于佳美

摘 要：在小學(xué)生的體育訓(xùn)練中，經(jīng)常出現(xiàn)“虎頭蛇尾”的情況。出現(xiàn)這種問題的主要原因之一是學(xué)生的耐力較差。針對這一問題，文章首先介紹了耐力訓(xùn)練的概念以及小學(xué)生開展耐力訓(xùn)練的好處，接著闡述了小學(xué)生開展耐力訓(xùn)練的要點，最后介紹了小學(xué)生開展耐力訓(xùn)練的措施，旨在提升小學(xué)生的耐力素質(zhì)，提高他們在耐力項目上的水平。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；體育；耐力訓(xùn)練

1 耐力訓(xùn)練概述

1.1 耐力訓(xùn)練的概念

耐力訓(xùn)練是一種通過長時間、低強度的運動來提高身體的耐力和持久力的訓(xùn)練方法，其主要通過增強心肺功能、提高肌肉的氧氣攝取能力和延緩疲勞的發(fā)生來改善身體的耐力水平。耐力訓(xùn)練包括有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車等）和無氧運動（如舉重、俯臥撐等）。有氧運動主要通過增加心率和呼吸頻率來提高心肺功能，增加氧氣供應(yīng)，從而延長運動時間和提高耐力。無氧運動則主要通過增加肌肉的力量和耐力來提高身體的耐力水平。耐力訓(xùn)練的目標(biāo)是逐漸增加運動的強度和持續(xù)時間，以適應(yīng)身體逐漸提高的耐力需求。通過持續(xù)進行耐力訓(xùn)練，身體可以逐漸適應(yīng)更高的運動強度和更長的運動時間，從而提高耐力水平。

1.2 小學(xué)生進行耐力訓(xùn)練的好處

耐力訓(xùn)練能夠提升小學(xué)生的耐力素質(zhì)。較高的耐力素質(zhì)可以幫助他們抵抗身體疲勞，在特定的運動強度下能夠保持更長時間的運動。耐力素質(zhì)包括有氧耐力和肌肉耐力。有氧耐力指的是人體在氧氣充足的條件下，能夠進行長時間的有氧運動，如提升長跑耐力。無氧耐力指的是人體通過ATP-CP（磷酸原系統(tǒng)）分解和無氧酵解提供能量，為運動提供能力，如提升50 米跑耐力。肌肉耐力指的是肌肉長時間收縮克服固定次數(shù)和最長時間的能力，包括動力性運動和靜力性運動，如仰臥起坐。這些不同類型的耐力訓(xùn)練可以幫助小學(xué)生提高他們的耐力素質(zhì)，從而提高他們在耐力項目上的水平。

7—12 歲是小學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展的關(guān)鍵時期，因此，在這個階段培養(yǎng)學(xué)生的耐力素質(zhì)對于身體素質(zhì)的均衡發(fā)展具有深遠意義。長時間有規(guī)律的體育鍛煉，可以在一定程度上提高小學(xué)生的有氧耐力水平。這種鍛煉可以使心率、心排血量、最大攝氧量和體脂率等指標(biāo)達到最佳狀態(tài)，促進青少年的心肺功能，從而提高學(xué)生的身體素質(zhì)。此外，進行耐力訓(xùn)練還可以提升免疫系統(tǒng)的功能，增強身體的抵抗力，減少生病的概率，使小學(xué)生更加健康。

2 小學(xué)生耐力訓(xùn)練的要點

2.1 規(guī)范動作，高效訓(xùn)練

一方面，學(xué)生需要掌握正確的姿勢，以發(fā)揮出技術(shù)動作的最佳效果。正確的姿勢包括技術(shù)上的規(guī)范性和動作上的完美性。例如，在跑步過程中，正確的屈肘擺臂動作要領(lǐng)包括：保持身體挺直，放松肩膀，保持背部直立，頭部保持正中位置；手臂應(yīng)該彎曲大約90 度，手肘靠近身體但不過分緊貼；手臂應(yīng)該自然地前后擺動，而不是橫向或上下擺動；手臂的擺動應(yīng)該與腿部的步伐保持同步；手臂的擺動應(yīng)該輕柔自然流暢，避免用力過猛或過于僵硬。通過聽口令進行原地屈肘擺臂、按音樂節(jié)奏屈肘擺臂等訓(xùn)練，讓學(xué)生感受正確的屈肘擺臂姿勢，然后在跑步中應(yīng)用，以減少跑步疲勞的發(fā)生。

另一方面，學(xué)生需要運用正確的呼吸方法，以保證心肺正常工作。在耐力訓(xùn)練中，學(xué)生應(yīng)該掌握“兩步一呼、兩步一吸”的正確呼吸方法，以避免在耐力訓(xùn)練中出現(xiàn)氣喘吁吁的現(xiàn)象，達到最佳的訓(xùn)練效果。

