和有機(jī)物占比大，但骨質(zhì)會隨年齡增長逐漸變硬。肌肉系統(tǒng)水分多，蛋白質(zhì)、脂肪和無機(jī)鹽類偏少，此時(shí)青少年身體向縱向發(fā)展，身高增長變快，肌纖維較細(xì)，肌力小，耐性差。進(jìn)入成年后，身體縱向發(fā)展減緩，肌肉橫向發(fā)展加快，肌纖維增粗，肌力和耐性都開始提高。青少年在青春期時(shí)，心臟發(fā)育加快，血管的輸出量比成年人小，但是能夠通過加快心率來增加心輸出量，以適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽。呼吸系統(tǒng)方面，青少年肺部呼吸道比成年人窄，肺活量較低，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下主要通過加快呼吸頻率來進(jìn)行調(diào)節(jié)，且容易疲勞。隨著年齡的增長，運(yùn)動(dòng)員呼吸深度會加大，整體呼吸能力加強(qiáng)。青少年的大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞工作能力低，容易疲勞，這在年齡低的運(yùn)動(dòng)員中尤其明顯[3]。但是由于青少年神經(jīng)細(xì)胞物質(zhì)代謝旺盛，身體和精神疲勞消除都較快，能夠在恢復(fù)后迅速投入到下一次訓(xùn)練和比賽中，這也是青少年運(yùn)動(dòng)員的一大優(yōu)勢。

2 青少年400m 欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

2.1 速度訓(xùn)練

2.1.1 一般速度訓(xùn)練

一般速度訓(xùn)練包含如下方法：（1）30m 行進(jìn)間跑；（2）60m 行進(jìn)間跑；（3）蹲踞式起跑30m；（4）蹲踞式起跑60m。其中，30m 和60m 行進(jìn)間跑訓(xùn)練時(shí)起跑不計(jì)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)員速度達(dá)到最快時(shí)開始計(jì)時(shí)，測試運(yùn)動(dòng)員的途中跑能力和最大速度（絕對速度）。青少年運(yùn)動(dòng)員正處于跑動(dòng)技術(shù)可塑性強(qiáng)的時(shí)期，采用行進(jìn)間跑這種滿負(fù)荷、超負(fù)荷的訓(xùn)練方式能夠促進(jìn)肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)形成記憶，適應(yīng)感覺，最終有助于運(yùn)動(dòng)員達(dá)成突破。蹲踞式起跑30m和60m 模擬實(shí)際比賽場景，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員從上道、起跑到?jīng)_刺第一個(gè)欄架的整個(gè)過程。訓(xùn)練時(shí)，一方面要求運(yùn)動(dòng)員按照90%-95%的負(fù)荷進(jìn)行沖刺，以訓(xùn)練短距離瞬間加速能力，另一方面要給予運(yùn)動(dòng)員足夠的休息時(shí)間，保證每次沖刺的體力。

2.1.2 專項(xiàng)速度（速度耐力）訓(xùn)練

專項(xiàng)速度（速度耐力）主要有如下訓(xùn)練方法：（1）100m 間歇跑；（2）200m 間歇跑；（3）300m間歇跑；（4）400m 間歇跑；（5）400m 重復(fù)跑；（6）100-400m 變化重復(fù)跑。從400m 欄項(xiàng)目的供能特點(diǎn)來看，有氧代謝占比約20%，無氧代謝占比約80%[4]。專項(xiàng)速度（速度耐力）的前四項(xiàng)均為間歇跑，要求運(yùn)動(dòng)員在身體機(jī)能未得到完全恢復(fù)時(shí)便開始下一段練習(xí)，在此情況下，運(yùn)動(dòng)員血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)得到快速鍛煉，血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)量上升，運(yùn)動(dòng)員的身體能夠迅速調(diào)動(dòng)有氧供能，以更高的效率吸收和消耗氧氣，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的乳酸耐受能力、有氧能力和承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力，最終保障運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

反復(fù)跑第五、六項(xiàng)要求運(yùn)動(dòng)員以固定配速完成數(shù)次規(guī)定里程的跑動(dòng)，組間休息根據(jù)具體距離進(jìn)行調(diào)整，如進(jìn)行10×400m 重復(fù)跑，組間休息35-40s。此訓(xùn)練方法能夠讓運(yùn)動(dòng)員在身體當(dāng)前能夠承受的最大強(qiáng)度下進(jìn)行跑動(dòng)，提高無氧代謝能力，此外，還能夠克服運(yùn)動(dòng)員的心理恐懼，減少心理壓力，避免出現(xiàn)“前松后緊”的情況[5]。重復(fù)跑的休息時(shí)間必須嚴(yán)格控制，運(yùn)動(dòng)員水平提高后，訓(xùn)練水平也應(yīng)相應(yīng)提高，進(jìn)一步縮短休息時(shí)間，提高無氧水平。

