李少杰

（山東省威海體育訓(xùn)練中心，山東 威海 264200）

投擲運動作為一種力量性活動，其關(guān)鍵是考驗人的力量和速度，主要的項目為鉛球、鐵餅和鏈球。當(dāng)前，青少年投擲運動員核心力量訓(xùn)練過程中整體效率不高，為了提升訓(xùn)練效率，保證青少年投擲運動員身體平衡力的增強，需要逐漸提高動作控制能力，保證青少年投擲運動員運動水平的提升，使競技水平更穩(wěn)定。

一、青少年投擲運動員進行核心力量訓(xùn)練的意義

青少年投擲運動員核心力量訓(xùn)練中需要將核心力量作為重點內(nèi)容，因為核心力量是提高成績、提升技術(shù)水平的主要因素。力量訓(xùn)練單一地依靠肌群還無法完成，還需要促使多個肌群的協(xié)調(diào)。核心肌群能促使力量的積極傳導(dǎo)，能有效穩(wěn)定重心，通過肢體的協(xié)調(diào)和整合發(fā)揮重要作用。在很大程度上，核心力量會影響投擲運動員成績，所以，鍛煉核心肌群十分重要，對運動員的身體姿勢、運動能力以及技術(shù)動作都具有重要作用，通過核心力量的有效訓(xùn)練，能保證控制力更均衡，促使肢體協(xié)調(diào)效率的提升，也能避免出現(xiàn)運動損傷。保持穩(wěn)定訓(xùn)練，在核心力量訓(xùn)練過程中，不僅要鍛煉軀干小肌肉群，還需要多個肌群的協(xié)調(diào)，這樣才能發(fā)揮良好的核心力量作用。投擲項目發(fā)力中，人體為了展現(xiàn)其強大功能和力量，人體髖部存在豐富的肌肉群，有利于發(fā)力。髖部發(fā)力后，能夠使大腿部位、小腿從腳部位置進行傳導(dǎo)，基于反作用支持力的作用，逐漸將力返回到髖部，這樣人體則能有效做出投擲運動。整個發(fā)力過程都是比較復(fù)雜的，能夠作用于身體的各個位置，保證各個位置的協(xié)調(diào)。核心力量群在力量傳導(dǎo)中發(fā)揮重要作用，比如，軀干、腰部、髖部位置，都能在力量傳導(dǎo)中發(fā)揮重要作用，基于投擲項目中運動特點和發(fā)力情況的分析，都需要將核心力量作為支撐條件，在各項訓(xùn)練中，能夠按照投擲的順序分析出發(fā)力順序，在該條件下也有利于核心力量的訓(xùn)練，為了使青少年投擲運動員掌握投擲技術(shù)，提高競技能力，需要為其提供重要條件。一般情況下，青少年運動員的四肢能力還無法充分發(fā)揮其優(yōu)勢，且與投擲成績沒有關(guān)系，還需要經(jīng)過核心力量轉(zhuǎn)換，增強投擲方面的專業(yè)力量和能力[1]。

二、青少年投擲運動員核心力量訓(xùn)練的原則

1.基本要求

核心力量訓(xùn)練中要按照基本的要求進行，當(dāng)滿足這些要求后，才會獲得較好的訓(xùn)練效果。具體表現(xiàn)為以下幾個方面。

第一，結(jié)合訓(xùn)練實際進行調(diào)整。為了對投擲運動核心力量進行訓(xùn)練，要按照不同訓(xùn)練要求詳細分析，要重視兩個要點，分別為力量、速度。對這兩個訓(xùn)練的比例進行有效調(diào)整，保證青少年投擲運動員獲得更高的水平和能力。不管是力量的增加還是速度的增加，維護二者的平衡性是非常重要的，有利于訓(xùn)練效果的良好實現(xiàn)。對于投擲運動員來說，絕對力量水平是其中主要的指標(biāo)，在保證速度平衡的條件下，要逐漸增加負荷，以實現(xiàn)速度力量的發(fā)展目的。

