文：ZYing 編輯：夏洛

“每天一斤奶，強壯你我他”。純牛奶，及酸奶、奶酪等多種多樣的乳制品，有益健康的形象早已融入一代人的記憶。不過，很多人似乎并不愿意喝奶。有的人對奶中的成分不耐受，壞肚子、長痘痘；有人覺得喝奶會發(fā)胖、傷脾胃、升血脂；有人擔(dān)心買到存在質(zhì)量問題的奶；還有的人不喜歡奶的味道，不愛喝……

近幾年，市面上涌現(xiàn)出越來越多的“植物奶”產(chǎn)品，豆奶、燕麥奶、杏仁奶、核桃奶、椰乳等植物蛋白飲料輪番走紅。它們都不同程度上宣稱能代替乳制品。

營養(yǎng)學(xué)界則繼續(xù)為乳制品“打call”。2022 年最新的《中國居民膳食指南》仍然推薦：成年人每日食用300～500g 乳制品。各種“植物奶”到底能不能代替牛奶、酸奶？不想喝牛奶的人又該怎么選？讓我們來比一比。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物奶比得過牛奶嗎？

讓一種液體像“奶”一樣，總共分幾步？

（1）將水和蛋白質(zhì)、脂肪等液體混合起來

（2）充分混合，讓液滴均勻懸浮

（3）“乳液”誕生！

牛奶、羊奶、母乳等天然奶，是水、蛋白質(zhì)和脂肪的天然混合物。而各種植物奶，則大多以植物種子為原料，將富含的蛋白質(zhì)和脂肪提取出來，分散到水里，形成質(zhì)地類似于“奶”的液體。蛋白質(zhì)在其中，都是聯(lián)合水和脂肪的“乳化劑”。但牛奶和植物奶的蛋白質(zhì)略有不同，牛奶更佳。牛奶酸奶的蛋白質(zhì)，含量通常更高。

常見“奶”蛋白質(zhì)含量每100g 蛋白質(zhì)含量對比牛奶/酸奶 2.8～3.3 g傳統(tǒng)豆?jié){其他植物奶＞ 2.0 g 0.6～1.0 g

牛奶、酸奶的蛋白質(zhì)，利用率更好。牛奶中的蛋白質(zhì)是“完全蛋白”，含有人體所有必需氨基酸。植物奶中，只有大豆是完全蛋白質(zhì)，其他植物奶的蛋白質(zhì)利用率都難以與牛奶抗衡。蛋白質(zhì)角度，牛奶略勝一籌。如果選植物奶補充蛋白質(zhì)，推薦首選濃郁一點的大豆飲品。

補鈣，植物奶和牛奶誰能贏？

每個健康成年人每天至少需要 800mg 的鈣，中老年人更需要1000mg。而補足鈣質(zhì)最高效的方式，就是喝奶。每 100g 牛奶含鈣約 104mg，比較純的酸奶跟牛奶接近。而常規(guī)植物奶中的鈣，通常小于30 mg/100g。如果你按《中國居民膳食指南》推薦，每天食用 300g 到500g 乳制品，鈣就直接補夠了一半左右，再吃點這個喝點那個，很容易攝入足量鈣質(zhì)。要是不吃乳制品，每天攝入的鈣就會直接缺一半。這個缺口怎么才能補上呢？

不得不說，這些通過飲食補鈣的方式，都沒有喝牛奶方便。植物奶雖然也叫“奶”，但如果不額外添加鈣強化劑，那真的比不過啊。

在鈣含量方面，植物奶分兩類：

不添加的低鈣產(chǎn)品：大豆、燕麥等原本不屬于鈣非常高的食品，加水后含量就更低了；

額外強化鈣的產(chǎn)品：把包裝翻過來看一下，凡是單獨標(biāo)出鈣含量，而且每 100g 中鈣含量有 100mg 以上的，大部分都額外添加了鈣質(zhì)。

“鈣含量”不是營養(yǎng)成分表中必須有的項目，很多植物奶產(chǎn)品都不會注明。但如果是做了強化的產(chǎn)品，一般都會標(biāo)注出自己的鈣含量。如果你需要補鈣，選購時千萬別忽略這個細(xì)節(jié)。

含量之外，牛奶中的乳糖還能促進(jìn)鈣吸收，相比植物奶中添加的鈣吸收率更高。這一輪，總體來說還是牛奶勝。不喜歡牛奶但又想補鈣的朋友，優(yōu)先選擇做了鈣強化添加的品類。

那，植物奶就沒有優(yōu)點了嗎？

并不是！很難有一種“植物奶”，能在鈣和蛋白質(zhì)兩個維度上同時匹敵牛奶。但包括豆?jié){在內(nèi)的植物奶，也有自己的健康優(yōu)勢。

首先，脂肪更健康。與動物奶相比，植物奶不含膽固醇，也幾乎沒有飽和脂肪，對于擔(dān)心血脂和心腦血管疾病的朋友更加友好。

其次，大多含有膳食纖維等植物營養(yǎng)物。植物奶中大多含有一定的膳食纖維，具體含量取決于植物種類和是否過濾等。這些成分有利于改善便秘、增強飽腹感。同時，不同的植物奶也含有來自原材料的獨特植物營養(yǎng)物，比如抗氧化成分，對健康有不同的益處。

第三，植物奶不含乳糖、酪蛋白。對于相關(guān)成分嚴(yán)重不耐受的人，經(jīng)過鈣和維生素 B12 強化的植物奶，也是補充營養(yǎng)的好選擇。

總體來說，植物奶跟牛奶不能互相取代，而是可以互為補充。如果比較適應(yīng)吃乳制品，最好不要丟棄這個習(xí)慣，同時也別嫌棄豆?jié){，讓牛奶、酸奶和各種植物奶互相補充。

直接吃植物奶的原料——各類粗糧堅果，當(dāng)然也很推薦啦！

如果確實不太能喝牛奶，又希望自己能營養(yǎng)均衡，可以這樣做：

① 優(yōu)先選擇有大豆的植物奶，選蛋白質(zhì)高一些的；

② 最好選擇添加了鈣的植物奶；

③ 三餐注意多吃豆腐、蔬菜，盡量把蛋白質(zhì)和鈣補上來。