王璐

跆拳道運動員要想取得比賽的勝利，就需要熟練掌握跆拳道技巧，并在進行搏擊對抗的過程中保持充沛的體能，在比賽中迅速找到對方的弱點，進行精準(zhǔn)的攻擊。由此可見，運動員的競技技巧和體能素質(zhì)是實戰(zhàn)取勝的基礎(chǔ)。如果運動員具有良好的體能素質(zhì)，在比賽中就可以一直保持著較高的技術(shù)水平；相反，如果運動員的體能素質(zhì)不夠，在運動過程中就會很快出現(xiàn)疲勞感，難以在比賽中取勝。所以，在青少年跆拳道的教學(xué)中，必須注重體能素質(zhì)的培養(yǎng)，從而提升其跆拳道競技效果。

1 青少年跆拳道運動員進行體能訓(xùn)練的意義

體能訓(xùn)練對于青少年跆拳道運動員而言十分重要。體能是以力量、速度等各種運動素質(zhì)為主要表現(xiàn)形式的運動能力。體能訓(xùn)練對青少年跆拳道運動員的影響主要有兩個方面：一方面，體能訓(xùn)練能夠提高運動員的體能素質(zhì)，使其能夠更快、更高質(zhì)量地掌握跆拳道的競技技巧；另一方面，體能訓(xùn)練能夠加強青少年跆拳道運動員在高強度訓(xùn)練中的抗壓能力，從而使其競技水平得到持續(xù)提升。

2 青少年跆拳道運動員體能訓(xùn)練的原則

2.1 合理控制原則

這一原則主要體現(xiàn)為對訓(xùn)練內(nèi)容進行合理規(guī)劃與實施，對訓(xùn)練過程進行監(jiān)控與實時調(diào)整，從而提升訓(xùn)練過程中的管理水平。教練員要根據(jù)運動員的反饋信息為其規(guī)劃更科學(xué)的訓(xùn)練方式，在保證訓(xùn)練效果的同時，避免運動損傷，以免影響運動員的訓(xùn)練積極性。

2.2 系統(tǒng)訓(xùn)練原則

這一原則是指把跆拳道的整體動作拆分為幾個階段進行系統(tǒng)化的訓(xùn)練，因此，系統(tǒng)訓(xùn)練原則主要體現(xiàn)在整體性和有序性兩個方面。整體性指的是將訓(xùn)練任務(wù)作為整體來看待，強調(diào)不同訓(xùn)練階段目標(biāo)的整體性。有序性是將訓(xùn)練過程作為階段性流程來看待，教練員應(yīng)遵循青少年的成長規(guī)律，根據(jù)青少年的認知水平和對技巧的掌握程度來逐漸加大訓(xùn)練強度。

2.3 適當(dāng)負荷原則

這一原則是指根據(jù)青少年的身體和心理特點來調(diào)整訓(xùn)練強度。訓(xùn)練強度應(yīng)該按照運動員的身心素質(zhì)來確定，如果訓(xùn)練強度太大，青少年不僅難以完成訓(xùn)練任務(wù)，還可能會產(chǎn)生運動傷害；如果訓(xùn)練強度太小，青少年就無法達到預(yù)期的鍛煉效果。所以，確定科學(xué)的訓(xùn)練強度是非常重要的，這就要求教練員對青少年的自身特點和競技水平進行持續(xù)的觀察、記錄和分析。

2.4 充分恢復(fù)原則

所謂的充分恢復(fù)就是讓青少年進行充分的休息，使其在高壓、高強度的訓(xùn)練之后盡快消除身體的疲勞和心理上的壓力。適當(dāng)?shù)男菹⒖梢允惯\動員在長時間的訓(xùn)練中維持良好的競技狀態(tài)。青少年的身體素質(zhì)還未發(fā)育完全，肌肉容易疲勞，因此，確保得到充分的休息符合青少年運動員的發(fā)展特點。

