珠杰

摘 要：文章通過對高中生田徑耐力訓(xùn)練的影響因素進(jìn)行分析，旨在探討如何有效提高高中生的田徑耐力水平。本文首先介紹了田徑耐力的概念和訓(xùn)練方法，然后分析了影響高中生田徑耐力提高的因素，包括個體差異、訓(xùn)練方法、營養(yǎng)與休息等方面，最后提出了相應(yīng)的策略和建議，以期能夠幫助高中生更好地進(jìn)行田徑耐力訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：高中生；田徑耐力訓(xùn)練；影響因素；策略

1 田徑耐力的概念和訓(xùn)練方法

田徑耐力是指在一定時間內(nèi)，運(yùn)動員能夠保持一定強(qiáng)度運(yùn)動的能力。田徑耐力訓(xùn)練通過長時間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動來提高身體的耐力水平。田徑耐力訓(xùn)練可以提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉耐力、提升有氧代謝能力等，從而提升運(yùn)動員在長時間內(nèi)的運(yùn)動能力。

田徑耐力訓(xùn)練的方法包括長跑、間歇訓(xùn)練、階段性訓(xùn)練等。長跑即長距離跑步，路程通常在500米及以上，其可以提高運(yùn)動員的心肺功能和肌肉耐力。間歇訓(xùn)練是指高強(qiáng)度運(yùn)動和低強(qiáng)度運(yùn)動交替進(jìn)行，可以提升有氧代謝能力和心肺功能。階段性訓(xùn)練是指在不同的訓(xùn)練階段采用不同的訓(xùn)練方法，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

2 影響高中生田徑耐力訓(xùn)練的因素

2.1 個體差異

田徑耐力訓(xùn)練的效果因人而異，這是由于每個人的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)以及訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不同。有些人天生體質(zhì)較好，能夠輕松進(jìn)行長時間的運(yùn)動；有些人則需要經(jīng)過長時間的訓(xùn)練才能達(dá)到相同的效果。因此，教練員在進(jìn)行田徑耐力訓(xùn)練時，必須考慮到個體差異，制訂個性化的訓(xùn)練計(jì)劃。

田徑耐力訓(xùn)練需要根據(jù)個體差異進(jìn)行個性化的訓(xùn)練。這是因?yàn)槊總€人的身體素質(zhì)不同，有的人具有更好的耐力和更高的運(yùn)動能力，而其他人則需要通過訓(xùn)練來提升這些能力。此外，心理素質(zhì)也是影響耐力訓(xùn)練效果的一個重要因素。一些人可能更容易堅(jiān)持訓(xùn)練，而另一些人可能需要更多的鼓勵和支持才能堅(jiān)持下去。

2.2 訓(xùn)練方法

田徑耐力訓(xùn)練的效果受不同訓(xùn)練方法的影響。長跑可以提高運(yùn)動員的心肺功能和肌肉耐力，但對于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動員來說，長跑的效果可能會逐漸減弱。間歇訓(xùn)練可以提升運(yùn)動員的有氧代謝能力和心肺功能，但對于沒有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動員來說，強(qiáng)度過高的間歇訓(xùn)練可能會導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。因此，在田徑耐力訓(xùn)練中，我們需要根據(jù)個體差異選擇不同的訓(xùn)練方法，并在訓(xùn)練過程中不斷調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時間，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

對于初學(xué)者，教練員應(yīng)該從簡單的長跑開始，逐漸增加距離和時間，以提高心肺功能和肌肉耐力。對于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動員，教練員可以采用間歇訓(xùn)練來提升有氧代謝能力和心肺功能。在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時，教練員可以根據(jù)運(yùn)動員的個體差異和訓(xùn)練需求，調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時間，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

2.3 營養(yǎng)與休息

田徑耐力訓(xùn)練需要消耗大量的能量，這意味著運(yùn)動員需要注重飲食的營養(yǎng)攝入。運(yùn)動員需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以滿足身體的需要。蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長的重要組成部分，碳水化合物是身體的主要能量來源，而脂肪則能提供長效的能量。運(yùn)動員還需要攝取足夠的維生素和礦物質(zhì)，以保持身體的健康和穩(wěn)定。

