李曉甜

摘 要：適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練不僅有益于小學(xué)生的健康，還能預(yù)防損傷，讓小學(xué)生為體育運(yùn)動做好準(zhǔn)備。文章針對小學(xué)生力量訓(xùn)練的好處進(jìn)行分析，介紹幾種力量訓(xùn)練方案設(shè)計的基本原則，并且從基礎(chǔ)動作訓(xùn)練與器械訓(xùn)練兩個角度，詳細(xì)設(shè)計小學(xué)生力量訓(xùn)練方案，旨在通過合理的訓(xùn)練，讓小學(xué)生獲得身體健康、運(yùn)動技能和自信心的提升，為他們的未來發(fā)展打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；力量；訓(xùn)練方案

在當(dāng)今社會，越來越多的小學(xué)生面臨著久坐不動、缺乏運(yùn)動和身體健康等方面問題。力量訓(xùn)練作為一種重要的體育鍛煉方法，可以幫助他們建立健康的身體基礎(chǔ)，提高運(yùn)動能力，并培養(yǎng)良好的運(yùn)動習(xí)慣。

1 力量訓(xùn)練的好處

一個被正確設(shè)計和執(zhí)行的力量訓(xùn)練計劃不僅有益于學(xué)生的健康，還能預(yù)防運(yùn)動損傷，讓小學(xué)生為體育運(yùn)動做好準(zhǔn)備。就現(xiàn)在的小學(xué)生身體活動而言，不但要分析力量訓(xùn)練能夠?yàn)閷W(xué)生帶來哪些好處，還要考慮怎樣最大限度地提升其體育運(yùn)動能力。力量訓(xùn)練對青少年是有效果的。科學(xué)研究表明，正確的力量訓(xùn)練方案能夠促進(jìn)小學(xué)階段學(xué)生的力量發(fā)展，使之超越正常的發(fā)展水平。如果能夠連續(xù)進(jìn)行長達(dá)9 個月的力量訓(xùn)練，小學(xué)生一定會獲得益處。研究表明，短期低量的訓(xùn)練所產(chǎn)生的力量變化可能和正常生長發(fā)育所增加的力量沒有什么區(qū)別。為了產(chǎn)生大于正常生長發(fā)育所增加的力量，就需要足夠的訓(xùn)練刺激。根據(jù)個人的情況，必須使用足夠大的阻力和訓(xùn)練量來制訂持續(xù)時間更長的、更有效的訓(xùn)練計劃。換句話說，要想讓力量增長高于正常水平，延長訓(xùn)練時間和足夠的訓(xùn)練刺激至關(guān)重要。

2 小學(xué)生力量訓(xùn)練方案設(shè)計的基本原則

第一，設(shè)計恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃。不要將為成年人設(shè)計的訓(xùn)練計劃運(yùn)用到小學(xué)生身上，要由專業(yè)人員為小學(xué)生設(shè)計一個合適的訓(xùn)練計劃，使之與小學(xué)生的運(yùn)動能力和個人需求相匹配。第二，由具有相關(guān)知識的成年人監(jiān)督實(shí)施。監(jiān)督必須到位，以防止過度訓(xùn)練和受傷。監(jiān)督者可以是父母或教練。第三，循序漸進(jìn)，以防止運(yùn)動損傷。所有的小學(xué)生都應(yīng)該先參加一般性力量訓(xùn)練，然后由一般性力量訓(xùn)練逐步加深難度變成專項(xiàng)訓(xùn)練。第四，考慮學(xué)生的身體和心理成熟程度。在引入力量訓(xùn)練時，需要注意小學(xué)生的身體和心理成熟程度，使其在精神和心理上準(zhǔn)備好承受訓(xùn)練壓力，然后制定小學(xué)生力量訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。第五，按照指導(dǎo)，運(yùn)用正確的方法安全地進(jìn)行訓(xùn)練。所有小學(xué)生的力量訓(xùn)練計劃都應(yīng)該提供正確的指導(dǎo)和合理的進(jìn)度。一般情況下，小學(xué)生需要3—6 周的基礎(chǔ)訓(xùn)練才能習(xí)慣壓力。

