王艷

跆拳道是一項對身體素質(zhì)和技術(shù)水平要求較高的運動。在比賽中，運動員需要具有快速反應(yīng)、靈活移動、準確打擊和長時間持續(xù)作戰(zhàn)的能力。這些能力的提升需要通過科學(xué)的體能訓(xùn)練來實現(xiàn)。對于青少年來說，他們的身體正處于生長發(fā)育階段，科學(xué)的體能訓(xùn)練可以幫助他們保持正確的身體姿勢，提高身體協(xié)調(diào)性和平衡感，同時還可以增強他們的心肺功能和肌肉力量。

1 青少年跆拳道運動員體能訓(xùn)練的重要性

跆拳道是一項集速度、力量、靈活性和耐力于一體的格斗運動，對運動員的要求非常高。無論是前踢、后踢，還是旋轉(zhuǎn)踢，都需要出色的速度和力量，而靈活性可以使運動員在實戰(zhàn)中躲避對手的攻擊，并進行有效的反擊。要想達到快速與靈活，跆拳道運動員不僅要注重技術(shù)動作的訓(xùn)練，還要注重體能的訓(xùn)練。運動員如果沒有良好的體能素質(zhì)，即使技術(shù)再好，也無法在實戰(zhàn)中發(fā)揮出來。因此，在跆拳道的訓(xùn)練中，技術(shù)和體能是相輔相成的，缺一不可。

基礎(chǔ)體能訓(xùn)練包括心肺功能訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。心肺功能訓(xùn)練可以提升人體輸送氧氣的能力，使運動員在訓(xùn)練和比賽中能夠堅持更長時間。肌肉力量訓(xùn)練可以幫助運動員擁有更強健的肌肉，使其在攻擊和防御時更有力量。耐力訓(xùn)練則能讓運動員在持續(xù)的訓(xùn)練和比賽中保持穩(wěn)定的表現(xiàn)。尤其對于青少年運動員來說，通過各種有氧運動和力量訓(xùn)練能夠提高他們的心肺功能、肌肉力量和耐力。這些訓(xùn)練不僅可以幫助他們更好地完成跆拳道的技術(shù)動作，還可以讓他們在比賽中保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)。另外，體能訓(xùn)練對于培養(yǎng)青少年跆拳道運動員的意志品質(zhì)也有著不可忽視的作用。跆拳道訓(xùn)練注重培養(yǎng)運動員堅毅、勇敢、自律等優(yōu)秀品質(zhì)。在訓(xùn)練過程中，青少年需要克服種種困難，如身體疲勞、肌肉酸痛等，才能取得進步。這種挑戰(zhàn)不僅讓他們學(xué)會了如何面對挫折和困難，還讓他們逐漸養(yǎng)成了堅韌不拔的意志品質(zhì)。

2 青少年跆拳道運動員體能訓(xùn)練存在的問題

2.1 缺乏科學(xué)的訓(xùn)練計劃

首先，部分教練員和運動員仍然沿用傳統(tǒng)的“一刀切”的訓(xùn)練模式，沒有考慮到運動員的個體差異。這種做法不僅無法提高運動員的體能水平，還可能導(dǎo)致他們的身體受傷，甚至影響他們未來的發(fā)展。

其次，部分教練員只注重運動員力量、速度、耐力等基本素質(zhì)的訓(xùn)練，而忽視了跆拳道是一項技術(shù)性運動的事實。在跆拳道比賽中，技術(shù)非常重要，因此，在訓(xùn)練中，運動員對技術(shù)的掌握和運用是必不可少的。然而，現(xiàn)階段的體能訓(xùn)練往往忽視這一點，導(dǎo)致青少年跆拳道運動員在比賽中運用技術(shù)的能力不足，影響了他們的表現(xiàn)。

最后，部分教練員仍然采用傳統(tǒng)的單一的訓(xùn)練方法，如重復(fù)訓(xùn)練、持續(xù)訓(xùn)練等，這些方法雖然能夠提高運動員的體能水平，但也會導(dǎo)致運動員的身體疲勞和受傷，而且，這些方法往往忽視了青少年運動員身體發(fā)育的特點，可能導(dǎo)致他們的身體發(fā)育受到不良影響。

