單昱涵 中南大學(xué)

對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言，在水中前進(jìn)的速度在很大程度上受制于四肢的發(fā)力程度。四肢的動(dòng)作是力量的直接展現(xiàn)，同時(shí)身體軀干部分對(duì)運(yùn)動(dòng)力量的發(fā)揮也不能小覷。游泳運(yùn)動(dòng)員在水中不僅要克服自身的重力，同時(shí)還要克服游泳前進(jìn)過程中來自水的阻力。有研究表明，游泳運(yùn)動(dòng)員在水中速度提高一倍，來自各方面的阻力要增加三倍，所以提高游泳運(yùn)動(dòng)員的力量是提升游泳速度的關(guān)鍵。本文通過從提高動(dòng)作選擇的科學(xué)性、提高訓(xùn)練時(shí)間的合理性、提高訓(xùn)練方式的豐富性、提高訓(xùn)練內(nèi)容的針對(duì)性這四個(gè)方面入手，對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行了深入研究，為游泳運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際力量訓(xùn)練提供了切實(shí)可行的思路，這極大地提升了游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。

一、游泳運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的特點(diǎn)及價(jià)值分析

（一）游泳運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

所謂的力量訓(xùn)練也叫肌力訓(xùn)練，它重點(diǎn)突出的是肌力素質(zhì)的發(fā)展，從而更好地提升運(yùn)動(dòng)鍛煉效果。游泳運(yùn)動(dòng)中的力量訓(xùn)練具有兩大方面的特性：

第一，力量訓(xùn)練環(huán)境具有不穩(wěn)定的基本特征。與其他力量訓(xùn)練不同，游泳項(xiàng)目具有較強(qiáng)的靈活性，因此其力量訓(xùn)練也具有一定的不穩(wěn)定性。在游泳過程中，運(yùn)動(dòng)員利用肘部關(guān)節(jié)和腳支撐地面，身體和大腿完全處于懸空狀態(tài)，用兩個(gè)支撐點(diǎn)支撐身體的動(dòng)作使得身體處于一個(gè)不穩(wěn)定的狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，只能依靠身體的軀干部位和大腿部位通過緊縮的方式維持身體的平衡。因此，這就導(dǎo)致了力量訓(xùn)練具有較強(qiáng)的不穩(wěn)定性，為了確保訓(xùn)練的穩(wěn)定性，往往需要借助于瑞士球、平衡盤等輔助器械，通過控制身體的重心來維持身體的平衡。

第二，力量訓(xùn)練動(dòng)作具有多維化特征。因?yàn)橛斡具\(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練通常是在不穩(wěn)定的環(huán)境中進(jìn)行動(dòng)作的，在瑞士球等輔助器械的幫助下，完成二維或者三維方向的動(dòng)作。加上人體的核心肌肉分為呈橫向、縱向和斜向等多種類型，因此相比于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，游泳力量訓(xùn)練動(dòng)作的維度更豐富。

（二）游泳運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的價(jià)值分析

第一，力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者體能，提升游泳訓(xùn)練效果。游泳是一項(xiàng)需要調(diào)動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員要充分調(diào)動(dòng)核心肌肉群的力量來阻擋來自水的阻力，從而保持身體的平衡性和穩(wěn)定性并呈現(xiàn)出良好的線條和姿勢(shì)。身體的核心肌肉群可以為游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳過程中的四肢肌肉提供維持平衡的著力點(diǎn)，從而保證運(yùn)動(dòng)員可以積極調(diào)動(dòng)全身肌肉的性能，進(jìn)而發(fā)揮出更大的力量，保證良好的運(yùn)動(dòng)成績。因此，通過合理有效的力量訓(xùn)練，可以不斷可以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，還可以增強(qiáng)全身的體能，實(shí)現(xiàn)游泳訓(xùn)練效果的有效提升。