3 小學(xué)生力量訓(xùn)練方案的設(shè)計

3.1 熱身與放松階段的設(shè)計

在實(shí)施力量訓(xùn)練之前要進(jìn)行熱身練習(xí)，可以進(jìn)行接力跑、跳繩等基礎(chǔ)性體育運(yùn)動。在訓(xùn)練后要進(jìn)行放松練習(xí)，可以是敏捷性練習(xí)或者是柔韌練習(xí)等專項(xiàng)訓(xùn)練。使用呼啦圈、錐形障礙物等其他工具增加訓(xùn)練活動的趣味性和難度，以此提升小學(xué)生的移動能力。在熱身與放松拉伸階段實(shí)施上述訓(xùn)練，不僅可以讓學(xué)生為接下來的力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，還能提升學(xué)生的基礎(chǔ)運(yùn)動能力，比如敏捷性、平衡性、協(xié)調(diào)性等。教練員要多傳授給學(xué)生靜態(tài)拉伸動作，使其學(xué)會如何緩慢且持續(xù)地拉伸肌肉，以保持和提高肌肉的活動范圍。有的小學(xué)生因?yàn)殪`活性不強(qiáng)，所以完成自由重量和自重訓(xùn)練時有一些困難。因此，將提高靈活性的訓(xùn)練加入課程之中就非常重要了。

3.2 力量訓(xùn)練方案的設(shè)計

小學(xué)生不宜進(jìn)行頻繁的力量訓(xùn)練，一般情況下，一周做2—3 次，每次進(jìn)行6 項(xiàng)左右的訓(xùn)練內(nèi)容即可。例如，胸部臥推、腿推舉的訓(xùn)練能夠鍛煉學(xué)生多個部位的肌肉，促進(jìn)肌肉的全面發(fā)展。教練員在設(shè)計力量訓(xùn)練方案的時候要保證運(yùn)動項(xiàng)目的完善性與每個動作的精準(zhǔn)性，以此保證每名學(xué)生體育訓(xùn)練的需求。如果教練員設(shè)計的訓(xùn)練方案過于單一或者難度太大，會讓學(xué)生產(chǎn)生消極情緒?；诖?，教練員可以從基礎(chǔ)性動作訓(xùn)練與器械訓(xùn)練兩方面進(jìn)行力量訓(xùn)練方案的設(shè)計。

第一步，腿推舉。腿推舉是一種鍛煉大腿肌肉的常見運(yùn)動，動作要領(lǐng)為：坐在腿推舉機(jī)上，調(diào)整座椅高度，使得膝蓋與機(jī)器的旋轉(zhuǎn)軸線對齊。將腳放在腳托上，腳掌與腳托平行。根據(jù)個人需求，可以選擇腳托的高度和角度。選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，根?jù)自己的能力和目標(biāo)來決定。初學(xué)者可以選擇較輕的重量，再逐漸增加難度。雙手握住機(jī)器的把手，保持身體穩(wěn)定；背部貼緊座椅，保持直立姿勢；用腳掌發(fā)力，將腳向前推直，直到腿伸直但不要鎖住膝蓋；保持腿部肌肉緊繃，感受大腿肌肉的收縮；慢慢放松腿部肌肉，將腳慢慢放回起始位置。不要讓重量過快下降，保持動作的控制性。在推舉過程中，吸氣時將腳向前推直，呼氣時將腳慢慢放回起始位置。腿推舉主要訓(xùn)練學(xué)生的股四頭肌、胸繩肌、臀大肌，一次做1—2 組，每組重復(fù)10 次。

第二步，俯臥撐起觸胸。俯臥撐是一種鍛煉胸肌和上肢力量的常見運(yùn)動。俯臥撐起觸胸的動作要領(lǐng)為：學(xué)生趴在地上，雙手與肩膀?qū)挾认嗑?，手掌平放在地面上，手指朝前；腳尖著地，腿部伸直，保持身體成一條直線；屈肘，慢慢將身體下降，直到胸部輕輕觸碰到地面；保持身體穩(wěn)定，不要彎曲腰背或者塌腰，用胸肌和上臂的力量，慢慢將身體推起，回到起始姿勢。在下降和上升的過程中，要保持動作的控制性，避免使用慣性或彈力來完成動作；在下降的過程中吸氣，在上升的過程中呼氣，保持正常的呼吸節(jié)奏。

第三步，彈力帶肱二頭肌彎曲。使用彈力帶進(jìn)行肱二頭肌彎曲是一種有效的鍛煉上臂肌肉的方法。具體動作要領(lǐng)為：站立或坐下，雙腳與肩同寬，保持身體穩(wěn)定；將彈力帶固定在腳下或固定點(diǎn)上，雙手握住彈力帶的兩端；將上臂靠近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，將手臂放在身體兩側(cè)，手掌朝上；保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，不要晃動，用肱二頭肌的力量，慢慢彎曲手臂，將手臂向上提起，直到手臂彎曲到最大程度；保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，慢慢放松肱二頭肌，將手臂慢慢放回起始位置。不要讓彈力帶過快地拉回手臂，保持動作的控制性；在上升的過程中吸氣，在下降的過程中呼氣，保持正常的呼吸節(jié)奏。

