楊琳瓊

老師：

今天，我們班上的同學(xué)在評(píng)班級(jí)“卷王”，不料我竟榜上有名。這讓我感覺很慚愧，說來我確實(shí)算努力，但我自己知道那都是低效學(xué)習(xí)，成績(jī)沒因此有什么起色。如果不從這低效困境中脫身，自己只會(huì)越來越疲憊，也越來越?jīng)]信心，到時(shí)必定“卷”也不強(qiáng)了。我該怎么辦呢？

同學(xué)們，你是否也有這樣的煩惱呢？

感覺自己在教室里忙忙碌碌一整天，卻感覺好像什么也沒學(xué)到，什么也沒記住。如果你對(duì)此有懷疑，不妨先來對(duì)照自身情況，做個(gè)測(cè)試看看吧。

1.無法快速啟動(dòng)

開始學(xué)習(xí)時(shí)，在書桌前感覺心怎么也靜不下來，不自覺地開始東摸西摸，遲遲沒法進(jìn)入狀態(tài)。回過神來，才發(fā)覺時(shí)間已經(jīng)被浪費(fèi)了很多，于是手忙腳亂地匆忙開始學(xué)習(xí)。

□符合 □不符合

2.把握不到學(xué)習(xí)重點(diǎn)

學(xué)習(xí)很努力，書也沒少看，題也沒少刷，但是成績(jī)依舊沒起色，慢慢地就沒了動(dòng)力。反思原因，發(fā)現(xiàn)自己一直在瞎努力，沒把功夫落在應(yīng)該花的地方上。

□符合 □不符合

3.拖拉發(fā)呆走神影響專注力

明明只要半小時(shí)就能完成的事情，就因?yàn)榘l(fā)呆分心磨蹭以致一個(gè)小時(shí)也做不完。學(xué)習(xí)計(jì)劃一項(xiàng)項(xiàng)全部延宕，排在后面的事情只能草草了結(jié)或干脆放棄。心里很著急，開始不斷自責(zé)、反思，而這又加劇了學(xué)習(xí)中的走神磨蹭，如此惡性循環(huán)。

□符合 □不符合

4.容易被干擾

學(xué)習(xí)過程中，容易被雜事干擾。同學(xué)來信息了就回一回，查資料不小心看到手機(jī)上有趣的內(nèi)容就刷一刷，聽到周圍有動(dòng)靜就瞧一瞧，反正就是做不到一心一意專注學(xué)習(xí)。

□符合 □不符合

做完了以上測(cè)試，你有沒有踩中低效學(xué)習(xí)的坑呢？如果你不幸掉入了低效學(xué)習(xí)的陷阱，該如何自救呢？下面我們來看看一些針對(duì)低效學(xué)習(xí)的解決辦法吧。

1.接納并優(yōu)化“啟動(dòng)時(shí)間”

打開電腦，從按下電源鍵到系統(tǒng)后臺(tái)運(yùn)行、殺毒、網(wǎng)絡(luò)連通等全部就緒，是電腦的開機(jī)啟動(dòng)時(shí)間。而從我們?cè)跁狼白麻_始學(xué)習(xí)，到進(jìn)入狀態(tài)，也同樣需要經(jīng)歷一段時(shí)間。這段時(shí)間，就是學(xué)習(xí)的啟動(dòng)時(shí)間。

很多同學(xué)開啟學(xué)習(xí)模式時(shí)會(huì)比較慢，時(shí)常因此而產(chǎn)生煩躁、焦慮的情緒。這個(gè)時(shí)候，我們應(yīng)該做的，是對(duì)大腦進(jìn)入學(xué)習(xí)模式的啟動(dòng)時(shí)間有所預(yù)期，即在一開始心還無法靜下來的時(shí)間里，用肯定的態(tài)度和積極的暗示提醒自己，這是正?，F(xiàn)象，只要平穩(wěn)地度過這段開機(jī)啟動(dòng)時(shí)間，后續(xù)學(xué)習(xí)狀態(tài)自會(huì)漸入佳境。

