翟龍 張波

體能訓練是提升運動員運動水平的重要助力。想要保障拳擊運動員的持續(xù)穩(wěn)定發(fā)展，就需要明確拳擊運動體能訓練的特點，科學設計體能訓練方案，通過有效的訓練快速提升拳擊運動員的體能水平。文章對拳擊運動員體能訓練的特點與方法進行了探究。

1 拳擊運動員體能訓練的特點

1.1 解剖學特征

在進行拳擊運動時，拳擊運動員身體的多個大肌群會快速收縮。與此同時，相關的多個小肌群也會配合大肌群共同發(fā)力完成打擊動作，大小肌群的共同配合是完成打擊動作的內(nèi)在動力。從解剖學的特征來看，拳擊運動員的下肢肌群足夠強大，可以保持身體的穩(wěn)定性；強大的下肢肌群也能夠為拳擊運動員提供有效的抗擊打能力。拳擊運動員的軀干肌群能夠在運動員進行打擊動作時，為其提供扭轉(zhuǎn)出擊的動力，強大的軀干肌群能夠提升拳擊運動員的打擊力量。從解剖學上來說，拳擊運動的體能訓練目標應該是提升運動員神經(jīng)與肌肉的反應敏捷度，從而使其能夠及時防守和快速出擊。

1.2 心理學特征

拳擊比賽是對運動員綜合素質(zhì)的全方位考驗，拳擊場上并不只是一場“體能戰(zhàn)”，更是一場“心理戰(zhàn)”。對運動員的心理進行訓練的方法有多種，訓練方法的設計原理主要是有意識地對運動員的心理發(fā)展進程和性格特征進行影響，培養(yǎng)拳擊運動員在比賽或者訓練時科學調(diào)整心態(tài)的方法，從而使運動員可以在不同的比賽條件、環(huán)境和情況下，隨時調(diào)整心態(tài)。因此，對拳擊運動員進行心理輔導是十分重要的。在進行專項體能訓練的同時，必須做好運動員的心理輔導并提高運動員的心理素質(zhì)。除此之外，拳擊運動員的自信心也會在賽場上發(fā)揮必要的作用，特別是在多回合比賽中，參賽雙方的體力消耗都比較大的情況下，擁有堅韌意志和強大信念的拳擊運動員往往能夠堅持到最后，取得勝利的概率也更大。

1.3 生理學特征

首先，拳擊運動員在發(fā)力時主要依靠快縮肌纖維，因此，拳擊運動員需要通過專門的專項能力訓練來提高其快縮肌纖維的數(shù)量。其次，神經(jīng)系統(tǒng)是使人體肌肉管理系統(tǒng)處于活躍狀態(tài)的中介，肌纖維的活性與神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)達程度有著重要的聯(lián)系，頂級的拳擊運動員可以借助神經(jīng)系統(tǒng)控制超過90% 的肌肉纖維活動。最后，在基因水平上，肌腱的長度與肌腱的收縮力呈正相關，而基因又是決定肌腱長度的重要因素。因此，在選材時，應優(yōu)先選拔肌腱較長的運動員。

1.4 運動負荷特征

較高的運動負荷水平能夠使拳擊運動員高質(zhì)量地完成更多的體能訓練，同時也能夠使拳擊運動員在賽場上有更好的表現(xiàn)。在進行拳擊力量訓練時，一定要充分考慮到運動員的負荷特點。在使用絕對強度法進行訓練時，一定要遵循循序漸進的原則，從中等強度的訓練開始，每組訓練時間在30s 以上，并適當縮短休息的時長，以該模式完成首次訓練，并在運動員的身體充分恢復后，再進行下一次高強度以及下一次絕對強度的訓練；在進行專項速度絕對強度的訓練時，要適當提高練習頻率，并適當降低運動強度，將運動強度控制在身體負荷的70% 左右為最佳，并在身體機能基本恢復之后進行重復的訓練，這樣可以增加運動員的身體運動負荷。耐力練習指的是將運動員的每組練習維持在一定負荷強度，使運動員的體能被徹底消耗掉的一種訓練方法。當運動員的體能被階段性消耗且無法快速恢復的情況下，持續(xù)的耐力練習能夠開發(fā)運動員的潛力，增強運動員的意志力，從而提高運動員的總負荷量。

