徐麗娜

（福建省泉州市體工隊，福建 泉州 362000）

1 專項柔韌素質(zhì)概述

柔韌素質(zhì)是人體重要的身體素質(zhì)（體能素質(zhì)）之一。柔韌素質(zhì)通常分為一般柔韌素質(zhì)和專項柔韌素質(zhì)2類。很多體育項目尤其是技能主導(dǎo)類項群的項目對運動員的柔韌素質(zhì)有較高的要求。一般柔韌素質(zhì)是專項柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)，一般柔韌素質(zhì)與專項柔韌素質(zhì)最大的區(qū)別就是專項柔韌素質(zhì)具有指向性，其指向某運動項目對人體柔韌素質(zhì)的特殊需要。游泳項目的運動特征對運動員的肩部、腰腹部、腿部、踝部關(guān)節(jié)的活動幅度以及這些部位肌肉、肌腱與韌帶的延展性要求很高，因此，教練員要在日常訓(xùn)練中要加強對青少年游泳運動員的專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。

2 青少年游泳運動員專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練原則與方法

2.1 青少年游泳運動員專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練原則

游泳運動員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練是一個系統(tǒng)、復(fù)雜的過程，要想提高青少年游泳運動員的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練效果，教練員必須按照一定的原則對其進行訓(xùn)練。在參考相關(guān)文獻資料的基礎(chǔ)上，結(jié)合筆者多年對青少年游泳運動員進行的專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練實踐，本文認為發(fā)展青少年游泳運動員專項柔韌素質(zhì)時要貫徹以下5個原則。（1）充分熱身原則。在專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練之前，充分的熱身活動能夠提高游泳運動員身體各部位肌肉的溫度，降低這些部位周圍的肌肉、肌腱與韌帶組織的 黏滯性，進而提高這些組織的延展性。而游泳運動員身體各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱與韌帶組織的延展性的提高，是做出規(guī)范游泳技術(shù)動作的重要條件，同時，這些組織延展性的提高，還能有效預(yù)防青少年游泳運動員在專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中發(fā)生運動損傷。（2）循序漸進原則。在專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，訓(xùn)練時間應(yīng)由短變長、訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)由少變多、訓(xùn)練難度應(yīng)由低變高、訓(xùn)練強度應(yīng)由小變大，即訓(xùn)練各環(huán)節(jié)都遵循循序漸進原則。堅持循序漸進原則，是教練員尊重青少年游泳運動員專項柔韌素質(zhì)發(fā)展特征與規(guī)律的直接體現(xiàn)。（3）動靜結(jié)合原則。 動力拉伸法、靜力拉伸法是教練員對青少年游泳運動員進行專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時常用的2種方法。動力拉伸法是一種強調(diào)在“動”中訓(xùn)練的方法，而靜力拉伸法是一種強調(diào)在“靜”中訓(xùn)練的方法，2種方法各有側(cè)重。在專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，教練員要以靜力拉伸法為主、動力拉伸法為輔，根據(jù)動靜結(jié)合原則對青少年游泳運動員進行專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。（4）專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練與力量素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合原則。教練員應(yīng)將力量素質(zhì)訓(xùn)練安排在專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，以提高青少年游泳運動員身體各關(guān)節(jié)肌肉的收縮能力，增強其身體各關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，從而預(yù)防青少年游泳運動員在長期專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中發(fā)生關(guān)節(jié)損傷。（5）針對性原則。一方面，教練員要結(jié)合游泳項目的運動特征，重點對青少年游泳運動員的肩部、腰腹部、腿部、踝部進行專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練；另一方面，教練員要根據(jù)每個青少年游泳運動員的實際情況，對他們進行有針對性的專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，做到因人而異。

