王添

(長治醫(yī)學(xué)院 山西長治 046000)

健美操運(yùn)動是具有健美、塑形等功能的綜合性有氧運(yùn)動，能夠提高運(yùn)動者的身體平衡性、心肺能力以及耐力等，同時健美操融合音樂、體育以及舞蹈等，成為大眾的健身方式，也是競技運(yùn)動的重要項目。健美操運(yùn)動對運(yùn)動員有著比較高的要求，不僅需要運(yùn)動員以自然、優(yōu)美、協(xié)調(diào)的姿勢完成動作，也要求健美操運(yùn)動員有敏捷的思維、快速的爆發(fā)力［1］。而要達(dá)到這一點(diǎn)，力量素質(zhì)是十分重要的，也是運(yùn)動員在健美操比賽中獲得好成績的關(guān)鍵。健美操運(yùn)動中，動作的幅度、平穩(wěn)性以及身體的穩(wěn)定協(xié)調(diào)都與核心力量有著密切的聯(lián)系。為此，強(qiáng)化健美操運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練是十分重要和必要的，核心力量訓(xùn)練也正被體育界廣泛重視。本次研究主要對健美操運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練問題進(jìn)行闡述分析，以供參考。

1 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練關(guān)系

1.1 核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練是當(dāng)前社會中一種新的訓(xùn)練理念，在體育領(lǐng)域受到廣泛關(guān)注和重視，并被快速地運(yùn)用到運(yùn)動項目的訓(xùn)練當(dāng)中，成為運(yùn)動項目訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容。提到核心力量訓(xùn)練，那么首先就需要知道什么是核心力量。所謂核心力量其實(shí)就是身體核心部位肌肉的力量，在研究中對于身體核心位置還沒有明確的定論，大部分專家學(xué)者認(rèn)為，身體的核心部位就是身體肩部以下到髖關(guān)節(jié)以上，包括盆骨在內(nèi)的區(qū)域，由胸、腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的整體。核心肌肉是在核心部位環(huán)繞的表層以及深層肌肉，涉及胸中部到大腿根部范圍的肌肉群，包括胸腹部肌肉群、腰背部肌肉群、髖部肌肉群以及與脊椎、骨盆連接的肌肉，共有29 塊肌肉。核心部位的肌肉可以對關(guān)節(jié)進(jìn)行固定，使身體保持平穩(wěn)，同時能夠傳導(dǎo)力量，是傳達(dá)身體力量的重要樞紐，同時會對運(yùn)動員的動作完成、競技能力的提高等產(chǎn)生重要的影響。核心力量訓(xùn)練就是對運(yùn)動員身體核心部位的肌肉進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，使核心部位的肌肉力量得到提高，不僅要進(jìn)行傳統(tǒng)的腹部肌肉訓(xùn)練，還要開展徒手訓(xùn)練或使用輔助器械讓身體保持不穩(wěn)定、不平衡狀態(tài)，讓核心部位的深層肌肉也能夠被刺激，獲得良好的訓(xùn)練效果［2］。

1.2 核心力量與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的關(guān)系

核心力量對競技運(yùn)動的影響和作用是比較大的，要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，但核心力量是機(jī)體力量的構(gòu)成，其發(fā)展需要對其他部位力量間的比例、協(xié)調(diào)問題進(jìn)行分析，訓(xùn)練時要與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法相結(jié)合。

要提高對核心力量訓(xùn)練的重視程度，要認(rèn)識到核心力量與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練間的關(guān)系，注意核心部位力量、四肢力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，開展抗阻訓(xùn)練，保證核心穩(wěn)定，將平衡與協(xié)調(diào)訓(xùn)練相結(jié)合［3］。

重視核心力量訓(xùn)練不是說要忽視四肢力量訓(xùn)練，在體育力量訓(xùn)練中，身體的整體力量協(xié)調(diào)發(fā)展才是最終的目標(biāo)。核心力量訓(xùn)練不是否定傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練給競技體育力量提供了新理論、新方法和新要求，但大量的經(jīng)典力量訓(xùn)練研究和經(jīng)驗也適用于核心力量訓(xùn)練。在競技運(yùn)動中，基礎(chǔ)力量是十分重要的，過去協(xié)調(diào)能力、核心力量的訓(xùn)練不當(dāng)，使得一般、專項力量失衡，但并不能因此忽視或放棄基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練，競技能力中的每一種能力有其自身的功能、作用，在確保好的協(xié)調(diào)能力和專項技術(shù)中，基礎(chǔ)力量也會在很大程度上影響專項成績。不僅要利用核心力量建立不同部位多塊肌肉、肌群協(xié)調(diào)工作的平臺，還需要通過基礎(chǔ)力量訓(xùn)練使平臺中的肌肉高效、高水平工作。