2.2 優(yōu)化形式，激發(fā)興趣

一方面，可以通過游戲的形式來克服傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練的乏味性。游戲是小學(xué)生喜愛的活動，因此，可以在耐力訓(xùn)練中引入游戲元素，讓學(xué)生在游戲中學(xué)習(xí)和鍛煉，將單一的耐力項目轉(zhuǎn)變?yōu)槎鄻踊挠螒蚧顒印＠?，可以設(shè)計障礙跑、運球跑等耐力游戲，讓學(xué)生以個人或小組進行比賽，誰先到達終點就算勝利，并獲得游戲獎勵。這種游戲形式不僅能激發(fā)學(xué)生對耐力運動的興趣，還能快速達到鍛煉耐力的目的。

另一方面，教練應(yīng)該多給予學(xué)生鼓勵和激勵，以促使他們積極參與訓(xùn)練。小學(xué)生對耐力訓(xùn)練項目常常感到畏懼，因此，教練員應(yīng)該運用心理學(xué)中的鼓勵方法，讓學(xué)生在鼓勵中克服困難心理，主動參與訓(xùn)練，并建立自信心。

2.3 掌握技術(shù)，提高效率

通常情況下，中長跑是訓(xùn)練小學(xué)生耐力的主要方法。在這種訓(xùn)練中，學(xué)生需要具備良好的跑步技術(shù)，能夠合理地分配體力。學(xué)生應(yīng)該明白，耐力素質(zhì)的提高不是一蹴而就的，而是需要注重技術(shù)。與耐力相關(guān)的體育項目要求學(xué)生有足夠的體能儲備，例如，在中長跑中，需要合理分配開始跑、途中跑和沖刺跑這三個階段的體力。如果學(xué)生在開始跑步階段就耗盡了所有體力，那么在途中跑和沖刺跑時就會出現(xiàn)“心有余而力不足”的情況，導(dǎo)致跑步成績不佳。此外，小學(xué)生在進行耐力訓(xùn)練時可能會出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，如頭暈?zāi)垦！⒑粑贝俚?，這些不良反應(yīng)容易動搖學(xué)生的訓(xùn)練意愿，甚至導(dǎo)致學(xué)生放棄訓(xùn)練。因此，教練員應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生在平時多進行練習(xí)，掌握運動技巧，并能夠合理分配跑步三個階段的體力。

2.4 分層訓(xùn)練，全面提升

受不健康生活方式的影響，一些小學(xué)生可能會過胖或過瘦。這些學(xué)生往往對于固定時間和形式的耐力訓(xùn)練感到畏懼，認(rèn)為中長跑、仰臥起坐等訓(xùn)練項目難以完成，即使參加訓(xùn)練，耐力也難以提升。這導(dǎo)致這些學(xué)生對訓(xùn)練缺乏積極性，有些甚至失去了信心，找各種理由不參加耐力訓(xùn)練，或者在訓(xùn)練中偷懶。針對這些受心理和生理因素影響的學(xué)生，教練員應(yīng)該因材施教，進行分層訓(xùn)練，為不同體質(zhì)和能力的學(xué)生制訂符合他們的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，讓每個學(xué)生都能主動參與耐力訓(xùn)練，并以積極的態(tài)度提升耐力素養(yǎng)。

3 小學(xué)生耐力訓(xùn)練的措施

3.1 低年級學(xué)生的耐力訓(xùn)練

低年級小學(xué)生開展耐力訓(xùn)練時間不宜過長，強度不宜過大，以提升整體耐力素質(zhì)為目的，緩解在運動中的疲勞狀態(tài)，保證其有足夠的耐力來完成技術(shù)動作。可以將學(xué)生6 人分為一組，在一塊長45米、寬30 的場地上，每隔10 米畫1 條跑道，一共3 條跑道，然后用錐桶標(biāo)注3 條不同長度的跑道（分別為45 米、30 米、15 米）。依照學(xué)生的耐力素質(zhì)分配跑道，如耐力素質(zhì)強的學(xué)生在45 米的跑道上，耐力素質(zhì)一般的學(xué)生在30 米跑道上，耐力素質(zhì)較差的學(xué)生在15 米的跑道上。6 名學(xué)生在3 條跑道上進行2 分鐘的循環(huán)跑訓(xùn)練。

