劉雨

摘 要：籃球運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期的比賽訓(xùn)練過程中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)身體疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷等情況，此時(shí)籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)通過補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)及身體體能，在提升自身營(yíng)養(yǎng)水平的同時(shí)保持良好的競(jìng)技狀態(tài)。本文基于籃球運(yùn)動(dòng)與飲食營(yíng)養(yǎng)的內(nèi)在聯(lián)系，結(jié)合運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的供應(yīng)特點(diǎn)、籃球運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的總體要求以及運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的意義進(jìn)行分析，并提出專業(yè)化的運(yùn)動(dòng)員飲食補(bǔ)充策略。

關(guān)鍵詞：籃球；運(yùn)動(dòng)員；飲食營(yíng)養(yǎng)

A Study on Dietary Nutrition Supplement and Strategies for Basketball Players

LIU Yu

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Basketball players often suffer from physical fatigue and sports injury during long-term competition training. At this time， basketball players should timely supplement nutrition and physical strength through diet to improve their own nutrition level while maintaining a good competitive state. Based on the internal relationship between basketball and diet nutrition， combined with the theory of sports nutritional science， this paper analyzes the supply characteristics of basketball， the general requirements for basketball players to supplement nutrition， and the significance of athletes diet nutrition supplement， and puts forward professional athletes diet supplement strategies.

Keywords： basketball; athletes; dietary nutrition

隨著現(xiàn)代競(jìng)技技術(shù)的發(fā)展，籃球競(jìng)技的競(jìng)爭(zhēng)日趨白熱化，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等提出了更高的要求。經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，科學(xué)、合理的補(bǔ)充食物和液體等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以有效改善運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)，消除比賽或訓(xùn)練后的疲勞以及促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。

1 籃球運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)特點(diǎn)

作為技能主導(dǎo)類同場(chǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群，強(qiáng)度大、對(duì)抗性強(qiáng)、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，需要大量的能量供應(yīng)以支撐運(yùn)動(dòng)。一場(chǎng)常規(guī)籃球比賽48 min，不包括節(jié)間休息、暫停等時(shí)間，一場(chǎng)比賽可持續(xù)1.5～2.0 h?；@球運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)在場(chǎng)上快速移動(dòng)、進(jìn)攻、跳躍、激烈的防守以及頑強(qiáng)的對(duì)抗等關(guān)鍵動(dòng)作均要求較高的爆發(fā)力。其中，投籃、傳球只需0.1～0.5 s，搶籃板球需要0.1～1.0 s，發(fā)球需1～4 s。這些動(dòng)作主要由體內(nèi)的無(wú)氧代謝完成[1]。其能量供應(yīng)特點(diǎn)如下。①籃球比賽中包含了大量的短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快速奔跑、跳躍、變向等，這些活動(dòng)需要快速的能量供應(yīng)。整場(chǎng)比賽無(wú)氧供能占總能量的85%，有氧供能占15%[2]。能量主要來源于肝糖原和肌肉糖原，這些能量?jī)?chǔ)備可以快速釋放，提供高強(qiáng)度的能量支持。②籃球運(yùn)動(dòng)中含有較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、輕松的奔跑和跳躍，這些運(yùn)動(dòng)需要大量的氧氣供應(yīng)以提供持續(xù)的能量。能量主要來源于食物中的脂肪和碳水化合物，通過氧化代謝產(chǎn)生能量，為籃球比賽提供持續(xù)的能量補(bǔ)給。③籃球比賽運(yùn)動(dòng)員的能量來源不僅僅限于肝糖原、肌肉糖原和食物，還包括了磷酸肌酸和脂肪酸的供應(yīng)。這些能量系統(tǒng)都有不同的特點(diǎn)和供能方式，能夠滿足不同強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)需求。

2 籃球運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的總體要求

籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽前后消耗大量的能量，需要通過營(yíng)養(yǎng)膳食來補(bǔ)充和維持身體的健康和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.1 碳水化合物

籃球運(yùn)動(dòng)員需要攝入大量碳水化合物來滿足訓(xùn)練和比賽中的能量需求，碳水化合物也是運(yùn)動(dòng)員燃燒脂肪酸的必備物質(zhì)。多項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)員膳食中存在不合理現(xiàn)象，主要表現(xiàn)為脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多，碳水化合物攝入不足[3]。建議籃球運(yùn)動(dòng)員每天的碳水化合物攝入量占總熱量的55%～65%，以攝入易消化的碳水化合物為宜，如全谷類、蔬菜和水果。

2.2 蛋白質(zhì)