所以核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是互補(bǔ)的，核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)力量的銜接傳遞，注重力量能力與協(xié)調(diào)、柔韌能力的結(jié)合，讓傳統(tǒng)力量訓(xùn)練獲得新的變化。傳統(tǒng)抗阻力力量訓(xùn)練在肌肉最大力量、快速力量、力量耐力等訓(xùn)練上形成了系統(tǒng)的理論、方法，也可以被應(yīng)用到核心位置的肌肉力量訓(xùn)練。

2 核心力量訓(xùn)練在健美操運(yùn)動中的作用

健美操運(yùn)動的動作都是成套的，并且是比較復(fù)雜、連續(xù)的，同時強(qiáng)度比較高，在健美操比賽中，運(yùn)動員利用成套的組合動作將身體的力量、柔韌性以及平衡性等展示出來［4］。在此過程中，需要運(yùn)動員有比較強(qiáng)的爆發(fā)力以及敏捷的思維，以展現(xiàn)出協(xié)調(diào)、有力的健美操動作。通過對核心力量、核心力量訓(xùn)練的研究可以發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練在健美操運(yùn)動中發(fā)揮著重要作用。

第一，保證運(yùn)動員脊椎、盆骨穩(wěn)定，對身體的姿態(tài)進(jìn)行調(diào)整，強(qiáng)化身體平衡以及控制能力。這一點(diǎn)是健美操運(yùn)動中核心力量訓(xùn)練的重要作用。健美操比賽運(yùn)動過程中，運(yùn)動員的身體姿勢是不斷變化、調(diào)整的，身體的重心和軀干一直處在平衡穩(wěn)定、失衡不穩(wěn)定、平衡穩(wěn)定的動態(tài)化變化過程中，在此情況下，脊椎與盆骨就發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。其實(shí)，脊柱自身不是穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，運(yùn)動過程中要通過韌帶確保脊椎關(guān)節(jié)活動最大幅度位置是穩(wěn)定的，若脊柱的運(yùn)動未達(dá)到脊椎關(guān)節(jié)最大幅度，韌帶就無法保證其穩(wěn)定性，這就需要運(yùn)動員借助核心力量對關(guān)節(jié)肌群的收縮力量進(jìn)行整合，對身體的姿勢進(jìn)行調(diào)整，確保整個軀干的穩(wěn)定，對身體的平衡性進(jìn)行控制。不管是健美操的日常訓(xùn)練，還是比賽，使身體保持良好的姿態(tài)、維護(hù)好身體穩(wěn)定平衡都是十分重要的。由此可見，核心部位訓(xùn)練可使健美操運(yùn)動員運(yùn)動過程中保持穩(wěn)定，尤其是當(dāng)運(yùn)動員離地時，核心部位的穩(wěn)定能夠讓健美操運(yùn)動員更加準(zhǔn)確、完美地完成高難度的健美操動作［5］。

第二，使身體變向、位移的速度加快，形成優(yōu)美的形態(tài)。健美操運(yùn)動中，運(yùn)動員的四肢需要有較強(qiáng)的協(xié)調(diào)性。一套健美操的基本動作大概有200個，需要運(yùn)動員跟隨音樂節(jié)奏，展現(xiàn)出不同動作的強(qiáng)度，并保證動作的連貫性，要做到這一點(diǎn)就要求運(yùn)動員的四肢有很好的協(xié)調(diào)性。而這一協(xié)調(diào)性就來自運(yùn)動員的核心力量。運(yùn)動員身體動作變化時，核心力量能夠使運(yùn)動員對身體方向變化、位移速度等把握，將動作的方位、力量、速度、幅度等全面展示出來，達(dá)到良好的協(xié)調(diào)效果，并呈現(xiàn)出優(yōu)美的形態(tài)［6］。

第三，使運(yùn)動時核心力量傳輸?shù)剿闹推渌∪?，使健美操動作高水平完成。核心力量?xùn)練能夠在運(yùn)動時將核心力量輸出到其他肌群，研究核心力量可知，人在運(yùn)動時，肌肉的發(fā)力、穩(wěn)定性以及不同肌肉群間的協(xié)調(diào)性會在很大程度上受到核心力量的影響。健美操這項運(yùn)動需要運(yùn)動員調(diào)動自身大部分的關(guān)節(jié)、肌肉群，核心力量可讓身體肌肉有序運(yùn)動，提高總體運(yùn)動力量的輸出。健美操運(yùn)動中有很多高難度的動作，如轉(zhuǎn)體、跳躍、屈體等，這對運(yùn)動員的四肢、肌群力量輸出要求是比較高的，若能夠?qū)⒑诵牧α砍浞钟行н\(yùn)行，健美操動作就能夠高質(zhì)量完成，也就能使運(yùn)動員在健美操比賽中取得勝利。

