文◎湖南省人民醫(yī)院骨科醫(yī)學(xué)中心副主任、關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任 王靖

秋冬季節(jié)是世界頭號(hào)致殘性疾病——骨關(guān)節(jié)炎的高發(fā)期。說起骨關(guān)節(jié)炎，通常人們都認(rèn)為它是老年人的“專屬”。然而，社會(huì)在老齡化，骨關(guān)節(jié)炎卻在“年輕化”。

膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜，也是最大的承重關(guān)節(jié)，承受的重量越大，膝關(guān)節(jié)退化得也越快。近年來，隨著人口老齡化的加劇，我國(guó)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率呈上漲趨勢(shì)。不僅如此，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患病群體也日趨“年輕化”。在我國(guó)40 歲以上人群中，每10 人中就有1～2人患有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎；在60 歲以上人群中，每10 人中就有5 人患病。此外，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的復(fù)發(fā)率極高，且致殘率高達(dá)53%。

研究表明，人體的關(guān)節(jié)軟骨在20 歲左右時(shí)處于良好的狀態(tài)，30 歲左右開始出現(xiàn)不同程度的退化，這與肥胖、勞損、創(chuàng)傷、膝關(guān)節(jié)先天或后天畸形有關(guān)。

膝關(guān)節(jié)提前“退休”的原因

日常生活中，這些習(xí)慣可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷，應(yīng)該要注意。

1.長(zhǎng)期爬樓梯

人在爬樓梯時(shí)，單腿需承受4～5 倍的體重壓力，下樓梯時(shí)更是達(dá)到7～8 倍。此外，不正確的爬樓姿勢(shì)，還會(huì)進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，尤其對(duì)髕股關(guān)節(jié)（髕骨的后側(cè)面大部分為軟骨結(jié)構(gòu)，與股骨形成髕股關(guān)節(jié)）的傷害最大。

2.久坐不動(dòng)

長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶會(huì)變得無力，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性都會(huì)下降，由此加重膝關(guān)節(jié)的損傷和疼痛。久坐不動(dòng)的人關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率為10.2%；有健身、跑步習(xí)慣者，關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率僅為3.5%。

3.膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

膝蓋的骨關(guān)節(jié)面覆有一層關(guān)節(jié)軟骨，軟骨具有彈性，能緩沖骨與骨之間在走、跳及其他運(yùn)動(dòng)中的震動(dòng)和沖擊。如果膝關(guān)節(jié)經(jīng)常內(nèi)扣（如下蹲），就容易造成軟骨磨損。一旦關(guān)節(jié)軟骨被過度磨損，骨頭之間“硬碰硬”，就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，出現(xiàn)行動(dòng)不便。當(dāng)膝蓋內(nèi)扣時(shí)，膝關(guān)節(jié)在屈伸過程中還進(jìn)行了外旋和外翻，如此一來，就相當(dāng)于本來順著車轍順暢滾動(dòng)的車輪，同時(shí)在對(duì)車轍邊緣進(jìn)行研磨和擠壓。長(zhǎng)此以往，不僅“車輪”壞得快，還破壞了“車轍”。于是，膝關(guān)節(jié)軟骨磨損、老化的速度就加快了。而為了保持身體平衡，人體其他部位，如踝、髖、腰等都可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)控制障礙等問題。這就好比建高樓，地基沒有打好，就會(huì)影響上層建筑。

4.肥胖

肥胖者的體重大多超過了膝關(guān)節(jié)所能承受的正常重量，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均，關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，加大了軟骨邊緣的摩擦，加速了軟骨丟失、骨贅形成。研究證明，肥胖者的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為12%～43%。體重每增加4.5千克，膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率上升40%；每超重0.45 千克，膝關(guān)節(jié)表面軟骨的負(fù)荷將增加3～6 倍。

5.突然長(zhǎng)距離暴走

對(duì)于平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、每天久坐不動(dòng)的人來說，腿部肌肉力量通常不足，如果突然長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離暴走，就很容易造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。

6.波比跳動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)

