韓曉斌 杜曉敏

(山西科技學(xué)院 山西晉城 048000)

太極拳運(yùn)動(dòng)員需要具備較強(qiáng)的體能和肢體協(xié)調(diào)能力，其中所有技術(shù)性的動(dòng)作僅靠單一的肌肉群是不可能完成的，而是需要肌肉之間進(jìn)行相互的協(xié)調(diào)與配合。在以往的太極拳訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的身體基本上處于靜態(tài)平衡狀態(tài)，并以此來完成一系列的動(dòng)作，但這樣的運(yùn)動(dòng)模式容易使運(yùn)動(dòng)員的身體不斷變動(dòng)，這種失衡狀態(tài)不利于運(yùn)動(dòng)員力量的培養(yǎng)。核心力量概念的提出，相對于以往的太極拳訓(xùn)練，具有更多的優(yōu)勢，它能既兼顧運(yùn)動(dòng)員的靜態(tài)訓(xùn)練，又能兼顧其動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，有利于提高他們的協(xié)調(diào)能力和運(yùn)動(dòng)水平，從而保證運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽中獲得較好的成績。

1 核心力量概念分析

核心力量是多個(gè)肌肉群協(xié)作的結(jié)果，核心區(qū)域指的是人體的中心環(huán)節(jié)，即頭部以上及肩關(guān)節(jié)以下的部位，核心肌群通過人體的腰腹、骨盆、髖關(guān)節(jié)及其周圍的肌肉組織這一連串的生理機(jī)制作用于人們的正常生活，不管是行走、站立，還是運(yùn)動(dòng)，都需要核心力量來發(fā)揮作用。在核心肌肉群中，脊柱作為核心肌肉群的中心環(huán)節(jié)，對人體穩(wěn)定性的作用是十分重要的，且能保證人體在行走和站立的過程中保持平衡，人體在運(yùn)動(dòng)的過程中，骨盆可以保持人體的穩(wěn)定，無論是肢體動(dòng)作的加速或減速，還是軀干的收縮和外展，都離不開骨盆的支撐，骨盆具備足夠的力量，才能使肌肉群為人體的正常生活和工作提供有效的服務(wù)。

2 核心力量在太極拳訓(xùn)練中的意義和價(jià)值

2.1 核心力量訓(xùn)練的意義

2.1.1 有利于提高肢體的協(xié)調(diào)性

對于太極拳訓(xùn)練而言，核心力量的應(yīng)用可以極大地提升運(yùn)動(dòng)員的肢體協(xié)調(diào)性，并能夠通過肢體的共同配合，增強(qiáng)肌肉的工作效率。而肌肉工作效率的增強(qiáng)，需要以提高肌肉力量為基礎(chǔ)。要想提高肢體協(xié)調(diào)性和工作效率，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)提高自身的肌肉力量和肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中的反應(yīng)能力，從而提升運(yùn)動(dòng)的整體效率和速度，保持軀干的相對穩(wěn)定，并以此來支撐肢體發(fā)力和動(dòng)作協(xié)調(diào)。運(yùn)動(dòng)員通過利用身體軀干來支撐肢體發(fā)力，將各個(gè)動(dòng)作進(jìn)行有效的串聯(lián)。核心力量的增強(qiáng)，能夠使各個(gè)肌肉群之間相互配合，完成一連串的動(dòng)作，使得彼此在進(jìn)行一定程度的磨合過后，大大提高工作效率，減少肌肉工作的時(shí)間，且能夠促使運(yùn)動(dòng)員的體能消耗得以降低。核心力量在太極拳訓(xùn)練中，可以使核心肌肉群的作用更加強(qiáng)大，運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度也會(huì)隨之提升，這樣有助于運(yùn)動(dòng)員更流暢地完成整套訓(xùn)練動(dòng)作。

2.1.2 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的對肌肉的控制能力

在現(xiàn)代的太極拳訓(xùn)練中，大部分動(dòng)作都是依靠多個(gè)肌肉群之間相互協(xié)調(diào)、共同參與來完成的，核心力量的訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員不同肌肉群的協(xié)調(diào)能力，進(jìn)而增強(qiáng)他們對自身的四肢和肌肉的控制能力。強(qiáng)有力的肌肉力量是完成技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵。核心力量的訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員核心肌群的肌肉力量，只有具備足夠的肌肉力量，才能幫助運(yùn)動(dòng)員對所有的技術(shù)動(dòng)作做出更好的控制，并得以展現(xiàn)出完美的訓(xùn)練成果?？梢?，在太極拳訓(xùn)練中，對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量的培養(yǎng)和肌肉控制的鍛煉，對完成整套動(dòng)作具有十分重要的意義。