第四，使肢體高效工作，減少運(yùn)動員的能量消耗。核心力量的區(qū)域通常是腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的整體及其肌群。這是人體運(yùn)動時產(chǎn)生動力的重要來源，能夠讓人在運(yùn)動時產(chǎn)生力量，還能夠使人在運(yùn)動時實(shí)現(xiàn)力量的傳遞。特別是核心區(qū)域的肌肉群，可以讓人體在運(yùn)動時四肢的應(yīng)力明顯減少。開展核心力量訓(xùn)練可強(qiáng)化運(yùn)動員身體肌肉的穩(wěn)定性，讓肌肉之間的協(xié)作能力得到提高，減少能量消耗，保證運(yùn)動員的體能，讓健美操運(yùn)動達(dá)到良好的效益。健美操運(yùn)動中，托舉、轉(zhuǎn)體、擺腿等動作的完成需要有好的體能作為前提，核心力量可讓健美操運(yùn)動員在開展高難度動作時的肢體更加高效地工作，減少人體的能量消耗，保證運(yùn)動員有充足的體力，并且順利完成健美操動作［7］。

第五，防止運(yùn)動員身體受到損傷。健美操運(yùn)動中，核心力量的訓(xùn)練還能夠防止運(yùn)動員在運(yùn)動過程中受到損傷。在健美操運(yùn)動中有很多難度高、危險性大的動作，如跳躍、轉(zhuǎn)體、騰空等，在做這些動作時稍有不慎就容易出現(xiàn)肌肉損傷。科學(xué)合理地運(yùn)用核心訓(xùn)練，能夠降低運(yùn)動員身體損傷發(fā)生的概率。在這種動作過程中，核心肌群能夠確保運(yùn)動員的軀干保持平衡，對運(yùn)動員身體的重心進(jìn)行調(diào)節(jié)，確保運(yùn)動員的支點(diǎn)、重心處于合適的位置，最大限度減少、預(yù)防運(yùn)動員在健美操運(yùn)動中受到損傷。

3 健美操運(yùn)動核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

3.1 循序漸進(jìn)原則

一些健美操練習(xí)者在訓(xùn)練過程中常急于求成，對運(yùn)動力學(xué)、人體生理學(xué)的知識不了解，在核心肌群力量不足的情況下就隨意提高自身的訓(xùn)練強(qiáng)度，想要通過這種方法獲得完美的身體姿態(tài)，這是十分不科學(xué)的［8］。在健美操訓(xùn)練過程中，一開始訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，要控制好訓(xùn)練時間，防止肌肉出現(xiàn)習(xí)慣性損傷。要做到循序漸進(jìn)，使運(yùn)動員逐漸適應(yīng)健美操運(yùn)動的訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練動作要先易后難，訓(xùn)練時間也要科學(xué)安排，以保證獲得好的健美操訓(xùn)練效果。

3.2 結(jié)合專項原則

一些業(yè)余運(yùn)動員覺得核心力量訓(xùn)練不過就是提高核心肌肉的力量以及爆發(fā)力，但這只是其中一個目的，卻不是最終的目的。力量訓(xùn)練如果沒有與健美操專項運(yùn)動的本質(zhì)相結(jié)合，其訓(xùn)練與普通的力量訓(xùn)練是沒有差別的。核心訓(xùn)練應(yīng)有明顯的目的性，即為健美操專項能力提供服務(wù)。選擇訓(xùn)練動作時，要選擇與健美操專項運(yùn)動貼近的動作，以使運(yùn)動員能夠在健美操競技比賽中游刃有余。在克服身體體重負(fù)荷的情況下高速率地進(jìn)行動作，提高運(yùn)動的整體負(fù)荷。

4 健美操運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的方法

健美操運(yùn)動中，要求運(yùn)動員身體的多方面肌肉共同用力。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練只是對人體上的某一塊肌肉或肌肉群的力量進(jìn)行訓(xùn)練，不能對整個核心區(qū)域進(jìn)行全面訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練使整個核心區(qū)域都得到訓(xùn)練，對腰腹肌群訓(xùn)練范圍進(jìn)行擴(kuò)大，并深入深層的小肌肉群中，使運(yùn)動員的核心區(qū)域能力增強(qiáng)，核心能力更加穩(wěn)定。

