許波

（西安體育學(xué)院 陜西 西安 710000）

引言

跆拳道盡管為體育項目，但因技能與競爭作為核心內(nèi)容，所以對其的要求不同于其他的運(yùn)動項目。跆拳道運(yùn)動員，不單單素質(zhì)需要很高，且必須要實現(xiàn)全面發(fā)展，各方面能力都有相應(yīng)的要求。跆拳道是較晚進(jìn)入到我國的，但發(fā)展速度非常迅猛，其配套訓(xùn)練無法跟上實際發(fā)展速度，導(dǎo)致培養(yǎng)出的優(yōu)秀人才相對較少。力量對于跆拳道運(yùn)動來說尤為重要，運(yùn)動員的技能和力量息息相關(guān)，平時多加注重力量訓(xùn)練，可更好地提升運(yùn)動員的綜合實力，使其在比賽過程中大大提升勝算。運(yùn)動員的力量訓(xùn)練更為科學(xué)有效，其可獲得的速度與耐力力量都將是最大的，而對于力量訓(xùn)練時如何規(guī)避錯誤，提升訓(xùn)練的有效性，這是當(dāng)前以及今后都必須重點探究的問題。

1、跆拳道運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要性及作用

1.1、跆拳道運(yùn)動中力量訓(xùn)練的重要性

首先，跆拳道運(yùn)動是具有對抗性的，因而力量訓(xùn)練對其來說尤為重要。跆拳道運(yùn)動的技術(shù)風(fēng)格相對獨特，其不僅有對抗性，還有著民族性、體育性，而該運(yùn)動最為基礎(chǔ)的性質(zhì)為對抗性，正是因為具有該特性，所以運(yùn)動員的體能要求相對較高。跆拳道運(yùn)動本就注重速度、下肢的力量，其體能直接可從速度、力量、敏捷度等方面體現(xiàn)出來，而力量是其中最為重要的因素；其次，運(yùn)動員掌握技術(shù)必須有力量作為基礎(chǔ)條件。跆拳道運(yùn)動為對抗性的項目，力量素質(zhì)是其不可缺少的素質(zhì)，意味著運(yùn)動過程中力量起到?jīng)Q定性的作用。力量不單單是靈敏、速度的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動員掌握技術(shù)的必備基礎(chǔ)，力量素質(zhì)會給其他的素質(zhì)產(chǎn)生直接性的影響，很多時候無法掌握某項技術(shù)，關(guān)鍵原因就在于力量不足，因而力量訓(xùn)練成為了技術(shù)改善的關(guān)鍵；最后，力量對跆拳道比賽來說尤為重要。優(yōu)秀運(yùn)動員要提升成績，就應(yīng)注重力量訓(xùn)練，運(yùn)動員在跆拳道比賽過程中一直都處于興奮狀態(tài)，因而對身體素質(zhì)有著很高的要求。兩名運(yùn)動員有著接近的技術(shù)水平，其他條件幾乎都差不多，最終能夠取得勝利的，往往都是力量素質(zhì)較好的。這也意味著，在各項技術(shù)掌握的基礎(chǔ)上，若要提升成績，就該強(qiáng)化自身的力量，實則也表明了，力量大小是跆拳道比賽中決定勝負(fù)的關(guān)鍵。運(yùn)動員在比賽時發(fā)出較小的力量，給對手自然也造成較小的殺傷力，對手也不會由此而恐懼。若是有很強(qiáng)大的力量，只要擊中對手，則會讓其感到有巨大的威脅，且極有可能出現(xiàn)傷殘。因此，在比賽時運(yùn)動員攻擊對方，應(yīng)盡可能發(fā)揮最大的力量。

