滌非

每年的3月21日是世界睡眠日，而在當(dāng)下的社會(huì)中，“睡不著、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的問(wèn)題。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)表的《中國(guó)健康睡眠調(diào)查報(bào)告2022》顯示，接近3/4的人曾有睡眠困擾，其中入睡困難、易醒和失眠是最常見(jiàn)的問(wèn)題。

報(bào)告還發(fā)現(xiàn)，19～35歲青中年人群是睡眠障礙的高發(fā)人群，年輕人的平均睡眠時(shí)間僅7個(gè)小時(shí)左右，甚至隨著年齡增長(zhǎng)逐漸減少，超過(guò)四成的年輕人熬夜到凌晨才睡覺(jué)。

從身體健康的角度來(lái)講，睡眠的重要性不言而喻，肥胖、血糖升高、高血壓等身體疾病都與睡眠障礙有著緊密的聯(lián)系。而睡眠對(duì)于我們心理健康的重要性也是不可忽視的，同時(shí)睡眠障礙還可能是很多心理障礙的預(yù)兆或表現(xiàn)之一，尤其是在如今心理健康水平備受關(guān)注的時(shí)代，我們更應(yīng)該了解睡眠與心理健康之間的關(guān)系。

焦慮會(huì)睡不好，睡不好也會(huì)焦慮

失眠是焦慮癥患者典型的日常表現(xiàn)之一，尤其是慢性焦慮人群，他們可能沒(méi)有特定的焦慮對(duì)象或內(nèi)容，往往會(huì)不自覺(jué)地熬夜，或者表現(xiàn)出易醒、多夢(mèng)、睡不踏實(shí)等。所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己總是睡眠不足或睡不好的時(shí)候，可以反思一下最近是否壓力比較大，或者用權(quán)威的焦慮量表自測(cè)自己是否有焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，即使是心理健康的參與者，也有高達(dá)78%的比例在睡眠不足時(shí)會(huì)表現(xiàn)出明顯增加的焦慮水平，甚至有50%的參與者表現(xiàn)出來(lái)的焦慮水平高于典型焦慮癥的臨床閾值，同時(shí)還伴隨著焦慮狀況的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)激活。因此，如果我們長(zhǎng)期處在失眠狀態(tài)下，持續(xù)的焦慮狀態(tài)會(huì)讓我們的大腦發(fā)生可塑性的變化，演變成焦慮癥。

失眠與抑郁癥互為因果

很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)自己昨晚沒(méi)睡好的時(shí)候，第二天會(huì)感到情緒低落，甚至脾氣更差，這是因?yàn)楫?dāng)我們睡眠不足的時(shí)候，大腦中負(fù)責(zé)情緒控制的前額葉會(huì)“消極怠工”，導(dǎo)致情緒信號(hào)發(fā)出的時(shí)候，我們很難控制好自己的情緒。

一項(xiàng)來(lái)自密歇根大學(xué)的研究分析了超過(guò)2100名剛工作的職業(yè)醫(yī)生在一年內(nèi)的睡眠和情緒數(shù)據(jù)，因?yàn)檫@個(gè)人群往往在第一年的醫(yī)師培訓(xùn)中會(huì)經(jīng)歷漫長(zhǎng)、緊張且不規(guī)律的工作安排，所以他們的睡眠很容易就會(huì)變得不規(guī)律。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不穩(wěn)定、熬夜或睡眠時(shí)間較少都會(huì)導(dǎo)致日常情緒狀態(tài)更差，在抑郁癥狀評(píng)估方面得分更高。

另一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠的過(guò)程中，大腦會(huì)對(duì)情緒進(jìn)行分類處理，抑制并減少負(fù)面情緒的反應(yīng)，同時(shí)還會(huì)鞏固積極的情緒。這對(duì)于我們的日常生活影響是很大的，因?yàn)槲覀兠刻於紩?huì)經(jīng)歷很多的情緒，而睡眠期間則是很重要的處理時(shí)間，如果睡眠不足或質(zhì)量不好，那么消極情緒就會(huì)一直累積，成為很多心理障礙的潛在根源。

失眠久了，人可能會(huì)變“傻”

我們都深知這樣一個(gè)常識(shí)：睡不好的時(shí)候我們的學(xué)習(xí)、工作狀態(tài)都會(huì)變差。但長(zhǎng)期的睡眠問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致什么呢？很多人對(duì)這個(gè)問(wèn)題可能并沒(méi)有概念。

近期有好幾項(xiàng)研究都表明，在我們睡著的時(shí)候，大腦也沒(méi)有閑著，它會(huì)激活類淋巴系統(tǒng)和驅(qū)動(dòng)腦脊液流動(dòng)，從而清除大腦中的“垃圾”，包括一些可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾?。ㄈ缋夏臧V呆）的有毒蛋白質(zhì)，這就像園藝師修剪掉多余的枝葉，讓植物生長(zhǎng)得更好一樣。這同時(shí)也解釋了，為什么我們“睡飽了”精神狀態(tài)就會(huì)更好。

