馬凱

（延安大學(xué)西安創(chuàng)新學(xué)院 陜西 西安 710100）

1、引言

彈跳能力是運(yùn)動員腿部力量、核心力量以及動力鏈等共同作用的能力體現(xiàn)，表現(xiàn)了運(yùn)動員的力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制等方面的綜合能力，在籃球運(yùn)動中，運(yùn)動員的彈跳能力是一項(xiàng)重要的競技能力指標(biāo)?；@球運(yùn)動員需要擁有出色的彈跳能力（如，彈跳速度、彈跳高度）才能夠適應(yīng)現(xiàn)代籃球項(xiàng)目中高強(qiáng)度比賽的需求，同時(shí)，在籃球訓(xùn)練過程中，優(yōu)秀的彈跳能力或彈跳素質(zhì)是能夠讓運(yùn)動員快速掌握運(yùn)動技能和籃球技戰(zhàn)術(shù)的重要身體素質(zhì)基礎(chǔ)。在長期的專業(yè)研究與統(tǒng)計(jì)中發(fā)現(xiàn)，我國籃球運(yùn)動員原地縱跳的高度超過1m的數(shù)量較少，大部分職業(yè)籃球運(yùn)動員的原地縱跳水平在0.6m-0.8m之間，而國外職業(yè)籃球運(yùn)動員的原地縱跳水平大部分在0.9m-1.1m之間，普遍比我國職業(yè)籃球運(yùn)動員原地縱跳水平高出一個檔次，運(yùn)動員的彈跳素質(zhì)水平除了人種的先天差異以外就是后期的訓(xùn)練結(jié)果影響差異，而這樣較大的差距能夠在一定程度上說明我國籃球彈跳訓(xùn)練與國外還存在一定的差距。而我國對于籃球運(yùn)動員彈跳能力的專項(xiàng)化研究還普遍缺乏，在部分籃球的專項(xiàng)訓(xùn)練中，沒有將彈跳訓(xùn)練單獨(dú)列入訓(xùn)練計(jì)劃中，如何使籃球的技戰(zhàn)術(shù)與身體素質(zhì)訓(xùn)練有效地結(jié)合必須對此進(jìn)行更深入的研究、分析，來提高我國籃球彈跳訓(xùn)練水平，以及籃球運(yùn)動員的彈跳能力水平。

2、彈跳能力概述

籃球運(yùn)動員的身體素質(zhì)主要表現(xiàn)在移動速度、彈跳能力、爭搶力量、身體耐力等方面，其中彈跳能力主要體現(xiàn)在彈跳速度與彈跳高度的能力上，是運(yùn)動員以最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出的最大力量，彈跳能力決定了籃球運(yùn)動員爭搶籃板的跳起速度與高度，上籃和跳投出手的跳起速度與高度，以及防守時(shí)封蓋對手的速度與高度，可以說是從進(jìn)攻到防守，從持球到無球都會有大量的涉及。籃球運(yùn)動員的彈跳能力是一項(xiàng)較為綜合的身體素質(zhì)，取決于運(yùn)動員的力量、速度、柔韌等多方面的共同影響，在眾多因素的影響中，普遍認(rèn)為運(yùn)動員下肢爆發(fā)力水平起到主導(dǎo)因素的作用。

2.1、籃球運(yùn)動員彈跳能力的特點(diǎn)

