董芳

人在各個(gè)年齡段都需要力量鍛煉，青少年期也不例外。力量鍛煉可以幫助青少年提高肌肉力量和耐力、強(qiáng)健骨骼、增加體重、改善心臟健康，還可以幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷等。在進(jìn)行力量鍛煉時(shí)，輕阻力和可以控制的動(dòng)作是最好的選擇。

在青少年的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體形態(tài)和機(jī)能發(fā)展不是均衡漸進(jìn)的，身體素質(zhì)在不同年齡段可以實(shí)現(xiàn)最優(yōu)化的發(fā)展。一般來(lái)說(shuō)，6歲之后就可以開(kāi)始進(jìn)行力量相關(guān)的練習(xí)。12～15歲則是力量的敏感期，此時(shí)是發(fā)展骨骼肌肉力量的理想時(shí)期之一，可以做一些簡(jiǎn)單的練習(xí)來(lái)進(jìn)行力量鍛煉，為之后的體質(zhì)健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。青少年利用自身的重量就可以進(jìn)行許多力量鍛煉，下面是一些適合這一年齡段的徒手力量練習(xí)。

1.臺(tái)階運(yùn)動(dòng)。

這個(gè)練習(xí)可以通過(guò)踏步來(lái)增強(qiáng)腿部和臀部的肌肉力量。找一個(gè)高度合適的臺(tái)階，或者穩(wěn)固且有一定高度的踏板。先一只腳踏上去，另一只腳隨之踏上去；然后先上臺(tái)階的那只腳先下臺(tái)階，另一只腳隨之下臺(tái)階。

2.波比跳。

這個(gè)練習(xí)可以鍛煉上肢和下肢力量以及心肺耐力。首先要保持站立姿勢(shì)；然后下蹲，手掌撐在地板上，雙腿后蹬再收回；最后雙腿收回的同時(shí)，向上跳起，同時(shí)雙手盡力上舉。重復(fù)這個(gè)過(guò)程做幾組即可。

3.螃蟹爬行。

這個(gè)練習(xí)是鍛煉手臂、腿部和核心肌肉的好方法。先坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面；然后將手掌放在身后的地面上，抬高臀部，像螃蟹一樣雙手雙腳向前移動(dòng)，之后向后移動(dòng)，或者向左右方向移動(dòng)。

4.臀橋。

臀橋可以加強(qiáng)和鍛煉臀部、腹部肌肉，也可以鍛煉腿部肌肉。首先是仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上；然后通過(guò)收縮臀大肌來(lái)抬起臀部和軀干下半段；保持一兩秒后慢慢回到起始位置。

5.毛毛蟲(chóng)爬行。

這個(gè)練習(xí)可以增強(qiáng)胸部、肩膀和上臂的力量，也有利于鍛煉身體的靈活性。從站立姿勢(shì)開(kāi)始，彎腰將雙手放在地上，膝蓋略微彎曲；然后雙手向前移動(dòng)，直到處于平板支撐的位置；接下來(lái)雙腳往前走，當(dāng)快要碰到手的時(shí)候站起來(lái)。重復(fù)這個(gè)過(guò)程做幾組即可。

6.側(cè)抬腿。

這個(gè)練習(xí)可以鍛煉大腿外側(cè)和臀部肌肉。側(cè)躺，雙腳疊放，可以用胳膊撐住頭；然后將上方的腿向上抬起，腳尖朝前且保持腳與地面平行；在最高點(diǎn)暫停一兩秒，再回到起始位置。做8～15次之后換另一側(cè)。

7.俯臥撐。

這個(gè)練習(xí)可以加強(qiáng)上半身，尤其是胸部和手臂的肌肉，也可以鍛煉核心力量。先雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上；然后，彎曲肘部，身體降低到基本靠近地板；收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一兩秒鐘，再回到起始位置。

8.深蹲跳。

這個(gè)練習(xí)可以鍛煉大腿肌肉和臀大肌的力量。首先成站立位，雙腳分開(kāi)與臀部同寬；然后下蹲，臀部向后、向下發(fā)力；蹲下之后直接跳起來(lái)，落地后繼續(xù)下蹲。重復(fù)這個(gè)過(guò)程即可。

9.超人動(dòng)作。

這個(gè)練習(xí)可以增強(qiáng)下背部、臀部和核心力量。先成俯臥位，手臂和腿都保持伸展；然后慢慢地將手臂和腿抬離地面，盡可能抬高，同時(shí)保持頸部放松并向下看地面；想象自己像超人一樣，保持一兩秒再回到起始位置。

青少年力量鍛煉，要做好以下幾點(diǎn)——

（1）有人陪同，安全第一。

這并不是說(shuō)力量鍛煉不安全，而是對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，需要有人去監(jiān)護(hù)他們的安全。包括周圍環(huán)境是否安全，是否穿著合適的衣服和鞋子，練習(xí)是否在可承受范圍內(nèi)等，做難度較大的動(dòng)作時(shí)還需要有經(jīng)驗(yàn)的家長(zhǎng)或者專業(yè)人員進(jìn)行指導(dǎo)和保護(hù)。一旦有任何意外損傷或者不適，需要及時(shí)處理或?qū)で髮I(yè)的幫助。

（2）做好計(jì)劃，循序漸進(jìn)。

青少年在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，需要注意負(fù)荷不宜過(guò)大，如做每種練習(xí)建議不超過(guò)3組，能夠重復(fù)8～15次即可，鍛煉持續(xù)約20～30分鐘，每周2～3次，中間有休息時(shí)間。隨著青少年年齡的增長(zhǎng)，可以適當(dāng)?shù)卦黾幼枇椭貜?fù)次數(shù)。如果在某阻力下每個(gè)動(dòng)作只能重復(fù)不超過(guò)5次，就要考慮該動(dòng)作是否超出了身體的可承受范圍。

（3）做好熱身，積極恢復(fù)。

力量練習(xí)之前可以做一些動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，激活和預(yù)熱關(guān)節(jié)和肌肉，減少運(yùn)動(dòng)中的損傷風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)之后做一些靜態(tài)拉伸和恢復(fù)再生動(dòng)作等促進(jìn)肌肉恢復(fù)；同時(shí)注意補(bǔ)水補(bǔ)液，合理膳食，以獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

（4）保持趣味，培養(yǎng)習(xí)慣。

對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，保持鍛煉的趣味性，更有利于堅(jiān)持下去。大部分針對(duì)青少年的力量練習(xí)也適合成年人，因此有條件的家長(zhǎng)也可以與孩子一起進(jìn)行鍛煉及互動(dòng)，與孩子一同培養(yǎng)好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

（作者系山東省第三人民醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師）

（編輯 王凡）