除了飲食外，充足的休息也是田徑耐力訓(xùn)練的關(guān)鍵。運(yùn)動員需要保證充足的睡眠時間，以確保身體得到充分的休息和恢復(fù)。睡眠不僅有助于肌肉修復(fù)和生長，還能夠提高機(jī)體免疫力和調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。此外，運(yùn)動員還需要定期進(jìn)行按摩和拉伸等恢復(fù)性訓(xùn)練，以緩解運(yùn)動后的疲勞和肌肉酸痛。

3 提高高中生田徑耐力的策略

3.1 制訂個性化的訓(xùn)練計(jì)劃

首先，每個人的身體素質(zhì)是不同的。有些人可能天生就非常靈活，而另一些人則可能比較缺乏柔韌性。因此，在制訂訓(xùn)練計(jì)劃的時候，教練員需要根據(jù)每個人的身體素質(zhì)來確定需要加強(qiáng)的訓(xùn)練內(nèi)容，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

其次，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)是一個非常重要的因素。有些人可能已經(jīng)進(jìn)行了多年的體育訓(xùn)練，而另一些人可能是新手。因此，在制訂訓(xùn)練計(jì)劃的時候，教練員需要根據(jù)每個人的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來確定需要進(jìn)行的訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，以幫助他們逐步提高訓(xùn)練水平。

最后，訓(xùn)練目標(biāo)也是一個非常重要的因素。有些人可能希望增強(qiáng)肌肉力量，而另一些人則可能希望提高心肺功能。因此，在制訂訓(xùn)練計(jì)劃的時候，教練員需要根據(jù)每個人的訓(xùn)練目標(biāo)來確定需要進(jìn)行的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，以幫助他們實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

總之，個性化的訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助高中生更好地進(jìn)行體育訓(xùn)練，從而達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。為了制訂個性化訓(xùn)練計(jì)劃，教練員需要考慮個人的身體素質(zhì)、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練目標(biāo)等因素，以確保每個人都能夠得到最適合自己的訓(xùn)練方案。

3.2 選擇適合的訓(xùn)練方法

因?yàn)槊總€人的身體狀況和訓(xùn)練基礎(chǔ)不同，所以在選擇訓(xùn)練方法時，需要考慮個體差異。有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動員可以采用間歇訓(xùn)練等高強(qiáng)度訓(xùn)練方法，以提升身體的有氧代謝能力和心肺功能。這種訓(xùn)練方法通常包括高強(qiáng)度的運(yùn)動和間歇休息，可以幫助身體更有效地消耗氧氣，并提高心肺功能。

例如，一個擁有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的長跑運(yùn)動員，可以通過間歇訓(xùn)練來提高自己的耐力和速度。他可以在跑步機(jī)上進(jìn)行高強(qiáng)度的沖刺訓(xùn)練，每次沖刺時間為30 秒，之后進(jìn)行2 分鐘的緩慢恢復(fù)性跑步，重復(fù)進(jìn)行10 次。這種訓(xùn)練方法可以提升他的心肺功能和有氧代謝能力，讓他在長跑比賽中更有優(yōu)勢。

對于沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動員，可以采用長跑等低強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，以提高肌肉耐力和心肺功能。

這種訓(xùn)練方法通常包括較長時間的低強(qiáng)度跑步，可以幫助身體適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷，提高肌肉的耐力和心肺功能。例如，一個剛開始跑步的人可以通過長跑來提高自己的身體素質(zhì)。他可以每天在公園里跑步，每次跑步時間為30 分鐘，速度適中，不讓身體過于疲勞。這種訓(xùn)練方法可以慢慢提高他的肌肉耐力和心肺功能，讓他在跑步方面有更好的表現(xiàn)。

3.3 注意營養(yǎng)和休息

為了確保運(yùn)動員能夠快速恢復(fù)體力，教練員需要提供充足的營養(yǎng)，供應(yīng)合理的飲食。這可以幫助他們攝入足夠的能量和營養(yǎng)物質(zhì)，從而促進(jìn)身體的恢復(fù)。例如，運(yùn)動員在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后，身體會消耗大量的能量，這時候他們需要攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，以幫助他們快速恢復(fù)體力和肌肉力量。另外，保證充足的睡眠也非常重要。睡眠可以幫助身體得到充分的休息，從而提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，提升其競技能力。

3.4 注意心理調(diào)節(jié)