4.1 徒手單人練習(xí)

徒手單人練習(xí)也就是不使用器械進(jìn)行的單人訓(xùn)練方法，這種方法一般在核心力量訓(xùn)練的初期使用，也是最為基礎(chǔ)的一種訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練過程中運(yùn)動員能夠感受到核心肌群的用力，科學(xué)地對身體進(jìn)行控制。在徒手單人練習(xí)中可通過以下方法進(jìn)行。首先，坐式控腿軀干旋轉(zhuǎn)。這一動作模擬騰空控腿旋轉(zhuǎn)動作，運(yùn)動員坐在地上，雙腿收緊彎曲，雙腳離開地面，雙臂平伸向前，手掌朝下，隨著身體軀干左右旋轉(zhuǎn)。其次，仰臥舉腿單腿撐訓(xùn)練。對這一動作進(jìn)行練習(xí)時，需要保證運(yùn)動員的身體仰臥，身體由肩背、左腿進(jìn)行支撐，手臂、右腿伸直，用力上舉，剛開始時，訓(xùn)練時間從20 s×3組，逐漸增加到40～50 s×3組。最后，坐姿抱胸屈伸腿練習(xí)。在進(jìn)行這一動作訓(xùn)練時，運(yùn)動員呈坐姿狀態(tài)，兩手臂交叉在胸前相抱，兩腿呈彎曲狀。準(zhǔn)備動作結(jié)束后，運(yùn)動員上身微微向后傾倒，兩腿保持伸直，這一動作需要運(yùn)動員反復(fù)練習(xí)，以達(dá)到好的訓(xùn)練效果。

4.2 單一器械訓(xùn)練

單一器械訓(xùn)練就是利用單一器械進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，如瑞士球、平衡球、彈力繩等，這一訓(xùn)練方法能夠使運(yùn)動員在運(yùn)動過程中對身體有效地控制，讓運(yùn)動員處于正確的運(yùn)動姿態(tài)。以瑞士球為例，運(yùn)動員的雙腿、單腿在瑞士球上俯臥撐控，利用瑞士球的不穩(wěn)定性，讓核心肌群以正確的姿勢受到刺激，從而對核心肌群的控制力進(jìn)行提升。運(yùn)用仰臥夾瑞士球、直腿或屈腿上舉開展腰腹部的力量訓(xùn)練，在對腰腹肌訓(xùn)練時也對核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練。這一訓(xùn)練與健美操運(yùn)動中屈體、直體、團(tuán)身等跳躍動作要求類似，空中運(yùn)動員的身體姿態(tài)需要清晰可見，軀干保持標(biāo)準(zhǔn)位置，盆骨位于固定位置。坐在瑞士球上，屈髖分腿，與地面平行，一只手位于身體前，一只手位于身體后，脊柱用力伸直，這可以作為健美操的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

4.3 組合器械訓(xùn)練

健美操運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練中，組合器械訓(xùn)練就是將多種器械組合利用，這種訓(xùn)練方法的難度大，通常在核心訓(xùn)練后期開展。訓(xùn)練時要做好安全保護(hù)工作，防止運(yùn)動員受到傷害。首先，將瑞士球與啞鈴進(jìn)行組合訓(xùn)練，運(yùn)動員俯臥在瑞士球上，雙腳的腳尖著地，瑞士球處于腹部上部位置，身體繃直，運(yùn)動員雙手持啞鈴，垂直向上舉起后再垂直向下，重復(fù)進(jìn)行這一動作。其次，平衡盤與啞鈴組合訓(xùn)練，運(yùn)動員的雙腳站在平衡盤上，屈膝，雙腿打開保持與肩部同等寬度，運(yùn)動員雙手向上抓舉杠鈴，快速地進(jìn)行下蹲動作，保證呼吸均勻，軀干的姿勢要保持穩(wěn)定、不變。最后，平衡盤與彈力繩組合訓(xùn)練，運(yùn)動員單腳站在平衡球上，成弓步，另一條腿屈膝，重心放在兩腿中間，單臂拉彈力繩，呼氣向后，吸氣向前，做劃船動作，動作過程中身體要保持穩(wěn)定，不能晃動、旋轉(zhuǎn)。核心力量的訓(xùn)練動作有很多種，有易有難，在訓(xùn)練過程中要做到循序漸進(jìn)。

5 健美操運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的注意事項

首先，增強(qiáng)運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的意識。意識是具有能動作用的，其不僅能夠?qū)⑹挛锏耐獠楷F(xiàn)象反映出來，也能夠?qū)⑹挛锏谋举|(zhì)、規(guī)律等準(zhǔn)確地反映出來。意識的能動作用還體現(xiàn)在，意識能夠?qū)陀^事物起到反作用，意識可以對人的行為進(jìn)行控制。為此，在健美操運(yùn)動員訓(xùn)練中要增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練意識，使運(yùn)動員能夠形成整體意識，有了整體性意識后，核心部位的肌肉群能夠在運(yùn)動中持續(xù)對抗用力，核心位置能夠獲得很好的訓(xùn)練，對力量訓(xùn)練進(jìn)行控制，從而實(shí)現(xiàn)事半功倍的效果。

其次，與一般力量訓(xùn)練結(jié)合。核心力量訓(xùn)練雖然效果很好，但也需要進(jìn)行一般力量訓(xùn)練。因為健美操運(yùn)動員需要具備全面的身體素質(zhì)，雖然健美操運(yùn)動員的動作主要需上下肢、腰腹部用力，但也要注意其他部位肌肉力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。為此，在核心力量訓(xùn)練的同時也需要開展身體其他位置的力量訓(xùn)練，確保運(yùn)動員的力量得到均衡發(fā)展。

最后，做好力量練習(xí)后的放松練習(xí)。健美操運(yùn)動員在核心力量訓(xùn)練之后，還需要做好身體各部位的放松，通過科學(xué)有效的方法減少肌肉在力量訓(xùn)練后的酸脹感，降低能量的消耗，使肌肉保持好的彈性，讓肌肉增粗，提高肌肉力量。在現(xiàn)如今的核心力量訓(xùn)練過程中，泡沫軸是一種肌肉放松的有效方法，特別是能夠很好地緩解核心小肌肉群，通過自身重力對緊張的肌肉進(jìn)行放松，幫助自身恢復(fù)體力，防止出現(xiàn)運(yùn)動損傷。核心力量訓(xùn)練涉及人體核心的肌肉、韌帶以及結(jié)締組織，這三者相互配合，確保人體核心的穩(wěn)定性。這是核心力量的主要功能。人體運(yùn)動時，核心力量是主要的力量，會對訓(xùn)練成績產(chǎn)生重要的影響。同時，核心力量與人體上下肢的肌肉強(qiáng)度有著密切的聯(lián)系，有氧運(yùn)動、日常訓(xùn)練以及比賽過程中，肌肉會持續(xù)工作，這會使肌肉的內(nèi)部、外部筋膜厚度增加。運(yùn)動后要做好放松、恢復(fù)工作，若運(yùn)動員不能及時地放松，肌肉必然會變得僵硬，失去彈性，而且容易產(chǎn)生疲勞感。在健美操核心力量訓(xùn)練后使用泡沫軸進(jìn)行放松，能夠讓運(yùn)動后的緊張肌肉、筋膜等得到放松，有助于身體的快速恢復(fù)。同時多樣化的放松方法，也能夠讓運(yùn)動員在緊張的運(yùn)動后放松身心壓力。

6 結(jié)語

總而言之，現(xiàn)如今健美操運(yùn)動對于運(yùn)動員力量素質(zhì)的要求逐漸提高，核心力量訓(xùn)練作為新的力量訓(xùn)練方法，在體育界廣受關(guān)注重視，在健美操運(yùn)動中，核心力量有著十分重要的作用。能夠使運(yùn)動員保持身體平衡，避免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。在進(jìn)行健美操核心部位力量訓(xùn)練時要強(qiáng)化整體意識，通過多樣化的訓(xùn)練方法強(qiáng)化運(yùn)動員的核心力量，實(shí)現(xiàn)好的訓(xùn)練效果。近些年來，核心力量訓(xùn)練的研究日漸深入，不僅能夠在理論上提升健美操的訓(xùn)練水平，也能夠在實(shí)踐中強(qiáng)化訓(xùn)練效果。但健美操核心力量訓(xùn)練的作用、方法有很多，是比較復(fù)雜的，加之我國對于健美操核心力量方面的研究并不深入，為此在后續(xù)的健美操領(lǐng)域研究過程中，要提高對核心力量訓(xùn)練的重視、研究，從多角度、多方面研究分析，以探索出更多有助于健美操運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練效果的方法，更好地提升健美操訓(xùn)練水平，推動我國健美操行業(yè)實(shí)現(xiàn)良好的發(fā)展。