學(xué)生進行一段時間的循環(huán)跑練習(xí)之后，還可增加難度，如在45 米的跑道上，每間隔4.5 米按照“Z”字形設(shè)置20 個錐筒作為障礙物，并將兩個1.5 千克的實心球放在跑道的起點處。而在30米跑道上，并排設(shè)置兩條跨欄跑路線，左側(cè)為并排的10 個約1.1 米高欄架，欄架間隔約0.9 米，共9 米左右，其距離起點和終點各有9 米的距離；右側(cè)為并排的12 個小欄架，欄架間隔為2 米，共24 米，其距離起點和終點各有3 米的距離。15 米的賽道上只有4 個簡單的錐形體畫出邊界，并在起點處放置2 個5 千克的藥球。每條跑道各有兩名學(xué)生，聽到指令后在自己的賽道進行跑步訓(xùn)練；2 分鐘后，再聽到指令后依次進入下一個賽道，直到完成3 條跑道的跑動。在45 米跑道上，兩人一前一后進行往返障礙跑后，立即拿著藥球再進行障礙跑。而在30 米跑道上，需要兩名學(xué)生跳過10 個30 厘米的欄架后，緊接著跨越12 個小欄架回到起點。15 米的跑道則只需要兩名學(xué)生在前后跟隨的跑步過程中，分別用手和腳碰觸4 個錐筒，回到起點后兩人再分別立刻滾動5 千克的藥球進行跑步。教練員計算兩名學(xué)生在不同跑道的2 分鐘內(nèi)完成的不同任務(wù)的數(shù)量。

最后進行連續(xù)6 分鐘的規(guī)定跑比賽，讓學(xué)生在總共連續(xù)6 分鐘的過程中，計算完成每個跑道的總次數(shù)，完成45 米跑道任務(wù)一次積2 分，完成30米跑道任務(wù)一次積6 分，完成15 米跑道任務(wù)一次積10 分。學(xué)生可以將每次6 分鐘的訓(xùn)練中的分?jǐn)?shù)加起來，自我評估每個階段的進步程度。比賽也可設(shè)計成通過計算總分來評判隊伍或個人的競賽成績。

3.2 中高年級學(xué)生的耐力訓(xùn)練

到了中高年級，小學(xué)生的耐力訓(xùn)練可以適當(dāng)增加強度與難度。如在一條半徑為15 米的圓形跑道上的四等分點處各放置一個錐筒。兩名學(xué)生同時在圓圈中進行訓(xùn)練，其他的學(xué)生可以先進行其他的訓(xùn)練，每4 分鐘進行一次輪換。具體訓(xùn)練過程為：將兩名學(xué)生安排在圓圈對側(cè)的錐筒邊，相距約27.5 米。完成每個錐筒處的任務(wù)后，讓學(xué)生攜帶5.5 千克的藥球跑向下一個錐筒。執(zhí)行每個錐筒處的任務(wù)時，要求學(xué)生沿直線跑到圓心處，再返回圓形跑道，然后進行逆時針跑。開始訓(xùn)練后，用秒表計時，完成4 分鐘跑后，吹哨結(jié)束訓(xùn)練。在每個錐筒處都要完成不同的任務(wù)。第一個錐筒處要求學(xué)生徑直跑到圓心處，然后返回到外周錐筒，之后重復(fù)該過程（這是逆時針跑向下一錐筒前，唯一一個需要折返跑的訓(xùn)練），完成后學(xué)生需要攜帶5.5 千克藥球逆時針跑向下一個錐筒（完成每個錐筒處的訓(xùn)練后都要執(zhí)行該動作）。第二個錐筒處要求學(xué)生連續(xù)向前跳過10 個間隔為0.9 米的約30 厘米欄架，一直到圓心，然后學(xué)生立刻側(cè)向跳過每個欄架，并回到錐筒處。第三個錐筒處要求學(xué)生依次從6 個低欄架上和下通過并進行往返跑，最終回到錐筒處。第四個錐筒處要求學(xué)生臉部向下用四肢爬向圓心，在返回時臉部向上并爬回錐筒處。這個訓(xùn)練要求每名學(xué)生手持藥球在外周跑，并在4 分鐘內(nèi)完成盡可能多的圈數(shù)。教練員記錄學(xué)生在4 分鐘內(nèi)所能完成的圈數(shù)，每成功完成一圈積5 分。學(xué)生可以將所有4 分鐘訓(xùn)練的得分加起來，自我評估訓(xùn)練進展情況?？赏ㄟ^兩兩對決或組隊完成的總分進行排名。

4 結(jié)語

通過適當(dāng)?shù)哪土τ?xùn)練，小學(xué)生可以提高自身的意志力。通過采取有效的訓(xùn)練要點和措施，小學(xué)生可以掌握訓(xùn)練方法，積極參與訓(xùn)練，并掌握規(guī)范的動作和技術(shù)，從而實現(xiàn)耐力的快速提升。

參考文獻：

[1] 王振東. 體教融合背景下小學(xué)800 米耐力訓(xùn)練的運動負荷監(jiān)控研究[J]. 體育風(fēng)尚，2023（6）：144-146.

[2] 蔣輝. 體育“課課練”增強農(nóng)村中小學(xué)生體質(zhì)的實踐路徑探索[J]. 新課程，2021（9）：226.

[3] 黃濤. 中小學(xué)生籃球耐力素質(zhì)訓(xùn)練現(xiàn)狀及影響因素研究：以揚州市天健籃球俱樂部為例[J]. 運動，2018（22）：57-58.

[4] 劉健康. 關(guān)于小學(xué)生體質(zhì)健康耐力現(xiàn)狀和對策研究[J]. 體育風(fēng)尚，2018（5）：34.