韓金龍

自由搏擊是一項(xiàng)比較復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，許多動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力有很高的要求，而在自由搏擊訓(xùn)練中，加強(qiáng)核心力量對(duì)提高自由搏擊運(yùn)動(dòng)員的整體實(shí)力有著重要的作用。核心力量訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員更流暢、更穩(wěn)定地做出技術(shù)動(dòng)作。在自由搏擊運(yùn)動(dòng)中，核心肌肉群參與絕大多數(shù)動(dòng)作，如直拳、勾拳、頂膝、側(cè)踢等的發(fā)力，強(qiáng)大的核心肌肉群能夠使運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗時(shí)更充分地發(fā)揮自身的實(shí)力。在此基礎(chǔ)上，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，能使其自由搏擊水平得到明顯提高。

1 核心力量在自由搏擊中的重要作用

1.1 提升技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性

自由搏擊是一項(xiàng)動(dòng)作節(jié)奏快、幅度大、強(qiáng)度高的競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量、敏捷性、柔韌性等素質(zhì)要求很高。在賽場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員的勝利離不開超強(qiáng)的動(dòng)作技巧與專業(yè)素質(zhì)，而強(qiáng)大的核心力量則是動(dòng)作技巧和專業(yè)素質(zhì)得以提升的基礎(chǔ)之一。核心力量會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員擊打動(dòng)作的速度，如果運(yùn)動(dòng)員在擊打時(shí)核心力量控制得不夠好，其擊打的準(zhǔn)確性、力度都會(huì)大打折扣。所以，在自由搏擊的訓(xùn)自由搏擊運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該意識(shí)到核心力量訓(xùn)練的重要性，并積極地通過相關(guān)訓(xùn)練來增強(qiáng)自身的核心力量，從而提升在賽場(chǎng)上的競(jìng)技表現(xiàn)。

1.2 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

許多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)在訓(xùn)練或比賽中由于熱身不充分或動(dòng)作失誤而出現(xiàn)肌肉拉傷。要想有效地提高自由搏擊訓(xùn)練的效果，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該首先增強(qiáng)自身的核心力量。只有在具備較強(qiáng)核心力量的情況下，運(yùn)動(dòng)員才能夠正確地發(fā)力，并在動(dòng)作幅度較大的時(shí)候保持平衡，從而有效避免肌肉損傷。在自由搏擊訓(xùn)練中，核心肌群對(duì)保持軀干的穩(wěn)定性起著關(guān)鍵的作用，可實(shí)現(xiàn)身體其他部位力量的合理分布，并可承擔(dān)起全身的負(fù)荷，避免出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。強(qiáng)大的核心力量還可以幫助運(yùn)動(dòng)員減少其他受傷類型的發(fā)生概率。以腰部為例，在自由搏擊運(yùn)動(dòng)中，腰部的第3、4、5 腰椎軟骨損傷的概率較高，而導(dǎo)致這一現(xiàn)象的一個(gè)深層次原因就是，運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力時(shí)，由于腰部肌肉力量不足，無法支撐力量的縱向傳導(dǎo)，腰部肌肉會(huì)因?yàn)槭芰^大而形成壓迫，最終導(dǎo)致腰部受傷。而強(qiáng)大的核心力量則能夠支撐力量在上下肢的快速縱向傳導(dǎo)，從而保證自由搏擊運(yùn)動(dòng)員身體的靈活與敏捷。

2 核心力量訓(xùn)練的原則

2.1 整體性原則

整體性原則指的是，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該堅(jiān)持肌群協(xié)調(diào)配合、共同發(fā)力，確保發(fā)力所需的大肌群能夠和小肌群協(xié)調(diào)統(tǒng)一，共同支撐自由搏擊動(dòng)作的完成。整體性原則在核心力量訓(xùn)練中的價(jià)值在于提升運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性和肌肉的協(xié)調(diào)性。

2.2 訓(xùn)練方法多樣性原則

在體能訓(xùn)練中，要利用多樣化的訓(xùn)練方法進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，堅(jiān)持有氧與無氧相結(jié)合，通過多樣化的訓(xùn)練方式科學(xué)鍛煉到每一塊肌肉，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)員在單一枯燥的訓(xùn)練模式中喪失興趣和積極性。一般來說，訓(xùn)練方法主要有單人有氧訓(xùn)練、單人無氧訓(xùn)練、雙人輔助訓(xùn)練、團(tuán)體性綜合訓(xùn)練等。