如果長(zhǎng)期睡眠不足，就會(huì)導(dǎo)致大腦逐漸退化，記憶力、注意力和執(zhí)行功能等各方面的認(rèn)知能力都會(huì)下降。

怎樣才算是健康的睡眠？

健康睡眠至少有兩個(gè)重要的因素：充足的睡眠時(shí)長(zhǎng)和規(guī)律的睡眠周期。

我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)一些成功人士分享自己的經(jīng)驗(yàn)，提到自己睡眠時(shí)間很短，這跟我們所熟知的“8小時(shí)睡眠”是相違背的，讓很多人產(chǎn)生困惑。其實(shí)健康的睡眠不一定是8小時(shí)的，這只是一個(gè)正常睡眠的平均值，對(duì)于大部分人而言，推薦的最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)是7～9小時(shí)，具體時(shí)長(zhǎng)是因人而異的。但需要注意的是，睡眠時(shí)間也不是越長(zhǎng)越好，超過(guò)10小時(shí)的嗜睡習(xí)慣反而會(huì)增加認(rèn)知功能的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

規(guī)律睡眠周期意味著要定時(shí)睡覺(jué)，即使是周末也不賴床。不規(guī)律的睡眠時(shí)間會(huì)增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn)，即使是第二天補(bǔ)覺(jué)也是補(bǔ)不回來(lái)的，甚至還會(huì)產(chǎn)生睡眠周期的失調(diào)。

另外，早睡早起和晚睡晚起，到底哪一種更好呢？研究告訴我們，前者是更健康的，入睡時(shí)間在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)的人，患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低，越晚睡患病風(fēng)險(xiǎn)越高。

在日常生活中如何改善睡眠？

1找到失眠的根源

睡眠不僅是諸多問(wèn)題的根源，也是諸多心理障礙的表現(xiàn)。由于工作壓力大、煩心事?lián)]之不去等等，每到睡覺(jué)前，這些煩惱就會(huì)準(zhǔn)時(shí)來(lái)襲，越想越難受，不知不覺(jué)就到了深夜。所以，如果自己是因?yàn)榍榫w問(wèn)題而睡不著，那么可以通過(guò)求助親友、心理咨詢師、精神科醫(yī)生等方式來(lái)改善，不煩了自然就睡得著了。

2嘗試正念放松

正念放松是近年來(lái)很流行的一種有效放松的方法，正念的核心觀點(diǎn)是用接納的態(tài)度對(duì)此刻的體驗(yàn)保持覺(jué)察，俗稱“佛系”，當(dāng)我們做到把注意力集中在當(dāng)下?tīng)顟B(tài)時(shí)，思緒就不會(huì)胡亂飄散，從而進(jìn)入放松的狀態(tài)。

正念放松的方法很多，囿于篇幅這里不作過(guò)多講解，可以嘗試正念冥想、腹式呼吸法、漸進(jìn)式肌肉放松和安靜場(chǎng)景冥想等等。但需要注意的是，正念放松是需要指導(dǎo)以及一段時(shí)間的練習(xí)才能奏效的，我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候需要辨別哪些正念適合自己，以及堅(jiān)持練習(xí)。

3使用刺激控制療法

刺激控制療法是治療慢性失眠的一線行為干預(yù)措施，研究發(fā)現(xiàn)失眠患者很喜歡清醒的時(shí)候在床上做各種娛樂(lè)活動(dòng)，從而失去了“床=睡覺(jué)”的聯(lián)結(jié)，而這個(gè)療法就是重新建立這一聯(lián)結(jié)。這一療法最好是在治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行，但是我們?nèi)粘Ｒ部梢圆扇∫恍┖?jiǎn)單的措施：

● 通過(guò)睡眠日記來(lái)觀察自己的睡眠情況，可以在手機(jī)應(yīng)用上來(lái)完成。

● 如果躺下15分鐘內(nèi)還是毫無(wú)睡意，要馬上起來(lái)，做一些舒緩的事情再上床。同理，如果醒來(lái)15分鐘后也要馬上起床，即使早醒也應(yīng)該如此。

● 不在床上做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情，如果想要玩手機(jī)、思考問(wèn)題、看書等，

也要起來(lái)做，盡量讓床只跟睡覺(jué)有關(guān)系。

● 保持規(guī)律的作息，包括入睡時(shí)間、起床時(shí)間以及睡前的準(zhǔn)備步驟等等，一開(kāi)始可能會(huì)比較困難，但如果結(jié)合其他改善方式就可以逐漸做到。

● 白天充足的自然光照對(duì)晚上的睡眠是有幫助的，盡量讓自己在白天有一段在戶外活動(dòng)的時(shí)間，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)晚上的睡眠。

希望每一個(gè)人都能擁有美美的睡眠！