孫春陽(yáng) 喬云峰

(太原師范學(xué)院體育學(xué)院游泳教研室 山西晉中 030619)

1 改技術(shù)周期的訓(xùn)練總?cè)蝿?wù)

2018 年北京站選拔賽后，中國(guó)游泳星之隊(duì)改技術(shù)周期訓(xùn)練的總?cè)蝿?wù)是運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)和掌握新技術(shù)，最終達(dá)到自動(dòng)化，在比賽速度下也能表現(xiàn)出正確的動(dòng)作技術(shù)，進(jìn)而提高劃水效率［1］。最終，將學(xué)習(xí)的新技術(shù)轉(zhuǎn)化為競(jìng)技能力和參賽成績(jī)。陸上訓(xùn)練任務(wù)是規(guī)范運(yùn)動(dòng)員的正確動(dòng)作模式，為全面身體素質(zhì)發(fā)展打下良好基礎(chǔ)。

1.1 改技術(shù)周期階段劃分

改技術(shù)周期的階段主要依據(jù)各階段的訓(xùn)練任務(wù)與目標(biāo)進(jìn)行劃分，只有明確不同階段的具體訓(xùn)練安排以及各階段的內(nèi)在聯(lián)系，才能更好科學(xué)地安排訓(xùn)練，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

1.2 改技術(shù)周期各階段總述

改技術(shù)周期根據(jù)新技術(shù)的學(xué)習(xí)過(guò)程主要?jiǎng)澐譃?個(gè)階段，即學(xué)習(xí)階段、鞏固階段和提高階段。

第一個(gè)階段從7月30日—8月26日，為期21天（全文的天數(shù)為實(shí)際訓(xùn)練天數(shù)，不包含休息日），主要的任務(wù)和目標(biāo)是學(xué)習(xí)新技術(shù)，進(jìn)而了解每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力順序、結(jié)構(gòu)、節(jié)奏以及效率最大化的關(guān)節(jié)角度等（抱水45°、推水推到底、中交叉、6 次腿等），理論與實(shí)踐相結(jié)合，在實(shí)踐中感受理論（見(jiàn)表1）。主要訓(xùn)練內(nèi)容是四式25m技術(shù)分解練習(xí)，以及出發(fā)、轉(zhuǎn)身等技術(shù)練習(xí)。訓(xùn)練方法主要以分解法與完整法有效配合下的低強(qiáng)度反復(fù)循環(huán)游為主，并配合一些爆發(fā)力練習(xí)。在學(xué)習(xí)技術(shù)的過(guò)程中也會(huì)借助手掌劃手，讓運(yùn)動(dòng)員感受抓水的感覺(jué)。也會(huì)穿插一些追逐游戲，提高運(yùn)動(dòng)員（12～16歲，屬于青少年階段）的學(xué)習(xí)興趣。這一階段只有水上技術(shù)課，沒(méi)有加入陸上體能課。

第二個(gè)階段是8 月20 日—9 月2 日，為期14 天，這一階段主要任務(wù)是在EN2 進(jìn)階強(qiáng)度下鞏固新技術(shù)，同時(shí)恢復(fù)有氧能力（見(jiàn)表1）。主要訓(xùn)練內(nèi)容是EN2 強(qiáng)度的3300m和5800m四式大有氧訓(xùn)練。通過(guò)長(zhǎng)距離的糖原有氧分解來(lái)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，在第五周訓(xùn)練中加入陸上體能訓(xùn)練作為輔助性練習(xí)，目的是讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行陸上動(dòng)作模式學(xué)習(xí)，規(guī)范陸上動(dòng)作，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。此階段運(yùn)用的主要方法是持續(xù)訓(xùn)練法和不同距離、不同泳姿的變換訓(xùn)練法，在此過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員依然要注重每個(gè)泳姿的技術(shù)要點(diǎn)。

第三階段從9月3日—10月21日，為期49天，主要目標(biāo)是伴隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，繼續(xù)完善新技術(shù)，提高專項(xiàng)有氧能力和快速有氧耐力（見(jiàn)表1）。此過(guò)程每節(jié)課也會(huì)穿插出發(fā)、水下腿、長(zhǎng)滑臂、轉(zhuǎn)身等技術(shù)練習(xí)，同時(shí)增加雙人對(duì)抗打腿以及戴腳蹼打腿、戴手掌和呼吸管劃手的比例，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力［2］。此階段運(yùn)用的主要訓(xùn)練方法是間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法。