2.2 核心力量在太極拳訓(xùn)練中應(yīng)用的價(jià)值

2.2.1 可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

太極拳訓(xùn)練雖然不是劇烈的運(yùn)動(dòng)，但在訓(xùn)練過程中也會(huì)不可避免會(huì)對運(yùn)動(dòng)員造成身體的損傷。如在壓腿與踢腿的訓(xùn)練中，容易使運(yùn)動(dòng)員的韌帶撕裂或者拉傷，以及在跳躍旋轉(zhuǎn)時(shí)腳踝落地造成損傷等。這些都是太極拳訓(xùn)練過程中非常常見的運(yùn)動(dòng)損傷，如果運(yùn)動(dòng)員不加以注意，就很有可能給他們帶來嚴(yán)重的身體傷害。例如，在訓(xùn)練膝蓋部位和腳尖部位時(shí)，如果沒有注意到兩者的位置，則會(huì)很容易對這些部位造成損傷。而核心力量的應(yīng)用，可以使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中控制肌肉群的“放”和“縮”，并時(shí)刻保持緊張的狀態(tài)，從而使核心肌肉群的力量進(jìn)一步增強(qiáng)，并對膝關(guān)節(jié)的彎曲程度進(jìn)行良好的控制，肌肉也會(huì)始終保持彈性而不會(huì)松弛。由此可見，通過核心力量的訓(xùn)練，太極拳運(yùn)動(dòng)員可以突破以往運(yùn)動(dòng)中的局限性，當(dāng)他們準(zhǔn)備加快速度發(fā)力時(shí)，核心肌肉群會(huì)將其四肢始終保持在該運(yùn)動(dòng)所提前預(yù)設(shè)好的位置上，這樣會(huì)為運(yùn)動(dòng)員帶來一定的緩沖，并在其快速發(fā)力時(shí)能夠起到保護(hù)的作用。比如，有的運(yùn)動(dòng)員由于身體的損傷或疼痛，無法繼續(xù)參與任何形式的比賽，而核心力量訓(xùn)練可以在幫助這些運(yùn)動(dòng)員迅速調(diào)整自己身體狀態(tài)的同時(shí)緩解疼痛，從而使運(yùn)動(dòng)員可以繼續(xù)進(jìn)行比賽，甚至還很有可能打破自己之前的比賽紀(jì)錄。因此，核心力量在太極拳訓(xùn)練中進(jìn)行應(yīng)用，有利于消除運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷，并能幫助他們更有效地預(yù)防太極拳運(yùn)動(dòng)帶來的損傷。

2.2.2 可以有效降低運(yùn)動(dòng)員的體能消耗

在太極拳的訓(xùn)練中，評價(jià)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作是否規(guī)范，或者在比賽中能否贏得較高的分?jǐn)?shù)，最主要的就是看運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中對肌肉的控制能力和動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力。比如，運(yùn)動(dòng)員在太極拳訓(xùn)練中進(jìn)行跳躍動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)，核心力量能夠使運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定的狀態(tài)，控制好落地速度和姿勢，并在多個(gè)核心肌肉群的共同作用下，保證運(yùn)動(dòng)員順利完成連貫的動(dòng)作，這樣可以使運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性與平衡性得以提高，核心肌肉力量得以進(jìn)一步增強(qiáng)。相關(guān)實(shí)踐證明，太極拳運(yùn)動(dòng)員如果能夠始終保持良好的穩(wěn)定性與動(dòng)作協(xié)調(diào)能力，并能獲得較強(qiáng)的核心肌肉群力量，就能使他們的身體肌肉在做不發(fā)力動(dòng)作時(shí)或者運(yùn)動(dòng)之外可以處于稍微放松的姿態(tài)，有效防止過多的能量消耗，從而在快速發(fā)力時(shí)能夠發(fā)揮出自身真正的實(shí)力，提高太極拳訓(xùn)練的成效。