第二，訓(xùn)練時間的有效安排。訓(xùn)練中要保證張弛有度。對于投擲類的項目，作為一種快速力量型的項目，其基礎(chǔ)是力量，將速度作為核心。所以，在訓(xùn)練過程中，要做好練習(xí)時間、間歇時間比例的調(diào)整。投擲運動訓(xùn)練中，作為一種無氧代謝，ATP-CP系統(tǒng)能夠為其提供能量，在較短時間內(nèi)將獲得良好的訓(xùn)練效果。“神經(jīng)能量”在核心力量訓(xùn)練中消耗量比較大，訓(xùn)練的時候，運動員需要獲得更多的恢復(fù)期間。通過核心力量練習(xí)之所以能夠獲得良好效果，是因為通過中樞神經(jīng)逐漸向運動單位提供高頻沖擊，通過訓(xùn)練時間的合理安排，運動員能夠減少疲勞，有利于訓(xùn)練效果的良好獲取[2]。

2.遵循的原則

核心力量訓(xùn)練要遵循科學(xué)訓(xùn)練基礎(chǔ)條件，且遵循一定原則進行。

第一，協(xié)調(diào)性。投擲運動核心力量訓(xùn)練中，保持整個協(xié)調(diào)非常重要，為了獲得良好的核心力量訓(xùn)練效果，要在訓(xùn)練中遵循協(xié)調(diào)性，保證投擲運動員核心部位肌肉群協(xié)調(diào)能力得到增強。進行核心力量訓(xùn)練的目的是保證肌群的協(xié)調(diào)，為核心位置要提供強大支撐，基于上下肢運動的相互協(xié)調(diào)，運動員的整個身體也會更協(xié)調(diào)。所以說，將協(xié)調(diào)性作為核心力量訓(xùn)練的主要原則，不僅能夠?qū)诵奈恢玫母鱾€肌肉群進行訓(xùn)練，也有利于各個肌肉群的均衡發(fā)展。

第二，少量多次原則。在核心力量訓(xùn)練過程中，需要將胸部下和膝關(guān)節(jié)上位置的肌肉群作為關(guān)鍵，和四肢比較，腰部肌肉訓(xùn)練很難，該位置還比較脆弱。所以，在實際訓(xùn)練過程中，要注意控制好一般力量的訓(xùn)練負荷，遵循少量多次的原則，將訓(xùn)練的附和減少，多增加訓(xùn)練次數(shù)，在對深層次小肌肉群進行訓(xùn)練的時候，作為核心力量訓(xùn)練中的主要部分，訓(xùn)練期間要保證兩端固定靜力性收縮，這樣不僅有利于二維運動作用的發(fā)揮，也能夠引進三維運動，以確保發(fā)揮良好的訓(xùn)練效果[3]。

三、青少年投擲運動員核心力量訓(xùn)練的實踐方法

1.增強核心部位的肌肉力量

青少年投擲運動員在力量訓(xùn)練過程中，依靠四肢大肌肉群能夠促使四肢肌肉力量的增強，但是，還無法刺激到核心位置的肌肉，如深層小肌肉群。因為青少年投擲運動員的肌肉內(nèi)水分含量比較高，其中的無機鹽、蛋白質(zhì)、脂肪成分和成年比較較低，基于形態(tài)上分析，肌肉整體更細長，導(dǎo)致青少年投擲運動員的肌肉耐力差，其收縮力也會比較小。所以，青少年投擲運動員在項目核心訓(xùn)練中，發(fā)現(xiàn)他們感覺疲勞，為了使青少年投擲運動員的投擲成績提升，需要刺激青少年投擲運動員的深層次肌肉群，保證肌肉群整體功能更協(xié)調(diào)。四肢大肌肉群訓(xùn)練過程中，在一般訓(xùn)練方法基礎(chǔ)上增加“不穩(wěn)定”訓(xùn)練方法，保證為青少年投擲運動員的投擲技術(shù)、核心力量培養(yǎng)提供重要作用。不穩(wěn)定性訓(xùn)練中，要有意識地為青少年投擲運動員制造身體阻力，要求青少年投擲運動員努力克服阻力[4]。近幾年運動訓(xùn)練方法更多樣，但未給訓(xùn)練器械提出較高要求，這種訓(xùn)練方法比較簡單。比如，滑輪運動、懸垂訓(xùn)練帶支撐屈伸等訓(xùn)練。為了使青少年投擲運動員的運動興趣提升，鍛煉核心力量肌群，需要將瑞士球和俯臥撐訓(xùn)練相互結(jié)合，且進行各項動作的優(yōu)化。比如，在瑞士球訓(xùn)練中，雙腳或者單腿單獨完成動作。瑞士球為青少年投擲運動員提供了不穩(wěn)定訓(xùn)練模式，在該運動中，青少年投擲運動員需要不斷克服困難，保證能獲得良好的訓(xùn)練效果[5]。