1.2、力量訓(xùn)練的作用

首先，力量訓(xùn)練有助于運(yùn)動員力量的提升。無論是哪項體育運(yùn)動，力量都是最為基礎(chǔ)的內(nèi)容，尤其是類似于跆拳道這種運(yùn)動，對力量更為重視。跆拳道運(yùn)動主要是以腿法為主，抬腿時軀干應(yīng)保持穩(wěn)定，力量訓(xùn)練有利于核心部位肌群的有效協(xié)作，使得全身各部位都能夠進(jìn)入到運(yùn)動中，運(yùn)動員的身體也能夠更好地保持穩(wěn)定；其次，有助于能量的輸出。跆拳道項目為競技格斗類的，運(yùn)動員在比賽時需要在限定時間進(jìn)攻有效部位。除了要應(yīng)用跆拳道的技巧外，還應(yīng)對肌肉力量進(jìn)行有效控制，力量訓(xùn)練可使得訓(xùn)練過程中運(yùn)動員更好的控制肌肉力量，比賽時更好地控制能量消耗，提升攻擊有效性，并做好防守；最后，有利于運(yùn)動損傷概率的降低。跆拳道這項運(yùn)動具有對抗性，難免會有運(yùn)動損傷出現(xiàn)。而運(yùn)動損傷會受到諸多因素的影響，如，對手攻擊沒成功躲開、技巧未熟練掌握、力量素質(zhì)欠缺等。而彌補(bǔ)力量素質(zhì)的不足，則可借助力量訓(xùn)練來完成。跆拳道運(yùn)動員若是缺乏力量，必然會降低比賽的勝算，也會減弱身體本體感受，軀干也會愈發(fā)不穩(wěn)定，進(jìn)而在運(yùn)動時無法正確用力，由此出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象。

2、跆拳道運(yùn)動員力量訓(xùn)練的原則

無論是任何事物，都有相應(yīng)的規(guī)律，事物的發(fā)展和規(guī)律有著密切關(guān)聯(lián)。訓(xùn)練同樣如此，應(yīng)當(dāng)對規(guī)律有正確的認(rèn)知，并總結(jié)規(guī)律，通過實踐利用規(guī)律，使得訓(xùn)練全過程都可由規(guī)律來支配。訓(xùn)練原則實則就是在不違背訓(xùn)練規(guī)律的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，只要遵循規(guī)律才可保障訓(xùn)練科學(xué)性，若不遵循那么訓(xùn)練將會存在諸多問題。

2.1、有效控制原則

運(yùn)動訓(xùn)練包含了訓(xùn)練規(guī)劃、實施、過程監(jiān)控等內(nèi)容。訓(xùn)練全過程實則都在不斷地傳遞信息，控制主體通過輸入控制信息給被控對象，再依據(jù)對方的反饋信息對訓(xùn)練方案進(jìn)行不斷調(diào)整，促使訓(xùn)練全過程都維持動態(tài)平衡。訓(xùn)練控制更為科學(xué)有效，訓(xùn)練活動也可更好地控制，訓(xùn)練效果也能實現(xiàn)更好的改善。所以，跆拳道運(yùn)動必須要進(jìn)行力量訓(xùn)練，且應(yīng)對其實施有效控制。

2.2、系統(tǒng)訓(xùn)練原則

只有通過系統(tǒng)性的訓(xùn)練，才可促進(jìn)力量的迅猛增長，但因力量素質(zhì)本就不夠穩(wěn)定，若破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性，已有的訓(xùn)練效果也會在訓(xùn)練中斷時消退。與此同時，要保障力量訓(xùn)練為循序漸進(jìn)的，切記不可過于著急，只有遵循相關(guān)原則進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動員的力量才可實現(xiàn)穩(wěn)定的發(fā)展。

2.3、適宜負(fù)荷原則

運(yùn)動負(fù)荷的適宜性，是尤為關(guān)鍵的內(nèi)容，必須要結(jié)合運(yùn)動員的實際身體機(jī)能，為其安排適宜的負(fù)荷量。每一次訓(xùn)練時，運(yùn)動員都有訓(xùn)練效應(yīng)產(chǎn)生，訓(xùn)練負(fù)荷的科學(xué)安排，對運(yùn)動效果起到關(guān)鍵作用。若是安排的負(fù)荷量與強(qiáng)度過小，就無法對機(jī)體形成應(yīng)急反應(yīng)，若是安排過大，極易有反作用出現(xiàn)，不僅無法達(dá)到訓(xùn)練效果，還極易使得運(yùn)動員出現(xiàn)損傷，嚴(yán)重者需提前結(jié)束運(yùn)動生涯。所以，體育工作者們應(yīng)當(dāng)積極探索，尋找適宜的負(fù)荷量度，進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，所達(dá)到的訓(xùn)練效果將會更好。

