低碳水化合物飲食，即在飲食中嚴(yán)格地限制碳水化合物的攝入量，增加蛋白質(zhì)或脂肪的攝入量，是對(duì)超重或肥胖減重治療的一種飲食干預(yù)模式。

當(dāng)我聽到人們談?wù)摐p肥時(shí)，他們說(shuō)的第一句話就是“我不能吃面包”或“不要再讓我吃意大利面！”低碳水化合物飲食似乎是減肥的新趨勢(shì)，但低碳水化合物飲食是對(duì)每個(gè)人都有效的萬(wàn)能藥嗎？不吃碳水化合物真的會(huì)減輕體重嗎？

低碳水化合物的飲食方式作為一種減肥方式已經(jīng)被推廣了一段時(shí)間。

當(dāng)攝入同等的蛋白質(zhì)和總能量時(shí)，采用低碳水化合物飲食的確有效。一項(xiàng)薈萃分析（對(duì)有關(guān)一個(gè)主題的大量研究進(jìn)行的考察）認(rèn)為，當(dāng)沒有要求參與者維持特定的熱量范圍或增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，低碳水化合物飲食比其他飲食更有效。但2015年一項(xiàng)在代謝病房進(jìn)行的研究表明，低脂飲食的減脂效果比低碳水化合物飲食更好，盡管兩者都可減脂。

低碳水化合物飲食能減脂的主要原因在于該飲食計(jì)劃的蛋白質(zhì)含量高，與碳水化合物或脂肪相比，蛋白質(zhì)更容易產(chǎn)生飽腹感。蛋白質(zhì)是植物型還是動(dòng)物型不是問題，兩者都可以產(chǎn)生飽腹感并幫助減脂。當(dāng)你感覺不到饑餓時(shí)，往往吃得更少，這意味著攝入的熱量更少。當(dāng)然，如果你攝入的熱量比消耗的少，你的體重就會(huì)減輕。

低碳水化合物、高蛋白飲食能減脂的另一個(gè)原因在于蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)，也就是說(shuō)蛋白質(zhì)消耗的熱量比碳水化合物或脂肪消耗的更多。不僅如此，與低蛋白飲食相比，休息時(shí)高蛋白飲食消耗的熱量也更多，這意味著你可以在更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)消耗更多熱量，包括休息時(shí)。這可能是由于高蛋白飲食更能夠維持肌肉量。此外，低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食也可以抑制食欲，這會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食減少，進(jìn)而減輕體重。

低碳水化合物飲食的缺點(diǎn)

我知道你在想什么：“聽起來(lái)真棒！我馬上采用低碳水化合物高蛋白飲食！”別著急，它也有一些缺點(diǎn)。有證據(jù)表明，一旦人體適應(yīng)高蛋白飲食，蛋白質(zhì)的飽腹感（即饑餓滿足感）和熱效應(yīng)可能不會(huì)再持續(xù)下去。盡管需要對(duì)此進(jìn)行更多的研究，但這意味著從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，應(yīng)該采取其他的策略來(lái)確保持續(xù)減重。

同時(shí)，低碳水化合物、高脂肪飲食，例如阿特金斯飲食和生酮飲食，可能導(dǎo)致低密度脂蛋白（LDL）即“有害膽固醇”升高。如果不加以控制，可能導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。盡管低碳水化合物、高脂肪飲食在短期內(nèi)對(duì)心血管具有一定的益處，例如總體上減輕肥胖，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)以及增加高密度脂蛋白（HDL）也就是“有益膽固醇”，但是有研究表明，這些益處可能不會(huì)長(zhǎng)期持續(xù)下去。有關(guān)這些類型的飲食對(duì)長(zhǎng)期健康的影響，還需要進(jìn)行更多的研究。

低碳水化合物飲食的另一個(gè)缺點(diǎn)是，它們經(jīng)常會(huì)剔除對(duì)健康有益的食物，例如全谷物、豆類、水果和一些高碳水蔬菜（土豆、甜菜、胡蘿卜和山藥等），這些食物都富含對(duì)健康有益的不同營(yíng)養(yǎng)素。除此之外，食用富含全谷物的食物可降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，降低身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），增強(qiáng)消化能力以及減緩體重增加。摒棄這些食物可能對(duì)身體造成傷害。

極低碳水化合物的飲食，例如生酮飲食，可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。采用生酮飲食時(shí)，人在耐力和力量方面的表現(xiàn)與高碳水化合物飲食相當(dāng)或略低于高碳水化合物飲食，這可能會(huì)影響肌肉數(shù)量和強(qiáng)度的增加。目前的研究都沒有發(fā)現(xiàn)生酮飲食在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力方面有任何優(yōu)勢(shì)。

低碳水化合物、高蛋白飲食的最大難點(diǎn)在于堅(jiān)持。堅(jiān)持如此嚴(yán)格的飲食習(xí)慣并不容易，許多人都中途放棄了。但是，如果堅(jiān)持下去，并且作一些智慧的選擇，那么低碳水化合物、高蛋白飲食將是一種非常有效的減肥方法。