3 核心力量在太極拳訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

3.1 注意太極拳核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作選擇

太極拳訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)將腰部肌肉作為中心軸，保持相對的靜止?fàn)顟B(tài)，并注意整體力量的協(xié)調(diào)，保持足夠的體能。太極拳的動(dòng)作中包含很多轉(zhuǎn)體與騰空，這對運(yùn)動(dòng)員提出了更嚴(yán)格的要求，其必須具備較好的四肢協(xié)調(diào)能力，并通過控制肌肉群體，完成連貫的動(dòng)作。要完成太極拳的整套動(dòng)作，單靠某一個(gè)肌肉群或一個(gè)區(qū)域的四肢來發(fā)力是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須依靠多個(gè)肌肉群的共同配合與上下肢的相互協(xié)調(diào)，這樣才能完成最終的動(dòng)作設(shè)計(jì)效果，且對運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力，以及各個(gè)身體部位協(xié)調(diào)能力的提高十分有利。為了更好地完成預(yù)設(shè)的高難度動(dòng)作，太極拳運(yùn)動(dòng)員需要加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，提高肌肉力量以及肌肉的協(xié)調(diào)能力。具體而言，將核心力量應(yīng)用在太極拳訓(xùn)練中，主要的訓(xùn)練方式有單腿蹲、平衡墊蹲舉以及平衡式。其中，單腿蹲是指單腿站立，膝蓋前屈，髖關(guān)節(jié)往下蹲，以單個(gè)腳掌著地來支撐運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)身體，完成之后再換另一條腿完成以上動(dòng)作。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員可以在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加一些花樣和難度，比如在一塊有坡度的地上完成單腿蹲的訓(xùn)練。以這樣的方式來進(jìn)行核心力量的培養(yǎng)，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員大腿部位的肌肉群力量，幫助運(yùn)動(dòng)員在做跳躍動(dòng)作時(shí)，更好地調(diào)整膝蓋姿勢和落地速度，使得他們的膝蓋免受損害，同時(shí)又能使他們在身心放松的狀態(tài)下更流暢地完成太極拳的整套動(dòng)作。又如，在站樁訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要將身體某個(gè)特定區(qū)域保持平衡，將整個(gè)身體的力量向下壓，使身體的底盤保持足夠的穩(wěn)定，以此來鍛煉運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力和應(yīng)急處理能力。

平衡墊蹲舉，是在地上放上兩個(gè)平衡墊，這兩個(gè)平衡墊之間，隔出人體兩腳半的距離，左右腳分別放在兩個(gè)平衡墊的中間位置，之后將膝蓋部位向著腳尖處往下蹲，其間一定不要出現(xiàn)內(nèi)扣或外翻的情況，膝蓋也不能超過腳尖位置，大腿與膝蓋要保持平齊或者是稍高于平齊，挺直腰背，緊緊收縮核心肌肉。人體在運(yùn)動(dòng)過程中，核心區(qū)也就是產(chǎn)生力量和傳遞力量的中間區(qū)域，也是人體動(dòng)力鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它最主要的作用就是承前啟后的剛性連接。

平衡式是坐在平整的地面上，將身體與地面保持呈直角，雙腿向前伸直，腰挺直并保持在平衡狀態(tài)。兩只手放在背后，腰腹部位盡量收緊，雙腿慢慢向上抬起，保持穩(wěn)定，之后再將雙手向上抬。在太極拳的核心肌群肌肉力量的訓(xùn)練中，發(fā)力動(dòng)作的作用是很大的，比如在做騰空的動(dòng)作時(shí)要緊縮腰腹，并在落地時(shí)用核心力量來控制手與四肢的動(dòng)作，強(qiáng)勁的核心力量可以在人體落地時(shí)起到較好的緩沖作用，防止落地瞬間給身體的各個(gè)部位造成較大的沖擊力，并能控制落地的姿勢以及做好與下一個(gè)動(dòng)作之間的有效銜接。

3.2 要充分考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異

由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和條件都是存在差異的，他們的核心肌肉力量也存在著先天的差距，因此，在訓(xùn)練過程中需要考慮到每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，訓(xùn)練的強(qiáng)度與難度也要具有一定的針對性。比如，對于身體基礎(chǔ)好的運(yùn)動(dòng)員，可以為其安排難度較高、強(qiáng)度較大的訓(xùn)練，而對于身體基礎(chǔ)比較差的運(yùn)動(dòng)員，則可以從簡單的且強(qiáng)度較低的動(dòng)作開始訓(xùn)練，以循序漸進(jìn)的方式來為身體提供一個(gè)適應(yīng)的過程，之后再慢慢提高難度和強(qiáng)度來提高運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉力量和反應(yīng)能力。在訓(xùn)練的過程中，切忌操之過急，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