2.4、適時恢復(fù)原則

在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員必然會產(chǎn)生疲勞感，而適時恢復(fù)對疲勞感的消除非常重要，可促使運(yùn)動員實現(xiàn)超量恢復(fù)，訓(xùn)練水平將會比平時更高。在訓(xùn)練過程中，恢復(fù)訓(xùn)練的重要性日益凸顯，教練員與運(yùn)動員都逐步認(rèn)可其的重要程度，并在訓(xùn)練時遵循適時恢復(fù)的原則。運(yùn)動員的肌肉不僅是易興奮，也是容易疲勞，所以必須要進(jìn)行適時恢復(fù)訓(xùn)練，若不進(jìn)行的話，極易產(chǎn)生運(yùn)動性的疲勞，使得運(yùn)動員出現(xiàn)運(yùn)動損傷，自然難以提升訓(xùn)練成績。

3、跆拳道運(yùn)動員力量訓(xùn)練特征分析及現(xiàn)存問題

3.1、力量訓(xùn)練的特征

力量訓(xùn)練在跆拳道訓(xùn)練中，主要作用是讓運(yùn)動員能夠更好地把控自己的力量，因而對運(yùn)動員的素質(zhì)要求也越來越高。相同級別的跆拳道運(yùn)動員，若要獲得更高的力量素質(zhì)，就應(yīng)結(jié)合自身的各方面情況進(jìn)行力量訓(xùn)練，確保訓(xùn)練的有效性。對于力量訓(xùn)練，其主要具有下述特征：其一為力量特征，跆拳道最顯著的特性是快，不管是技術(shù)啟動，或是技術(shù)銜接與回收，都必須要凸顯快的特征，這都可直接體現(xiàn)運(yùn)動員的力量速度，因而力量訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)分別從最大、最快速、最大耐力進(jìn)行訓(xùn)練，并將三者相互協(xié)調(diào)，達(dá)成更好的訓(xùn)練效果；其二為生理特征，肌肉的力量會受到肌肉種類、初長度、橫斷面等的影響，結(jié)合運(yùn)動級別，若是不斷地增加橫斷面，必然會導(dǎo)致運(yùn)動員增加體重，而相對力量會有所減弱；其三為訓(xùn)練內(nèi)容特征，力量訓(xùn)練的關(guān)鍵在于腿法的速度力量，在保持身體穩(wěn)固的情況下，實施力量的耐力訓(xùn)練。而在具體訓(xùn)練時，注重速度力量的訓(xùn)練，但應(yīng)注意的是，不可僅重視速度力量，而應(yīng)進(jìn)行全方位的訓(xùn)練，才可切實提升運(yùn)動員的整體素質(zhì)；其四是訓(xùn)練順序特征，訓(xùn)練更為科學(xué)，運(yùn)動員的力量素質(zhì)也可得到更好的提升，也可在一定程度上提升力量空間；其五是訓(xùn)練負(fù)荷特征，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)慎重考慮負(fù)荷的問題，同時也應(yīng)科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容，具體要結(jié)合運(yùn)動員的年齡、性別、技術(shù)能力等內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練安排。訓(xùn)練過程中，需要注重重負(fù)荷安排，但對于負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度兩者之間的關(guān)系，必須要進(jìn)行科學(xué)處理，通過力量內(nèi)容的差異性，妥善安排訓(xùn)練內(nèi)容與負(fù)荷；其六是訓(xùn)練方法與手段特征，科學(xué)的力量訓(xùn)練方法，有利于提升運(yùn)動員的力量素質(zhì)，而力量素質(zhì)的往往劃分成一般與專項兩種，一般的力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，是為專項力量素質(zhì)的提升做好鋪墊。進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練時，跆拳道運(yùn)動員往往會先重復(fù)訓(xùn)練腰腹、上下肢的力量，例如，通過仰臥起坐、俯臥撐等來進(jìn)行鍛煉，有了良好的力量基礎(chǔ)后，可進(jìn)行專項的力量訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計，可結(jié)合力量素質(zhì)狀況進(jìn)行，例如，腿法技術(shù)的力量訓(xùn)練，可采用的訓(xùn)練手段為20s提膝訓(xùn)練等。通過專項訓(xùn)練之后，運(yùn)動員的整體競技能力可得到更好的提升，但需要注意的是，力量訓(xùn)練不可過于單一，而是要注重方法的多樣化，不斷更換方法來保持訓(xùn)練的興趣，緩解訓(xùn)練的疲勞感。