2.2 力量訓(xùn)練

2.2.1 核心力量訓(xùn)練

核心力量對于核心肌肉增長快速的青少年400m 欄運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要，其著重鍛煉的是運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域，即肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的人體軀干區(qū)域。核心力量訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員控制身體重心的能力，提高自身穩(wěn)定性[6]。

核心力量訓(xùn)練包括平板支撐、側(cè)平板支撐、仰臥和后仰式健身球練習(xí)、波速球單腿練習(xí)、球撐箭步蹲等，上述動(dòng)作能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員軀干、腹部和背部肌群。其中，側(cè)平板支撐的進(jìn)階動(dòng)作側(cè)平板支撐抬腿、波速球單腿下蹲等進(jìn)階動(dòng)作可以在運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)當(dāng)前強(qiáng)度后加入訓(xùn)練計(jì)劃中。

此外，加強(qiáng)核心力量能夠讓運(yùn)動(dòng)員在穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)下強(qiáng)化身體軀干和四肢各肌群的協(xié)調(diào)作用。400m 欄是以無氧代謝供能為主的項(xiàng)目，前8s 主要依靠ATP-CP 供能，開跑后35s 及以后主要依靠肌肉糖原的無氧酵解供能[7]。在400m 欄的后程，運(yùn)動(dòng)員的身體容易因?yàn)轶w能下降出現(xiàn)軀干晃動(dòng)和動(dòng)作變形，此時(shí)，技術(shù)動(dòng)作能耗增加，運(yùn)動(dòng)員欄間節(jié)奏和呼吸節(jié)奏容易紊亂，影響比賽成績[8]。核心力量訓(xùn)練所加強(qiáng)的軀干和腹部核心肌肉群可以降低運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)后程因體力不支而出現(xiàn)的身體晃動(dòng)概率及晃動(dòng)幅度，減少整體能耗，降低失誤次數(shù)，提高比賽成績。

2.2.2 最大力量訓(xùn)練

最大力量是人體肌肉克服最大外在阻力做功的能力。發(fā)展最大力量的原理是通過科學(xué)的訓(xùn)練方法和合理的負(fù)荷強(qiáng)度來增加肌肉橫斷面[9]。青少年400m 欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練最大力量有助于提高下肢力量和下盤穩(wěn)定性。國外運(yùn)動(dòng)員采用的最大力量練習(xí)方法包括抓舉、高翻和負(fù)重前蹲等，國內(nèi)運(yùn)動(dòng)員常見的練習(xí)方法有深蹲、半蹲和單腿蹲等。

青少年400m 欄運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循負(fù)荷從低到高、動(dòng)作從易到難的循序漸進(jìn)原則。最大力量訓(xùn)練建議每周進(jìn)行1 次，動(dòng)作包括深蹲、半蹲、單腿蹲和高翻等，負(fù)荷強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)員最大極限負(fù)重的50%起步，80%-90%為止，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行1-2 組，練習(xí)次數(shù)蹲式動(dòng)作10-20 次，高翻3-10次，負(fù)荷增加時(shí)則次數(shù)下降。在運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)強(qiáng)度后，大賽前的組次、重量和強(qiáng)度控制在平時(shí)的80%左右。

2.2.3 專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量是運(yùn)動(dòng)員完成專業(yè)動(dòng)作時(shí)肌肉所表現(xiàn)出來的力量[10]。400m 欄包含多個(gè)跳躍和跨越動(dòng)作，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的目的便是使運(yùn)動(dòng)員各個(gè)參與跳躍和跨越肌群得到均衡發(fā)展，符合技術(shù)特點(diǎn)，最終形成上述兩大動(dòng)作為核心的專項(xiàng)力量素質(zhì)。

400m 欄專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容主要是跳躍練習(xí)，包括如下幾項(xiàng)：（1）立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)（8-10次）；（2）50m 跨步跳、100m 跨步跳（8-10 次）；（3）跨欄架訓(xùn)練（6-8 次）；（4）35m 和45m 后蹬跑（5 次）。上述訓(xùn)練方法主要針對400m 欄中的跨、蹬、跳幾個(gè)技術(shù)動(dòng)作，能夠有效提升進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作時(shí)肌肉收縮產(chǎn)生的力量水平。教練員可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平在上述練習(xí)負(fù)荷的基礎(chǔ)上進(jìn)行增減，并增加薄弱動(dòng)作的練習(xí)次數(shù)。

2.3 耐力訓(xùn)練

400m 欄作為無氧供能的短跑跨欄項(xiàng)目，對運(yùn)動(dòng)員的耐力要求，特別是無氧耐力要求很高，日常訓(xùn)練中所進(jìn)行的速度耐力訓(xùn)練也屬于無氧耐力訓(xùn)練范疇。短跑項(xiàng)目中，無氧耐力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員能夠在跑動(dòng)中保持良好的技術(shù)動(dòng)作和競技狀態(tài)。