2.3 循序漸進(jìn)、以人為本原則

與其他所有的訓(xùn)練一樣，核心力量訓(xùn)練也要遵循循序漸進(jìn)、以人為本的原則。以人為本是指教練應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和開發(fā)潛力，制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。同時(shí)，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，使運(yùn)動(dòng)員能夠在持續(xù)的訓(xùn)練中不斷開發(fā)自己的潛能，提升自身的技巧與能力。對(duì)于核心訓(xùn)練的新手來說，在核心訓(xùn)練的初期階段，可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的徒手訓(xùn)練；在器械訓(xùn)練中則應(yīng)該堅(jiān)持低強(qiáng)度、多組數(shù)的原則，從簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練做起。在此階段，教練要不斷糾正運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作，保證發(fā)力的正確性。隨著核心訓(xùn)練次數(shù)的增加和運(yùn)動(dòng)員個(gè)人素質(zhì)的提高，教練可以適當(dāng)引入更多器械訓(xùn)練，增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間，確保訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)能夠同步提高。

3 核心力量訓(xùn)練的方法

3.1 創(chuàng)新訓(xùn)練方式

核心力量的訓(xùn)練可以分為兩個(gè)方面：一個(gè)方面是器械訓(xùn)練，另一個(gè)方面是徒手訓(xùn)練。在器械訓(xùn)練方面，可以嘗試選擇更多的器械進(jìn)行訓(xùn)練，其中較常見的器械是平衡球，它可以刺激更深層次的肌肉，讓運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)過程中更準(zhǔn)確地控制自己的動(dòng)作，從而提高自己的平衡性。在做雙腳支撐深蹲動(dòng)作較為穩(wěn)定后，運(yùn)動(dòng)員可以增加難度，比如，一只腳踩在平衡球上，另外一只腳懸在空中，然后進(jìn)行簡(jiǎn)單的下蹲重復(fù)動(dòng)作。此外，還可以利用器械對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行綜合性鍛煉，幫助運(yùn)動(dòng)員更準(zhǔn)確地感受發(fā)力狀態(tài)，增加肌肉在訓(xùn)練中的參與程度，進(jìn)而提高身體的協(xié)調(diào)性，同時(shí)還可以提高自己的柔韌性。普拉提是一種常見的綜合器械訓(xùn)練方式，其不但能使運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)心變得平靜，還能使運(yùn)動(dòng)員通過對(duì)身體的控制來維持平衡，并讓深層的肌肉參與到運(yùn)動(dòng)中來。

徒手訓(xùn)練是傳統(tǒng)訓(xùn)練中的常見操作，其項(xiàng)目有平板支撐、仰臥起坐、仰臥轉(zhuǎn)體等。徒手訓(xùn)練也可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力。

3.2 加強(qiáng)訓(xùn)練管理

教練要對(duì)運(yùn)動(dòng)員有充分的了解，基于運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和需求有針對(duì)性地開展訓(xùn)練，這樣才能最大限度地發(fā)揮出核心力量訓(xùn)練的價(jià)值。比如，有些運(yùn)動(dòng)員的腿部力量比較薄弱，有些運(yùn)動(dòng)員的腰部力量比較薄弱，在這種情況下，就必須針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)來選擇訓(xùn)練項(xiàng)目、制定訓(xùn)練方案，以確保訓(xùn)練效果達(dá)標(biāo)。此外，教練要通過訓(xùn)練管理來讓運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)到核心力量的重要性。只有使教練、運(yùn)動(dòng)員及其他有關(guān)人員對(duì)核心力量訓(xùn)練形成正確的理解，才能不斷創(chuàng)新訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練效果，達(dá)到科學(xué)管理的目的。因此，在自由搏擊訓(xùn)練中，核心力量的訓(xùn)練管理是非常重要的。

3.3 使用多元化的訓(xùn)練模式

在進(jìn)行核心訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采用多元化的核心力量訓(xùn)練模式，并根據(jù)訓(xùn)練實(shí)踐和運(yùn)動(dòng)觀念等因素的改變，不斷優(yōu)化訓(xùn)練模式。在訓(xùn)練時(shí)，要注重建立專業(yè)化的訓(xùn)練模式，并將其作為最基本的原則，同時(shí)，要充分考慮到自由搏擊運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和實(shí)際情況，盡可能地提高訓(xùn)練內(nèi)容和方法的合理性。不管采取何種訓(xùn)練方式，其最終目標(biāo)都是提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量和四肢協(xié)調(diào)性，從而在比賽中發(fā)揮更好的技術(shù)水平。