3.2、力量訓(xùn)練現(xiàn)存問題

目前，跆拳道運(yùn)動員的力量訓(xùn)練雖然已取得不錯的成效，但仍然有很多問題存在。首先，由于整體的訓(xùn)練時間都相對不足，導(dǎo)致更無法騰出時間來進(jìn)行專項訓(xùn)練，往往專項訓(xùn)練每周僅安排兩三節(jié)課，這樣的訓(xùn)練安排，極易影響到最終的訓(xùn)練效果。同時，由于訓(xùn)練時間較少，教練會將技術(shù)訓(xùn)練放在核心位置，較少進(jìn)行力量訓(xùn)練的安排；其次，力量訓(xùn)練種類較少。力量訓(xùn)練實則是有較多種類的，不僅有最大力量，還有快速力量、力量耐力等的訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練過程中，跆拳道更為重視快速力量的訓(xùn)練，所謂的快速力量，實則是將速度和力量進(jìn)行融合，將肌肉力量的作用最大限度發(fā)揮出來。因此，在進(jìn)行專項力量訓(xùn)練時，應(yīng)不斷創(chuàng)造新的訓(xùn)練動作，并把握好時間進(jìn)行鞏固訓(xùn)練，實現(xiàn)快速力量的有效提升；最后，采用過于單一的力量訓(xùn)練手段。跆拳道進(jìn)行專項力量訓(xùn)練，要達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，可通過俯臥撐、仰臥起坐等的練習(xí)來實現(xiàn)，但若要使得身體的力量素質(zhì)完全激發(fā)出來，就必須更為妥善地安排訓(xùn)練工作。不僅要注重專項力量訓(xùn)練，還應(yīng)進(jìn)行動作規(guī)范性訓(xùn)練，進(jìn)而確保力量訓(xùn)練達(dá)到良好成效的基礎(chǔ)上，也可規(guī)避由于動作不規(guī)范而造成運(yùn)動損傷。

4、跆拳道運(yùn)動員力量訓(xùn)練的創(chuàng)新措施

跆拳道運(yùn)動員若要實現(xiàn)良好的發(fā)展，就必須要進(jìn)行科學(xué)有效的力量訓(xùn)練，要確保力量素質(zhì)的均衡發(fā)展，就應(yīng)合理地安排訓(xùn)練量。在選擇力量訓(xùn)練方法與手段時，需重點考慮負(fù)荷因素，教練應(yīng)對每個運(yùn)動員的負(fù)荷狀況進(jìn)行了解，結(jié)合運(yùn)動員的訓(xùn)練狀況為其安排適宜的訓(xùn)練負(fù)荷量。進(jìn)行力量訓(xùn)練時，可采取的創(chuàng)新措施如下：