第二，力量訓(xùn)練提高了游泳運(yùn)動(dòng)效率，能夠避免運(yùn)動(dòng)損傷。有研究表明，力量訓(xùn)練可以充分鍛煉核心肌肉群，從而能夠幫助人體傳遞能量，促進(jìn)維持身體保持平衡。因此，通過有效的力量訓(xùn)練，可以促使運(yùn)動(dòng)員在水中高效地完成游泳動(dòng)作，并取得良好的成績。與此同時(shí)，在任何的競(jìng)技體育比賽中，身體的運(yùn)動(dòng)損傷都是不可避免的，始終是運(yùn)動(dòng)員和訓(xùn)練員關(guān)注的重點(diǎn)，進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練，能夠保持肌肉的穩(wěn)定性，這對(duì)預(yù)防肌肉損傷、保護(hù)肌肉也能發(fā)揮一定的作用。通過有效的力量訓(xùn)練，為身體提供重要的物質(zhì)保障，促使身體在更多更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量下始終保持良好的狀態(tài)，減少因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大造成機(jī)體損傷的概率。

第三，力量訓(xùn)練有利于提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力。系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力是游泳運(yùn)動(dòng)能力衡量的關(guān)鍵，主要原因在于人在水中需要受到阻力與浮力的共同作用，身體各項(xiàng)力量越強(qiáng)以及動(dòng)作更為協(xié)調(diào)，才可減少阻力的影響，繼而提高成績。此種提高協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，需要從陸地與水上兩方面共同訓(xùn)練，陸續(xù)訓(xùn)練應(yīng)通過墊子、健身球等輔助器材來強(qiáng)化肌肉力量，而水上可在水中進(jìn)行滾動(dòng)、翻轉(zhuǎn)，通過脊柱力量減弱阻力，繼而促使運(yùn)動(dòng)員在水中可掌握發(fā)力技巧，完成各協(xié)調(diào)動(dòng)作。

第四，力量訓(xùn)練可起到樞紐作用。游泳運(yùn)動(dòng)有很強(qiáng)的綜合性，對(duì)爆發(fā)力的要求很高，所以訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)充分科學(xué)地利用各肌肉與關(guān)節(jié)。將身體視作一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈，借助上部帶動(dòng)下部，使得運(yùn)動(dòng)員發(fā)力效果更好。很多人在游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)，都是簡單地舒展基本動(dòng)作，用這些動(dòng)作進(jìn)行支撐與懸浮，但身體各結(jié)構(gòu)并未合理的配合，都是各自為政，由此使得身體各部分潛力很難在游泳時(shí)充分發(fā)揮出來。諸多運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)都將重心放在四肢肌肉的訓(xùn)練上，而四肢協(xié)調(diào)性所受重視度不高。事實(shí)上，四肢力量非常重要，但力量的傳遞與實(shí)現(xiàn)都應(yīng)借助身體軀干，若是僅訓(xùn)練四肢肌肉，而不注重和軀干這個(gè)中樞進(jìn)行配合，那必然無法達(dá)到較好的訓(xùn)練成效。下肢的每一次發(fā)力都需要軀干進(jìn)行一次樞紐，因而軀干的力量訓(xùn)練也尤為關(guān)鍵，一般會(huì)采用俯臥撐、仰臥起坐等方式來訓(xùn)練軀干力量。

第五，力量訓(xùn)練可更好應(yīng)用心肺功能。人在水中一般都是無法呼吸的，只有不斷換氣才可在水中保持運(yùn)動(dòng)，但頻繁換氣消耗的體力較大，且頭還應(yīng)露出水面，該動(dòng)作會(huì)使得身體阻力的加大，繼而增加體力消耗，在水中游一會(huì)就沒力氣了。由此可見，心肺功能是尤為重要的，其會(huì)直接影響全身的器官和肌肉活動(dòng)，所以游泳運(yùn)動(dòng)員的心肺功能必然是需要超常的。很多人都覺得，訓(xùn)練心肺功能都是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)并非如此，心肺功能主要是對(duì)肺活量的考驗(yàn)，所以發(fā)達(dá)的肌肉也是必不可少的。長期訓(xùn)練胸大肌，可提升肺活量，繼而強(qiáng)化身體素質(zhì)。