2.2 缺乏對支撐腿力量的訓(xùn)練

在跆拳道運動中，力量是關(guān)鍵，而支撐腿的力量則是力量體系的基礎(chǔ)，是實現(xiàn)其他各種技術(shù)的前提。然而，在當(dāng)前的青少年跆拳道訓(xùn)練中，許多教練過于注重對技巧的訓(xùn)練，忽視了支撐腿的力量訓(xùn)練。這對跆拳道的深入學(xué)習(xí)和技能的全面提升產(chǎn)生了不利影響，使得很多青少年在比賽中不能有效地發(fā)揮技能，或者出現(xiàn)即使他們的技術(shù)很嫻熟，但由于支撐腿力量不足，難以有效完成攻擊和防御的情況。

此外，力量的訓(xùn)練是一個循序漸進的過程，需要長期不懈的堅持，否則就會前功盡棄。而青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，如果長期忽視支撐腿力量的訓(xùn)練，不僅會對他們的肌群發(fā)育產(chǎn)生不良影響，還會使他們形成不正確的發(fā)力習(xí)慣，阻礙其跆拳道技能的提升。

2.3 忽視肌肉恢復(fù)與放松訓(xùn)練

許多教練員在追求高強度、高密度的體能訓(xùn)練時，常常忽視了肌肉恢復(fù)與放松訓(xùn)練的重要性。這種忽視可能會導(dǎo)致過度訓(xùn)練綜合征的出現(xiàn)，影響青少年的身體健康和技術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮。忽視肌肉放松訓(xùn)練的第一個危害是可能導(dǎo)致運動損傷。首先，過度收縮會導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至損傷。如果我們在訓(xùn)練過程中忽視了肌肉放松，就可能會導(dǎo)致肌肉過度疲勞，從而引發(fā)運動損傷。其次，過度的訓(xùn)練可能會導(dǎo)致身體肌肉的僵硬和緊張，如果在訓(xùn)練后沒有進行適當(dāng)?shù)姆潘?，就可能會影響運動員的睡眠質(zhì)量，甚至引發(fā)一些慢性疾病。最后，忽視肌肉放松還會影響青少年的心理健康。如果在訓(xùn)練后沒有進行適當(dāng)?shù)募∪夥潘?，那么他們的身體可能會處于一種高度緊張的狀態(tài)，使他們感到疲憊和焦慮。

3 青少年跆拳道運動員體能訓(xùn)練策略

3.1 關(guān)注核心肌群訓(xùn)練

跆拳道是一項需要極強的身體控制能力和靈活性的運動，核心肌群的訓(xùn)練對于提高這些素質(zhì)至關(guān)重要，其不僅可以提高運動員對身體的控制能力和靈活性，還可以幫助他們改善身體的平衡能力，減少受傷的風(fēng)險。在跆拳道運動中，運動員需要執(zhí)行各種技術(shù)動作，如踢腿、轉(zhuǎn)身等，而這些動作都需要較強的身體控制能力和靈活性，因此，核心肌群訓(xùn)練對于跆拳道運動員來說是非常重要的。在青少年跆拳道體能訓(xùn)練中，教練員可以通過以下幾種方法進行核心肌群訓(xùn)練。

平板支撐：平板支撐是一種常見的核心肌群訓(xùn)練方法，可以有效地訓(xùn)練腹橫肌和腹直肌等肌肉。具體做法是：雙手撐地，雙臂與肩同寬，雙腿伸直并攏，然后收縮腹部和腰部肌肉，使身體成一條直線，保持以上姿勢30 秒，可以重復(fù)多次。

單腿橋式：單腿橋式是一種可以訓(xùn)練臀大肌和腹橫肌的核心肌群訓(xùn)練方法。具體做法是：仰臥在地上，雙臂放在身側(cè)，雙腿屈膝并攏。收縮臀大肌和腹橫肌，將臀部抬離地面，右腿向前伸出，身體保持一條直線，然后慢慢放下臀部回到原位，再換另一條腿重復(fù)進行。

3.2 注重柔韌性、協(xié)調(diào)性和耐力訓(xùn)練

首先，柔韌性是指身體關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，是跆拳道訓(xùn)練中必不可少的素質(zhì)之一。在進行柔韌性訓(xùn)練時，應(yīng)該注重拉伸身體各個部位的肌肉和關(guān)節(jié)，以提高身體關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性。教練員可以通過以下方法進行訓(xùn)練：第一，熱身運動。在進行任何形式的訓(xùn)練之前，都要進行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動。跆拳道訓(xùn)練前的熱身運動可以幫助青少年身體逐漸進入運動狀態(tài)，提高身體的柔韌性。第二，瑜伽。瑜伽是一種非常好的提高身體柔韌性的方法。教練員可以在平常的鍛煉中融入一系列的瑜伽體式，幫助青少年拉伸身體各個部位的肌肉和關(guān)節(jié)，提高身體的柔韌性。