4.1、科學(xué)安排速度力量訓(xùn)練

進(jìn)行快速力量訓(xùn)練，應(yīng)注重肌肉神經(jīng)中樞機(jī)能的改善，使得神經(jīng)沖擊提升傳遞效率。 在訓(xùn)練與比賽過程中，跆拳道運(yùn)動員的肌肉收縮速度，會在較大程度上影響其的專項運(yùn)動能力。對于跆拳道這項運(yùn)動，無論是平常的訓(xùn)練或是比賽，技術(shù)的使用都是相對頻繁的，運(yùn)動員在訓(xùn)練時肌肉收縮速度，會直接受到運(yùn)動單元參與狀況、肌肉協(xié)調(diào)性的影響，進(jìn)而對其的快速收縮能力產(chǎn)生影響。跆拳道項目對速度力量有著較高要求，運(yùn)動員若是缺乏速度力量，必然無法取得良好的成績。運(yùn)動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，快速力量是尤為關(guān)鍵的部分，具體表現(xiàn)是肌肉收縮時，參與其中的肌肉的協(xié)調(diào)能力。在訓(xùn)練速度力量時，快是最為顯著的特征，而訓(xùn)練實施主要由步法與腿法入手，步法訓(xùn)練時，可采取蛙跳、深跳等訓(xùn)練，教練可通過手勢或數(shù)字對運(yùn)動員的技術(shù)反應(yīng)進(jìn)行提示。同時，在步法力量訓(xùn)練時，步法制動也是非常關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，運(yùn)動員能否把握好機(jī)會，和制動快慢有著密切關(guān)系。此外，快速收回等腿法技術(shù)也是比賽中常用的，因而扶把桿等輔助練習(xí)也尤為重要，可使得運(yùn)動員在訓(xùn)練與比賽時身體更加穩(wěn)固，由此促使運(yùn)動員的快速收回能力得到提升。

4.2、科學(xué)安排最大力量訓(xùn)練

運(yùn)動員的最大力量，實則就是通過最大的肌肉力量與意志收縮來對抗外來的阻力。而最大力量的標(biāo)準(zhǔn)，則是運(yùn)動過程中肌肉即興最大收縮時，消除外界的阻力值。在通過技術(shù)擊打?qū)κ值倪^程中，跆拳道運(yùn)動員應(yīng)維持身體的穩(wěn)定，特別是一些有較大難度的動作，若無法控制好腿的動作，將難以保持好身體穩(wěn)定，而運(yùn)動員在此過程中，必須要有最大力量，若缺乏最大力量素質(zhì)，將無法自如地收放動作。在進(jìn)攻失敗，動作已成形時，能否轉(zhuǎn)攻為守，最大力量是最為基本的保障。不可否認(rèn)的是，最大力量對跆拳道運(yùn)動員來說，可更好地克服外界力量，運(yùn)動員保持身體的穩(wěn)定，是跆拳道技術(shù)應(yīng)用的必備基礎(chǔ)。而要保持身體的穩(wěn)定，發(fā)揮最大力量的作用，一方面要控制好負(fù)荷量，進(jìn)行合理的訓(xùn)練安排。對于負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練，往往要劃分成一般與專項兩種訓(xùn)練法，而跆拳道運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練時，最為重要的是進(jìn)行專項最大力量訓(xùn)練，最先進(jìn)行的負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)為40%左右，接著將負(fù)荷強(qiáng)度逐步增加，由此使得負(fù)荷強(qiáng)度逐步增加到中等偏上的狀態(tài)。此外，需要注意的是，在增加負(fù)荷強(qiáng)度的同時，還應(yīng)注重負(fù)荷量的適當(dāng)減輕，最佳的負(fù)荷量應(yīng)當(dāng)是重復(fù)訓(xùn)練4-6次；另一方面，應(yīng)選擇適合的訓(xùn)練手段與方法，最大力量包含兩種，其中一種為支撐最大力量訓(xùn)練，其主要的手段為杠鈴深蹲、控腿練習(xí)等，另一種為技術(shù)最大力量訓(xùn)練，其主要通過增加肌肉橫斷面，有效改善運(yùn)動員的肌肉支配能力，使得運(yùn)動員的相對最大力量能夠得到有效提升。對于肌肉張馳度的改善，可通過橫踢技術(shù)進(jìn)行改善，采用反復(fù)空擊的做法來訓(xùn)練運(yùn)動員的肌肉，在蹬腿瞬間運(yùn)動員的擊打力量可過渡至小腿，接著再傳遞到大腿，繼而傳遞至腰腹位置，不斷反復(fù)的傳遞，使得擊打最大力量的訓(xùn)練達(dá)到更為顯著的效果。