每一個項(xiàng)目的運(yùn)動方式都有各自的特點(diǎn)，籃球運(yùn)動員的彈跳能力與跳高、跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的彈跳能力有著截然不同的特點(diǎn)。跳高項(xiàng)目要求運(yùn)動員跳的足夠高，無論彈跳速度的快慢，足夠高的彈跳高度是跳高運(yùn)動員運(yùn)動成績的保證；跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的要求則是跳的足夠遠(yuǎn)，滯空時(shí)間足夠長才能夠保證位移距離夠遠(yuǎn)；并且籃球運(yùn)動員的起跳瞬間并非是在穩(wěn)定、固定的時(shí)間與位置，隨時(shí)都有可能起跳，在助跑過程中、原地?fù)屛粫r(shí)、以及上一次彈跳剛落地的瞬間都有可能，其隨機(jī)性與多變性是重要的特點(diǎn)之一。并且在比賽中，由于隨機(jī)性強(qiáng)，就要求籃球運(yùn)動員的起跳方式足夠多，無論是單腳起跳、雙腳起跳，還是原地、助跑起跳以及連續(xù)起跳都需要有掌握一定的彈跳能力，在實(shí)際比賽中幾乎包括了所有的起跳方式。

2.2、彈跳能力影響因素分析

曾有學(xué)者對運(yùn)動員彈跳時(shí)的肌電反應(yīng)進(jìn)行測試，結(jié)果表示：彈跳能力的影響因素中肌群力量占主要地位，股四頭肌的快速收縮力量是決定彈跳能力的關(guān)鍵因素，其他肌群也有一定程度的參與，由此可見運(yùn)動員的力量（以下肢力量為主）是彈跳能力的基礎(chǔ)；

其次是運(yùn)動員的起跳技術(shù)，助跑起跳中使用一步助跑、兩步助跑、多步助跑或單腿起跳、雙腿起跳都會影響彈跳能力的表現(xiàn)（彈跳高度和速度）。

有專業(yè)研究指出：運(yùn)動員在起跳時(shí)，身體的重心和身體各關(guān)節(jié)的角度都會影響彈跳的高度，身體重心前傾（軀干前傾20°-30°）、膝關(guān)節(jié)角度為100°-110°、踝關(guān)節(jié)角度為80°-90°是比較符合標(biāo)準(zhǔn)人體力學(xué)的身體及關(guān)節(jié)角度。

在運(yùn)動員的肌肉比例中，白肌纖維占比較多和肌肉橫切面積較大的運(yùn)動員爆發(fā)力素質(zhì)通常較好，作用地面的力量更大，產(chǎn)生的反作用力也就更大。

容易被忽略的是運(yùn)動員身體神經(jīng)系統(tǒng)的影響因素，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對全身各塊肌群的協(xié)調(diào)組織以及快速調(diào)動肌纖維的能力是生理學(xué)上的影響因素。

3、籃球運(yùn)動員彈跳能力的重要性分析

籃球運(yùn)動員的彈跳能力是其身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，力量、速度、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)五大身體素質(zhì)是其重要的構(gòu)成因子。在現(xiàn)代籃球運(yùn)動中，根據(jù)運(yùn)動員的起跳目的可以大致分為上籃、投籃、防守（封蓋）、籃板球、搶斷等目的，根據(jù)一場高?；@球系列賽的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，平均比分為80:82、平均命中率為38%和41%，雙方運(yùn)動員在進(jìn)攻中的彈跳次數(shù)在185次以上，搶籃板球的球員彈跳次數(shù)在205次以上，防守球員的彈跳次數(shù)在300次以上，其余搶斷、爭球等彈跳次數(shù)在45次以上。所以籃球運(yùn)動員必須具備較好的彈跳能力，能夠支持比賽的需要，籃球運(yùn)動員擁有良好的彈跳能力是獲得良好運(yùn)動成績的重要條件之一，而一切的體育競技都以獲得良好的運(yùn)動成績作為最終目的。

4、籃球運(yùn)動員彈跳訓(xùn)練原則與要求

4.1、籃球運(yùn)動員彈跳訓(xùn)練原則

（1）全面發(fā)展原則。

籃球運(yùn)動員的彈跳能力影響因素眾多，所以全面發(fā)展原則是彈跳訓(xùn)練的首要原則，下肢力量、核心力量、上肢力量都需要有一定程度的設(shè)計(jì)。不僅僅是提高籃球運(yùn)動員彈跳能力的素質(zhì)基礎(chǔ)，也是讓籃球運(yùn)動員在彈跳中避免運(yùn)動損傷的重要方式。