表1 改技術(shù)周期階段劃分

每一個(gè)階段的周二都會(huì)安排10×100m的EN3最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練，每周四都會(huì)安排5×100m 的SP2 主項(xiàng)強(qiáng)度測(cè)試，避免在改技術(shù)階段因訓(xùn)練強(qiáng)度的降低而失去速度耐力和比賽能力，避免因改技術(shù)而造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降，使運(yùn)動(dòng)員對(duì)新技術(shù)的學(xué)習(xí)產(chǎn)生懷疑。高強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練可以使機(jī)體的乳酸耐受力或最大產(chǎn)乳酸能力提高，從而相應(yīng)地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)［3］，這也是每周四安排SP2 主項(xiàng)強(qiáng)度訓(xùn)練的原因之一。此外，會(huì)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員新技術(shù)的學(xué)習(xí)及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的變化情況。在第三階段，每周五加入了3×（6×50m）的SP1強(qiáng)度的副項(xiàng)測(cè)試來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力，為各省市運(yùn)動(dòng)員參加9～10月的省運(yùn)會(huì)儲(chǔ)備比賽能力。

2 改技術(shù)周期各階段的具體訓(xùn)練安排

該文將從訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練方法和手段三大方面具體分析星之隊(duì)改技術(shù)周期訓(xùn)練安排的具體情況。

中國(guó)游泳星之隊(duì)從選拔評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)的制定，到訓(xùn)練計(jì)劃制定和新技術(shù)教學(xué)，都是由美國(guó)教練員協(xié)會(huì)教練執(zhí)行，所以將美國(guó)的能量分類方法作為該文改技術(shù)周期訓(xùn)練內(nèi)容分析、訓(xùn)練強(qiáng)度等級(jí)劃分的理論基礎(chǔ)（見(jiàn)表2）。

表2 游泳訓(xùn)練強(qiáng)度等級(jí)劃分及能源消耗

2.1 改技術(shù)周期訓(xùn)練內(nèi)容安排

改技術(shù)周期訓(xùn)練內(nèi)容主要分為七大類，要區(qū)分每一訓(xùn)練內(nèi)容的強(qiáng)度、速度、間歇，才能更好地安排訓(xùn)練（見(jiàn)表2）。其中，任意游、調(diào)整、放松僅占1%，不作為主要的訓(xùn)練內(nèi)容。EN1 強(qiáng)度新技術(shù)學(xué)習(xí)，發(fā)展一般耐力的訓(xùn)練占總周期的30%，是新技術(shù)學(xué)習(xí)階段的主要練習(xí)內(nèi)容之一。EN2 無(wú)氧閾訓(xùn)練內(nèi)容占總周期的53%，是新技術(shù)鞏固階段的最主要訓(xùn)練內(nèi)容之一，無(wú)氧閾強(qiáng)度訓(xùn)練使乳酸的產(chǎn)出率與排除率達(dá)到一個(gè)平衡的狀態(tài)，是發(fā)展有氧耐力的最佳強(qiáng)度。EN3 強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練占總周期訓(xùn)練內(nèi)容的12%，SP1 耐乳酸訓(xùn)練內(nèi)容、SP2比賽能力訓(xùn)練內(nèi)容、SP3爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容各占總周期的1%。

在改技術(shù)學(xué)習(xí)階段，以低強(qiáng)度有氧閾作為主要的訓(xùn)練內(nèi)容，占總訓(xùn)練階段的71%，此訓(xùn)練內(nèi)容的主要目的是在低強(qiáng)度下使運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)和掌握新技術(shù)；在新技術(shù)鞏固階段和提高階段無(wú)氧閾訓(xùn)練都占最大比例，分別為61%、48%。

改技術(shù)周期有氧訓(xùn)練占比高達(dá)96%，無(wú)氧訓(xùn)練僅占4%。改技術(shù)周期主要提高運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)有氧耐力、專項(xiàng)耐力和速度耐力等［6］。

2.2 改技術(shù)周期的訓(xùn)練負(fù)荷安排

訓(xùn)練負(fù)荷是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所承受的生理和心理上的負(fù)荷。該文所講的負(fù)荷為生理上的負(fù)荷。訓(xùn)練負(fù)荷的一個(gè)基本單元，即持續(xù)進(jìn)行的一次練習(xí)的負(fù)荷，由負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量所構(gòu)成。負(fù)荷強(qiáng)度是指負(fù)荷對(duì)于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體刺激的深度，負(fù)荷量是指負(fù)荷對(duì)于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體刺激的量度［7］。

2.2.1 改技術(shù)周期的負(fù)荷量安排

改技術(shù)周期實(shí)訓(xùn)84天（12周），主要以水上訓(xùn)練為主，占整個(gè)訓(xùn)練周期的91.9%。整個(gè)周期的水上訓(xùn)練總量約為356km，周均訓(xùn)練量達(dá)30km，低于年齡組教學(xué)大綱的要求（我國(guó)為41～52km/周，美國(guó)為44～52km/周）［4，10］。第一個(gè)階段訓(xùn)練量占總周期訓(xùn)練量的21.3%，日均負(fù)荷量為4.223km。第二個(gè)階段占20%，日均負(fù)荷量為5.936km。第三階段占58.7%，日均負(fù)荷量為4.975km。

日均負(fù)荷量呈現(xiàn)低、高、低穩(wěn)態(tài)變化趨勢(shì)，每周中后段都會(huì)出現(xiàn)負(fù)荷量極值點(diǎn)，訓(xùn)練量達(dá)到最高。每周日訓(xùn)練量為0，在6天的訓(xùn)練后可以使運(yùn)動(dòng)員生理和心理得到充分的恢復(fù)。