二、力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的實(shí)踐策略

在游泳訓(xùn)練中進(jìn)行力量訓(xùn)練的目的一方面是保持運(yùn)動(dòng)員身體的平衡，促使其在水中運(yùn)動(dòng)可以維持相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。另一方面，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位之間的協(xié)調(diào)性和配合性。由于游泳項(xiàng)目的特殊性，因此在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，必須結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)制定合理的力量訓(xùn)練模式，不能生搬硬套。

（一）提高動(dòng)作選擇的科學(xué)性

在游泳運(yùn)動(dòng)中，不同的泳姿所呈現(xiàn)的游泳特點(diǎn)也不盡相同。對(duì)于自由泳和仰泳而言，在游泳過程中需要游泳者盡量將身體保持在水平的位置。但是，對(duì)于蛙泳和蝶泳來說，則需要游泳者將身體維持在波浪起伏的狀態(tài)。所以，在開展力量訓(xùn)練時(shí)，必須結(jié)合不同泳姿的特點(diǎn)制定科學(xué)的力量訓(xùn)練策略。

首先，對(duì)自由泳和仰泳來說，在游泳過程中將身體的狀態(tài)保持在平、直、緊、尖的狀態(tài)，盡量保證身體的核心部分的相對(duì)靜止和流暢，是開展力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。因此，在對(duì)自由泳和仰泳進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，需要側(cè)重靜力性練習(xí)，鍛煉身體的相對(duì)靜止。其次，蛙泳和蝶泳與自由泳和仰泳訓(xùn)練存在明顯的不同。因?yàn)樵谶M(jìn)行蝶泳和蛙泳時(shí)，要持續(xù)保持身體進(jìn)行有規(guī)律的起伏，這兩種泳姿對(duì)四肢的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)力要求明顯提高，需要利用動(dòng)力性促進(jìn)核心部位的發(fā)力。所以，對(duì)于蛙泳和蝶泳而言，開展動(dòng)力性訓(xùn)練時(shí)力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。同時(shí)，為了提高力量訓(xùn)練的質(zhì)量，應(yīng)該將背部訓(xùn)練、腹部訓(xùn)練和側(cè)動(dòng)作訓(xùn)練有機(jī)融合交替進(jìn)行。最后，為了杜絕訓(xùn)練中發(fā)生由于訓(xùn)練過量導(dǎo)致的肌肉損傷，也應(yīng)該將靜力訓(xùn)練加入日常訓(xùn)練當(dāng)中，綜合運(yùn)用動(dòng)靜結(jié)合的方式，開展力量訓(xùn)練。盡管不同泳姿的力量訓(xùn)練存在差異，但是它們之間也存在一定的關(guān)聯(lián)性，應(yīng)該科學(xué)合理規(guī)劃不同訓(xùn)練方式的共性聯(lián)系，進(jìn)而提高力量訓(xùn)練的效果，實(shí)現(xiàn)游泳水平的提升。

