于金廷 韓玉皓

中圖分類(lèi)號(hào)：G841? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）04-250-02

摘? 要? 彈跳能力是籃球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要組成部分，是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)?，F(xiàn)代籃球的發(fā)展要求運(yùn)動(dòng)員時(shí)快速激烈的對(duì)抗下進(jìn)行時(shí)間和空間的對(duì)抗。良好的彈跳能力能夠幫助運(yùn)動(dòng)員更好的執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)、更穩(wěn)定的完成得分，因此關(guān)于籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力怎么練？練什么？十分重要。本文主要采用文獻(xiàn)資料法對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行整理、分析，進(jìn)一步提煉籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的定義及訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞? 籃球運(yùn)動(dòng)員? 彈跳能力? 訓(xùn)練

一、前言

彈跳能力是籃球運(yùn)動(dòng)員速度、力量、敏捷等綜合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的體現(xiàn)。在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行彈跳力的訓(xùn)練時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，彈跳能力的訓(xùn)練并不僅僅局限于下肢力量的訓(xùn)練，而是涉及很多的方面。相比于世界上其他籃球強(qiáng)國(guó)，我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)方面一直是比較劣勢(shì)，這也是導(dǎo)致我們成績(jī)提升緩慢的一個(gè)重要原因。優(yōu)秀彈跳能力能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中更穩(wěn)定地得分、躲避對(duì)手的封蓋并給對(duì)手的進(jìn)攻造成嚴(yán)重干擾。因此，適合籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力訓(xùn)練就尤為重要。

二、籃球運(yùn)動(dòng)彈跳能力定義

《籃球運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程》中提到籃球比賽中很多技術(shù)動(dòng)作需要隊(duì)員在空中去完成。因此，球員要學(xué)會(huì)單、雙腳起跳，能在原地、跑動(dòng)中和對(duì)抗條件下向不同方向跳、連續(xù)跳，要跳得快、跳得高，以便更好地在空中完成各種技術(shù)動(dòng)作。

《球類(lèi)運(yùn)動(dòng)·籃球》中認(rèn)為，跳是指隊(duì)員在場(chǎng)上爭(zhēng)取高度或遠(yuǎn)度的一種動(dòng)作方法。跳有雙腳起跳和單腳起跳兩種方法。

綜上所述，籃球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)彈跳能力是指，在籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員能夠熟練靈活地運(yùn)用原地雙腳起跳，助跑單雙腳起跳以及連續(xù)雙腳起跳技術(shù)爭(zhēng)取高度進(jìn)行對(duì)抗的能力。

三、籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳力的訓(xùn)練原則

毛昱認(rèn)為籃球運(yùn)動(dòng)員下肢訓(xùn)練應(yīng)該遵循：合理安排負(fù)荷原則、持續(xù)提高負(fù)荷原則、周期性原則、全面性原則、漸進(jìn)性原則。

杜偉認(rèn)為彈跳力訓(xùn)練中需遵循的原則首先表現(xiàn)在個(gè)體性差異原則，原因在于不同運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技能掌握等各方面都存在較多差異，若在訓(xùn)練中對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員采用同樣的訓(xùn)練方式，很難充分提高每一個(gè)個(gè)體的彈跳素質(zhì)。

許博認(rèn)為籃球運(yùn)動(dòng)員籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行彈跳訓(xùn)練時(shí)要提高伸髖肌群、伸膝肌群、伸踝肌群的向心收縮力量和離心收縮力量，提高股后肌群的力量和柔韌素質(zhì)。在力量練習(xí)中采用大重量少次數(shù)的方法，用速度練習(xí)改善肌肉機(jī)能同時(shí)提高股后肌群的力量和伸展性。

王振濤認(rèn)為籃球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)彈跳力訓(xùn)練安排應(yīng)遵循：（1）以大強(qiáng)度、少次數(shù)、多組數(shù)的練習(xí)為主間歇時(shí)間適當(dāng)。（2）著重安排下肢小肌肉群訓(xùn)練，改善肌肉協(xié)調(diào)用力次序。（3）安排和比賽情境相近的練習(xí)，在對(duì)抗條件下的練習(xí)。（4）注重運(yùn)動(dòng)員的起跳動(dòng)作、運(yùn)球、接球等動(dòng)作，以及起跳后投籃、搶籃板球、接球、封蓋、傳球等動(dòng)作的銜接訓(xùn)練

四、籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳能力訓(xùn)練方法

（一）下肢力量訓(xùn)練

力量是一切素質(zhì)的基礎(chǔ)，與起跳相關(guān)的下肢、軀干、肩關(guān)節(jié)肌群的力量對(duì)起跳起著重要的作用，尤其是下肢髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)周?chē)蠹∪旱牧α繉?duì)起跳起著關(guān)鍵作用起跳時(shí)身體的重量都?jí)涸谙轮希夷_作為與地面直接接觸的作用力與反作用力的接觸點(diǎn)，受到的作用力最大也最直接。