例如，作為一種平時(shí)比較常見的支撐練習(xí)，俯臥撐訓(xùn)練可以很好地提高核心力量。在進(jìn)行實(shí)際的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需收緊腰腹，這樣才能有效鍛煉核心肌肉群的力量。另外，需要注意的是，女性運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量要比男性的腰腹力量差，在做俯臥撐的訓(xùn)練時(shí)，男性要用雙腳和雙手并用的方式來支撐地面，女性的力量不夠，則可以增大雙腳與地面的接觸面和摩擦力，用這種方式來降低訓(xùn)練的難度，或者可以借助平衡墊，等到身體狀態(tài)逐漸適應(yīng)訓(xùn)練之后，再適當(dāng)增加一定的難度和強(qiáng)度。由此可見，將核心力量應(yīng)用在太極拳訓(xùn)練中，教練要能根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體基礎(chǔ)，針對性地進(jìn)行訓(xùn)練，并慢慢增強(qiáng)訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度，之后再進(jìn)行反復(fù)的鍛煉，進(jìn)而逐漸提升他們的核心力量訓(xùn)練效果。

3.3 科學(xué)控制訓(xùn)練時(shí)間和運(yùn)動(dòng)技巧

在太極拳訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)安排訓(xùn)練時(shí)間，并以此來提高運(yùn)動(dòng)效果。尤其是對于核心力量的訓(xùn)練，可以將訓(xùn)練時(shí)間安排在準(zhǔn)備活動(dòng)中，將時(shí)間控制在15～50min之內(nèi)，并在這個(gè)時(shí)間內(nèi)，安排一些比較簡單的動(dòng)作，來進(jìn)行穩(wěn)定性的訓(xùn)練，從而達(dá)到熱身的目的。準(zhǔn)備活動(dòng)過后，再逐漸在動(dòng)作上增加花樣，在核心力量訓(xùn)練上增加難度，通過這種方式來幫助運(yùn)動(dòng)員快速進(jìn)入到訓(xùn)練狀態(tài)，提高他們的訓(xùn)練水平。比如，在站樁訓(xùn)練中，對于初次接觸和學(xué)習(xí)太極拳的運(yùn)動(dòng)員來說，在進(jìn)行站樁訓(xùn)練時(shí)，十分有難度，最多也只能堅(jiān)持幾分鐘的時(shí)間，但隨著訓(xùn)練時(shí)間的加長和難度的增大，他們的核心力量逐漸增強(qiáng)之后，站樁訓(xùn)練的時(shí)間就能持續(xù)一兩個(gè)小時(shí)。在接觸了一段時(shí)間的太極拳訓(xùn)練后，則將準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間縮短，控制在10～15min，并可以安排一些難度和強(qiáng)度都比較大的動(dòng)作來進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，這樣運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間內(nèi)，就能對穩(wěn)定性做出良好的控制。另外，這樣的活動(dòng)安排，需要一周進(jìn)行一次或兩次，以此來有效提升核心力量訓(xùn)練效果。在進(jìn)行太極拳的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要對發(fā)力動(dòng)作進(jìn)行特別的訓(xùn)練，注重運(yùn)動(dòng)的前奏，并在做向上舉起的動(dòng)作時(shí)，必須先將身體往下沉，這也是對我國古代哲學(xué)思想的另一種體現(xiàn)。在太極拳訓(xùn)練中，如果加入了某種攻擊性質(zhì)的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力時(shí)，則通常會(huì)從腰間部位出拳，采取先放松腰部和胯部，再扭轉(zhuǎn)這兩個(gè)部位，用腰部的肌肉力量帶動(dòng)出拳的力度，如果腰部保持靜止不動(dòng)，只靠手臂的力量來發(fā)力，這樣產(chǎn)生的力量非常有限。由此可見，將核心力量應(yīng)用在太極拳訓(xùn)練中，發(fā)力動(dòng)作對于運(yùn)動(dòng)員而言是特別重要的。

4 結(jié)語

隨著人民生活水平的提高，越來越多的人開始意識(shí)到養(yǎng)生的重要性，太極拳運(yùn)動(dòng)也因此受到了廣大人民的歡迎和熱愛。而在太極拳運(yùn)動(dòng)中，通過進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員的肢體協(xié)調(diào)性，同時(shí)可以增強(qiáng)他們的核心肌群肌肉力量水平，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，降低運(yùn)動(dòng)帶來的體能消耗，這些都有利于運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確地完成各種高強(qiáng)度與高難度的動(dòng)作。目前這項(xiàng)訓(xùn)練在我國的應(yīng)用尚處于基礎(chǔ)階段，而一些實(shí)踐證明，核心力量的訓(xùn)練能夠大大提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平，基于此，我國要加大對該訓(xùn)練的研究，吸收先進(jìn)的訓(xùn)練方式，以此來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量和競技能力，提高太極拳訓(xùn)練水平。