相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)，籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員需要大量的能量參與身體對(duì)抗，結(jié)合籃球項(xiàng)目本身特點(diǎn)來看，若蛋白質(zhì)攝入不足，有可能導(dǎo)致體內(nèi)酸堿平衡失衡，肌肉力量和爆發(fā)力下降，因此蛋白質(zhì)的攝入要比一般人多，以維持肌肉組織的修復(fù)和生長(zhǎng)，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。

2.3 脂肪

脂肪是一種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有供應(yīng)能量、維持體溫、保護(hù)器官等作用。脂肪作為一種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅提供身體所需的能量，還參與許多重要的生理功能。攝入適量的脂肪可為身體儲(chǔ)備能量，而過度攝入脂肪會(huì)造成熱量的堆積，體重增加，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起一些疾病，如脂肪肝、高血壓等。

2.4 水

籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)出汗較多的情況。體內(nèi)水分的大量流失，血液流動(dòng)不暢，會(huì)導(dǎo)致氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送減少，影響籃球運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)和耐力水平。此外，運(yùn)動(dòng)員在大量缺水時(shí)，體內(nèi)液體的減少，使肌肉細(xì)胞缺乏體液而失去彈性，導(dǎo)致肌肉痙攣的概率增加。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員要保持充足的水分?jǐn)z入，且籃球運(yùn)動(dòng)員的水分的攝入與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、溫度、體重、身高有著密切的聯(lián)系。

3 籃球運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的意義

3.1 為籃球運(yùn)動(dòng)員提供充足的能量

籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中，通常需要消耗大量的身體能量，并且長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，對(duì)耐力、速度、彈跳以及技戰(zhàn)術(shù)水平有著較高的要求。為了能夠承受高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，在此過程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗糖、脂肪等能量。因此，必須通過合理膳食，及時(shí)補(bǔ)充身體所需要的營(yíng)養(yǎng)，科學(xué)搭配飲食，有效維持籃球運(yùn)動(dòng)所帶來的能量消耗。

3.2 促進(jìn)恢復(fù)、延緩疲勞產(chǎn)生

籃球運(yùn)動(dòng)既有無(wú)氧供能，又有有氧供能，但以磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)供能為主。然而，人體內(nèi)的三磷酸腺苷、磷酸肌酸、肌糖原和肝糖原的含量極為有限，當(dāng)消耗量超過了一定的水平，沒有及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生大量由汗液排出的鹽分、肝糖原消耗物、乳酸堆積物，破壞了身體的酸堿平衡和滲透壓平衡，進(jìn)而導(dǎo)致人體的活動(dòng)能力降低，從而產(chǎn)生疲勞感。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員要食用一些堿性食品，如豆腐、海帶等，以降低血液中的酸度，有效消除疲勞感。

3.3 保證運(yùn)動(dòng)員良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的發(fā)揮與運(yùn)動(dòng)員賽前的運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)狀態(tài)有著極為重要的聯(lián)系，尤其是在“背靠背”的比賽或訓(xùn)練中。運(yùn)動(dòng)員賽后運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)不能僅僅依靠合理的膳食，還要搭配科學(xué)合理的放松訓(xùn)練，兩者相輔相成。合理的膳食搭配科學(xué)的訓(xùn)練以及專業(yè)化的康復(fù)理療，能夠調(diào)節(jié)機(jī)體器官功能，提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，保證運(yùn)動(dòng)員有良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

4 籃球運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

4.1 科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配

在訓(xùn)練或比賽的過程中，籃球運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗大量的碳水化合物、水、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，在訓(xùn)練或比賽的前、中、后3個(gè)階段，恰當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)元素，可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和競(jìng)技狀態(tài)。

4.1.1 糖的補(bǔ)充

在籃球比賽中補(bǔ)充糖分，可以為機(jī)體帶來額外的能量來源，提升競(jìng)技狀態(tài)，以積極飽滿的情緒、狀態(tài)繼續(xù)比賽。糖分的補(bǔ)充要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量來衡量，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員每天的進(jìn)食量和訓(xùn)練量進(jìn)行改善或微調(diào)?；@球運(yùn)動(dòng)員的糖分推薦攝入量見表1[4]。

4.1.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

籃球運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的比賽中，體內(nèi)的蛋白質(zhì)會(huì)快速分解，肌細(xì)胞損傷嚴(yán)重，因此需要在間歇期間合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)進(jìn)行修復(fù)。通過合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可增加肌肉蛋白的合成，減少肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量、年齡、總能量攝入以及訓(xùn)練狀況等來確定每日的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑量，推薦每日攝入1.4～2.0 g·kg-1蛋白質(zhì)[5]，以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。