負(fù)重提踵練習(xí)，踝關(guān)節(jié)力量在彈跳力方面也起著至關(guān)重要的作用。在起跳過(guò)程中，身體和地面產(chǎn)生的反作用力很大一部分都作用在人體的踝關(guān)節(jié)處，所以踝關(guān)節(jié)力量也是決定彈跳能力的重要因素。踝關(guān)節(jié)的力量源于小腿三頭肌和足底跖屈肌群，運(yùn)動(dòng)員可以采用負(fù)重提踵的方式增強(qiáng)腳踝的整體力量和穩(wěn)定性。踝關(guān)節(jié)力量的提高不僅對(duì)彈跳力有幫助，還能夠預(yù)防和減少踝關(guān)節(jié)損傷。

負(fù)重四分之一蹲跳練習(xí)，籃球比賽中要求運(yùn)動(dòng)員要快速連續(xù)起跳，此時(shí)膝關(guān)節(jié)的彎曲角度大約為135度，因此從籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的起跳特點(diǎn)出發(fā)，有針對(duì)性地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在該關(guān)節(jié)角度下下肢肌群的力量輸出效率。

跳箱跳深練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員在腳接觸地面的瞬間做好下一次向上縱跳或向遠(yuǎn)處跳的準(zhǔn)備，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)肌肉收縮的能力。由于跳深練習(xí)中肌肉的離心收縮力度和幅度較一般的跳躍練習(xí)大得多，適合有良好下肢訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員，循序漸進(jìn)地安排負(fù)荷量才能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。

在末端釋放訓(xùn)練法對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)的影響研究中，于建江利用了CORMAX訓(xùn)練架對(duì)實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了高翻、半蹲跳、負(fù)重提踵，并且以中負(fù)荷、速度快的訓(xùn)練方法進(jìn)行。

丁佳寧在對(duì)18名男性籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行振動(dòng)訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)后得出，采用45HZ，2mm振幅的振動(dòng)刺激能有效提高籃球運(yùn)動(dòng)員起跳功率、爆發(fā)力。

鄶淑娥論述的籃球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)彈跳力的訓(xùn)練方法有：最大—輕負(fù)荷組合訓(xùn)練法、超等長(zhǎng)訓(xùn)練法、大幅度訓(xùn)練法、反應(yīng)訓(xùn)練法。為了確保動(dòng)作的彈跳力用力特征，應(yīng)該避免疲勞，練習(xí)的組間恢復(fù)時(shí)間要相對(duì)較長(zhǎng)，一般是3～4分鐘。組間恢復(fù)或練習(xí)后做一些徒手伸展放松性練習(xí)，可使肌肉保持快速收縮能力。

（二）上肢以及核心力量訓(xùn)練

1.上肢力量訓(xùn)練。無(wú)論是單腳起跳還是雙腳起跳時(shí)的積極擺臂動(dòng)作都能夠很好的增加運(yùn)動(dòng)員的起跳高度。采用啞鈴肩上推和杠鈴站姿杠鈴?fù)婆e的方式能夠很好的強(qiáng)化整個(gè)肩部、背部肌群的力量，提供更快更具爆發(fā)力的擺臂速度。

單臂劃船訓(xùn)練，對(duì)肩胛周?chē)募∪河辛己玫拇碳ばЧ?，?xùn)練時(shí)可以采用多個(gè)關(guān)節(jié)肌肉群的配合，而不是健身模式的孤立目標(biāo)肌肉群進(jìn)行刺激，能夠很好地訓(xùn)練力量的同時(shí)加強(qiáng)上肢多關(guān)節(jié)發(fā)力時(shí)的協(xié)調(diào)能力。

彈力帶擺臂練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員雙腳分開(kāi)略比肩寬，雙手各持一根彈力帶，將兩根彈力帶的另一端固定于運(yùn)動(dòng)員后方低處，運(yùn)動(dòng)員屈髖屈膝、手臂后引，然后迅速伸髖伸膝并配合擺臂，如此很好地模擬了各種情況下起跳時(shí)的手臂運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，使運(yùn)動(dòng)員的擺臂更協(xié)調(diào)有力。

在結(jié)合器械訓(xùn)練的每組間歇，可以練習(xí)少量的窄距爆發(fā)式俯臥撐，能夠很好地鍛煉到整個(gè)手臂和上肢的離心力量和爆發(fā)能力。

