周 勇，曹 鈺

（陜西師范大學(xué)，陜西 西安 710119）

立定跳遠(yuǎn)是學(xué)校體育教學(xué)內(nèi)容的重要組成部分，是每一名初中生必須掌握的技能之一，它不僅是體育中考的考試內(nèi)容，且是初中、高中、大學(xué)體測(cè)必測(cè)的內(nèi)容。立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地4個(gè)部分構(gòu)成，由上下肢協(xié)調(diào)配合完成，是檢驗(yàn)初中生爆發(fā)力、彈跳力、協(xié)調(diào)性和柔韌素質(zhì)為一體的綜合性基本運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。腿部運(yùn)動(dòng)技術(shù)在立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作中的起跳、騰空、落地3個(gè)階段起著至關(guān)重要的作用，是決定成績(jī)的重要因素。掌握良好的腿部技術(shù)動(dòng)作可以讓初中生中取得出色的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。因此，必須重視立定跳遠(yuǎn)腿部技術(shù)的訓(xùn)練。

1 立定跳遠(yuǎn)腿部技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容

腿部技術(shù)動(dòng)作與立定跳遠(yuǎn)的高度和遠(yuǎn)度有直接的聯(lián)系，正確的腿部技術(shù)動(dòng)作可以減少初中生跳躍時(shí)能量的丟失、避免腿部肌肉和關(guān)節(jié)受傷以及獲得最佳初速度。因此，腿部技術(shù)尤為重要，初中生在立定跳遠(yuǎn)中應(yīng)優(yōu)先練習(xí)腿部技術(shù)，形成動(dòng)力定型。

1.1 起跳階段

兩腳之間的距離與肩同寬，平行站立在起跳線后，起跳時(shí)，兩腿彎曲、身體重心下降，此時(shí)的彈性勢(shì)能轉(zhuǎn)換為動(dòng)能，等同于助跑產(chǎn)生的初速度，大腿后側(cè)與小腿后側(cè)的夾角需要控制在90°～135°，夾角越接近90°，跳遠(yuǎn)成績(jī)?cè)胶茫?dāng)夾角大于135°時(shí)，由于動(dòng)能不足，會(huì)嚴(yán)重影響跳遠(yuǎn)距離。下蹲后，起跳角度要控制在18°～30°。根據(jù)能量守恒定律，如果起跳角度太低，起跳后向前的勢(shì)能會(huì)大于向上的勢(shì)能，此時(shí)高度不夠；如果起跳角度太高，起跳后向前的勢(shì)能會(huì)小于向上的勢(shì)能，遠(yuǎn)度不足，所以要想同時(shí)掌握高度和遠(yuǎn)度，一定要控制好起跳角度。同時(shí)，起跳時(shí)雙腳需要前腳掌著地，后腳跟離地，屈膝時(shí)，要保持膝蓋面向正前方，盡量避免膝蓋向外打開(kāi)呈“外八”狀態(tài)或者向里內(nèi)扣膝呈“內(nèi)八”狀態(tài)，這樣做的原因是可以使力量從腳底傳導(dǎo)上來(lái)，更好地傳至踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，減少動(dòng)能的損失，防止錯(cuò)誤動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。另外，在起跳階段下蹲時(shí)間不宜太久，時(shí)間最好控制在1s以?xún)?nèi)，在保持肌肉彈力不丟失的狀態(tài)下進(jìn)行跳躍。