2 拳擊體能訓練的方法

2.1 力量訓練

上肢力量訓練的方法有啞鈴訓練、彈力繩訓練和對抗訓練等。啞鈴訓練的目的是訓練從手腕到手臂的肌肉力量；彈力繩訓練就是將彈力繩的一端固定，然后反復進行小臂的力量練習，主要進行小臂拉伸以及抽擊的練習，以增強運動員在比賽出拳的力量；對抗訓練的目的是改善大臂和肘部連接部位的動作敏捷性，使運動員能夠在實戰(zhàn)中更好地發(fā)揮自身水平。

下肢力量訓練可以從杠鈴訓練和下肢負重協(xié)調(diào)性專項訓練兩個方面進行。杠鈴訓練的目的在于加強運動員下肢的肌肉力量，保證運動員在比賽時力量充足。杠鈴訓練的方法有負重深蹲、硬拉、箭步蹲等，在進行杠鈴鍛煉時應注意保護膝蓋。下肢負重協(xié)調(diào)性專項訓練的目的在于提升下肢的協(xié)調(diào)性，使運動員在賽場上動作更加靈活穩(wěn)定。在進行訓練時，首先，可以在腿上綁上沙袋，借助負重蹲起、負重慢跑等一些基本的訓練項目來夯實力量基礎，為后續(xù)的練習做鋪墊；其次，根據(jù)運動員的身體素質(zhì)設定合適的高度進行負重雙腿起跳訓練，以提升綜合彈跳能力，在該環(huán)節(jié)要注意盡量維持身體的穩(wěn)定性；再次，運動員需要在盡量保持身體穩(wěn)定的情況下，進行單腿負重向上起跳和箭步蹲，以此提升彈跳能力；最后，可以更換重量較輕的沙袋進行多組數(shù)的跳躍訓練，通過低強度多組數(shù)的方式來提升運動員的腿部彈跳力，確保運動員的彈跳力能夠滿足實戰(zhàn)需求。

下肢爆發(fā)力訓練是根據(jù)運動員的下肢結構特征來對下肢力量進行增強，并加強了小腿局部的肌力和大腿局部的肌力，從而提高了運動員的瞬時爆發(fā)力。可以安排運動員進行跳繩訓練，常規(guī)的跳繩訓練有雙腳跳繩、單腳跳繩等，在此基礎上，為了提升運動員的彈跳能力，可以適當加上腿部負重，加大跳繩訓練的強度。如果跳繩訓練的時間在10min內(nèi)，則可以選擇重量大一些的沙袋；如果跳繩訓練的時間在20min 以上，則應該選擇輕質(zhì)的沙袋。教練應根據(jù)運動員的身體素質(zhì)特點，幫助運動員選擇合適重量的沙袋，有針對性地在跳繩訓練中提升運動員的敏捷性、腿部力量、彈跳力、速度等因素的水平。運動員也可以借助實心球進行下肢力量的鍛煉。運動員可以站在不平衡的器材上，在努力保持平衡的情況下傳遞實心球，并在身體上下左右的晃動中更清晰地感知自身的肌肉發(fā)力情況，從而確保下肢運動的靈活性。

腰部力量訓練也非常重要。以平勾拳為例，在運動員發(fā)出平勾拳的過程中，有30% 的力量來自腰部，且腰部力量是平勾拳能夠順利出擊的基礎，因此，加強腰部力量的訓練非常重要。由于拳擊運動對運動員腰部肌腱扭轉(zhuǎn)靈活性有較高的要求，所以在腰部力量的鍛煉中，要盡可能以重點肌群為著力點，不斷提高運動員腰部肌腱的適應性，并防止因高強度體能訓練而使運動員腰部肌腱產(chǎn)生扭傷。

