文/白羽

免疫力是人體自身的防御機(jī)制，有識(shí)別和消滅外來(lái)侵入的病毒、細(xì)菌等能力，用于消滅病毒、細(xì)菌的是免疫系統(tǒng)操控的巨噬細(xì)胞、T細(xì)胞和B細(xì)胞等。但人體的免疫力并不單單只有免疫系統(tǒng)起作用，它和內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)的能力綜合起來(lái)，才能稱為免疫力。

如果人體的免疫力下降，最常見的后果即為細(xì)菌或病毒、真菌以及其他非典型病原體的感染。如出現(xiàn)呼吸系統(tǒng)感染，表現(xiàn)在身體上則會(huì)出現(xiàn)咳嗽、發(fā)熱、流涕、腹瀉、嘔吐等癥狀。影響人免疫功能的因素有生理性因素、心理性因素、病理性因素。如果長(zhǎng)時(shí)間免疫力下降，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體對(duì)腫瘤細(xì)胞的監(jiān)視能力下降，最終可形成腫瘤。因此，在日常生活中，最重要的還是要提高我們自身的免疫力，筑牢身體的防線。那么，應(yīng)該如何提高身體免疫力呢？

合理飲食

要提高免疫力，合理的飲食非常重要。依據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，飲食建議堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。應(yīng)保持食物的多樣化和合理搭配，每日的食物種類不應(yīng)少于12種。在此基礎(chǔ)上，注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，每天應(yīng)該至少攝入1個(gè)雞蛋（勿丟棄蛋黃），120～200g的動(dòng)物性食物(做熟后大約2個(gè)掌心大小)，建議優(yōu)先選擇魚、蝦、雞胸肉及瘦肉等，牛奶或酸奶每天應(yīng)攝入300ml，每周食用水產(chǎn)品的次數(shù)不低于2次。同時(shí)，應(yīng)保證每天攝入300～500g的新鮮蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上）和200～350g的新鮮水果（約中等大小蘋果2個(gè)），不能以果汁代替鮮果。在攝入以上食物時(shí)應(yīng)注意飲食規(guī)律，并足量飲水，在飲食層面為身體防線的構(gòu)筑提供能量。

作息規(guī)律 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常熬夜會(huì)給身體帶來(lái)非常大的危害，會(huì)引起生物鐘紊亂、免疫力低下、焦慮……最嚴(yán)重的是，長(zhǎng)期熬夜還會(huì)引發(fā)猝死。充足的睡眠可提高免疫力，建議6～12歲兒童，每天安排9～12個(gè)小時(shí)的睡眠，不要少于9個(gè)小時(shí)。13～17歲兒童每天睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)為8～10個(gè)小時(shí)。

應(yīng)堅(jiān)持每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于30分鐘，運(yùn)動(dòng)方式可以選擇跳繩、仰臥起坐、八段錦、太極拳、瑜伽、跑步或游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)建議選擇陽(yáng)光充足的戶外，紫外線照射有利于機(jī)體維生素D的合成，足量的維生素D有助于對(duì)抗病毒感染。

控制情緒

長(zhǎng)期處于負(fù)面情緒支配下，會(huì)極大地影響心理健康，進(jìn)而會(huì)對(duì)飲食、作息等產(chǎn)生不良影響。因此，對(duì)于個(gè)人而言，保持足夠的耐心，積極調(diào)節(jié)自身的情緒是十分有必要的?？梢赃x擇做一些讓自己感到愉快的事情，如讀書、看影視劇、與家人多交流、和朋友聊天傾訴、通過(guò)網(wǎng)絡(luò)開展社交活動(dòng)等。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生重要的作用。

摘編：清華大學(xué)公眾號(hào)2022年12月9日

網(wǎng)址：https://mp.weixin.qq.com/s/QFUAXL8Cul_K9NADlTaa7g（2023年1月6日）