1.2 騰空階段

進(jìn)入騰空階段后，此時(shí)動(dòng)能轉(zhuǎn)換為重力勢(shì)能，會(huì)產(chǎn)生短暫的滯空時(shí)間，身體位于空中時(shí)需處于放松狀態(tài)，下肢由于慣性會(huì)稍向后擺，人體的髖關(guān)節(jié)由曲的狀態(tài)進(jìn)入伸的狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)均處于放松狀態(tài)，當(dāng)身體達(dá)到滯空的最高點(diǎn)時(shí)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要位于同一平面內(nèi)，即“三直”，同時(shí)呈“背弓”狀態(tài)。隨后收縮小腿肌肉，貼近臀部，髖關(guān)節(jié)迅速由伸的狀態(tài)進(jìn)入曲的狀態(tài)，大腿肌肉發(fā)力帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)和小腿貼近腹部，大小腿肌肉收緊，踝關(guān)節(jié)處于放松狀態(tài)，呈空中“半蹲”狀態(tài)。在大腿肌肉貼近腹部的情況下，大腿肌肉發(fā)力帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)向前上方“擺伸”小腿，踝關(guān)節(jié)放松。有研究表明，如果收腿時(shí)間太早，初中生會(huì)出現(xiàn)腳底打滑現(xiàn)象，嚴(yán)重影響動(dòng)作完成；收腿時(shí)間太晚或者沒(méi)有完成收腿動(dòng)作，會(huì)出現(xiàn)能量的損失，這樣遠(yuǎn)度就會(huì)受到影響，所以一定要在身體充分展體到達(dá)最高點(diǎn)后迅速將大小腿折疊并貼近腹部，并向上擺伸小腿完成“舉腿”動(dòng)作。

1.3 落地階段

進(jìn)入落地階段后，空中的重力勢(shì)能會(huì)轉(zhuǎn)換為動(dòng)能，初中生在保持空中“舉腿”動(dòng)作的同時(shí)，其大腿后側(cè)與小腿后側(cè)肌肉夾角要大于等于120°，這樣才能保證“擺伸”充分。落地時(shí)，腳后跟先著地，隨后將力過(guò)渡到前腳掌，全腳掌著地后做屈膝動(dòng)作，大腿后側(cè)肌肉與小腿后側(cè)肌肉緊貼，重心要往前防止摔倒。需要特別注意的是落地時(shí)雙腳的姿態(tài)：一種是正常姿態(tài)，即兩腳尖平行向前，這是一種標(biāo)準(zhǔn)的落地姿態(tài)；另一種是以“外八字”落地，“外八字”落地是初中生在落地瞬間將膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)同時(shí)快速“外展”進(jìn)行落地，這種不正常的關(guān)節(jié)生理彎曲會(huì)使初中生的關(guān)節(jié)受到一定程度的傷害，關(guān)節(jié)、肌肉力量弱者還會(huì)有骨折的風(fēng)險(xiǎn)。這2種落地姿勢(shì)雖然不會(huì)明顯影響初中生落地的穩(wěn)定性，但是初中生必須根據(jù)自身習(xí)慣和身體素質(zhì)進(jìn)行選擇，如腰腹力量和腿部肌肉力量強(qiáng)的初中生可以選擇“外八字”落地方式，初學(xué)者主要以正常姿態(tài)落地為主，形成良好的落地姿態(tài)。

2 立定跳遠(yuǎn)腿部體能訓(xùn)練內(nèi)容

立定跳遠(yuǎn)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中屬于單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)的非周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，技術(shù)動(dòng)作固定且無(wú)重復(fù)性，對(duì)下肢力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)有著較高的要求。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在練習(xí)技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，體能訓(xùn)練也是必不可少的，體能的提升與初中生取得滿(mǎn)意的成績(jī)有著緊密聯(lián)系。

2.1 腿部力量訓(xùn)練

任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能都需要適當(dāng)?shù)牧α孔鳛橹?，力量是完成技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。提高腿部肌肉力量對(duì)于立定跳遠(yuǎn)而言具有決定性作用。進(jìn)行跳躍時(shí)參加工作的腿部肌肉有闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、恥骨肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、半腱肌、大收肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌和半膜肌等。其中，屬于原動(dòng)肌的有臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌。練習(xí)中應(yīng)有針對(duì)性地對(duì)這3個(gè)部位的肌肉進(jìn)行刺激。臀大肌的自重訓(xùn)練方法有蛙跳、后蹬跑等，負(fù)重訓(xùn)練方法有肩上杠鈴負(fù)重深蹲，杠鈴重量以小于自身體重為宜。股四頭肌的自重訓(xùn)練方法有徒手平舉半蹲練習(xí)等，負(fù)重訓(xùn)練有肩上杠鈴半蹲練習(xí)，著重體會(huì)股四頭肌發(fā)力，半蹲角度要控制在90°～135°，這樣做的原因是模擬初中生起跳時(shí)的角度進(jìn)行練習(xí)，具體半蹲角度需根據(jù)初中生自身情況找尋合適的角度。小腿三頭肌的自重訓(xùn)練方法有站立提踵練習(xí)、半蹲提踵練習(xí)等，要求腳后跟完全離地，體會(huì)力量過(guò)渡并且集中到前腳掌的感覺(jué)，其中半蹲提踵練習(xí)效果明顯，因?yàn)樵搫?dòng)作符合立定跳遠(yuǎn)起跳的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，負(fù)重訓(xùn)練有肩上杠鈴負(fù)重站立式提踵等。

