很多朋友在進行跑步、深蹲、登山或其他運動時都出現(xiàn)過膝蓋疼的情況。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，55%的運動損傷都在膝蓋，26%的成年人都有過膝蓋痛的經(jīng)歷。

“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”，要想知道膝關(guān)節(jié)為什么會在運動中疼痛，我們必須要了解自己的膝關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)包在一個充滿液體的滑液囊中，各部分由肌腱和韌帶系在一起，前有堅固的髕骨像盾牌一樣保護著膝關(guān)節(jié)，空隙中有軟骨襯墊，使股骨不與小腿的腓骨和脛骨發(fā)生摩擦。

其次，膝關(guān)節(jié)的負重與我們的動作相關(guān)。當(dāng)我們平躺時，膝關(guān)節(jié)的負重幾乎為零;走路時，膝關(guān)節(jié)負重是正常體重的1～2倍;跑步時，負重達到正常體重的4倍;蹲下或者跪地時，負重則高達正常體重的8倍。

正是因為膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w運動過程中用得最多、負重最大的一個關(guān)節(jié)，所以很容易出現(xiàn)問題。想要運動時盡量減少對膝蓋的損傷，就要注意選擇運動量合理的運動項目，同時學(xué)會標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。

下面4種運動中，膝關(guān)節(jié)的負重較大，可能會造成損傷或疼痛。

登 山

登山是時下流行的運動方式，但是上山時膝關(guān)節(jié)負重等于自身體重，而下山時，膝關(guān)節(jié)承受的力可達體重的5～7倍，這無疑加大了對膝關(guān)節(jié)的損傷。因此，雖然登山是一種不錯的鍛煉方式，但它對膝關(guān)節(jié)并不友好。爬樓梯鍛煉也同理。

對于膝關(guān)節(jié)健康的人而言，登山時準(zhǔn)備一根登山杖能夠有效緩解膝蓋的壓力;而那些膝蓋已經(jīng)受傷或患有髕骨軟化癥等膝關(guān)節(jié)疾病的朋友，則應(yīng)盡量避免做下山、下樓梯等運動。建議上樓可以爬樓梯，下樓盡量乘電梯，不是為了偷懶，是為了保護我們的膝蓋。

跳 繩

跳繩是一種有助于提高心肺功能的有氧運動。有些朋友認為，跳繩時跳得越高、甩動越大，運動效果越好，其實不然。

跳繩時，膝關(guān)節(jié)上下的骨性組織會形成局部的撞擊，如果雙腿蜷起跳得很高，下落時沖擊力也就更大，會加快膝蓋的損傷。

跳繩時最好踮腳跳，同時跳躍幅度不宜過大，運動強度和時間也要注意。雖然跳得高看似運動量更大，但長期過量運動后，恐怕就會因為膝蓋疼痛再也跳不起來了。

每天走1萬步

不知不覺，每天的行走步數(shù)截圖占據(jù)了很多人的微信朋友圈，每天走1萬～2萬步曬一曬，感覺很有面子，讓大家知道自己是“運動達人”。但每天走1萬～2萬步真的對身體好嗎？

正常人一天行走1萬步，膝關(guān)節(jié)至少要經(jīng)歷1萬次摩擦。如果過量運動，或者運動時膝關(guān)節(jié)彎曲程度過大，那么膝關(guān)節(jié)的磨損就會更嚴重。其實，普通人每天步行5400～7900步就可以達到增進健康的目的，而身體虛弱的人每天走5400步即可，身體健康狀況良好的人則可以適量增加步數(shù)。

太極拳

太極拳是中華民族傳統(tǒng)的健身方式，以往多數(shù)是老年人在練習(xí)?，F(xiàn)在，很多人將太極拳與瑜伽、舞蹈等結(jié)合起來，吸引了許多年輕人。

但很多年輕人練習(xí)時總想一下子都學(xué)會，練得比較急，而太極拳的大部分動作是在半蹲位完成的，因此，急于求成的練習(xí)很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。由于膝關(guān)節(jié)本身承受的壓力較大，大多數(shù)年輕人平時又缺乏鍛煉，肌肉力量不足，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性本身也差，在練習(xí)中極易損傷膝關(guān)節(jié)。

這里要再次強調(diào)膝關(guān)節(jié)的受力問題，因為自身體重越大，膝蓋的受力也越大，所以膝關(guān)節(jié)不好的人一定要控制自己的體重，甚至要適當(dāng)減重，當(dāng)體重減輕了，膝關(guān)節(jié)疼痛自然就緩解了。

（摘自江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《小動作大健康 付國兵教你輕松養(yǎng)生》）