2.2 青少年游泳運動員專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

青少年游泳運動員進行壓肩、拉肩、吊肩和轉(zhuǎn)肩等練習(xí)，以發(fā)展他們肩部的柔韌素質(zhì)。（1）壓肩練習(xí)。教練員可以讓青少年游泳運動員利用肋木做體前屈壓肩練習(xí)，還可以讓青少年游泳運動員2人1組進行體前屈直臂壓肩練習(xí)。（2）拉肩練習(xí)。教練員可以讓青少年游泳運動員利用肋木做各種拉肩練習(xí)。練習(xí)一：青少年游泳運動員背向肋木站立，雙手反握肋木，下蹲做拉肩練習(xí)。練習(xí)二：青少年游泳運動員背向肋木，雙手上舉后擺，握肋木，以腳為支點，挺胸，腹部前伸成反弓形，做拉肩練習(xí)。練習(xí)三：青少年游泳運動員2人1組，背向、雙手互握，然后同時做弓箭步，做前拉肩練習(xí)。（3）吊肩練習(xí)。教練員可以讓青少年游泳運動員利用單杠做各種握法的懸垂擺動練習(xí)，練習(xí)一段時間后可加入轉(zhuǎn)體動作。（4）轉(zhuǎn)肩練習(xí)。教練員可以讓青少年游泳運動員利用跳繩、木棍等做直臂向前變向后的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。

教練員可以讓青少年游泳運動員進行轉(zhuǎn)腰、體前屈、雙人互背等練習(xí)，以發(fā)展其腰腹部柔韌素質(zhì)。（1）轉(zhuǎn)腰練習(xí)。青少年游泳運動員可先做弓箭步，然后做轉(zhuǎn)腰壓腿或者向左后、右后轉(zhuǎn)腰。（2）體前屈練習(xí)。練習(xí)一：青少年游泳運動員站在地面上做體前屈，要求其雙手盡量觸碰腳面或地面。練習(xí)一段時間后，青少年游泳運動員可站在一定高度上練習(xí)，增加難度。練習(xí)二：青少年游泳運動員站在地面上做體前屈，要求將雙手從兩腿中間穿過，盡量后伸。練習(xí)三：青少年游泳運動員 做腳高位體前屈。為預(yù)防青少年游泳運動員在練習(xí)時發(fā)生運動損傷，教練員應(yīng)安排幫助者在青少年游泳運動員身邊及時為其提供幫助。（3）雙人互背練習(xí)。青少年游泳運動員可2人1組做互相背練習(xí)。

青少年游泳運動員可進行各種劈腿、壓腿、踢腿、擺腿、控腿等練習(xí)，以發(fā)展腿部柔韌素質(zhì)。（1）劈腿練習(xí)。游泳運動員可做前后劈腿、左右劈腿練習(xí)。練習(xí)過程中，教練員可以讓游泳運動員自己下壓，也可以安排其他運動員擔(dān)當幫助者幫助練習(xí)者下壓。（2）壓腿練習(xí)。青少年游泳運動員可以一腳站立，另一腳放在一定高度上，然后做正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿等練習(xí)；也可以做原地或行進間的弓箭步壓腿練習(xí)。（3）踢腿練習(xí)。青少年游泳運動員可做原地或行進中的正踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿練習(xí)。（4）擺腿練習(xí)。青少年游泳運動員可以利用手扶把桿做向內(nèi)、向外擺腿練習(xí)。（5）控腿練習(xí)。青少年游泳運動員可利用手扶把桿做前控腿、側(cè)控腿、后控腿練習(xí)。

青少年游泳運動員可進行踝屈伸練習(xí)，體前屈伸膝、踝練習(xí)，異形走練習(xí)等，以發(fā)展踝部、足部柔韌素質(zhì)。（1）踝屈伸練習(xí)。練習(xí)初期，青少年游泳運動員可利用肋木做一腳屈踝的提踵支撐練習(xí)。練習(xí)一段時間后，應(yīng)要求青少年游泳運動員做全腳掌撐地的提踵支撐練習(xí)。（2）體前屈伸膝、踝練習(xí)。青少年游泳運動員可以做體前屈練習(xí)。（3）異形走練習(xí)。青少年游泳運動員可 做用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟或腳尖行走的練習(xí)。（4）跳繩練習(xí)。青少年游泳運動員可做前腳掌著地的跳繩練習(xí)。

3 青少年游泳運動員專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項

影響青少年游泳運動員專項柔韌素質(zhì)發(fā)展的因素是多方面的，包括青少年游泳運動員的年齡、性別、身體活動水平、身體各部位的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，身體各部位肌肉、肌腱與韌帶的延展性，專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練期間的溫度、疲勞程度等。因此，教練員對青少年游泳運動員進行專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時，一定要注意以上因素對專項柔韌素質(zhì)發(fā)展水平的影響。