其次，協(xié)調(diào)性是指身體各個部位之間的配合和協(xié)調(diào)能力，教練員可以采取以下方式進行訓(xùn)練：第一，跆拳道腿法訓(xùn)練。在跆拳道的專項訓(xùn)練中，可以通過腿法訓(xùn)練來提高身體的協(xié)調(diào)性，通過控制身體重心、調(diào)整呼吸等方式結(jié)合身體其他部位來提高身體的協(xié)調(diào)性。第二，球類運動。青少年跆拳道體能訓(xùn)練中，教練員可以適當(dāng)融入一些排球、足球練習(xí)，通過球類運動的學(xué)習(xí)和練習(xí)，提高青少年身體的反應(yīng)速度、平衡感和協(xié)調(diào)能力。第三，平衡墊練習(xí)。平衡墊是一種有助于提高身體協(xié)調(diào)性的輔助器材。使用平衡墊進行多項練習(xí)，青少年可以提高身體的平衡感、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力。

最后，耐力是身體持續(xù)運動的能力。教練員可以通過以下方法進行練習(xí)：第一，游泳。教練員在對青少年的日常訓(xùn)練中可以加入游泳訓(xùn)練來增強青少年身體的耐力、心肺功能，促進血液循環(huán)。第二，長跑。通過長跑練習(xí)，青少年同樣可以增強身體的耐力、心肺功能，促進血液循環(huán)。第三，跆拳道專項訓(xùn)練。在跆拳道的專項訓(xùn)練中，可以通過一些特殊的動作來增強身體的耐力。例如，在腿法訓(xùn)練中，可以通過踢沙袋等訓(xùn)練方式來增強身體的耐力。

3.3 制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃

首先，在制訂訓(xùn)練計劃之前，運動員需要設(shè)定一個明確的目標，例如增強耐力、提高速度等。目標的設(shè)定應(yīng)該具有可行性，不能過于苛刻，也不能過于輕松。

其次，訓(xùn)練負荷的調(diào)整是制訂訓(xùn)練計劃的關(guān)鍵。訓(xùn)練負荷的調(diào)整需要考慮青少年的身體狀況、競技水平、年齡等因素。在訓(xùn)練過程中，教練員需要根據(jù)運動員的表現(xiàn)和反應(yīng)來調(diào)整訓(xùn)練負荷，以確保運動員能夠承受適當(dāng)?shù)挠?xùn)練負荷。

最后，單一的訓(xùn)練方法容易讓青少年感到枯燥和厭倦，也容易受傷。因此，在制訂訓(xùn)練計劃時，教練需要采用多種訓(xùn)練方法，如力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等。

3.4 注重肌肉放松訓(xùn)練

在體能訓(xùn)練結(jié)束后，教練員應(yīng)及時引導(dǎo)青少年進行肌肉放松訓(xùn)練。一是可以通過深呼吸法緩慢地吸氣和呼氣，同時放松自己的身體。二是青少年可以從頭部開始，依次往下放松自己的肌肉，直到最后放松腳趾肌肉。在進行漸進性肌肉松弛法時，需要緩慢地進行每個步驟，同時注意自己的身體感受。三是青少年可以進行想象放松，可以通過想象自己處于一個舒適的環(huán)境中，如沙灘、海邊等，來緩解身體的緊張感和疲勞感。在運用想象放松法時，需要將注意力集中在想象中的場景中，同時放松自己的身體和思維。

4 結(jié)語

青少年是跆拳道運動的未來，教練員在日常訓(xùn)練過程中應(yīng)該不斷學(xué)習(xí)新的訓(xùn)練理論，通過體能訓(xùn)練提高青少年的身體素質(zhì)和技能水平，以體促技，為其未來的職業(yè)生涯打下堅實的基礎(chǔ)。在訓(xùn)練過程中，教練員也要關(guān)注青少年的身體狀況，合理安排訓(xùn)練計劃，幫助他們建立正確的運動訓(xùn)練和健康的生活習(xí)慣。

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