2.2 腿部速度訓(xùn)練

腿部速度的提升有利于初中生在空中迅速完成蹬伸、展體、屈腿、舉腿的動(dòng)作，速度素質(zhì)在立定跳遠(yuǎn)中也是必不可少的一個(gè)因素。影響動(dòng)作速度的最重要的一個(gè)內(nèi)在因素就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制轉(zhuǎn)換速度，也就是如何讓初中生快速興奮起來(lái)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，初中生在興奮的狀態(tài)下會(huì)更容易地完成相關(guān)動(dòng)作并減少錯(cuò)誤動(dòng)作，這也是體育教師最容易忽視的一點(diǎn)。要提升腿部動(dòng)作速度，初中生首先必須快速完成練習(xí)動(dòng)作，其次必須選擇與立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作相近的輔助練習(xí)動(dòng)作，再次必須重復(fù)練習(xí)，可以采取加難法在負(fù)重的情況下進(jìn)行練習(xí)，適應(yīng)后再減去重量進(jìn)行練習(xí)。例如，初中生可以采用原地縱跳的方法，要求半蹲時(shí)腳部力量迅速?gòu)娜_掌過(guò)渡到前腳掌，用前腳掌起跳，半蹲時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，要控制在1s以?xún)?nèi)，做好上述動(dòng)作后再迅速起跳，在空中迅速完成展體動(dòng)作；下一階段可以采用抱膝跳的方式，在空中完成展體動(dòng)作后，迅速將小腿后側(cè)與大腿后側(cè)折疊，再將大腿迅速貼近腹部，上身動(dòng)作要挺胸抬頭，在空中盡可能放松地完成動(dòng)作，體會(huì)滯空的感覺(jué)，當(dāng)下落時(shí)要有意識(shí)地下伸腿，先用前腳掌著地再迅速屈膝緩沖，最后全腳掌著地，需要注意的是要保證兩腳同時(shí)著地。上述2個(gè)動(dòng)作可以手持小重量啞鈴自然下垂完成，練習(xí)時(shí)需注意安全。

2.3 腿部柔韌性訓(xùn)練

初中生的腿部柔韌性也會(huì)對(duì)其完成正確的技術(shù)動(dòng)作產(chǎn)生影響，柔韌性差的初中生在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)腿部各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小、動(dòng)作僵硬且不標(biāo)準(zhǔn)、力量無(wú)法完全釋放，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受傷和其他無(wú)法預(yù)測(cè)的后果，最明顯的影響是在騰空階段的展體動(dòng)作以及接下來(lái)的收腿和舉腿動(dòng)作，如空中展體不充分導(dǎo)致動(dòng)作變形、大腿后側(cè)與小腿后側(cè)無(wú)法完全貼近、大腿前側(cè)與腹部無(wú)法貼靠、落地時(shí)小腿向前上方擺伸不到位等，因此，腿部柔韌性練習(xí)也應(yīng)該得到體育教師的重視。進(jìn)行練習(xí)時(shí)對(duì)初學(xué)者而言應(yīng)首選靜力性拉伸，采用靜力性拉伸可以大幅度減輕肌肉拉伸時(shí)的疼痛感、提高膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。初中生可以采用原地直角分腿坐的方式進(jìn)行拉伸，具體方法為（以拉伸左腿為例）：原地坐下身體放松—左腿伸直—右腿屈膝—左腿與右大腿夾角為90°—挺胸抬頭—先主動(dòng)吸氣然后緩慢呼氣—用腹部去貼近左側(cè)大腿。柔韌性差的初中生在感到輕微疼痛感時(shí)靜滯6～10s，之后恢復(fù)正常狀態(tài)，繼而再次拉伸并逐步縮小上肢與左側(cè)大腿的夾角，重復(fù)練習(xí)。另一種方法是在壓腿杠上進(jìn)行壓腿，具體方法與上述方法類(lèi)似。