4.3、科學(xué)安排力量耐力訓(xùn)練

肌肉的收縮能力與耐力之間有著密切關(guān)系，若是重復(fù)進(jìn)行收縮，次數(shù)的增加會堆積乳酸，使得肌肉有疲勞的情況出現(xiàn)。對于力量耐力的訓(xùn)練，一方面要注重負(fù)荷量的訓(xùn)練，選擇中等偏下的訓(xùn)練強(qiáng)度，常用的有前后滑、后撤等技術(shù)，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)為40%左右，而難度較高的那些技術(shù)，應(yīng)結(jié)合專項力量訓(xùn)練，并將負(fù)荷強(qiáng)度適當(dāng)性地降低，盡可能將負(fù)荷量控制為30%左右。同時，要注重負(fù)荷量的控制，應(yīng)是運(yùn)動員可承受的范圍，每局的力量訓(xùn)練時間應(yīng)為30-60s內(nèi)，也應(yīng)控制好間歇時間，確保在機(jī)能還沒有全面恢復(fù)的情況下開展下組的訓(xùn)練；另一方面是需要選擇科學(xué)的訓(xùn)練手段與方法，所選擇的方法可為踢沙袋等，為促使運(yùn)動員能夠達(dá)到最高的擊打速度與力度，重復(fù)訓(xùn)練應(yīng)安排在10次左右。但應(yīng)重點關(guān)注的是，應(yīng)適當(dāng)?shù)目s短間歇時間，但不應(yīng)設(shè)置過多的訓(xùn)練組數(shù)，促使運(yùn)動員可在還沒恢復(fù)的情況下進(jìn)行下組的訓(xùn)練。

4.4、科學(xué)安排恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練在跆拳道運(yùn)動中也有著不可替代的作用，恢復(fù)訓(xùn)練具體包含兩種，其中一種消除疲勞訓(xùn)練，主要是為了避免運(yùn)動員肌肉出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象而引發(fā)損傷問題，可采取按摩、靜力性拉伸等訓(xùn)練方法，讓肌肉能夠更好的放松；另一種為超量訓(xùn)練，該訓(xùn)練主要在比賽前一周安排，讓運(yùn)動員力量訓(xùn)練能夠在比賽前達(dá)到比平時更高的水平，但比賽前一天切記不可安排專項訓(xùn)練，應(yīng)降低訓(xùn)練的強(qiáng)度，保存好體力，以便在比賽時有更好的表現(xiàn)。

5、總結(jié)

我國和發(fā)達(dá)國家相比較，是較晚引入跆拳道運(yùn)動的，但自引入后發(fā)展速度相對較快，也受到了青少年的廣泛青睞，參與該項目的人員不斷增加。盡管跆拳道發(fā)展速度極快，但卻沒有完善的訓(xùn)練體系，現(xiàn)有的訓(xùn)練方式方法還存在一定的問題，這些問題都阻礙了跆拳道運(yùn)動在我國的發(fā)展。若要使得跆拳道在我國能夠?qū)崿F(xiàn)穩(wěn)健發(fā)展，可培養(yǎng)出更多優(yōu)秀的跆拳道運(yùn)動員，就應(yīng)對現(xiàn)有的訓(xùn)練工作進(jìn)行優(yōu)化，采取科學(xué)有效的訓(xùn)練手段，制定合理的訓(xùn)練規(guī)劃，并在后續(xù)結(jié)合時代的發(fā)展步伐以及運(yùn)動員們的具體狀況，對訓(xùn)練內(nèi)容與方式進(jìn)行不斷創(chuàng)新，確保訓(xùn)練的持續(xù)有效性。