（2）循序漸進(jìn)原則。

籃球運(yùn)動員彈跳訓(xùn)練的循序漸進(jìn)原則貫穿整個訓(xùn)練過程，運(yùn)動員先擁有良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，再經(jīng)過專業(yè)的彈跳動作技術(shù)訓(xùn)練，最后實(shí)現(xiàn)彈跳能力的提升，整個過程中的素質(zhì)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練都在循序漸進(jìn)原則的指導(dǎo)下進(jìn)行。

（3）系統(tǒng)訓(xùn)練原則。

籃球運(yùn)動員彈跳訓(xùn)練需要遵循系統(tǒng)訓(xùn)練原則，運(yùn)動員需要接受長期、持續(xù)的系統(tǒng)訓(xùn)練，才能夠保證彈跳能力的有效增長，并且剛開始會產(chǎn)生明顯的訓(xùn)練效益，而一旦中途中斷了訓(xùn)練活動，運(yùn)動員的彈跳能力會快速下降，再次進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)很容易受到一定程度的運(yùn)動損傷，從恢復(fù)訓(xùn)練開始則影響整個訓(xùn)練進(jìn)度，所以長期、持續(xù)的系統(tǒng)訓(xùn)練是運(yùn)動員彈跳能力持續(xù)提高并保持競技狀態(tài)的重要條件。

（4）超量恢復(fù)原則。

籃球運(yùn)動員彈跳訓(xùn)練遵循超量恢復(fù)原則是訓(xùn)練高效益的保障，在訓(xùn)練學(xué)、生理學(xué)基礎(chǔ)上完善訓(xùn)練設(shè)計(jì)與安排，讓運(yùn)動員在訓(xùn)練后產(chǎn)生適宜的超量恢復(fù)，能夠收獲普通訓(xùn)練無法達(dá)到的高質(zhì)量效益。并且產(chǎn)生超量恢復(fù)是讓運(yùn)動員在訓(xùn)練瓶頸期能夠做出突破的重要過程，適宜的超量恢復(fù)是所有體育訓(xùn)練共同追求的訓(xùn)練效益。

4.2、籃球運(yùn)動員彈跳訓(xùn)練需要注意的問題

在籃球運(yùn)動員的彈跳訓(xùn)練中，首先，需要注意運(yùn)動員的體重與彈跳能力之間的關(guān)系，雖然體重越大力量越強(qiáng)，但是在彈跳過程中，運(yùn)動員面對的自重也就越大，克服重力做工越大，所以發(fā)展運(yùn)動員彈跳能力的同時(shí)，可以根據(jù)運(yùn)動員的身材特點(diǎn)進(jìn)行一定量的減重訓(xùn)練，在提高彈跳能力的同時(shí)也可以降低運(yùn)動員在運(yùn)動過程中遭受運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在彈跳落地時(shí)，大體重運(yùn)動員需要多次承受大于自身體重的沖擊力量，對運(yùn)動員的腳踝、膝蓋帶來大量的負(fù)荷；

其次，注意熱身的問題，在彈跳訓(xùn)練中，除技術(shù)訓(xùn)練以外，小負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練通常較少，運(yùn)動員要么是在負(fù)重的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，要么是用盡全身力量去跳得更高，在訓(xùn)練前一定要做好充足的熱身，避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。在熱身中，盡量激活更多的神經(jīng)與肌肉，提高后續(xù)訓(xùn)練的效率，讓運(yùn)動員的機(jī)體快速進(jìn)入適宜訓(xùn)練的狀態(tài)中；

最后，彈跳訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練需要注意訓(xùn)練部位的不同，訓(xùn)練次數(shù)、頻率也應(yīng)有一定的區(qū)別，如，力量素質(zhì)訓(xùn)練以大重量的負(fù)荷為主，速度素質(zhì)訓(xùn)練以小重量的負(fù)荷為主，動作技術(shù)訓(xùn)練以難度和動作準(zhǔn)度為主。