波比跳對(duì)全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高運(yùn)動(dòng)能力的絕佳動(dòng)作，但如果動(dòng)作沒做對(duì)的話，就會(huì)降低運(yùn)動(dòng)效果，很容易造成肩關(guān)節(jié)、腰椎、膝關(guān)節(jié)的慢性損傷。建議患有高血壓、糖尿病、心臟病、腰椎損傷、膝關(guān)節(jié)損傷等的人群，盡量不要做波比跳這類高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者，應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

7.長(zhǎng)時(shí)間在跑步機(jī)上跑步

跑步機(jī)是定速的，如果跟不上跑步機(jī)的速度，就很容易從跑步機(jī)上掉下來。特別是膝關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)性不好的人，長(zhǎng)時(shí)間在跑步機(jī)上跑步，可能會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

膝蓋“不對(duì)付”有哪些表現(xiàn)

骨關(guān)節(jié)炎造成的膝蓋疼痛，通常有以下這些表現(xiàn)：

1.關(guān)節(jié)痛最初為發(fā)作性，通常在受涼、過度勞累或輕微扭傷后發(fā)作，逐漸發(fā)展為持續(xù)性疼痛。

2.關(guān)節(jié)持續(xù)鈍痛、腫脹，或在活動(dòng)時(shí)突然出現(xiàn)劇痛、“打軟腿”，甚至伴有下蹲困難癥狀。

3.活動(dòng)多時(shí)疼痛加重，休息后減輕。

4.久坐不動(dòng)后，剛起身活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)僵硬，并伴有疼痛，活動(dòng)后消失。

5.出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形，以“O”型腿最為常見。

（掃描二維碼，觀看動(dòng)作示范）

六招幫助膝關(guān)節(jié)延長(zhǎng)“壽命”

1.控制體重

減輕體重可減輕髖膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的負(fù)重，減少磨損。將體重指數(shù)[（BMI）=體重（公斤）除以身高（米）的平方]控制在18.5～23.9，就能給你的膝關(guān)節(jié)減負(fù)。

2.堅(jiān)持合理、適度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)應(yīng)該講究科學(xué)、合理，控制好總運(yùn)動(dòng)量和短期運(yùn)動(dòng)增量，增量采取循序漸進(jìn)的原則。

3.強(qiáng)化肌肉力量和耐力訓(xùn)練

長(zhǎng)時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)、剛恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)多做增強(qiáng)臀部或下肢肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，如直腿抬高、靠墻靜蹲等。下面給大家推薦兩個(gè)動(dòng)作。

A.仰臥位直抬腿訓(xùn)練（前向）

直抬腿訓(xùn)練可以有效激活大腿前面肌群的力量（股四頭?。?，動(dòng)作強(qiáng)度小，安全有效。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但很多人做得不規(guī)范，導(dǎo)致訓(xùn)練沒有效果，甚至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛等不適。

B.靜蹲

簡(jiǎn)單的靠墻靜蹲，有助加強(qiáng)肌肉力量和耐力，幫助提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，但這只適合大多數(shù)膝關(guān)節(jié)沒有損傷的人群。如果本身就有髕骨軟化癥，就要注意蹲的方法，尤其不能蹲成90°。因?yàn)榍ソ嵌冗^大，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)對(duì)髕骨面的壓力，容易造成對(duì)膝關(guān)節(jié)的二次傷害。

4.避免下肢負(fù)荷過重

避免做下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷過重的運(yùn)動(dòng)，如果已經(jīng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損的表現(xiàn)，應(yīng)盡量避免長(zhǎng)時(shí)間的蹲、跪、跑、跳等活動(dòng)。

5.避免損傷

關(guān)節(jié)損傷容易傷及半月板和韌帶、軟骨，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎過早出現(xiàn)。

6.定期檢查

那些年紀(jì)輕輕就有“O”型腿或“X”型腿的人，要及時(shí)就診、檢查，避免腿部畸形導(dǎo)致受力不均，從而加速關(guān)節(jié)磨損。