青少年400m 欄運(yùn)動(dòng)員可以采用如下耐力訓(xùn)練方法：（1）5000m 法特萊克跑；（2）1000m 間歇跑；（3）5000m 變速跑；（4）400m 間歇跑。其中，5000m 法特萊克跑的配速應(yīng)該遞減，如1-2km 要求采用3′40″左右配速，3-4 公里要求采用4′30″左右配速，第5 公里采用5 分鐘以上配速。1000m間歇跑的跑動(dòng)時(shí)間和休息時(shí)間按照1：1 的比例進(jìn)行分配，如1000m 跑用時(shí)3′18″，則休息時(shí)間也為3′8″，如此完成5-8 次練習(xí)為宜，教練員需要幫助運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)格控制休息時(shí)間。5000m 變速跑可以要求運(yùn)動(dòng)員以60-80%的強(qiáng)度完成，這樣既可以降低因過度訓(xùn)練造成運(yùn)動(dòng)損傷，又能夠確保完成訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練的建議頻次為一周一次。

2.4 專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方法

在400m 欄項(xiàng)目中，一方面，運(yùn)動(dòng)員跨欄時(shí)的步頻與步幅是比賽成績的決定性因素，步幅越大，所需要的步頻就越少；另一方面，欄架的高度高達(dá)91.4cm，對運(yùn)動(dòng)員身高有一定要求，因此，身高較高的選手一般來說會具有競技優(yōu)勢。

2.4.1 起跑至第一欄技術(shù)

在起跑技術(shù)方面，400m 欄選手一般采用蹲踞式起跑，起跑器距離第一欄45m，放置地點(diǎn)在正式比賽場地中相對固定，運(yùn)動(dòng)員需要通過調(diào)整自身步頻和步幅來決定從起跑至第一欄的步數(shù)。根據(jù)實(shí)踐研究和日常訓(xùn)練觀察，青少年400m 欄運(yùn)動(dòng)員從起跑至第一欄的步數(shù)浮動(dòng)比專業(yè)運(yùn)動(dòng)員大，一般在19至24 步之間，有的運(yùn)動(dòng)員甚至達(dá)到25 或26 步。在日常訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員起跑至第一欄的步數(shù)來調(diào)整起跑器設(shè)置，運(yùn)動(dòng)員該階段步數(shù)是雙數(shù)的應(yīng)將擺動(dòng)腿放置在前，步數(shù)是單數(shù)的則應(yīng)將擺動(dòng)腿放置在后?？紤]到400m 欄項(xiàng)目的第一個(gè)欄架設(shè)置在彎道，相比起左腿上欄的運(yùn)動(dòng)員，右腿上欄的運(yùn)動(dòng)員內(nèi)傾角度小，受向心力小，因此，采用右腿上欄更有優(yōu)勢，教練員應(yīng)當(dāng)著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員采用右腿上欄的技術(shù)，保證運(yùn)動(dòng)員10 個(gè)欄架之間的穩(wěn)定性。同時(shí)，青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練起跑至第一欄這45m 的跑動(dòng)時(shí)，需要重復(fù)性加強(qiáng)練習(xí)，形成對自身具體步數(shù)和跨腿的習(xí)慣和肌肉記憶，以便在比賽時(shí)無需分配精力思考使用哪條腿上欄。

2.4.2 跨欄技術(shù)

一個(gè)跨欄步分為三個(gè)部分，即起跨攻欄、騰空和下欄。（1）起跨攻欄。起跨攻欄時(shí)，要注意將起跨距離保持在2-2.2m。以胯為軸，身體充分伸展，起跨腿充分蹬直，擺動(dòng)腿積極前擺，上體自然前傾，擺動(dòng)腿的異側(cè)臀要盡力向前伸展。起跨攻欄過程中，動(dòng)作講究快速，起跨腿和水平地面形成起跨角，我國優(yōu)秀跨欄運(yùn)動(dòng)員攻欄時(shí)的起跨角一般在68°-70°，此大小的起跨角能夠縮短運(yùn)動(dòng)員的騰空時(shí)間。（2）騰空。在騰空過程中，擺動(dòng)腿應(yīng)當(dāng)繼續(xù)前擺，身體自然前傾，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員兩個(gè)大腿形成的夾角應(yīng)在125°及以上，夾角大時(shí)運(yùn)動(dòng)員身體重心則自然前移。擺動(dòng)腿過欄后，應(yīng)當(dāng)積極迅速向后踏，而起跨腿的大小腿則應(yīng)當(dāng)折疊起來，腳尖勾起，從身體側(cè)方過欄。簡而言之，騰空后前腿（擺動(dòng)腿）向后，后腿（起跨腿）向前，形成“剪絞”動(dòng)作，以求縮短騰空時(shí)間，快速過欄。（3）下欄。下欄時(shí)，著地點(diǎn)要靠近欄架，最佳距離為1.4m±0.05m，擺動(dòng)腿前腳掌先著地，著地角應(yīng)保持在76-79°之間。以上動(dòng)作技巧需要在日常訓(xùn)練中反復(fù)練習(xí)，如有條件，將運(yùn)動(dòng)員該部分練習(xí)情況采用視頻設(shè)備錄制后再針對動(dòng)作進(jìn)行雕琢。