2.2 速度訓練

首先，要提高運動員的反應速度?？梢詫ζ溥M行模擬比賽和手柄訓練等快速變化擊打目標的訓練，從而有效提高拳擊運動員的反應速度。其次，要提高運動員的動作速度?？梢栽谶\動員的手臂上綁上沙袋，通過負重的方式加大訓練強度，從而提高出拳速度。最后，要提高運動員的移動速度?？梢酝ㄟ^跑步的方式來提升運動員的移動速度。

2.3 耐力訓練

拳擊運動耐力的培養(yǎng)主要是從心肺耐力和肌肉耐力兩個方面來進行的。在心肺耐力方面，訓練方法有劃船、游泳等，每種訓練方法的側重點各不相同，教練員應根據(jù)拳擊運動員的體質(zhì)和薄弱環(huán)節(jié)來制訂訓練計劃，訓練強度約為75%，以間歇訓練為主。在肌肉耐力方面，教練在進行經(jīng)典動作訓練的同時，也應該選擇合適的器械來幫助運動員進行多元化訓練，在鍛煉更多肌群的同時，減少訓練的枯燥性。同時要注意控制運動量，防止運動員因為長期運動而造成肌肉損傷。弓步蹲、俯臥撐等都屬于比較常見的訓練動作，教練可以根據(jù)運動員的實力來設定每一組的目標。

2.4 柔韌訓練

拳擊運動員可以通過適當?shù)睦煊柧毺岣呷犴g性。柔韌訓練的方法主要包括各關節(jié)的靜態(tài)和動態(tài)拉伸，例如，振臂、屈體等動作。也可以運用啞鈴、實心球、杠鈴等多種器械，增大運動振幅，優(yōu)化訓練效果。

2.5 肌肉記憶能力訓練

拳擊運動員的肌肉記憶能力訓練至關重要。比如，面對對方的攻擊，運動員需要做的并不是重復單一的防守動作，而是要根據(jù)對手的出擊習慣進行預判，在實現(xiàn)有效格擋的同時尋找出擊的合適契機。但是，由于拳擊比賽的局勢瞬息萬變，在對運動員進行肌肉記憶能力訓練時，不能簡單地追求單一固定的訓練內(nèi)容，而是要通過綜合、動態(tài)的訓練來提高肌肉記憶水平。改善肌肉記憶能力僅僅是讓運動員在常規(guī)情況下可以發(fā)揮出良好的肌肉記憶作用，但是，如果比賽時的競技環(huán)境出現(xiàn)了改變，就很有可能會導致肌肉記憶能力喪失，因此，應當從滿足拳擊環(huán)境適應性的角度出發(fā)，對運動員的肌肉記憶能力進行優(yōu)化，從而提高運動員的綜合技術水平。

3 結語

在賽場上，體能是影響拳擊運動員發(fā)揮水平至關重要的因素，因此，在日常訓練中，要強化對運動員體能的訓練，注意訓練方法的綜合性和多樣性，并嘗試通過各種訓練方式的有機結合來提升訓練效果。例如，在提高最大力量的同時，還可以提高運動員的耐力和速度。只有對拳擊運動員展開系統(tǒng)性的體能訓練，才能提升運動員的身體素質(zhì)和競技水平，使其在比賽中取得更好的成績。

參考文獻：

[1] 任強. 拳擊體能訓練特點與方法[J]. 健與美，2022，（10）：129-131.

[2] 魯善祥， 李霜. 拳擊訓練有效提升策略研究[J]. 當代體育科技，2022，12（16）：19-22.

[3] 劉奎強. 拳擊運動中的體能與速度素質(zhì)訓練[J]. 拳擊與格斗，2021（12）：26-27.

課題項目：河南省高校人文社會科學研究一般項目（項目編號：2022-ZDJH-00393）