在未進(jìn)入學(xué)習(xí)模式的這段開機(jī)啟動(dòng)時(shí)間里，千萬不要干等著，否則原本欲啟動(dòng)的學(xué)習(xí)興致會(huì)因此“熄火”。更好的做法是，一邊等待完全啟動(dòng)，一邊學(xué)起來，此時(shí)可以稍微降低點(diǎn)學(xué)習(xí)要求，先做一些相對(duì)簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)任務(wù)，幫助自己順利啟動(dòng)。比如開始寫作文時(shí)，可以先把草稿打起來，想到哪里就寫到哪里，語句是否通順、表達(dá)是否優(yōu)美，都先不管，等進(jìn)入狀態(tài)后再來思考完善即可。寫著寫著，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的思路開始順暢，啟動(dòng)逐漸完成。

一旦啟動(dòng)，進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，就不要讓好不容易啟動(dòng)的大腦又輕易停下來了。不同的學(xué)習(xí)任務(wù)交替完成的間隙需要適度休息，但休息方式和休息時(shí)間的安排非常重要。不要讓那些容易分心和吸引大腦注意力的休息方式破壞了你好不容易建立的學(xué)習(xí)狀態(tài)，也不要讓自己的休息時(shí)間過長(zhǎng)，否則容易被帶離學(xué)習(xí)狀態(tài)，再啟動(dòng)就又要耗費(fèi)很多時(shí)間了。

2.明確學(xué)習(xí)目標(biāo)，分清輕重緩急

學(xué)習(xí)目標(biāo)不明確，學(xué)習(xí)就容易顯得盲目且低效，比如，預(yù)習(xí)無目的、糾錯(cuò)無反思、復(fù)習(xí)無歸納，導(dǎo)致事倍功半，容易磨掉信心、丟失動(dòng)力。所以，想要追求高效學(xué)習(xí)，一定要有明確的目標(biāo)。

有效的目標(biāo)要具體，要可以用數(shù)字量化，在現(xiàn)階段能力范圍內(nèi)可以實(shí)現(xiàn)，要有實(shí)現(xiàn)的期限，還要和自己的整體發(fā)展大目標(biāo)有關(guān)聯(lián)。這樣的目標(biāo)才能夠清晰地指揮自己的行動(dòng)，能夠給自己清楚的反饋以便調(diào)整行動(dòng)方向，讓學(xué)習(xí)有沖勁、有動(dòng)力、有效率。

目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)離不開計(jì)劃的落實(shí)，做計(jì)劃的關(guān)鍵在于分清事情的輕重緩急。比如，和目標(biāo)緊密相關(guān)的事項(xiàng)最為重要，應(yīng)把有限的精力和時(shí)間用在重要的事情上，抓住學(xué)習(xí)的重點(diǎn)，就不會(huì)產(chǎn)生無效努力。如果你近期的目標(biāo)之一是在一個(gè)月內(nèi)提高英語閱讀理解正確率，從現(xiàn)在的60%提到80%，那么和此目標(biāo)相關(guān)的計(jì)劃是，每天精讀閱讀練習(xí)一篇，每周六對(duì)一周的英語閱讀練習(xí)情況做總結(jié)，每周日刷一套閱讀理解模擬題，并于當(dāng)天梳理錯(cuò)題。想要達(dá)成這個(gè)目標(biāo)，就要重視這個(gè)計(jì)劃，要求自己每天雷打不動(dòng)地落實(shí)計(jì)劃。

3.在自我覺察中尋找拖拉病因

學(xué)習(xí)時(shí)拖拉和分心很多時(shí)候是因?yàn)樨?fù)面情緒，對(duì)此，我們要經(jīng)常自我覺察，識(shí)別情緒，接納情緒，然后主動(dòng)自我調(diào)節(jié)，弄清情緒背后的想法和期待。比如，同學(xué)甲覺察到自己一學(xué)習(xí)就容易焦慮煩躁，這些情緒源于信心不足，壓力過大，通過理性評(píng)估自己的學(xué)習(xí)情況，他發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)上并非毫無優(yōu)勢(shì)，找回了一些信心，又通過重新制定切實(shí)可行的分步目標(biāo)，他心里踏實(shí)了，開始一步一個(gè)腳印努力起來，慢慢找到了自己的學(xué)習(xí)節(jié)奏；同學(xué)乙每次考前復(fù)習(xí)都拖拉低效，他分析后發(fā)現(xiàn)是復(fù)習(xí)內(nèi)容過多過難使自己產(chǎn)生的畏難情緒造成的，主要原因是自己經(jīng)常在考前臨時(shí)抱佛腳，后來通過注重平時(shí)的學(xué)習(xí)積累，合理調(diào)整對(duì)自己的期待，他的問題得到改善。

