張晶

間歇訓(xùn)練法是一種以高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)為主，中間穿插低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或休息的訓(xùn)練方法，它能有效提升運(yùn)動(dòng)員的有氧和無氧能力，增強(qiáng)心肺功能和耐力，同時(shí)也能促進(jìn)肌肉的生長和脂肪的消耗。間歇訓(xùn)練法在拳擊訓(xùn)練中有著重要的應(yīng)用價(jià)值，因?yàn)槿瓝羰且环N需要高速、高爆發(fā)、高技巧的運(yùn)動(dòng)，而間歇訓(xùn)練法可模擬拳擊比賽中的節(jié)奏和強(qiáng)度，幫助拳擊手提高自己的技戰(zhàn)術(shù)水平和身體素質(zhì)。

1 間歇訓(xùn)練法的原理與基本特點(diǎn)

間歇訓(xùn)練法是一種在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)之間交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法，主要用于提高有氧和無氧耐力、速度、力量和爆發(fā)力等素質(zhì)。間歇訓(xùn)練法的原理是利用高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)刺激身體的生理適應(yīng)能力，同時(shí)利用低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)幫助身體恢復(fù)和減少疲勞，從而提高身體的耐力和運(yùn)動(dòng)效率。間歇訓(xùn)練法的基本特點(diǎn)有：①運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般高于最大心率的60%，甚至達(dá)到最大心率的90% 以上，這樣可有效刺激心肺功能和肌肉功能，提高有氧和無氧耐力。②持續(xù)時(shí)間一般在10秒到5 分鐘，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和目標(biāo)的不同，可選擇不同的時(shí)間段。運(yùn)動(dòng)時(shí)間越短，強(qiáng)度越高，無氧代謝越占優(yōu)勢；運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，強(qiáng)度越低，有氧代謝越占優(yōu)勢。③恢復(fù)時(shí)間一般與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相當(dāng)或略短，恢復(fù)時(shí)間越短，訓(xùn)練效果越好，但也越難堅(jiān)持?；謴?fù)時(shí)間可采用完全休息或主動(dòng)恢復(fù)的方式。主動(dòng)恢復(fù)指以較低的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)血液循環(huán)和乳酸清除，緩解肌肉疲勞。間歇訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)次數(shù)一般在3 到10 次，根據(jù)個(gè)人的體能水平和訓(xùn)練目標(biāo)而定。運(yùn)動(dòng)次數(shù)越多，總量越大，訓(xùn)練效果越好，但也越容易引起過度疲勞和損傷。因此，間歇訓(xùn)練法應(yīng)該適度進(jìn)行，避免過度訓(xùn)練。

2 間歇訓(xùn)練法在拳擊訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值

間歇訓(xùn)練法可提高拳擊手的耐力、速度和力量。訓(xùn)練可根據(jù)不同的目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，調(diào)整高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的比例、時(shí)間和次數(shù)，以達(dá)到最佳的效果。

間歇訓(xùn)練法可有效提高拳擊運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效果，同時(shí)也可增加拳擊運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和新陳代謝水平。間歇訓(xùn)練法可提高拳擊手的有氧能力。有氧能力是指人體在有氧條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，能夠利用氧氣進(jìn)行能量代謝的能力。有氧能力越高，就意味著人體能夠更有效地利用氧氣，從而延緩乳酸的產(chǎn)生和積累，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。間歇訓(xùn)練法通過交替進(jìn)行高強(qiáng)度、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，提高心肺功能，增加心排血量和血液循環(huán)量，從而提高血液攜帶氧氣的能力。這對(duì)于拳擊手來說非常重要，因?yàn)槁殬I(yè)拳擊比賽最多可持續(xù)12 回合，每回合3 分鐘，中間休息1 分鐘，所以拳擊手需要具備足夠的有氧能力來支撐長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

間歇訓(xùn)練法可提高拳擊手的無氧能力。通過進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可刺激肌肉纖維的收縮和放松，增加肌肉內(nèi)糖原和磷酸肌酸的儲(chǔ)存和利用，從而提高無氧代謝水平。這對(duì)于拳擊手非常重要，拳擊是需要快速出拳、閃避、反擊的運(yùn)動(dòng)，拳擊手需要有足夠的無氧能力應(yīng)對(duì)瞬間攻防變化。