2.核心力量訓(xùn)練。核心區(qū)是人體的中樞部位，對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)發(fā)揮著極其重要的作用。助跑縱跳是一個(gè)全身爆發(fā)力的動(dòng)作，而軀干連接著上、下肢，是上、下肢力量傳遞的樞紐。因此對(duì)于移動(dòng)和縱跳等技術(shù)動(dòng)作，核心區(qū)在制動(dòng)、轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)軌跡等方面有著極其重要的作用。核心區(qū)的穩(wěn)定可以提高力量傳遞和作用的效率，更好地把起跳的力量集中到垂直方向，從而提高助跑縱跳高度。對(duì)于核心肌群的訓(xùn)練可以采用由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練思路，并且要注意訓(xùn)練的全面性，無(wú)論是單純的卷腹力量，還是左右的抗旋轉(zhuǎn)力量，以及下背部肌肉群的力量都要保持平衡發(fā)展，提高其整體力量素質(zhì)。

卷腹訓(xùn)練，主要是鍛煉到運(yùn)動(dòng)員腹直肌的收縮能力也是比較基礎(chǔ)的核心訓(xùn)練手段。側(cè)平板支撐，對(duì)腹外斜肌、前鋸肌等肌群的刺激性較強(qiáng)，很大程度上能夠提高核心的抗旋轉(zhuǎn)能力以及運(yùn)動(dòng)中的身體的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。

俯身兩頭起訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員以俯臥的姿態(tài)同時(shí)利用背部和腰部的力量將雙手和雙腳同時(shí)抬離地面，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大。此訓(xùn)練能夠很好地強(qiáng)化下背部和身體后側(cè)的核心肌肉群，平衡前側(cè)、后側(cè)核心肌肉群的力量平衡，使來(lái)自上下肢各種旋轉(zhuǎn)的發(fā)力更加協(xié)調(diào)、舒展，強(qiáng)化了運(yùn)動(dòng)員在空中的穩(wěn)定能力。

3.起跳技術(shù)訓(xùn)練?；@球比賽中情況變化復(fù)雜迅速，這就要求運(yùn)動(dòng)員要在各種各樣的情況下迅速的起跳，可能是單腳，也可能是雙腳。由于長(zhǎng)期以來(lái)的訓(xùn)練和個(gè)人習(xí)慣不同，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都形成了習(xí)慣的起跳方式。例如，有的運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣用單腳起跳，有的則習(xí)慣于雙腳起跳。在彈跳練習(xí)中除了必要的負(fù)重力量訓(xùn)練以外，對(duì)不同起跳動(dòng)作模式的練習(xí)也具有重要意義。因此，可以在負(fù)重力量訓(xùn)練之后安排運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)或開(kāi)闊場(chǎng)地內(nèi)要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行助跑單腳摸高練習(xí)、助跑雙腳摸高練習(xí)、左右腳都要進(jìn)行練習(xí)，從而強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在各種起跳模式下神經(jīng)對(duì)肌肉募集能力。只有這樣才能全面提高籃球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)彈跳能力，在賽場(chǎng)上有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

彈跳耐力訓(xùn)練，在籃球比賽中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)多名球員去爭(zhēng)搶一個(gè)籃板球而進(jìn)行連續(xù)起跳。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳耐力訓(xùn)練十分重要。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的連續(xù)起跳能力在訓(xùn)練安排上主要采用短時(shí)間高頻率起跳的方法。具體來(lái)說(shuō)，可以用全力連續(xù)起跳次，采用的力量連續(xù)起跳兩次以上，還可以采用全力連續(xù)起跳摸籃板、連續(xù)跳躍欄架或者抓籃板球的練習(xí)手段。這些訓(xùn)練方法對(duì)提高籃球運(yùn)動(dòng)員的連續(xù)起跳能力有顯著的作用。

五、結(jié)語(yǔ)

在制定籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)一定不能脫離專(zhuān)項(xiàng)，結(jié)合彈跳能力的訓(xùn)練原則，和運(yùn)動(dòng)員自身的具體情況來(lái)進(jìn)行具體的訓(xùn)練。上肢訓(xùn)練主要目的是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)、背部肌肉群的力量，提升運(yùn)動(dòng)員在跳躍動(dòng)作中擺臂的速率以及爆發(fā)力，可以采用一些啞鈴上肢推舉類(lèi)的動(dòng)作完成。下肢力量方面則是采用一些負(fù)重半蹲、負(fù)重提踵、跳深等一些訓(xùn)練手段進(jìn)行練習(xí)，從而發(fā)展運(yùn)動(dòng)員下肢的最大力量和爆發(fā)力素質(zhì)。核心力量訓(xùn)練中要注意身體前后側(cè)肌肉群的發(fā)展平衡，提升核心的穩(wěn)定性和抗旋轉(zhuǎn)能力。在傳統(tǒng)的力量練習(xí)之外，專(zhuān)門(mén)的彈跳技術(shù)練習(xí)非常重要。通過(guò)這種練習(xí)來(lái)改善運(yùn)動(dòng)員的跳躍習(xí)慣，使運(yùn)動(dòng)員掌握更全面的跳躍技術(shù)，獲得更好的彈跳能力。

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