陸啟成 楊毅煒

羽毛球是一項(xiàng)快節(jié)奏、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，良好的身體素質(zhì)不僅僅是優(yōu)秀表現(xiàn)的前提，也是預(yù)防意外損傷和延長運(yùn)動(dòng)壽命的基石。另一方面，步法是羽毛球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)基礎(chǔ)，對擊球動(dòng)作、擊球質(zhì)量起著重要作用。步法是羽毛球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而肌肉素質(zhì)則是扎實(shí)步法的前提。前場蹬跨步是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在比賽中使用最多的步法之一，涉及急停和急起等基本蹬伸動(dòng)作，對下肢肌肉有著極高的需求?？棺栌?xùn)練可以有效提升肌肉素質(zhì)，是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心組成。系統(tǒng)科學(xué)的抗阻訓(xùn)練不僅能提升運(yùn)動(dòng)員的場上表現(xiàn)，也能降低損傷風(fēng)險(xiǎn)和幫助延長運(yùn)動(dòng)壽命。

盡管一般的抗阻訓(xùn)練足以實(shí)現(xiàn)可觀收益，但高水平運(yùn)動(dòng)員需要更有針對性的安排以最大化訓(xùn)練效果，這也被稱為抗阻訓(xùn)練的特異性原則。本文以蹬跨步為例，先對蹬跨步的動(dòng)作特征進(jìn)行分析，包括蹬跨步的動(dòng)作模式和生物力特征，以及其對肌肉素質(zhì)的需求，接著介紹如何根據(jù)這些特殊需求來針對性選擇抗阻訓(xùn)練的動(dòng)作。

抗阻訓(xùn)練對羽毛球運(yùn)動(dòng)的重要性

抗阻訓(xùn)練是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)的核心訓(xùn)練組成，無論是初學(xué)者、普通選手還是高水平運(yùn)動(dòng)員，都能通過抗阻訓(xùn)練獲得顯著收益。提升專項(xiàng)表現(xiàn)羽毛球雖然是以技術(shù)為核心，但對肌肉素質(zhì)的需求也極高。

這些需求體現(xiàn)

在兩方面，一是以肌肉力量和肌肉耐力作為表現(xiàn)基礎(chǔ)，二是需要具備足夠的爆發(fā)力和穩(wěn)定性，以應(yīng)對比賽中的快速對抗。

在一場比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行300 至500 次的快速步法位移，同時(shí)還涉及頻繁的扣殺和起跳。良好的肌肉爆發(fā)力能讓運(yùn)動(dòng)員快速起動(dòng)、靈活變向、高效擊球，改善運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻與防守能力。抗阻訓(xùn)練能夠有效提升基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力，對羽毛球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力和表現(xiàn)具有重要影響。

此外，抗阻訓(xùn)練還能間接提升運(yùn)動(dòng)員在場上的抗疲勞能力。在體重不變的前提下，隨著最大力量的提升，運(yùn)動(dòng)員每一次移動(dòng)所需要克服的相對負(fù)荷即自重占最大力量的百分比會(huì)降低，疲勞堆積的延緩，能讓運(yùn)動(dòng)員更好地在比賽中維持表現(xiàn)。

降低損傷風(fēng)險(xiǎn)

羽毛球的損傷類型繁多，最易出現(xiàn)的損傷包括踝關(guān)節(jié)、肩部、膝關(guān)節(jié)和腰部等位置。在業(yè)余選手中，傷病的主要原因在于技術(shù)不佳和錯(cuò)誤發(fā)力，而職業(yè)選手更多受肌肉素質(zhì)的影響。比如，腰部損傷主要因核心力量不足引起，而膝關(guān)節(jié)損傷和下肢肌群的力量以及平衡性有關(guān)?；A(chǔ)力量不足和肌力不對稱是最常見的損傷風(fēng)險(xiǎn)因素，比如，羽毛球運(yùn)動(dòng)員中最常見的肌力不對稱，體現(xiàn)在下肢的股四頭肌和腘繩肌這對肌肉組，即股四頭肌顯著強(qiáng)于腘繩肌。這種差異在疲勞狀態(tài)下會(huì)進(jìn)一步加大，容易引起技術(shù)動(dòng)作的變形，也提升了出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

抗阻訓(xùn)練能改善肌肉不平衡，通過對身體較弱的部位進(jìn)行預(yù)康復(fù)和加強(qiáng)，最大限度降低損傷發(fā)生的概率。這些效果也都得到了許多研究的證實(shí)。

抗阻訓(xùn)練的特異性原則

特異性原則指訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)針對項(xiàng)目的主要功能系統(tǒng)（磷酸元、糖酵解或氧化供能）和參與運(yùn)動(dòng)的肌肉群來設(shè)計(jì)，且訓(xùn)練的動(dòng)作模式需要盡可能和專項(xiàng)動(dòng)作相似。