特別提醒，學(xué)習(xí)過程中的自我覺察很重要，如果沒有覺察，就很容易被慣性牽引，導(dǎo)致分心。

4.學(xué)會(huì)與適度干擾共處

學(xué)習(xí)是需要專注的事情，外在誘惑對(duì)學(xué)習(xí)的干擾影響很大，最常見的就是手機(jī)的誘惑，很多同學(xué)在學(xué)習(xí)時(shí)總是在與手機(jī)的較量中敗下陣來；內(nèi)在心理困擾常見為畏難情緒、壓力下的焦慮情緒、目標(biāo)不明確造成的迷茫感等；而學(xué)習(xí)內(nèi)容過多或過難也會(huì)造成拖拉的情況。分析了原因，才可以對(duì)癥下藥，根據(jù)自身情況做出調(diào)整，改善低效困境。

如是因?yàn)槭謾C(jī)問題造成的拖拉，那么就應(yīng)注意采用關(guān)掉手機(jī)提示音、打開手機(jī)勿擾模式、只在固定時(shí)間查看手機(jī)，甚至關(guān)掉手機(jī)、把手機(jī)放在其他房間等屏蔽干擾的方法。這些方法很簡(jiǎn)單，唯一需要的只是下決心。

而相比物理干擾，心理干擾更加隱蔽，也更容易被忽視。比如，有同學(xué)會(huì)過分執(zhí)著于安靜的環(huán)境，有一點(diǎn)噪聲就感覺被干擾，這種執(zhí)著反而會(huì)成為一個(gè)巨大的心理干擾，導(dǎo)致他一直關(guān)注環(huán)境中是否有噪聲，從而無法真正專注學(xué)習(xí)。

·防干擾小妙招·

? 橡皮圈法

同學(xué)們可以嘗試在手腕上戴一個(gè)橡皮圈，當(dāng)不能集中注意力寫作業(yè)或聽課時(shí)，就及時(shí)拉橡皮圈彈一下自己，提醒自己把心思轉(zhuǎn)移到作業(yè)或課堂上來。

? 系統(tǒng)脫敏法

首先，坐在一個(gè)舒服的座位上，有規(guī)律地做深呼吸，慢慢地吸氣。你可以將自己的肺部想象成一個(gè)氣球，想辦法將這個(gè)氣球充滿。當(dāng)你感到氣球已經(jīng)完全膨脹起來的時(shí)候，停留2秒鐘，然后輕輕地、慢慢地將氣呼出。呼氣和吸氣均持續(xù)4秒鐘，當(dāng)身體進(jìn)入完全松弛的狀態(tài)后，再想象自己正在寫卷子（想象得越逼真越好）。如果腦海里的那些干擾片段還出現(xiàn)，就停下來做深呼吸，然后重新想象，呼氣……如此反復(fù)，直至那些干擾片段不再出現(xiàn)為止。

另外，我們也要認(rèn)識(shí)到，雖然我們?cè)谧非蟾咝W(xué)習(xí)時(shí)，希望排除物理和心理的各種干擾，但現(xiàn)實(shí)中并不存在完全隔絕干擾的辦法，要學(xué)會(huì)與適度的干擾共處，才有可能達(dá)到沉浸式學(xué)習(xí)的狀態(tài)。

最后，希望同學(xué)們能夠通過以上方法，早日從低效學(xué)習(xí)困境中走出來，找回自己最佳的學(xué)習(xí)狀態(tài)，以良好、飽滿的精神面貌為迎戰(zhàn)高考做好充足準(zhǔn)備。