2.實現(xiàn)創(chuàng)新性訓(xùn)練

青少年投擲運動員一般進行常規(guī)的腰腹訓(xùn)練、軀干力量訓(xùn)練等，可以將其作為核心肌肉力量訓(xùn)練的主要方法。但是，常規(guī)的腰腹訓(xùn)練比較穩(wěn)定，所以，對核心位置的肌肉，尤其是深層小肌肉群都無法刺激。同時，常規(guī)的腰腹訓(xùn)練、軀干訓(xùn)練不能鍛煉身體核心位置的所有肌肉。腰腹部訓(xùn)練主要將腹部和腰部肌肉作為關(guān)鍵，而軀干訓(xùn)練是將脊柱周圍肌肉的訓(xùn)練作為重點，基于核心肌肉群的劃分，髖部、臀部也可以作為核心肌肉群，這些部位使用常規(guī)方法都無法訓(xùn)練[6]。所以，要對訓(xùn)練方法進行創(chuàng)新，將“不穩(wěn)定”因素有效融入腰腹部、軀干訓(xùn)練中，將獲得良好的訓(xùn)練效果。比如，在俯臥撐訓(xùn)練中，健身球俯臥撐是在健身球上。在整個運動中，要雙手打開放在球上，手放在肩部以下的位置，健身球因為不穩(wěn)定，導(dǎo)致俯臥撐運動中面對很大難度。為了在開始的時候降低難度，也可以將手肘放在球上，且雙腳距離逐漸放寬，這樣整個難度不僅逐漸增加，也能促使核心肌群力量素質(zhì)的全面提升[7]。

3.實現(xiàn)多維訓(xùn)練

通過多維訓(xùn)練，保證肌群的協(xié)同練習(xí)?；谏韺W(xué)和解剖學(xué)理論知識，人體核心力量訓(xùn)練中，有效肌肉并不是單一的排列[8]。比如，脊柱周圍肌肉，深層肌肉呈現(xiàn)橫向排列、不規(guī)則排列。常規(guī)力量訓(xùn)練過程中，僅僅進行單維度的練習(xí)，這種方法能促使身體表層核心肌肉群的訓(xùn)練，但訓(xùn)練橫向排列、不規(guī)則排列肌肉群期間，未獲得良好的訓(xùn)練效果，所以，在青少年投擲運動員核心力量訓(xùn)練中，可以應(yīng)用二維、多維的力量練習(xí)模式，能根據(jù)青少年投擲運動員的生理特點選擇出適合各個部位的運動，保證核心肌肉群得到鍛煉。投擲過程中，通過三維空間內(nèi)的多個關(guān)節(jié)訓(xùn)練有效完成，如軀干的屈伸、旋轉(zhuǎn)等。常規(guī)的腰腹部力量是基于固定、平坦的支撐面上完成的，只是一種簡單的屈伸運動，這種鍛煉還無法進行軀干的扭轉(zhuǎn)肌群、側(cè)屈肌群。這種方式不利于固定肌訓(xùn)練，無法保證核心肌群張力的均衡性，容易使肌肉力量減弱，從而影響青少年投擲運動員的運動能力。所以，青少年投擲運動員訓(xùn)練期間，要進行旋轉(zhuǎn)、斜向運動方式的針對設(shè)計，促使屈伸運動、新運動方式的結(jié)合，實現(xiàn)復(fù)合性訓(xùn)練，保證形成多維度的運動練習(xí)。這種多維度的訓(xùn)練能促使青少年投擲運動員實現(xiàn)多個方向的肌肉群鍛煉，也能使各個肌肉群張力更均衡。如俄羅斯回轉(zhuǎn)方法，能進行腹斜肌、肋間肌的鍛煉，這種訓(xùn)練方法可以將仰臥起坐和負重背屈伸訓(xùn)練相互結(jié)合，將實現(xiàn)各個維度肌群的訓(xùn)練，其訓(xùn)練效果良好[9]。