3 青少年跆拳道運動員的專項體能訓(xùn)練

3.1 腿法的專項訓(xùn)練

腿法練習(xí)是跆拳道專項體能素質(zhì)的重要環(huán)節(jié)。跆拳道比賽對身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性要求很高，對運動員的下肢力量和出腿速度要求也很高。在體能訓(xùn)練中，教練一般以扎馬步、連續(xù)深蹲等基本訓(xùn)練方式鍛煉青少年的腿部肌肉力量。腿法的使用技巧有以下幾個方面：①在訓(xùn)練中要注意維持下盤的穩(wěn)定性，并要采用多種方法進行腿法練習(xí)，以保證出腿的流暢和果斷。②在力量訓(xùn)練中，要注重爆發(fā)力與速度方面的專項訓(xùn)練，著重提高運動員的腿部力量和身體重心的穩(wěn)定性。優(yōu)秀的腿部爆發(fā)力與速度能在競賽中充分發(fā)揮運動員的優(yōu)勢。③在腿法的專項體能訓(xùn)練中，應(yīng)在提高技術(shù)的同時，加強踝關(guān)節(jié)柔韌度、穩(wěn)定性的訓(xùn)練，以減少運動傷害的發(fā)生。

3.2 步法的專項訓(xùn)練

步法訓(xùn)練的目的是提升運動員的移動靈敏性，從而達到好的攻防效果。輕巧、迅速的起跳方式能讓運動員更好地維持身體的平衡，因此，步法在競賽中的應(yīng)用非常重要。靈活的步法可以讓運動員快速進入最佳攻防狀態(tài)，為運動員爭取到更多的攻擊機會，從而提升比賽勝率。

3.3 拳法的專項訓(xùn)練

優(yōu)秀的拳法可以增加比賽的勝算，而有威脅的出拳主要依靠較高的爆發(fā)力和敏捷性。因此，在拳法練習(xí)中，可以使用沙袋和木樁作為輔助物進行爆發(fā)力和速度的練習(xí)。此外，教練員應(yīng)注意把拳法和腿法有機結(jié)合起來，使運動員在訓(xùn)練中提升身體的協(xié)調(diào)性，從而提高贏得比賽的概率。

4 青少年跆拳道運動員體能訓(xùn)練的方法

4.1 力量訓(xùn)練

在速度力量訓(xùn)練方面，當(dāng)運動員的身體產(chǎn)生快速力量時，肌肉纖維的收縮力和肌肉的協(xié)調(diào)性會有所降低。而速度力量對運動員的速度和力量要求都較高，因此，在進行訓(xùn)練規(guī)劃時，教練應(yīng)適當(dāng)調(diào)整速度和力量訓(xùn)練強度之間的比例，并加入速度力量的融合訓(xùn)練，確?？梢杂行в?xùn)練運動員的速度力量。在最大力量訓(xùn)練方面，教練員要強化青少年中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制能力，保證青少年的中樞神經(jīng)系統(tǒng)能夠有效控制肌肉，使全身肌肉擁有更高的協(xié)調(diào)性，從而實現(xiàn)最大力量的有效訓(xùn)練。在力量耐力訓(xùn)練方面，若要有效提升青少年的力量耐力，就要在安排運動員進行專項訓(xùn)練時，加長訓(xùn)練時間，縮短休息間隔，使運動員在多次力竭狀態(tài)中不斷突破自己。

4.2 速度訓(xùn)練

在反應(yīng)速度訓(xùn)練方面，教練員要大致判斷運動員的反應(yīng)速度閾值，并在重復(fù)訓(xùn)練中確保運動員能夠穩(wěn)定地保持較高的反應(yīng)速度，而非過度追求反應(yīng)速度的最高值。可以借助信號反應(yīng)訓(xùn)練來提升運動員的反應(yīng)能力，保證運動員對簡單動作有穩(wěn)定的反應(yīng)速度。在動作速度訓(xùn)練方面，要加強對青少年運動員的動作速度訓(xùn)練，從而提升競技效果。同時，教練還要組織運動員進行平衡訓(xùn)練和下肢力量訓(xùn)練，保證運動員可以實現(xiàn)對全身肌肉的精準(zhǔn)掌控。

在運動頻度訓(xùn)練方面，要將下肢力量訓(xùn)練與動作速度訓(xùn)練相結(jié)合，在提升運動員速度力量的同時，提升其協(xié)調(diào)能力。

4.3 耐力訓(xùn)練

教練一方面要進行有氧耐力訓(xùn)練，要科學(xué)控制訓(xùn)練強度，確保運動員能夠在有氧耐力訓(xùn)練中快速提升心肺耐力。在實施有氧耐力訓(xùn)練時，要科學(xué)地運用有氧間隔訓(xùn)練、連續(xù)訓(xùn)練等方法，要根據(jù)運動員的心率變化來決定訓(xùn)練間歇時間。另一方面，也要做一些無氧耐力鍛煉。教練在設(shè)定訓(xùn)練強度時，要把訓(xùn)練強度控制在運動員最大負荷的90%—95%，并且要根據(jù)訓(xùn)練強度來決定訓(xùn)練時間。