5、籃球運(yùn)動員彈跳能力的實(shí)效訓(xùn)練方法

5.1、彈跳階段化訓(xùn)練設(shè)計(jì)

在籃球運(yùn)動員的彈跳全過程中，根據(jù)運(yùn)動員身體運(yùn)動軌跡可以分為3個階段：助跑—起跳—騰空。在實(shí)際的籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳訓(xùn)練中，以肌肉爆發(fā)力為核心的彈跳訓(xùn)練并不容易掌控，運(yùn)動員的單根肌纖維的收縮力、肌纖維類型、參與興奮收縮偶聯(lián)的肌纖維數(shù)量、肌肉收縮初長度和神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)等無法完全受訓(xùn)練控制，容易造成運(yùn)動員彈跳過程中的脫節(jié)，無法獲得最高效的訓(xùn)練成效，所以提出力量、速度和協(xié)調(diào)共同參與的訓(xùn)練方法，以助跑、起跳、騰空3個階段為基礎(chǔ)設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容，利用板塊分期理論將3個階段分為訓(xùn)練積累期、訓(xùn)練轉(zhuǎn)化期和訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)期3個訓(xùn)練時(shí)期。訓(xùn)練積累期中，主要以運(yùn)動員的身體素質(zhì)基礎(chǔ)為核心進(jìn)行訓(xùn)練，打造運(yùn)動員的彈跳能力基礎(chǔ)，訓(xùn)練轉(zhuǎn)化期中將運(yùn)動員的身體素質(zhì)基礎(chǔ)轉(zhuǎn)化為運(yùn)動能力，能夠發(fā)揮出相應(yīng)的運(yùn)動能力，如，加速能力、起跳能力等，訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)期是整個訓(xùn)練周期最重要的階段，是實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)、體現(xiàn)訓(xùn)練成效的結(jié)尾部分。

（1）助跑階段訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練積累期：發(fā)展運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量，提高運(yùn)動員助跑的力量與速度，訓(xùn)練動作以大強(qiáng)度的多關(guān)節(jié)負(fù)重訓(xùn)練為主，如，杠鈴臥推、深蹲、硬拉等負(fù)重訓(xùn)練動作。積累期的訓(xùn)練與運(yùn)動員的力量、速度素質(zhì)訓(xùn)練較為相似，需要注重素質(zhì)訓(xùn)練超量恢復(fù)的特點(diǎn)，安排好訓(xùn)練時(shí)間與頻率；其次是提高運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)，經(jīng)過訓(xùn)練實(shí)際的觀察發(fā)現(xiàn)，具備一定柔韌素質(zhì)的運(yùn)動員彈跳能力與彈跳能力表現(xiàn)更好。

訓(xùn)練轉(zhuǎn)化期：轉(zhuǎn)化期的訓(xùn)練內(nèi)容需要與專項(xiàng)特點(diǎn)有高度結(jié)合，在轉(zhuǎn)化期的訓(xùn)練中，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，提高動作技術(shù)的掌握程度是訓(xùn)練重點(diǎn)，讓運(yùn)動員在技術(shù)訓(xùn)練中掌握助跑動作和發(fā)力要點(diǎn)，將積累期訓(xùn)練提高的力量轉(zhuǎn)化為助跑動作的力量。除了技術(shù)訓(xùn)練以外也不能落下力量素質(zhì)與速度素質(zhì)的訓(xùn)練，可以采用短距離的負(fù)重沖刺配合60%-70%1RM值的最高效率力量訓(xùn)練來充分提高運(yùn)動員爆發(fā)力和快速獲取動能的能力，在積累期結(jié)束后鞏固運(yùn)動員身體素質(zhì)的發(fā)展與提高。

訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)期：通過測試檢測運(yùn)動員在前兩個時(shí)期中的訓(xùn)練效益，將運(yùn)動能力的提高用數(shù)據(jù)的方式直觀地呈現(xiàn)出來。

（2）起跳階段訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練積累期：起跳階段的積累期同樣是發(fā)展運(yùn)動員的身體素質(zhì)能力，其中訓(xùn)練重點(diǎn)為下肢爆發(fā)力，在起跳中下肢爆發(fā)力是重點(diǎn)參與部分。在籃球運(yùn)動員的彈跳訓(xùn)練中，常會將起跳階段的積累期當(dāng)作完全的訓(xùn)練內(nèi)容，從而進(jìn)行片面的彈跳訓(xùn)練，由此也可見此環(huán)節(jié)的重中之重。采用負(fù)重深蹲、蛙跳等一些下肢爆發(fā)力訓(xùn)練是十分有效的，在深蹲中采用6RM的訓(xùn)練強(qiáng)度是在起跳階段積累期能夠起到高效作用的訓(xùn)練方式。

訓(xùn)練轉(zhuǎn)化期：起跳階段的訓(xùn)練轉(zhuǎn)化期以起跳動作的技術(shù)訓(xùn)練為主，在掌握動作后，盡可能將身體力量都發(fā)揮到起跳的動能中，讓身體獲得更大的起跳動能。起跳技術(shù)則是此時(shí)期的重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容，運(yùn)動員必須掌握科學(xué)、合理的起跳動作，身體重心和各關(guān)節(jié)的角度都需要趨近標(biāo)準(zhǔn)，教練員需要注意根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際身體情況來改變動作技術(shù)與角度的設(shè)計(jì)，這需要教練員具備充足的專業(yè)訓(xùn)練指導(dǎo)能力。在訓(xùn)練中，向心訓(xùn)練、離心訓(xùn)練、超等長訓(xùn)練的采用也需要有合理的分配，跳箱訓(xùn)練、自重訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練、跳深訓(xùn)練等都可以進(jìn)行設(shè)計(jì)。

訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)期：在起跳階段的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)期需要采用多種方式、多種強(qiáng)度的訓(xùn)練對運(yùn)動員進(jìn)行檢驗(yàn)，并且對此進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。

（3）騰空階段訓(xùn)練方法。

在實(shí)際訓(xùn)練中，騰空階段的3個訓(xùn)練時(shí)期與訓(xùn)練內(nèi)容相對不容易掌握，從實(shí)際訓(xùn)練時(shí)間、效率來考慮，可以不采用分期訓(xùn)練，以運(yùn)動員騰空時(shí)的身體感知覺訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為主。在訓(xùn)練中可以將前兩個階段的動作結(jié)合起來進(jìn)行完整訓(xùn)練，其訓(xùn)練過程整體而言是前兩個階段的減量訓(xùn)練。

5.2、不同起跳需求的訓(xùn)練設(shè)計(jì)

（1）單腳起跳訓(xùn)練設(shè)計(jì)。

單腳起跳與雙腳起跳也應(yīng)有一定的區(qū)別，因?yàn)樵诎l(fā)力時(shí)間上來看，單腳起跳比雙腳起跳有更短的發(fā)力時(shí)間，主要以快速SSC模式為主，（SSC拉長收縮周期：即快速的肌肉周期性活動，以250毫秒為臨界分為快速SSC和慢速SSC），所以在單腳起跳的訓(xùn)練動作設(shè)計(jì)上也要以快速SSC模式的動作為主。

例如，借助兩條彈力帶，綁在身體兩側(cè)，彈力帶的阻力幫助運(yùn)動員的身體從地面彈起，可以強(qiáng)制減少單腳的觸地時(shí)間，需要注意微屈髖、屈膝，全程腳后跟不落地，感受單腳短觸地時(shí)間的發(fā)力感覺，按15次60%以上的發(fā)力程度為標(biāo)準(zhǔn)，做3-4組為一次訓(xùn)練。