4.提升全面訓(xùn)練效率

青少年投擲運動員如果基于常規(guī)訓(xùn)練還無法進行小肌肉群的鍛煉。髖部、腰部、胸部和背部小肌肉群對投擲能力的提升十分重要，能使青少年投擲運動員的運動姿勢更穩(wěn)定，避免造成運動損傷，降低能量消耗，也能促使人身體機能作用的發(fā)揮。在進行絕對力量訓(xùn)練期間，需要增強機體內(nèi)的小肌肉群的靜力、耐力。通過靜力訓(xùn)練不僅執(zhí)行比較簡單，也能發(fā)揮良好的力量發(fā)展，這樣青少年投擲運動員也將提升成績。靜力訓(xùn)練的方法更豐富，通過常規(guī)訓(xùn)練方法的優(yōu)化，能夠發(fā)揮低量增效的目的。比如，平衡球?qū)o力訓(xùn)練有非常重要的作用，可以將其作為輔助器材。所以，將平衡球支撐練習(xí)應(yīng)用到青少年投擲項目運動員訓(xùn)練中具有重要作用，在這種運動中，可以要求運動員的兩腿并攏，平放在平衡球上，兩只手支撐地面，予以身體的整體控制，也要確保呼吸順暢，期間注意不能憋死、不能快速呼吸。在基礎(chǔ)訓(xùn)練后，可以逐漸增加難度，比如，能夠單手支撐地面、確保脊柱和地面更平行。通過這些練習(xí)能夠使訓(xùn)練的數(shù)量減少，且保持平衡。青少年投擲項目運動員在單次靜力平衡中，時間要控制為30秒，為了使訓(xùn)練效果得到強化，可以將訓(xùn)練時間增加為10秒以上，在基礎(chǔ)訓(xùn)練完成后，也可以逐漸增加訓(xùn)練的強度和難度，且予以身體姿態(tài)、呼吸的積極調(diào)整，掌握練習(xí)技巧，以更好地維持量與質(zhì)的關(guān)系[10]。

5.提高專項運動水平

為了使青少年投擲運動員的專項運動水平提升，需要進行針對性的力量訓(xùn)練。比如，杠鈴器械訓(xùn)練中，在一般的動作訓(xùn)練中發(fā)揮重要作用，青少年投擲運動員通過專業(yè)訓(xùn)練，也將促使專項水平的提升。比如，徒手練習(xí)能夠為核心力量提供基礎(chǔ)條件，主要目的是能夠掌握身體的控制情況，學(xué)會肌群用力情況。利用器械練習(xí)。實際練習(xí)過程中，將徒手練習(xí)作為基礎(chǔ)條件，再增加負重練習(xí)完成。主要是在肌肉訓(xùn)練上增加負荷，促使肌肉力量的發(fā)揮。投擲項目中，肩部肌群發(fā)揮重要作用，然后是軀干肌群、腿部肌群，通過這三個部分的協(xié)調(diào)，能提高運動員的成績。這些運動都能使青少年投擲運動員的機體控制能力得到鍛煉，盡管沒有外部力量的影響，也會使身體的各項均衡性有效維持，也能依賴于核心肌群肌肉控制。如果要增加訓(xùn)練的難度，可以讓運動員站在體積比較小的磚塊上或石頭上進行練習(xí)，或者站在平衡球上，保持整個身體直立，盡管平衡球晃動也能維持整個身體的均衡性[11]。

結(jié)語

青少年投擲運動員在項目運動中要獲得更高成績，關(guān)鍵要認識到投擲項目的主要特點，形成正確的訓(xùn)練思路，且將核心力量訓(xùn)練作為主要手段，結(jié)合需求逐漸保證肌群訓(xùn)練更協(xié)調(diào)、更全面，這樣青少年投擲運動員的身體各個方面不僅得到訓(xùn)練，也能為高投擲成績的獲取提供重要條件。