3 間歇訓(xùn)練法在拳擊訓(xùn)練中的應(yīng)用路徑研究

3.1 身體訓(xùn)練方面

身體訓(xùn)練是拳擊訓(xùn)練的基礎(chǔ)，包括有氧耐力、無氧耐力、肌肉力量和柔韌性等。間歇訓(xùn)練法可有效提高身體訓(xùn)練效果，例如，拳擊運(yùn)動(dòng)員可基于自身身體情況，設(shè)計(jì)有氧耐力訓(xùn)練，可采用跑步、游泳、跳繩等方式進(jìn)行，每次持續(xù)20—30 分鐘，每隔2—3 分鐘改變速度或強(qiáng)度，從而鍛煉和增加心肺功能和血液循環(huán)。在無氧耐力訓(xùn)練方面，可采用短距離沖刺、爆發(fā)式舉重、波速球等方式進(jìn)行，每次持續(xù)10—15 秒，每隔30—60 秒休息一次，從而增加肌肉耐力和無氧代謝能力。針對(duì)肌肉力量訓(xùn)練，可采用深蹲、臥推、引體向上等方式進(jìn)行，每次做8—12 個(gè)重復(fù)動(dòng)作，每組之間休息1—2 分鐘，從而提高肌肉質(zhì)量和爆發(fā)力。在柔韌性訓(xùn)練方面，采用瑜伽、太極拳、拉伸等訓(xùn)練方式，每次持續(xù)10—15分鐘，每個(gè)動(dòng)作保持15—30 秒，從而增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和防止損傷。例如，可進(jìn)行1 分鐘的高強(qiáng)度跑步，然后進(jìn)行30 秒的低強(qiáng)度跳繩；再進(jìn)行1 分鐘的高強(qiáng)度俯臥撐，然后進(jìn)行30 秒的低強(qiáng)度仰臥起坐。如此循環(huán)8 到10 次，這樣可以提高拳擊手的有氧和無氧能力以及肌肉力量。

3.2 技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練方面

間歇訓(xùn)練法通過結(jié)合不同類型和難度的技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)組合，可提高拳擊手的反應(yīng)速度、判斷力、觀察能力、創(chuàng)造力等方面的素質(zhì)。間歇訓(xùn)練法可有效提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的效果，為做好攻防技術(shù)訓(xùn)練，可用沙袋、空擊、對(duì)打等方式進(jìn)行，每次持續(xù)2—3分鐘，每隔1 分鐘換一個(gè)對(duì)手或改變攻防模式，從而提高拳擊手的反應(yīng)速度和判斷能力。在步法移動(dòng)訓(xùn)練方面，可采用梯形跑、八字跑、側(cè)移跑等方式進(jìn)行，每次持續(xù)5—10 分鐘，每隔1—2 分鐘改變方向或節(jié)奏，從而增加拳擊手的靈活性和平衡感。組合拳法訓(xùn)練可采用教練指令、數(shù)字編碼、自由組合等方式進(jìn)行，每次持續(xù)2—3 分鐘，每隔1 分鐘換一個(gè)組合或增加難度，增加拳擊手的連貫性和創(chuàng)造性。運(yùn)動(dòng)員可選擇一種或多種拳擊技術(shù)動(dòng)作或戰(zhàn)術(shù)組合，如直拳、勾拳、組合拳，進(jìn)攻、防守、轉(zhuǎn)移，等等，按照一定的時(shí)間和強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，中間穿插低強(qiáng)度或休息的間歇。例如，可進(jìn)行3 分鐘的高強(qiáng)度組合拳運(yùn)動(dòng)練習(xí)，然后休息1 分鐘；再進(jìn)行3 分鐘的高強(qiáng)度進(jìn)攻練習(xí)，然后休息1 分鐘。如此循環(huán)4 到6 次。

3.3 強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練

所謂強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練，是指在比賽前期進(jìn)行的間歇訓(xùn)練，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平。為做好強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練，可增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和減少休息時(shí)間，以此提升拳擊運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方法有多種，例如，重復(fù)沖刺法，即在一定距離內(nèi)進(jìn)行最大速度沖刺，然后進(jìn)行較短時(shí)間低強(qiáng)度恢復(fù)，重復(fù)若干次，以此提高拳擊運(yùn)動(dòng)員的速度和爆發(fā)力，模擬比賽中的突然進(jìn)攻或退防；重復(fù)打靶法，即在一定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最大強(qiáng)度打靶或打沙袋，然后進(jìn)行短時(shí)間低強(qiáng)度恢復(fù)，重復(fù)若干次，這種方法可提高運(yùn)動(dòng)員的力量和耐力；重復(fù)循環(huán)法，即將不同類型的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如沖刺、打靶、跳繩、俯臥撐等）按一定順序組合起來，每種運(yùn)動(dòng)持續(xù)一定時(shí)間，然后進(jìn)行較短時(shí)間的低強(qiáng)度恢復(fù)，重復(fù)若干次，這種方法可提高拳擊運(yùn)動(dòng)員的綜合能力和適應(yīng)能力，模擬比賽中的多變情況。教練應(yīng)根據(jù)拳擊運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異和訓(xùn)練目標(biāo)，合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和次數(shù)，避免過度訓(xùn)練或造成身體損傷。根據(jù)拳擊比賽的規(guī)則和特點(diǎn)，模擬比賽中的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和強(qiáng)度，使訓(xùn)練與比賽相一致。