田徑耐力訓(xùn)練需要持久不斷地運(yùn)動，這對于運(yùn)動員的心理素質(zhì)要求非常高。運(yùn)動員必須擁有積極的心態(tài)，才能堅(jiān)持訓(xùn)練并克服困難和挫折，從而獲得最佳的訓(xùn)練效果。

例如，長跑是一項(xiàng)典型的田徑耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。在長跑訓(xùn)練中，運(yùn)動員需要跑很長的距離。如果運(yùn)動員沒有強(qiáng)大的心理素質(zhì)，他們可能會在訓(xùn)練的過程中感到疲憊和無聊，從而放棄訓(xùn)練。另外，田徑耐力訓(xùn)練也需要克服不同的挑戰(zhàn)和困難。例如，在長跑訓(xùn)練中，運(yùn)動員可能會遇到不同的天氣條件，如高溫、雨天、寒冷等。這些挑戰(zhàn)可能會影響運(yùn)動員的訓(xùn)練計(jì)劃和節(jié)奏，但是如果運(yùn)動員擁有強(qiáng)大的心理素質(zhì)，他們就可以適應(yīng)這些挑戰(zhàn)并繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練。最后，田徑耐力訓(xùn)練還需要克服自我懷疑和自我限制心理。運(yùn)動員可能會對自己的能力產(chǎn)生懷疑，或者認(rèn)為自己無法完成訓(xùn)練計(jì)劃。然而，如果運(yùn)動員有強(qiáng)大的心理素質(zhì)，他們可以克服這些自我限制，努力實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

3.5 加強(qiáng)核心訓(xùn)練

核心訓(xùn)練是跑步訓(xùn)練的重要組成部分，它可以幫助運(yùn)動員提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，從而提高跑步的效率和耐力。核心訓(xùn)練包括平板支撐、仰臥起坐、橋式等多種練習(xí)，可以有效地鍛煉腰腹部肌肉群，提高核心穩(wěn)定性。

為了達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，運(yùn)動員需要逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。一開始，可以進(jìn)行低強(qiáng)度、長時間的訓(xùn)練，例如每天進(jìn)行10 分鐘的核心訓(xùn)練，包括20個仰臥起坐、20 個平板支撐和20 個橋式。在這個階段，運(yùn)動員需要專注于正確的姿勢和動作，保證每個動作都做到位。

隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，運(yùn)動員可以逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和時間。例如，可以增加每次仰臥起坐的數(shù)量，增加平板支撐和橋式的持續(xù)時間，或者增加訓(xùn)練的頻率。運(yùn)動員應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)來制訂適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體受傷。

在進(jìn)行核心訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動員需要保持專注和耐心。只有堅(jiān)持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練，才能獲得最佳的訓(xùn)練效果。同時，運(yùn)動員還需要注意飲食和休息，保證身體有足夠的能量和時間來進(jìn)行訓(xùn)練和恢復(fù)。通過正確的核心訓(xùn)練，運(yùn)動員可以提高自己的跑步效率和耐力，成為更好的運(yùn)動員。

4 結(jié)語

田徑耐力訓(xùn)練是提高運(yùn)動員心肺功能、肌肉耐力和有氧代謝能力等的有效方法，其目的是提升運(yùn)動員在長時間內(nèi)的運(yùn)動能力。然而，高中生田徑耐力的提高受到多種因素的影響，包括個體差異、訓(xùn)練方法、營養(yǎng)和休息等方面。因此，為了有效提高高中生的田徑耐力水平，教練員需要采取一些具體措施。制訂個性化的訓(xùn)練計(jì)劃，選擇適合的訓(xùn)練方法，注意營養(yǎng)和休息，以及注意心理調(diào)節(jié)。教練員應(yīng)該根據(jù)實(shí)際情況，采取相應(yīng)的措施，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)：

[1] 劉威. 影響高中課余田徑訓(xùn)練的客觀因素現(xiàn)狀分析[J]. 青少年體育，2017（7）：94-95.

[2] 周雨濛. 中學(xué)生參與課間田徑運(yùn)動的影響因素分析[J]. 灌籃，2021（5）：157.

[3] 李英實(shí). 陽光體育背景下課間田徑鍛煉對高中生體質(zhì)的影響實(shí)證分析[J]. 當(dāng)代體育科技，2019（3）：25-26.