4.4 柔韌性訓(xùn)練

對于不同身體素質(zhì)的青少年跆拳道運動員，其柔韌性訓(xùn)練的側(cè)重點各不相同，具體的訓(xùn)練項目可分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸兩種。在進行靜態(tài)拉伸時，要先組織運動員做慢伸展，然后把伸展動作固定下來；在進行動態(tài)拉伸時，則需要進行持續(xù)動作拉伸。兩種類型的拉伸訓(xùn)練有其各自的側(cè)重點，應(yīng)根據(jù)青少年的柔韌性基礎(chǔ)科學(xué)地選擇拉伸訓(xùn)練方法。

4.5 靈敏度訓(xùn)練

在對青少年運動員進行訓(xùn)練時，除了要加強技術(shù)動作水平外，還要強調(diào)對平衡、控制及反應(yīng)能力的訓(xùn)練，以提高其協(xié)調(diào)性及敏捷性。在對運動員進行平衡訓(xùn)練時，可以運用轉(zhuǎn)盤法進行訓(xùn)練。

5 青少年跆拳道運動員體能訓(xùn)練的注意事項

5.1 科學(xué)進行耐力訓(xùn)練

青少年的神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)發(fā)育尚不健全，機體代謝與心率較快，且心肌纖維收縮力較弱，心臟血液泵送能力較弱，心血管功能發(fā)育不健全。因此，在青少年跆拳道體能訓(xùn)練過程中，不應(yīng)太早進行高強度的耐力訓(xùn)練，而應(yīng)該以前踢、橫踢為主，進行基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，從而使青少年跆拳道的體能訓(xùn)練與專業(yè)技術(shù)相結(jié)合，使其在跆拳道項目中打下堅實的基礎(chǔ)，具備較好的體能素質(zhì)。

5.2 注重激勵教育

從本質(zhì)上來說，青少年跆拳道體能訓(xùn)練和教學(xué)屬于教育范疇，教練員在教學(xué)中除了要重視青少年的體能素質(zhì)提高之外，還需要對他們的心理特征進行準(zhǔn)確的把握，在表揚和鼓勵的基礎(chǔ)上安排體能訓(xùn)練，從而激發(fā)青少年的學(xué)習(xí)興趣，培養(yǎng)青少年的吃苦耐勞品質(zhì)。作為跆拳道教練員，要善于發(fā)掘青少年運動員體能素質(zhì)的長處，如對青少年的毅力和吃苦耐勞精神加以肯定。通過教學(xué)實踐發(fā)現(xiàn)，青少年對夸獎的認知程度較高，在得到夸獎后，青少年的自信會成倍增加，從而提高體育鍛煉的積極性。在實戰(zhàn)訓(xùn)練和專業(yè)實習(xí)訓(xùn)練中，為了使青少年更好地發(fā)揮自身水平，教練員可以為青少年提供到跆拳道賽場上展示自己的機會，激發(fā)其求勝心。

5.3 強調(diào)體能訓(xùn)練紀律

對青少年而言，他們的自我控制能力還不是很強，紀律意識尚不完善。在體能訓(xùn)練時，教練要強調(diào)訓(xùn)練紀律的重要性。鍛煉青少年的紀律意識既可以提升青少年的訓(xùn)練效果，又可以提升青少年的自律能力。

6 結(jié)語

在青少年跆拳道教學(xué)中，體能素質(zhì)的培養(yǎng)與技戰(zhàn)術(shù)的培養(yǎng)是同等重要的。針對跆拳道的特點，教練員應(yīng)加強對青少年跆拳道運動員的綜合體能素質(zhì)訓(xùn)練。在體能訓(xùn)練的實施過程中，教練員需要對青少年跆拳道運動員的身體情況有明確的認知，制訂科學(xué)合理的體能訓(xùn)練計劃，從而保證訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法的針對性，提升訓(xùn)練效果。

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基金課題：“四有好教師團隊建設(shè)”以及“青少年健康素養(yǎng)與健康行為關(guān)系研究”（課題編號22YTYB019）