2.4 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)對(duì)協(xié)調(diào)性的要求不僅僅體現(xiàn)在腿部各部分關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)上，還體現(xiàn)在上下肢以及身體各部位關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)上，所以初中生進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中不僅要練習(xí)腿部肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性，還要練習(xí)腿部與身體其他部位的協(xié)調(diào)性，良好的身體協(xié)調(diào)性可以使初中生在立定跳遠(yuǎn)的過(guò)程中表現(xiàn)出更好的高度和遠(yuǎn)度，更加完美地完成騰空階段的展體動(dòng)作以及收腿和舉腿動(dòng)作，在能量消耗最小的情況下獲取更好的成績(jī)。提升身體協(xié)調(diào)性的首要要求就是身體放松，身體放松后可以消除肌肉的緊張，使肌肉之間的對(duì)抗減弱，從而發(fā)揮出更大的力量，獲得更快的速度。其具體訓(xùn)練方法是：初中生用雙腳腳背和雙腿小腿前側(cè)呈“跪姿”著地，上肢挺胸抬頭，兩臂擺至身體后上方（與起跳階段擺臂至身體后上方角度相同），身體放松，腰腹肌發(fā)力，向前上方迅速擺臂充分展髖后迅速上抬大腿貼近腹部（大腿后側(cè)與小腿后側(cè)始終為貼近狀態(tài)），全腳掌著地，該練習(xí)方法重點(diǎn)在體會(huì)騰空階段的展體姿勢(shì)和收腹舉腿動(dòng)作。此外，初中生還可以將預(yù)擺、起跳、騰空、落地4個(gè)階段動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，在領(lǐng)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)的前提下完整練習(xí)，重點(diǎn)體會(huì)立定跳遠(yuǎn)的正確姿勢(shì)以及身體各部位協(xié)調(diào)配合發(fā)力的過(guò)程。

3 立定跳遠(yuǎn)腿部技術(shù)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

3.1 充分做好熱身活動(dòng)

熱身活動(dòng)是進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)時(shí)必須做的準(zhǔn)備，可以使初中生迅速?gòu)陌察o的狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，體溫上升會(huì)使肌肉和關(guān)節(jié)粘滯性下降，身體各部分肌肉和關(guān)節(jié)更加協(xié)調(diào)地進(jìn)行活動(dòng)，避免肌肉和關(guān)節(jié)受傷，最為重要的是熱身活動(dòng)會(huì)讓初中生進(jìn)入興奮的狀態(tài)，這對(duì)正式訓(xùn)練有很好的促進(jìn)作用。在開(kāi)始立定跳遠(yuǎn)前，初中生必須做好充分的熱身活動(dòng)，可以采取常規(guī)的慢跑、原地直腿小跳練習(xí)、弓步壓腿等，充分活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)后再進(jìn)行練習(xí)。

3.2 遵循循序漸進(jìn)的原則

立定跳遠(yuǎn)共分為預(yù)擺、起跳、騰空和落地4個(gè)階段，每一個(gè)階段都由若干動(dòng)作構(gòu)成。初中生在練習(xí)時(shí)應(yīng)嚴(yán)格按照各階段動(dòng)作要求，明確動(dòng)作要領(lǐng)，體會(huì)各部位肌肉發(fā)力和收縮、各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，特別是在騰空時(shí)要控制身體掌握良好的姿態(tài)。動(dòng)作技能的形成過(guò)程分為分化、泛化、鞏固和自動(dòng)化4個(gè)部分，任何一項(xiàng)技能都是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持和訓(xùn)練才能完全掌握的，所以初中生在練習(xí)過(guò)程中不能急于求成，應(yīng)爭(zhēng)取每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，通過(guò)長(zhǎng)期的經(jīng)驗(yàn)積累形成良好的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