3.1 注意年齡、性別的影響

年齡的增長體現(xiàn)了人生理自然生長的客觀規(guī)律。不同年齡的游泳運動員專項柔韌素質(zhì)有所差異。通常情況下，10～13歲的青少年游泳運動員，其骨骼彈性最強，關(guān)節(jié)部位肌肉、肌腱與韌帶的延展性強。此年齡段的游泳運動員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質(zhì)發(fā)展最快。13～15歲的青少年游泳運動員，其骨骼的生長速度最快，腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質(zhì)發(fā)展速度相比10～13歲時有所下降。16～20歲的青少年游泳運動員，其骨骼、肌肉趨于成熟。此年齡的青少年游泳運動員想要發(fā)展肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質(zhì)，需要經(jīng)受長時間的專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，耗時長、收效慢，且易發(fā)生運動損傷。

同年齡但不同性別的青少年游泳運動員，其肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質(zhì)也有較大的差異。男子游泳運動員全身近75%的肌纖維強而有力，肌肉橫斷面大，肌肉、肌腱與韌帶的延展性較低，且關(guān)節(jié)活動范圍限制較大，所以男子游泳運動員的專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練收效較慢；而女子游泳運動員全身只有50%左右的肌纖維強而有力，雖然肌肉橫斷面小于男子，但肌纖維細長、延展性好、關(guān)節(jié)活動范圍限制小，因此女子游泳運動員在專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中收效更快，好于男子游泳運動員。

3.2 注意生理機能的影響

關(guān)節(jié)的活動幅度是人身體柔韌素質(zhì)的重要表現(xiàn)，而人體的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)影響著人體關(guān)節(jié)的活動幅度。在青少年游泳運動員專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，青少年游泳運動員肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)必然對專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練具有重要影響。從運動生理學(xué)角度而言，青少年游泳運動員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)主要受遺傳因素影響，通過后天訓(xùn)練難以改變。但是，后天訓(xùn)練可以最大限度地拓展青少年游泳運動員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部關(guān)節(jié)的活動范圍，增加這些關(guān)節(jié)的活動幅度，從而發(fā)展其專項柔韌素質(zhì)。

青少年游泳運動員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的肌肉、肌腱的延展性直接影響著這些部位關(guān)節(jié)活動的活動幅度，而這些部位韌帶的作用是加固關(guān)節(jié)，保護關(guān)節(jié)不受損傷。

關(guān)節(jié)周圍組織主要有肌肉和脂肪。若青少年游泳運動員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的肌肉過多，勢必減弱肌肉的收縮力量，進而影響這些部位關(guān)節(jié)的活動幅度；若這些部位的脂肪過多，同樣會造成這個后果。

3.3 注意溫度、疲勞程度的影響

當游泳運動員的肌肉溫度升高時，其身體內(nèi)的新陳代謝會顯著加快、肌肉供血量顯著增多、肌肉的粘滯性顯著降低、肌肉的收縮性顯著增強，利于專項柔韌素質(zhì)發(fā)展。當青少年游泳運動員因大負荷訓(xùn)練出現(xiàn)身體疲勞時，肌肉的彈性會顯著降低、肌肉收縮性顯著降低、各肌群協(xié)調(diào)性顯著下降，不利于專項柔韌素質(zhì)發(fā)展。

3.4 注意心理因素的影響

青少年游泳運動員的心理狀態(tài)也對其專項柔韌素質(zhì)發(fā)展水平有一定的影響。例如，過度緊張、過度焦慮會使游泳運動員動作僵硬、動作間銜接不暢，從而不利于專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。鑒于此，教練員對青少年游泳運動員進行專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時，有必要對其進行心理訓(xùn)練。

4 結(jié) 語

游泳項目的運動特征要求運動員具備良好的肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部柔韌素質(zhì)。因此，教練員要加強青少年游泳運動員以上身體部位的專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。訓(xùn)練過程中，教練員要遵循訓(xùn)練原則，并采用不同的訓(xùn)練方法對青少年游泳運動員不同部位的柔韌素質(zhì)進行訓(xùn)練；同時，要根據(jù)青少年游泳運動員的實際情況（年齡、性別、生理機能等），幫助其制訂個人專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練計劃，提高專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的針對性、實效性。