跨欄步有以下兩種訓(xùn)練方法：（1）原地攻擺。攻欄是運(yùn)動(dòng)員將腿躍向欄架的過程，擺動(dòng)腿的攻欄過程稱為攻擺。進(jìn)行原地攻擺練習(xí)時(shí)，擺動(dòng)腿先屈膝、抬高，膝蓋高度超過欄架時(shí)，小腿迅速向前過欄下壓，過欄之后，重心壓向胯部，此時(shí)，胯部向地面垂直的點(diǎn)稱為重心投影點(diǎn)，而擺動(dòng)腿落地的點(diǎn)應(yīng)當(dāng)在重心投影點(diǎn)前15cm 左右。下欄時(shí)，應(yīng)該直腿支撐，前腳掌落地，以獲得足夠的下欄支撐力量，減少地面對身體的反作用力。原地攻擺練習(xí)按照5組×10 次進(jìn)行練習(xí)；（2）走動(dòng)攻擺。走動(dòng)攻擺即是將行進(jìn)間練習(xí)原地攻擺動(dòng)作，練習(xí)時(shí)，不要抬壓小腿，小腿應(yīng)隨大腿自然向前擺動(dòng)，落地后，向后扒地。走動(dòng)攻擺可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員對于攻擺動(dòng)作的熟練度自定練習(xí)組數(shù)，但單組練習(xí)的動(dòng)作次數(shù)建議控制在與欄架次數(shù)相同的10 次。欄架間距可以縮短，也可以保持在與競賽時(shí)一致。

2.4.3 欄間節(jié)奏

在受到充分訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員欄間跑的步長、步數(shù)和騰空時(shí)間會形成符合自身習(xí)慣的特定節(jié)奏。成年男子400m 欄運(yùn)動(dòng)員的欄間步數(shù)一般在13-15 步，青少年運(yùn)動(dòng)員則需要19-22 步左右，跑動(dòng)節(jié)奏分為單數(shù)步、雙數(shù)步和混合步三種[11]。目前，國內(nèi)外許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都會采取單數(shù)步和混合步節(jié)奏，且基本掌握雙腿輪流過欄技術(shù)，對于青少年而言，掌握這些技術(shù)更為重要。

但無論是采用哪種欄間節(jié)奏，使得節(jié)奏固定，在運(yùn)動(dòng)員腦中形成無需分配精力思考的自然習(xí)慣才是最重要的。節(jié)奏是運(yùn)動(dòng)員保持跨欄比賽成績的關(guān)鍵一環(huán)，為穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員跨欄比賽中的欄間節(jié)奏，“節(jié)奏訓(xùn)練法”是行之有效的訓(xùn)練方法。

節(jié)奏訓(xùn)練法是指利用節(jié)拍器以固定的動(dòng)作次數(shù)和節(jié)奏速度來完成某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的成績和節(jié)奏熟練度分為前期、中期、后期[12]。也可以根據(jù)某一階段的運(yùn)動(dòng)員平均速度在節(jié)拍器上進(jìn)行相應(yīng)節(jié)奏速度的設(shè)定，以此要求運(yùn)動(dòng)員來完成固定階段的練習(xí)。例如，某位運(yùn)動(dòng)員起跑到第一欄的平均用時(shí)為7s，步數(shù)為23 步，則將節(jié)拍器設(shè)置為192bpm，時(shí)間7s，要求運(yùn)動(dòng)員以23 步完成該段的跑動(dòng)。在整合整個(gè)跑段的動(dòng)作之前，先對該段的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分解練習(xí)，比如設(shè)定起跑后7s23 步為練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)，則要求運(yùn)動(dòng)員在7s 內(nèi)完成23 步的高抬腿、23 組的擺臂和7s23 步的加速跑等，使得運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)并牢記該跑段的節(jié)奏。

3 結(jié)語

綜上所述，400m 欄是一項(xiàng)對身體無氧能力要求極高的速度項(xiàng)目，需要教練員和運(yùn)動(dòng)員高度重視日常訓(xùn)練方法。本文通過闡述青少年運(yùn)動(dòng)員身體特征，分析身體生長規(guī)律，提出針對青少年400m 欄運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、耐力和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方法，為我國400m 欄項(xiàng)目訓(xùn)練和人才儲備提供參考和幫助。