（2）雙腳起跳訓(xùn)練設(shè)計(jì)。

雙腿起跳的訓(xùn)練相對單腿起跳略微復(fù)雜，當(dāng)雙腿起跳時(shí)，雙腿從生物力學(xué)和運(yùn)動模式的角度上來看是不一樣的，運(yùn)動員倒數(shù)第二步接觸地面的時(shí)間比最后一步（剎車步）接觸地面的時(shí)間更長，籃球運(yùn)動員的雙腿接觸地面時(shí)間差距在30%左右，這就意味著兩條腿的產(chǎn)力時(shí)間和輸出力量是有區(qū)別的。一般來說，運(yùn)動員的倒數(shù)第二步利用的慢速SSC（拉長收縮周期），剎車步用的是快速SSC（拉長收縮周期）。

在超等長訓(xùn)練的跳深動作是常用的彈跳訓(xùn)練動作，但是在跳深訓(xùn)練中，也會有快速SSC（拉長收縮周期）和慢速SSC（拉長收縮周期）的區(qū)別，當(dāng)運(yùn)動員從箱子上落下，有充分的屈膝、屈髖盡全力往上跳，發(fā)力時(shí)間就會相對更長一點(diǎn)，這樣的動作就是慢速SSC（拉長收縮周期）彈跳動作訓(xùn)練，對起跳的倒數(shù)第二步更有訓(xùn)練意義，但是對于剎車步的提高訓(xùn)練效益更低。而訓(xùn)練剎車步需要更短的觸地時(shí)間，這就意味著更小的屈膝屈髖幅度和更短的發(fā)力時(shí)間，同時(shí)需要運(yùn)動員具備更好的彈性。

在訓(xùn)練動作上的設(shè)計(jì)，作者在實(shí)際訓(xùn)練中總結(jié)出了“前后腿起跳”的訓(xùn)練動作，需要借助兩塊高度不同的跳箱。首先站在高度較低的跳箱上，重心逐漸前移，后腳發(fā)力將身體前推，左腳落地后右腳跟上，順勢擺臂起跳。這個動作和實(shí)際雙腳起跳的運(yùn)動模式非常相似，倒數(shù)第二步有更長的發(fā)力時(shí)間、更深的幅度，最后一步（剎車步）有著更短的發(fā)力時(shí)間、更多的彈性、更小的幅度。需要注意的是左右起跳的順序訓(xùn)練完后，也要做右左起跳的順序，能夠保證運(yùn)動員起跳發(fā)力的平衡發(fā)展。這就從更特定的需求訓(xùn)練了雙腳起跳的能力，同時(shí)訓(xùn)練快速SSC（拉長收縮周期）的最后一步訓(xùn)練效益同樣可以作用在單腳起跳上，是能夠同時(shí)發(fā)展單腳起跳和雙腳起跳的訓(xùn)練設(shè)計(jì)。

6、結(jié)語

彈跳能力是籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)和運(yùn)動能力的綜合體現(xiàn)，在現(xiàn)代科學(xué)化的籃球彈跳訓(xùn)練中，遵循訓(xùn)練原則與要求，合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練過程是保障籃球運(yùn)動員彈跳能力有效提高的現(xiàn)實(shí)基礎(chǔ)。教練員要對彈跳訓(xùn)練的重要性、特點(diǎn)有深刻認(rèn)知，對彈跳過程的分階段訓(xùn)練、對不同需求的分情況訓(xùn)練都有著一定的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)與理論支撐。相關(guān)訓(xùn)練工作者要通過自身專業(yè)性與訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)結(jié)合研究分析得出的訓(xùn)練理論，為運(yùn)動員帶來優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練過程，發(fā)展運(yùn)動員更高、更快、更強(qiáng)的運(yùn)動能力，提高隊(duì)內(nèi)整體競技水平。