戳穿低碳水化合物飲食的謊言

我看到過許多關(guān)于各種低碳水化合物飲食的負(fù)面言論。讓我們繼續(xù)揭穿這些謊言。

培根

如培根這類加工肉、紅肉和腌制肉，與癌癥、心臟病和幾乎所有會(huì)導(dǎo)致死亡的疾病因素相關(guān)聯(lián)。但我們不能肯定地說(shuō)它們就是根源，而不是其他一些生活因素（或這些食物和特定生活因素的組合）。這個(gè)問題也可能與肉的制備方式有關(guān);如果以不同的方式制備它們，將會(huì)發(fā)生不同的結(jié)果。吃多少肉會(huì)引起這些問題？如果吃的肉少于這個(gè)量，就不會(huì)遇到這些問題？盡管目前已有的研究存在著這些漏洞，但研究結(jié)果可以證明它們之間存在著緊密的聯(lián)系，尤其是在食用加工肉和腌制肉的情況下，因此在實(shí)行低碳水化合物飲食時(shí)最好不要吃得太多。

椰子油

椰子油不是神奇的健康食品。通常該類研究分析對(duì)象是食用大量椰子，并且心臟病發(fā)病率和總體死亡率較低的人群。但是，接受研究的人群居住在南太平洋地區(qū)，他們通常吃傳統(tǒng)的全魚類食品，不吃加工食品。對(duì)于飲食中加工食品的攝入量較高，而水果、蔬菜和魚類的攝入量較低的人群，椰子油似乎并不比其他飽和脂肪更有益，并且大量食用椰子油可能增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，椰子油是否有助于減肥還未得到證實(shí)。椰子油含有約60%的中鏈甘油三酯（MCT）。盡管一些研究提供了有關(guān)MCT的益處的證據(jù)，但這絕對(duì)是一個(gè)灰色地帶，還需要進(jìn)行大量研究。

有關(guān)飽和脂肪的內(nèi)幕

許多低碳水化合物專家都稱贊飽和脂肪的好處，解釋說(shuō)它們對(duì)健康無(wú)害。當(dāng)不考慮飽和脂肪的來(lái)源以及其他生活方式和飲食方面的影響時(shí)，研究結(jié)果確實(shí)表明它們是非常良性的。

但是，當(dāng)我們考慮用什么成分來(lái)替換飽和脂肪時(shí)，問題就變得棘手了。例如，當(dāng)飲食中的精制碳水化合物、反式脂肪和糖分含量較高，將其替換為不含垃圾食品的飽和脂肪會(huì)降低患心臟病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，當(dāng)將飽和脂肪含量高的飲食與單不飽和或多不飽和脂肪含量高的飲食相比較時(shí)，飽和脂肪帶來(lái)的患病風(fēng)險(xiǎn)要高得多。如果將飽和脂肪替換為未經(jīng)加工的復(fù)雜碳水化合物，例如蔬菜、豆類和全谷物，也會(huì)降低患病風(fēng)險(xiǎn)。來(lái)自牛奶和奶酪的飽和脂肪比來(lái)自肉類的飽和脂肪更能降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但不飽和脂肪仍然優(yōu)于這兩種飽和脂肪。用蛋白質(zhì)（尤其是植物蛋白質(zhì)）代替動(dòng)物性飽和脂肪，也可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，人體內(nèi)部會(huì)自己產(chǎn)生飽和脂肪，沒有必要特意去攝入它們。最重要的是，食用飽和脂肪不是生物學(xué)需求。要消耗它們，不僅要減少飽和脂肪，還需要用更健康的脂肪代替它們。

減重與減脂

許多研究都存在一個(gè)問題，那就是它們專注于減重而不是減脂。這兩件事并不完全相同。體重不會(huì)反映身體的成分。通過低碳水化合物飲食減去的體重可以解釋為水分的流失——碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖原，糖原同時(shí)儲(chǔ)存著幾克水。碳水化合物攝入量低時(shí)，身體就會(huì)開始消耗儲(chǔ)存的糖原作為燃料，這意味著糖原將與儲(chǔ)存的水分一起消失。在舉重比賽中，如果需要為了比賽而減重，比賽的前一周，可以減少碳水化合物的攝入，這是我使用過的絕妙技巧。我會(huì)變得脾氣暴躁，郁郁寡歡，但在比賽前量體重時(shí)，我會(huì)輕幾磅，然后我吃一個(gè)三明治，一切就都好了。這并不是說(shuō)，低碳水化合物飲食不會(huì)導(dǎo)致體脂減少，目前的信息表明它們確實(shí)會(huì)導(dǎo)致體脂減少，而且與其他流行的減肥飲食差不多。但是減掉的體重都可以解釋為水分流失，這種水分流失現(xiàn)象不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。

（摘自人民郵電出版社《運(yùn)動(dòng)飲食指南：揭示12種流行飲食方案的真相》）