4.1.3 脂肪的補(bǔ)充

脂肪也是人體必不可少的能源物質(zhì)之一，但過多的脂肪攝入會(huì)影響身體形態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力，容易導(dǎo)致疾病的發(fā)生，因此每天攝入適當(dāng)?shù)闹炯纯?。由于籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身的強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)，而脂肪參與代謝功能，若賽前過度攝入脂肪容易造成肝臟浸潤(rùn)。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽前應(yīng)減少真脂肪的攝入，適當(dāng)增加糖和抗脂肪肝的食物，這有利于避免肝臟浸潤(rùn)的產(chǎn)生，有益于運(yùn)動(dòng)后肝糖原的恢復(fù)。

4.1.4 礦物質(zhì)和維生素的補(bǔ)充

籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)骨骼的硬度和肌肉的要求極高。因此，鐵和鈣兩種礦物質(zhì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員極為重要。籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后的體重可凈減3～4 kg以上，而運(yùn)動(dòng)后所排出的汗液中鐵濃度較高，約0.4 mg·L-1，但食物中鐵的吸收率僅為10%。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員平時(shí)應(yīng)多食用生物價(jià)值高的含鐵的食物。此外，鈣可以增強(qiáng)骨骼的硬度，在肌肉收縮和神經(jīng)興奮方面等發(fā)揮著重要作用。每日攝入1 500 mg鈣可預(yù)防骨密度低和保證神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮。

維生素也是人體不可忽視的一部分，尤其是維生素C，可以增強(qiáng)自身免疫力，幫助機(jī)體抵御自由基攻擊等。在補(bǔ)充維生素C的同時(shí)，也要注意維生素B1和維生素A的補(bǔ)充，這有利于神經(jīng)緊張的調(diào)整，穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的臨場(chǎng)情緒。

4.1.5 水的補(bǔ)充

若籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后不及時(shí)補(bǔ)水，容易出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，使身體產(chǎn)生疲勞感，造成身體肌肉痙攣。因此，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或比賽間歇，可為運(yùn)動(dòng)員配備電解質(zhì)水，從而維持體內(nèi)的水分以及電解質(zhì)平衡。飲食中，應(yīng)配有營(yíng)養(yǎng)湯，通過進(jìn)食的方式補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的水分。

4.1.6 營(yíng)養(yǎng)劑的補(bǔ)充

肌酸是運(yùn)動(dòng)員最常用的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑之一。補(bǔ)充肌酸可增強(qiáng)短暫、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)回合時(shí)ATP的快速再生長(zhǎng)，特別是對(duì)于恢復(fù)時(shí)間短，回合多的運(yùn)動(dòng)，可以極大地提升這種運(yùn)動(dòng)模式（如團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)）的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及提高運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行阻力、間歇訓(xùn)練的能力[6]。

4.2 培養(yǎng)合理膳食的意識(shí)

籃球教練員或團(tuán)隊(duì)?wèi)?yīng)定期組織營(yíng)養(yǎng)知識(shí)培訓(xùn)，讓運(yùn)動(dòng)員從根本上了解各種能源物質(zhì)的作用、補(bǔ)充方式以及如何合理膳食，并科學(xué)地安排一日三餐。另外，營(yíng)養(yǎng)師要幫助運(yùn)動(dòng)員建立適合其本身的、科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)膳食體系，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員獨(dú)立進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)食物搭配，并對(duì)其搭配結(jié)果進(jìn)行打分評(píng)價(jià)，以提高運(yùn)動(dòng)員合理膳食的意識(shí)。

4.3 針對(duì)個(gè)體差異進(jìn)行合理膳食補(bǔ)充

不同的年齡、性別、體質(zhì)以及健康狀況，有不同的訓(xùn)練和表現(xiàn)要求，從而應(yīng)及時(shí)調(diào)整每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的飲食計(jì)劃。例如，一些瘦弱的、需要增肌的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該攝入一些高蛋白的食物，如牛肉、雞胸肉等。而一些肥胖的、需要減脂的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該攝入一些粗糧，如薯類、玉米等，同時(shí)可以選擇一些綠色蔬菜和水果來補(bǔ)充一些微量元素。

5 結(jié)語(yǔ)

籃球是一項(xiàng)以速度和對(duì)抗為主的高強(qiáng)性、間接性運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有著較為嚴(yán)格的要求。再結(jié)合籃球項(xiàng)目本身的特點(diǎn)和供能特點(diǎn)，建議籃球運(yùn)動(dòng)員合理飲食，在保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸以及維生素、電解質(zhì)攝入充足的前提下，可以補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)劑，以延緩疲勞、快速恢復(fù)體能，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和競(jìng)技狀態(tài)。

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