第四步，快速點(diǎn)地?？焖冱c(diǎn)地訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，可以有效鍛煉心肺功能和全身肌肉。具體動作要領(lǐng)為：站立直立，雙腳并攏，保持身體穩(wěn)定，雙手自然下垂或放在腰部；用力彎曲膝蓋，然后迅速彈跳起來，同時將雙腳離地；在空中迅速交換腳的位置，將一只腳向前伸直，另一只腳向后伸直；迅速著地，同時彎曲膝蓋，準(zhǔn)備下一次彈跳。保持快速而穩(wěn)定的節(jié)奏，盡量減少接觸地面的時間，使動作更加流暢；在彈跳的過程中，保持正常的呼吸節(jié)奏；吸氣時彎曲膝蓋準(zhǔn)備彈跳，呼氣時著地?？焖冱c(diǎn)地主要訓(xùn)練學(xué)生的股四頭肌、背闊肌、臀大肌，一次做1—2 組，每組重復(fù)10 次。

第五步，投擲練習(xí)。投擲練習(xí)是一種可以鍛煉上肢力量和手眼協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法。具體動作要領(lǐng)為：站立，雙腳與肩同寬，保持身體穩(wěn)定，將投擲物品（如球、啞鈴等）握在手中，手臂自然下垂；將身體稍微轉(zhuǎn)向投擲的目標(biāo)方向，保持上半身穩(wěn)定；用力彎曲手臂，將投擲物品向后拉，準(zhǔn)備投擲，同時將身體的重心轉(zhuǎn)移到后腳；迅速用力將手臂向前伸展，同時將投擲物品從手中釋放。注意要保持手臂的穩(wěn)定，以確保投擲的準(zhǔn)確性；在投擲的同時，可以稍微轉(zhuǎn)動身體，以增加投擲的力量和穩(wěn)定性。

第六步，卷腹觸球。卷腹觸球是一種常見的腹肌訓(xùn)練方法，可以有效鍛煉腹直肌和腹外斜肌。具體動作要領(lǐng)為：躺在地板上，腿伸直，雙腳并攏，將一個小球（如醫(yī)療球或穩(wěn)定球）放在腿的前方，雙手伸直放在身體兩側(cè)；用腹肌的力量，將上半身從地板上卷起，同時將手伸直向前，盡量接觸或觸碰小球，在卷起的過程中，保持腿部伸直，盡量不要用腿部的力量幫助卷起；在觸碰小球的位置保持一段時間，然后緩慢地讓上半身回到起始姿勢，在放回的過程中，要控制動作的速度，保持腹肌的緊張。在卷起的過程中吸氣，將空氣吸入腹部，保持腹部的穩(wěn)定性；在放回的過程中，呼氣，將空氣慢慢呼出。一次做1—2 組，每組重復(fù)10 次。

第七步，持球跨步。持球跨步是一種常見的訓(xùn)練動作，可以鍛煉下肢肌肉、提高爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力。具體動作要領(lǐng)為：站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，將球握在雙手中，保持身體穩(wěn)定；用一只腳向前邁出一大步，同時將球從一側(cè)的手中傳遞到另一側(cè)的手中。在跨步的過程中，保持身體的平衡和穩(wěn)定；在跨步的同時，身體稍微下壓，保持腰背挺直，腹肌緊繃，這有助于提供穩(wěn)定性和爆發(fā)力；在跨步的前腳著地后，用力推動后腳，將身體向前推進(jìn)，這個推力來自大腿的股四頭肌和臀部的肌肉；在跨步完成后，保持身體的平衡和穩(wěn)定，準(zhǔn)備下一次跨步，注意保持膝蓋的穩(wěn)定，避免內(nèi)扣或外翻。一次做1—2 組，每組重復(fù)10 次。

4 結(jié)語

通過對小學(xué)生力量訓(xùn)練方案的設(shè)計，幫助小學(xué)生發(fā)展和增強(qiáng)肌肉力量，提高骨骼密度，提升身體的穩(wěn)定性和平衡能力。這有助于預(yù)防運(yùn)動損傷，促進(jìn)小學(xué)生身體的整體健康。另外，通過力量訓(xùn)練，小學(xué)生可以逐漸感受到自己的身體變得更強(qiáng)壯和有力，這種身體的變化可以增強(qiáng)小學(xué)生的自信心，提高小學(xué)生對自己的認(rèn)同感，有助于促進(jìn)小學(xué)生身心全面發(fā)展。

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