人體活動(dòng)的本質(zhì)是不同肌肉收縮組合引起的骨骼杠桿活動(dòng)，不同動(dòng)作、不同用力程度對肌肉和神經(jīng)的募集是由差異的。在抗阻訓(xùn)練中，這一原則尤其重要。錯(cuò)誤的訓(xùn)練選擇不僅無法提升表現(xiàn)，甚至還可能起到負(fù)面作用。如需要控制體重的運(yùn)動(dòng)員就不宜進(jìn)行過多針對肌肉肥大的訓(xùn)練，爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員就不宜進(jìn)行過多高次數(shù)的肌肉耐力訓(xùn)練。

訓(xùn)練動(dòng)作選擇應(yīng)盡可能貼合專項(xiàng)動(dòng)作的關(guān)節(jié)角度和發(fā)力特征，比如短跑運(yùn)動(dòng)員主要進(jìn)行半蹲而非全蹲，因?yàn)榘攵椎年P(guān)節(jié)角度更貼合其跑動(dòng)時(shí)的關(guān)節(jié)角度。

對蹬跨步動(dòng)作的分析

專項(xiàng)抗阻訓(xùn)練需要圍繞技術(shù)動(dòng)作來安排，我們需要厘清影響蹬跨步的動(dòng)作模式、生物力特征和影響其表現(xiàn)的因素。

蹬跨步的動(dòng)作模式

在動(dòng)作模式方面，蹬跨步是一個(gè)閉鏈動(dòng)作，包括一個(gè)完整的起動(dòng)、制動(dòng)、回位的動(dòng)作周期?？梢苑譃槿齻€(gè)階段：蹬跨邁步階段、身體穩(wěn)定階段、蹬跨還原階段。如果以肌肉收縮模式來劃分，這三個(gè)階段分別對應(yīng)于肌肉的離心、過渡和向心活動(dòng)。同時(shí)，在比賽中蹬跨步不僅要快，還要高效，一次蹬跨步大約需要在1 至2 秒內(nèi)完成。同時(shí)，由于減速制動(dòng)的需求，股四頭肌、腓腸肌和腘繩肌需要進(jìn)行高強(qiáng)度的離心收縮。因此，在肌肉活動(dòng)特征上，蹬跨步屬于慢速的拉長、收縮活動(dòng)，對肌肉的離心力量有著很高的需求。

蹬跨步的生物力特征

在關(guān)節(jié)活動(dòng)特征方面，精英運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行蹬跨步時(shí)呈現(xiàn)出踝關(guān)節(jié)外翻、內(nèi)旋，以及膝關(guān)節(jié)內(nèi)收、內(nèi)旋的關(guān)節(jié)活動(dòng)特征。從生物力學(xué)角度而言，這種下肢關(guān)節(jié)活動(dòng)特征并不理想，但對于羽毛球運(yùn)動(dòng)員而言，卻是一種專項(xiàng)性的關(guān)節(jié)活動(dòng)模式，能最大化擊球時(shí)的穩(wěn)定性。

在關(guān)節(jié)受力方面，下肢在邁步階段承受著最大和最快速的沖擊力，前場蹬跨步在這一階段的峰值力可達(dá)2 倍的自身體重。這一階段存在兩次峰值力，分別為后腳跟著地和前腳掌著地，其中后腳跟著地時(shí)的峰值力最大。能否高效地緩沖和吸收沖擊力，尤其是在存在疲勞的狀態(tài)下，是影響損傷風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵因素。

抗阻訓(xùn)練的動(dòng)作選擇

蹬跨步專項(xiàng)抗阻訓(xùn)練應(yīng)兼顧穩(wěn)定、力量、爆發(fā)力和耐力這四方面。當(dāng)然，在實(shí)際訓(xùn)練中，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的需求和所處的賽季階段做出調(diào)整。

穩(wěn)定性需求

穩(wěn)定性對蹬跨步的重要性體現(xiàn)在兩方面：一是決定蹬跨步后的擊球質(zhì)量；二是決定下肢承受負(fù)荷的分布。穩(wěn)定性不佳會(huì)導(dǎo)致如膝關(guān)節(jié)內(nèi)陷或軀干不穩(wěn)等現(xiàn)象，因此蹬跨步的穩(wěn)定性訓(xùn)練主要針對于核心和膝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力。

核心的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定

核心訓(xùn)練應(yīng)以側(cè)核心為重點(diǎn)，即腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，而非腹直肌，這是由蹬跨步動(dòng)作的單側(cè)特點(diǎn)所決定的。訓(xùn)練動(dòng)作的選擇有很多，自重動(dòng)作可以選擇側(cè)平板支撐；自由重量可以選擇單臂農(nóng)夫行走、站立保持；也可以對常規(guī)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行變式，如啞鈴過頂推舉改為單臂過頂推舉，以提升對穩(wěn)定性的需求，還可以選擇不穩(wěn)定負(fù)重，如水袋和彈振桿。

膝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定

膝關(guān)節(jié)內(nèi)陷是下肢損傷的風(fēng)險(xiǎn)因素，針對這一點(diǎn)，可以選擇針對臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，如彈力帶側(cè)步走、彈力帶側(cè)臥髖外展、彈力帶臀橋等。這類動(dòng)作適合作為訓(xùn)練前的熱身和激活或是訓(xùn)練的收尾動(dòng)作，也可以在深蹲時(shí)將彈力帶套在膝蓋上方位置，通過彈力帶施加的壓力來感受臀中肌的正確發(fā)力感。