（二）提高訓(xùn)練時(shí)間的合理性

在安排游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間時(shí)，訓(xùn)練時(shí)間的合理性是必須要考量的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，過長的時(shí)間或者過短的時(shí)間都不能發(fā)揮訓(xùn)練的效果，對(duì)提升游泳者的游泳水平也不能發(fā)揮最大效能。如果一味加大訓(xùn)練強(qiáng)度，為了在短時(shí)間內(nèi)盡快提高游泳技能水平而實(shí)施高強(qiáng)度的訓(xùn)練，不但不會(huì)有效提升游泳水平，還會(huì)造成游泳運(yùn)動(dòng)員肌肉等身體上的損傷。所以，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不能一心求快，更不能心急。力量訓(xùn)練是一個(gè)潛移默化的過程，應(yīng)該合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，做到松緊相宜，勞逸結(jié)合。例如，在開始正式的力量訓(xùn)練之前，要求所用運(yùn)動(dòng)員首先進(jìn)行熱身訓(xùn)練，喚醒身體肌肉的運(yùn)動(dòng)感覺，以此來規(guī)避正式訓(xùn)練給肌肉帶來的傷害。同時(shí)，熱身結(jié)束后，在進(jìn)行15-20分鐘的穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員可以將自己的肌肉保持在相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，確保其進(jìn)入水中以后，不會(huì)因?yàn)閯?dòng)作或者姿勢(shì)的改變導(dǎo)致肌肉變形。

（三）提高訓(xùn)練方式的豐富性

重力抗阻訓(xùn)練和無重力抗組訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的主要形式，同時(shí)，還應(yīng)該充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，通過有效的熱身運(yùn)動(dòng)激發(fā)深呼吸方式的完成。進(jìn)行呼吸熱身的方式主要有兩種，一種是腹部呼吸，一種是胸部呼吸。腹部呼吸要求游泳者吸氣和吐氣時(shí)必須收緊腹部，而胸部呼吸則需要將整個(gè)胸腔鼓起。另外，由于游泳運(yùn)動(dòng)使身體處于不同的環(huán)境當(dāng)中，必然導(dǎo)致身體穩(wěn)定性的改變，所以可以在力量訓(xùn)練中加入不穩(wěn)定訓(xùn)練，例如增加懸吊訓(xùn)練或者震動(dòng)訓(xùn)練等?？偠灾?，通過多元化的訓(xùn)練方式，可以促進(jìn)身體核心肌肉力量的形成，進(jìn)而推動(dòng)游泳能力的提升。

（四）提高訓(xùn)練內(nèi)容的針對(duì)性

第一，不同游泳運(yùn)動(dòng)員的身體情況各不相同，所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，必須充分考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，不能采用“一刀切”的訓(xùn)練方式。對(duì)于身體素質(zhì)比較好的運(yùn)動(dòng)員，可以在原有力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加力量訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)而達(dá)到提升游泳技能水平的目的。而對(duì)于身體能力有限的運(yùn)動(dòng)員，相同強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，不但不會(huì)提高游泳能力，嚴(yán)重者還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成一定的損傷，對(duì)于這部分運(yùn)動(dòng)員，要適當(dāng)?shù)亟档土α坑?xùn)練強(qiáng)度?？梢哉f，有針對(duì)性的訓(xùn)練，應(yīng)該從靜態(tài)慢慢過渡到動(dòng)態(tài)，待運(yùn)動(dòng)員充分適應(yīng)之后再逐漸增加強(qiáng)度。另外，力量訓(xùn)練也要按照一定的規(guī)律，循序漸進(jìn)地進(jìn)行，從低階段的訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸過渡到高階段的訓(xùn)練，給身體適應(yīng)和提升的空間。

第二，游泳項(xiàng)目的力量訓(xùn)練可以分為水中訓(xùn)練和陸地訓(xùn)練兩部分。水中力量訓(xùn)練更側(cè)重于專項(xiàng)，也就是針對(duì)特定的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，以增加四肢的配合度，讓身體更加適應(yīng)水中的環(huán)境，以減少身體在水中的阻力。陸地訓(xùn)練是根據(jù)游泳項(xiàng)目對(duì)肌肉的特殊要求而進(jìn)行的專項(xiàng)訓(xùn)練，通過陸地訓(xùn)練可以提高游泳運(yùn)動(dòng)員身體的柔軟度和穩(wěn)定性，同時(shí)還可以通過多樣化的陸地訓(xùn)練激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練熱情。

（五）加強(qiáng)肺活量訓(xùn)練，減少換氣次數(shù)