3.3.1 采用專項(xiàng)化訓(xùn)練模式

專項(xiàng)化訓(xùn)練指的是針對(duì)人的力量、速度、敏捷性、柔韌性等屬性或人體的小臂、大腿等單個(gè)部位進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。實(shí)施專項(xiàng)化訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，提升訓(xùn)練效果。

3.3.2 將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練結(jié)合起來

強(qiáng)化無氧訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員的耐力和爆發(fā)力得到增強(qiáng)；配合有氧訓(xùn)練進(jìn)行綜合訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動(dòng)員的體能得到提高，為運(yùn)動(dòng)員在自由搏擊方面的發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。所以，在進(jìn)行肌力鍛煉的同時(shí)，可以適當(dāng)?shù)丶尤霟o氧訓(xùn)練。比如，在跑步訓(xùn)練中使用變速跑，可以提高跑步速度，從而顯著提高腿部的爆發(fā)力；也可以采用加大負(fù)荷的方法，來調(diào)節(jié)身體機(jī)能，促進(jìn)腎上腺素分泌，從而達(dá)到提高爆發(fā)力的目的。

3.3.3 重視層層遞進(jìn)原則的合理應(yīng)用

在核心力量訓(xùn)練方面，教練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來控制訓(xùn)練強(qiáng)度。剛開始訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度不能超過運(yùn)動(dòng)員身體所能承受的負(fù)荷，要在反復(fù)訓(xùn)練的前提下，以層層遞進(jìn)的方式突破身體的極限。在具體的訓(xùn)練中，訓(xùn)練的動(dòng)作要從簡(jiǎn)單的入手，逐步加大難度，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，逐步延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，并確保訓(xùn)練活動(dòng)的系統(tǒng)性和科學(xué)性。同時(shí)，在訓(xùn)練過程中，也要注意對(duì)非穩(wěn)態(tài)原理的合理運(yùn)用。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)盡可能地加大異常因素的影響，并引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身訓(xùn)練模式進(jìn)行調(diào)整和創(chuàng)新，使運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的表現(xiàn)能夠達(dá)到最優(yōu)。非穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練模式提高了運(yùn)動(dòng)的難度，并逐步提高了各個(gè)部位肌肉力量所能承受的負(fù)荷，讓更多的肌肉參與到訓(xùn)練中，特別是可以有效地調(diào)動(dòng)深層次的小肌肉，以利于保持身體的平衡，從而讓身體各個(gè)部位肌肉的協(xié)調(diào)性得到明顯提升。在遵循非穩(wěn)態(tài)原理的前提下，與專業(yè)訓(xùn)練保持一致，這對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員自由搏擊運(yùn)動(dòng)水平具有重要意義。

總之，在核心力量的多元化訓(xùn)練中，教練要將原有的訓(xùn)練方法與創(chuàng)新訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)自由搏擊競(jìng)賽的標(biāo)準(zhǔn)和要求進(jìn)行全面分析，設(shè)計(jì)出具有科學(xué)性的、效果較好的訓(xùn)練方法，從而有效地提升運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群的協(xié)調(diào)性，改善身體的平衡性，使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行擊打時(shí)更連貫、更流暢，同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己身體的掌控能力，幫助其自身在賽場(chǎng)上發(fā)揮得更好。

4 結(jié)語

自由搏擊運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練是一個(gè)較為復(fù)雜的訓(xùn)練體系，它涉及對(duì)軀干核心部位肌肉群的多元化整體力量訓(xùn)練。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)每一個(gè)關(guān)鍵部位進(jìn)行強(qiáng)化力量的訓(xùn)練，這樣才可以在激烈、快速的自由搏擊比賽中、在攻防動(dòng)態(tài)變化中，迅速、準(zhǔn)確地完成高強(qiáng)度的身體技術(shù)力量對(duì)抗。運(yùn)動(dòng)員要在訓(xùn)練中迅速而準(zhǔn)確地調(diào)動(dòng)自己的肌肉，這樣才能有效提升身體在快速發(fā)力時(shí)的適應(yīng)性以及完成動(dòng)作時(shí)的穩(wěn)定性，有效提升運(yùn)動(dòng)員在自由搏擊運(yùn)動(dòng)中的綜合技術(shù)水平，從而提升運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的表現(xiàn)。

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