3.4 發(fā)展性間歇訓(xùn)練

所謂發(fā)展性間歇訓(xùn)練，是指在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段進(jìn)行的間歇訓(xùn)練，主要目的是提高運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)和能力。發(fā)展性間歇訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度較低，時(shí)間較長，頻率較高，每周應(yīng)進(jìn)行3—4 次身體訓(xùn)練，每次持續(xù)60—90 分鐘，每個(gè)項(xiàng)目之間休息5—10 分鐘；同時(shí)進(jìn)行2—3 次技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，每次持續(xù)30—60 分鐘，每個(gè)項(xiàng)目之間休息2—5 分鐘。發(fā)展性間歇訓(xùn)練方式主要有：跑步法，即在一定距離或時(shí)間內(nèi)進(jìn)行中低強(qiáng)度的跑步，然后進(jìn)行長時(shí)間低強(qiáng)度恢復(fù)，重復(fù)若干次。這種方法可增強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)；游泳法，即在一定距離內(nèi)進(jìn)行中低強(qiáng)度游泳，然后進(jìn)行長時(shí)間恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，重復(fù)若干次，以此提高身體對(duì)糖原和脂肪的利用率，并且減少對(duì)關(guān)節(jié)和韌帶的沖擊；騎自行車法，即在一定距離或時(shí)間內(nèi)進(jìn)行中低強(qiáng)度的騎自行車訓(xùn)練，然后進(jìn)行較長時(shí)間的低強(qiáng)度恢復(fù)，重復(fù)若干次，這種方法可增強(qiáng)拳擊運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和血液循環(huán)，提高身體對(duì)糖原和脂肪的利用率，并且鍛煉下肢力量。

例如，一名拳擊運(yùn)動(dòng)員要參加拳擊比賽，教練可根據(jù)具體情況制訂一個(gè)為期8 周的間歇訓(xùn)練計(jì)劃。計(jì)劃分為以下四個(gè)階段。第一階段（第1—2 周）：以速度間歇訓(xùn)練為主，每周進(jìn)行3 次速度間歇訓(xùn)練，每次進(jìn)行100 米沖刺＋ 200 米慢跑，重復(fù)6 次。同時(shí)進(jìn)行2 次技巧間歇訓(xùn)練，每次進(jìn)行拳擊沙袋＋空擊練習(xí)＋拳擊對(duì)練，每種方式2 分鐘，重復(fù)5 次。第二階段（第3—4 周）：以耐力間歇訓(xùn)練為主，每周進(jìn)行3 次耐力間歇訓(xùn)練，每次進(jìn)行800 米跑＋400 米慢跑，重復(fù)10 次。同時(shí)進(jìn)行2 次技巧間歇訓(xùn)練，每次進(jìn)行拳擊沙袋+ 空擊練習(xí)＋拳擊對(duì)練，每種方式2 分鐘，重復(fù)5 次。第三階段（第5—6 周）：以技巧間歇訓(xùn)練為主，每周進(jìn)行4 次技巧間歇訓(xùn)練，每次進(jìn)行拳擊沙袋＋空擊練習(xí)＋拳擊對(duì)練，每種方式2 分鐘，重復(fù)5 次。同時(shí)進(jìn)行1 次速度間歇訓(xùn)練，每次進(jìn)行100 米沖刺＋ 200 米慢跑，重復(fù)6 次。同時(shí)進(jìn)行1 次耐力間歇訓(xùn)練，每次進(jìn)行800 米跑+400米慢跑，重復(fù)10 次。第四階段（第7—8 周）：以模擬間歇訓(xùn)練為主，每周進(jìn)行3 次模擬間歇訓(xùn)練，每次進(jìn)行3 分鐘拳擊＋ 1 分鐘休息，重復(fù)6 回合。同時(shí)進(jìn)行1 次技巧間歇訓(xùn)練，每次進(jìn)行拳擊沙袋＋空擊練習(xí)＋拳擊對(duì)練，每種方式2 分鐘，重復(fù)5 次。經(jīng)過8 周的間歇訓(xùn)練，受訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、技巧和心理素質(zhì)都有明顯的提高。

4 結(jié)語

間歇訓(xùn)練法是一種有效的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，可根據(jù)不同的目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行靈活的調(diào)整，以提高運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)素質(zhì)。在拳擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，間歇訓(xùn)練法有著重要的應(yīng)用價(jià)值。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)順應(yīng)時(shí)代發(fā)展潮流，采用符合科學(xué)原理的訓(xùn)練方法，每日進(jìn)行持續(xù)時(shí)間超過5 分鐘的發(fā)展性間歇訓(xùn)練，穩(wěn)定自身綜合水平。

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課題項(xiàng)目：陜西體育局“西安市體育彩票非理性購彩預(yù)防和干預(yù)措施的研究”（項(xiàng)目編號(hào)：2023528）