對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，很多人都存在錯(cuò)誤的認(rèn)知，總覺得只需要訓(xùn)練肌肉力量就足夠，因而對(duì)肺活量等的訓(xùn)練重視度極低。實(shí)際上，換氣次數(shù)的減少，可使得運(yùn)動(dòng)員在游泳比賽時(shí)，減少體力的消耗，繼而獲得更好的成績。所以，平常應(yīng)注重訓(xùn)練自身的肺活量，積極開展呼吸運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化對(duì)肺部的訓(xùn)練，繼而可通過肺活量傳遞更多氧氣給血液，自身的精力也將更為充沛。當(dāng)然應(yīng)注意的是，呼吸運(yùn)動(dòng)必須要選擇正確，掌握正確呼吸法尤為重要，深呼吸、運(yùn)動(dòng)呼吸、靜呼吸等都是常用的方法，也是相對(duì)健康的，所以日常訓(xùn)練時(shí)可通過這些呼吸法的應(yīng)用對(duì)肺活量進(jìn)行訓(xùn)練。此外，要提升心肺功能，還可通過擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、長跑等方式。

（六）增強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力是在短時(shí)間內(nèi)能夠施加的作用力，其強(qiáng)調(diào)的不僅是力度大小，也是速度的快慢。例如，打棒球時(shí)運(yùn)動(dòng)員無法快速揮棒，那必然會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)能力的提升。在訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)，基本身體的所有肌肉都可鍛煉到，也有一些未使用過的肌肉逐步被激活，運(yùn)動(dòng)員能夠舉起的重量將更大；相反的話，運(yùn)動(dòng)員可舉起的重量越大，對(duì)肌肉生長也可起到更顯著的刺激作用。所以，即使并非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，想要獲得更好的成績，也是離不開爆發(fā)力輔助的，爆發(fā)力的重要性無可替代。劃水動(dòng)作是游泳比賽過程中，最具爆發(fā)性的動(dòng)作，游泳比賽能否取得較好的成績，劃水動(dòng)作的完成狀況可起到?jīng)Q定性作用。主要原因在于它不單單是在每一次出發(fā)與轉(zhuǎn)身都必須進(jìn)行的首個(gè)動(dòng)作，也是讓自己加快速度的關(guān)鍵動(dòng)作。若是運(yùn)動(dòng)員劃水時(shí)爆發(fā)力不足，那么會(huì)落后于別人，需要在后程全力追趕。因而，提升爆發(fā)力尤為重要，否則和能力相等的選手比賽時(shí)，要獲得勝利的概率就相對(duì)較低。所以，爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)視作游泳訓(xùn)練的重要內(nèi)容，教練應(yīng)指引運(yùn)動(dòng)員如何積蓄力量，并尋找適合的時(shí)機(jī)爆發(fā)，搶占比賽的先機(jī)。

三、結(jié)語

隨著競(jìng)技體育的不斷發(fā)展和進(jìn)步，力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的重要性逐漸得到人們的關(guān)注和認(rèn)可，力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中所占的比例也越來越高，歸根結(jié)底是因?yàn)榱α坑?xùn)練可以明顯提升游泳者的游泳水平。對(duì)于游泳這項(xiàng)競(jìng)技性很強(qiáng)的體育項(xiàng)目而言，比賽時(shí)絲毫的差距都可能造成與冠軍的失之交臂，因此，游泳運(yùn)動(dòng)員必須針對(duì)每個(gè)細(xì)節(jié)開展游泳訓(xùn)練，力求全面提升自己的競(jìng)技水平。當(dāng)前，力量訓(xùn)練在我國游泳訓(xùn)練中已經(jīng)得到普遍應(yīng)用，并將其納入游泳訓(xùn)練實(shí)踐之中，并取得了一定的效果，但是依然還存在較多不成熟的地方。在此背景下，本文通過對(duì)游泳訓(xùn)練的中的力量訓(xùn)練展開研究，制定了科學(xué)合理的實(shí)踐策略，以期對(duì)提升游泳水平有所助益。