力量需求

力量是羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的一級(jí)指標(biāo)，其權(quán)重達(dá)到了0.30（總權(quán)重為1）。在球場上，蹬跨步速度不僅要快，還要高效?？煲馕吨枰跇O短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)產(chǎn)力，考驗(yàn)下肢的爆發(fā)力；高效意味著對肌肉拉伸、收縮循環(huán)的利用，考驗(yàn)下肢的力量，尤其是離心力量。

羽毛球?qū)^對力量的需求并不高，但由于蹬跨步邁步速度快，落地沖擊力大，下肢肌肉的離心力量的好壞直接影響對落地沖擊力的吸收和緩沖。一般的大重量深蹲訓(xùn)練（>85%1RM）足以提升運(yùn)動(dòng)員的離心力量，也可以選擇更接近蹬跨步模式的杠鈴弓步蹲。

建議針對腘繩肌進(jìn)行針對性加強(qiáng)。許多運(yùn)動(dòng)員都存在腘繩肌顯著弱于股四頭肌的現(xiàn)象，這種前后肌力的不平衡很容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。有研究發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)屈肌肌群（腘繩肌）的力量在預(yù)防股后側(cè)肌群損傷方面起著巨大作用。在訓(xùn)練選擇上，可以選擇羅馬尼亞硬拉、腿彎舉或是專門的離心動(dòng)作，如北歐挺身和飛輪訓(xùn)練設(shè)備。但純離心訓(xùn)練只建議對有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)和力量水平的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行安排，因?yàn)檫@類訓(xùn)練對基礎(chǔ)力量和動(dòng)作質(zhì)量有著極高要求。離心動(dòng)作一般以低次數(shù)進(jìn)行（一組3～5 次），以避免因過量的肌肉微損傷而影響專項(xiàng)訓(xùn)練。

爆發(fā)力需求

羽毛球運(yùn)動(dòng)對絕對力量需求不大，但要求運(yùn)動(dòng)員能夠在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)力。有研究對羽毛球運(yùn)動(dòng)員蹬跨步上網(wǎng)接球動(dòng)作進(jìn)行了攝像捕捉分析，認(rèn)為髖關(guān)節(jié)屈肌群、膝關(guān)節(jié)伸肌群和踝關(guān)節(jié)屈肌群的快速做功能力對羽毛球蹬跨步表現(xiàn)相當(dāng)重要。

對于青少年運(yùn)動(dòng)員，一般雙側(cè)下肢爆發(fā)力訓(xùn)練足以引起客觀改善。但在高水平運(yùn)動(dòng)員中，雙腿垂直縱跳表現(xiàn)與蹬跨步速度的相關(guān)性似乎并不大。意味著高水平運(yùn)動(dòng)員或許需要用更針對性的動(dòng)作來提升蹬跨步表現(xiàn)，如弓步姿勢下的增強(qiáng)式訓(xùn)練，動(dòng)作可以選擇如弓步跳或是壺鈴分腿挺舉。

肌肉耐力需求

盡管在比賽中運(yùn)動(dòng)員需要反復(fù)執(zhí)行蹬跨步活動(dòng)，但疲勞的堆積是由一系列動(dòng)作綜合引起的。因此，純粹的高次數(shù)弓步訓(xùn)練未必能轉(zhuǎn)化為場上表現(xiàn)，在選擇這類訓(xùn)練時(shí)，需要意識(shí)到這一點(diǎn)。

針對肌肉耐力的抗阻訓(xùn)練應(yīng)聚焦于腘繩肌。相比于股四頭肌，腘繩肌更容易疲勞。隨著疲勞堆積，股四頭肌與腘繩肌的力量比值會(huì)開始失衡，這會(huì)改變下肢肌肉的發(fā)力模式，提升落地時(shí)下肢關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷和膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，可以選擇羅馬尼亞硬拉（多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作）、腿彎舉（單關(guān)節(jié)動(dòng)作）或單腿臀橋支撐（靜力動(dòng)作）。

總結(jié)

綜上所述，隨著羽毛球?qū)箯?qiáng)度的提升，項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員肌肉素質(zhì)的要求也不斷加大?？棺栌?xùn)練是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)的核心組成，能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的力量、爆發(fā)力和肌肉耐力表現(xiàn)。但高水平運(yùn)動(dòng)員需要更專項(xiàng)化的抗阻訓(xùn)練，以最大化訓(xùn)練收益，也就是訓(xùn)練的專項(xiàng)特異性。

本文以蹬跨步為例，通過對蹬跨步的動(dòng)作分析來確定訓(xùn)練需求。蹬跨步是最常用的羽毛球步法，其特征為單側(cè)動(dòng)作，對下肢需求主要體現(xiàn)在離心力量、發(fā)力速度和穩(wěn)定性。因此，如果以改善蹬跨步質(zhì)量為目的，那么在選擇抗阻訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，應(yīng)圍繞這些特征進(jìn)行動(dòng)作的選擇。