3.3 健康第一，科學(xué)訓(xùn)練

初中生正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，他們身心發(fā)育逐漸成熟，心肺功能逐漸增強(qiáng)，肌肉力量增大，身體新陳代謝快，恢復(fù)速度也快，但是在訓(xùn)練時(shí)也要注意每天的訓(xùn)練量。體育教師必須科學(xué)合理地規(guī)劃初中生的訓(xùn)練量，在保證初中生身體恢復(fù)和不影響下一天學(xué)習(xí)狀態(tài)的前提下進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)對(duì)技術(shù)動(dòng)作出現(xiàn)問(wèn)題的初中生，體育教師要及時(shí)糾正并進(jìn)行正確示范。 對(duì)于肢體不協(xié)調(diào)的初中生，可通過(guò)輔助練習(xí)來(lái)改良動(dòng)作，再進(jìn)行訓(xùn)練。此外，還可以借助多媒體教學(xué)設(shè)備，使練習(xí)立定跳遠(yuǎn)的初中生觀看正確的動(dòng)作示范，讓初中生在心中形成正確的動(dòng)作表象；還可以講解立定跳遠(yuǎn)涉及的各方面理論知識(shí)，采用多種手段幫助初中生快速有效地學(xué)會(huì)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作。

3.4 克服心理障礙

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)的心理障礙是影響初中生取得良好成績(jī)的一個(gè)潛在因素，對(duì)于剛開(kāi)始學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的初中生而言，跳躍至空中時(shí)，非常容易因?yàn)楹ε聦?dǎo)致出現(xiàn)動(dòng)作變形和其他一些不可預(yù)見(jiàn)的危險(xiǎn)等，因此體育教師可以使用泡沫墊子來(lái)幫助初中生克服恐懼心理，形成正確的動(dòng)作姿勢(shì)。另外，在長(zhǎng)期的訓(xùn)練過(guò)程中，初中生會(huì)產(chǎn)生訓(xùn)練成績(jī)停滯不前的現(xiàn)象，心中難免會(huì)有一些焦慮，這是一種非常正常的現(xiàn)象，體育教師應(yīng)該用言語(yǔ)進(jìn)行鼓勵(lì)，耐心講解立定跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)，并進(jìn)行完整示范，幫助初中生消除心理障礙，使其強(qiáng)化動(dòng)作表象，提高成績(jī)。

3.5 結(jié)合體能訓(xùn)練

初中生如果一味地進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練而忽視體能訓(xùn)練，則運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升會(huì)很慢。初中生的動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練結(jié)束后，體育教師可以安排適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練，如力量練習(xí)、速度練習(xí)、柔韌性練習(xí)、協(xié)調(diào)性練習(xí)等，也可以讓初中生有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，如力量強(qiáng)但協(xié)調(diào)性、柔韌性或者其他素質(zhì)弱的初中生可以?xún)?yōu)先練習(xí)較弱的素質(zhì)。體能練習(xí)結(jié)束后要求初中生進(jìn)行積極主動(dòng)的放松，可以采用兩人相互踩腿、泡沫軸、筋膜槍等來(lái)促進(jìn)身體各部位肌肉中乳酸的消退，加快身體恢復(fù)。

4 結(jié) 語(yǔ)

初中生立定跳遠(yuǎn)完整技術(shù)動(dòng)作包括預(yù)擺、起跳、騰空和落地4個(gè)部分，腿部技術(shù)則貫穿于起跳、騰空、落地3個(gè)部分，初中生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的理想與否與腿部技術(shù)有著直接的聯(lián)系。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中初中生不僅要持之以恒地練習(xí)腿部技術(shù)，還需要明白立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作原理，結(jié)合體能訓(xùn)練，促進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的全面提升。此外，初中生在訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身，訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)，進(jìn)行科學(xué)化訓(xùn)練以及克服心理障礙等，這樣才能取得最大的訓(xùn)練效益，提升初中生的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練質(zhì)量。