2.2.2 改技術(shù)周期的負(fù)荷強(qiáng)度安排

改技術(shù)周期的日負(fù)荷強(qiáng)度呈現(xiàn)日漸增大的趨勢(shì)。整體上主要以EN1有氧閾和EN2無(wú)氧閾強(qiáng)度為主，從9月3日（第三個(gè)階段）開(kāi)始EN3最大攝氧量強(qiáng)度開(kāi)始密集分布，SP1耐乳酸強(qiáng)度以周為單位間隔出現(xiàn)。

改技術(shù)周期的新技術(shù)學(xué)習(xí)階段以低強(qiáng)度有氧閾為主，發(fā)展一般耐力。新技術(shù)鞏固階段以低強(qiáng)度無(wú)氧閾訓(xùn)練為主，輔助以低強(qiáng)度有氧閾訓(xùn)練，發(fā)展基礎(chǔ)有氧耐力，這也是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。第三階段以低強(qiáng)度無(wú)氧閾、低強(qiáng)度有氧閾、最大攝氧量訓(xùn)練為主，在基礎(chǔ)有氧耐力的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)耐力和速度耐力［8］。

新技術(shù)的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練以EN1～EN3 強(qiáng)度進(jìn)行，在此區(qū)間強(qiáng)度下更利于新技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握。隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)掌握程度的加深，逐漸增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員能在更快的速度下應(yīng)用新技術(shù)，在第三階段時(shí)而穿插SP1強(qiáng)度，以比賽強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。最終，使運(yùn)動(dòng)員能在比賽中表現(xiàn)出新技術(shù)，增強(qiáng)劃水時(shí)效，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.2.3 改技術(shù)周期訓(xùn)練方法與手段的應(yīng)用

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)中，提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平，完成訓(xùn)練任務(wù)的途徑和辦法。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，為提高某一競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力，完成某一具體的訓(xùn)練任務(wù)所采用的身體練習(xí)［9］。一堂訓(xùn)練課可能由不同的訓(xùn)練方法和手段組成，只有充分了解不同訓(xùn)練方法和手段的作用，才能更好地選擇正確的方式實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。

不同的訓(xùn)練階段主要運(yùn)用的訓(xùn)練手段有所不同，在開(kāi)始學(xué)習(xí)新技術(shù)，發(fā)展一般耐力階段主要運(yùn)用分解練習(xí)法與完整練習(xí)法，常用的練習(xí)手段是四式25m 低強(qiáng)度循環(huán)游［10］。在技術(shù)鞏固階段，主要運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)有氧耐力加強(qiáng)新技術(shù)，常用的手段是3300m、5800m 的四式無(wú)間歇有氧訓(xùn)練，不同距離的打腿和劃手練習(xí)。在技術(shù)提高階段主要運(yùn)用的是持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，將新技術(shù)在更快的速度中表現(xiàn)出來(lái)，常用的訓(xùn)練手段是15×100m自由泳全力計(jì)時(shí)游。在每個(gè)階段穿插著SP1、SP2、SP3的練習(xí)，主要的訓(xùn)練方法是間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，主要的訓(xùn)練手段分別是3×（6×50m）SP1 副項(xiàng)全力計(jì)時(shí)游，5×100m 主項(xiàng)全力計(jì)時(shí)和雙人抗阻練習(xí)，垂直打腿，出發(fā)+轉(zhuǎn)身+水下腿等增強(qiáng)爆發(fā)力的技術(shù)練習(xí)［11］。

3 結(jié)論

中國(guó)游泳星之隊(duì)2018年改技術(shù)周期基本分為3個(gè)階段，總訓(xùn)練目標(biāo)是學(xué)習(xí)和掌握新技術(shù)。以水上訓(xùn)練為主，訓(xùn)練后期可安排1～2 節(jié)陸上課學(xué)習(xí)基本動(dòng)作模式，暫不安排最大力量和爆發(fā)力等訓(xùn)練。

訓(xùn)練內(nèi)容的安排上以低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練、無(wú)氧閾訓(xùn)練和最大攝氧量訓(xùn)練為主。負(fù)荷量呈現(xiàn)低、高、低穩(wěn)態(tài)變化，3個(gè)訓(xùn)練階段負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增強(qiáng)。

改技術(shù)周期以有氧訓(xùn)練為主，主要以EN1～EN3強(qiáng)度進(jìn)行新技術(shù)的學(xué)習(xí)和練習(xí)，不同的階段還穿插著SP1、SP2、SP3 強(qiáng)度的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員能在比賽速度下應(yīng)用新技術(shù)。

新技術(shù)學(xué)習(xí)初期以分解訓(xùn)練法和完整訓(xùn)練法為主，中后期以持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法為主，在不同的階段穿插著游戲訓(xùn)練法，以此提高青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣。