馬廣貴

摘 ? 要 ?隨著現(xiàn)代體育的發(fā)展，人們對各種體育運(yùn)動的研究和認(rèn)識不斷加深，體育核心力量開始逐步普及。自行車運(yùn)動員的核心競爭力對運(yùn)動員自身和自行車運(yùn)動有著特別重要的影響?，F(xiàn)階段，由于種種原因，我國青少年自行車運(yùn)動員的核心競爭力的培養(yǎng)還略顯不足。所以，隊員和教練都必須更加注意核心能力的鍛煉，以提高鍛煉的實(shí)效性，如此才能更好地促進(jìn)自行車運(yùn)動的發(fā)展和運(yùn)動員自身的提高。

關(guān)鍵詞 ?青少年 ?自行車 ?運(yùn)動員 ?核心力量

在對自行車運(yùn)動員進(jìn)行如何有效提升其核心肌肉群和讓運(yùn)動員在做出一些大幅度動作的時候還能夠控制住自身的平衡性的研究后，如在一些滑行賽路或緊急降速的時刻。這時反映的不僅僅只是自行車運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)平衡力，還有其心理素質(zhì)和靈活性的表現(xiàn)。最近幾年的比賽中，核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為正式的自行車訓(xùn)練科目。對比以前的傳統(tǒng)的培訓(xùn)方式，傳統(tǒng)的科目訓(xùn)練只是機(jī)械地讓運(yùn)動員練習(xí)騎行腳部的發(fā)力部分，并不會對運(yùn)動員其他的方面訓(xùn)練到位。而現(xiàn)在新訓(xùn)練科目的誕生，也讓我們更加意識到對于提升運(yùn)動員自身的協(xié)調(diào)力和狀態(tài)控制能力是多么重要。要讓運(yùn)動員真正的掌握騎行意義的“核心”，老老實(shí)實(shí)從底盤抓起，從運(yùn)動的基本規(guī)律來訓(xùn)練。加強(qiáng)自身車技。

一、淺析青少年自行車運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練

在青少年自行車運(yùn)動員訓(xùn)練過程中，力量訓(xùn)練是一個必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容。力量訓(xùn)練可以促進(jìn)青少年自行車運(yùn)動員在競技比賽中提升爆發(fā)力，使其掌握更多的運(yùn)動競技技巧。因此，對青少年自行車運(yùn)動員力量訓(xùn)練相關(guān)問題的研究是十分重要且必要的[1]。

（一）核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)容

對青少年自行車選手來說，動力充沛是提升其競賽狀況的主要基石，但是部分年輕運(yùn)動員卻在其中體現(xiàn)出了一些的劣勢，比如肌體能力較小，如此在練習(xí)中或者在競賽過程中都易使運(yùn)動員感到疲憊，這種狀況也對自行車運(yùn)動員自行車運(yùn)動體系練習(xí)的順利發(fā)揮形成了重要的負(fù)面影響。所以，對于青年的自行車運(yùn)動員應(yīng)該進(jìn)行能力練習(xí)，而能力練習(xí)一般可包括爆發(fā)力、加速力、力量耐力練習(xí)以及腰部肌力鍛煉等多個方面，所以在鍛煉過程中應(yīng)該確保整個能力練習(xí)的全面性與系統(tǒng)性。

（二）核心力量訓(xùn)練過程中注意問題

首先，由于長韌帶對青少年的生理和心理都有一定的危害，所以長韌帶對青少年的身體和心理都是不可忽視的。其次，在青少年力量訓(xùn)練過程中應(yīng)該保持整體訓(xùn)練流程的整體性與豐富性，因?yàn)檫@樣不但有助于鍛煉大肌群，也同時能夠使一些小肌群可以進(jìn)行更合理的訓(xùn)練。但最后，自行車選手在平時訓(xùn)練過程中的損耗大、鍛煉強(qiáng)度大，所以應(yīng)當(dāng)提高其飲食的科學(xué)性和營養(yǎng)性，飲食必須盡量的豐富，包括蛋白質(zhì)與脂類的搭配也必須科學(xué)合理，同時又能夠滿足運(yùn)動員日常的消耗所需要，對于改善鍛煉效率有著非常重要的意義。

（三）核心力量訓(xùn)練的原則

1.經(jīng)濟(jì)性原則。我們在進(jìn)行自行車力量型的訓(xùn)練過程的時候，我們應(yīng)該考慮經(jīng)濟(jì)與人運(yùn)動相結(jié)合，保持平衡穩(wěn)定性。通過經(jīng)濟(jì)性訓(xùn)練的原則，我們實(shí)施的措施方法就應(yīng)該立本著眼于大局觀，讓各系統(tǒng)能力之間不斷完善。

2.均勻性原則。保持平衡其實(shí)在我們?nèi)粘２还苁邱{駛汽車還是自行車都是相對重要的因素。我們在自行車運(yùn)動訓(xùn)練過程中，如果自身的肌肉力量不發(fā)達(dá)的情況，就會產(chǎn)生肢體動作與運(yùn)動過程產(chǎn)生不平衡的情況，嚴(yán)重的可能會造成翻車等情況。所以關(guān)于此類情況，我們特別針對其分別制定了分類計劃進(jìn)行培訓(xùn)。

二、力量訓(xùn)練的手段

自行車運(yùn)動是一項(xiàng)周期性的運(yùn)動，力量訓(xùn)練也是年輕自行車運(yùn)動員提高成績的重要組成部分。因此，建立長期的培訓(xùn)體系，建立科學(xué)合理的培訓(xùn)方法是非常必要的[3]。

想要通過訓(xùn)練來提升運(yùn)動員力量的方法有很多，但只有切合實(shí)際才能更有效地提升運(yùn)動員的能力和自身發(fā)展?jié)摿ΓM(jìn)行此項(xiàng)方法又不會對運(yùn)動員自身形成傷害。

（一）爆發(fā)力訓(xùn)練

所謂爆發(fā)力，就是在一定時間內(nèi)作出的威力最大的力，也就是一定程度內(nèi)所爆發(fā)的最強(qiáng)實(shí)力。這種力量的召喚是由其自身的初速度所影響導(dǎo)致的，特別是在一些短距離比賽項(xiàng)目中。爆發(fā)力的作用起著很關(guān)鍵的影響，也是成為影響運(yùn)動成績的一個非常重要的因素。如果想要鍛煉自身爆發(fā)力的話，第一是要大量加強(qiáng)對自身肌肉運(yùn)動的培訓(xùn)時間。讓神經(jīng)肌肉在最短的時間內(nèi)達(dá)到最強(qiáng)的運(yùn)動，爆發(fā)出自身的爆發(fā)力。但在做這種超強(qiáng)度訓(xùn)練的同時也要注意運(yùn)動員自身的綜合素質(zhì)和接受能力的最大限度，不能違背其生理規(guī)律，同時也要注意給足休息時間。只有調(diào)整好了自身的訓(xùn)練狀態(tài)，才能更好地加強(qiáng)自身爆發(fā)力的培訓(xùn)。

（二）力量耐力

力量耐力，顧名思義就是說對某種事物的忍耐力、持久力的體現(xiàn)。而時間長度也是持久的。在長長的公路上行駛自行車的運(yùn)動員對這種方式的感受則尤為明顯，在公路上訓(xùn)練也是最磨煉耐力跟體力的。通過多次進(jìn)行的耐力訓(xùn)練來磨煉運(yùn)動員的意志力，可以有效加強(qiáng)其意志的堅定和促進(jìn)其有效訓(xùn)練。

三、關(guān)于自行車運(yùn)動員核心力量培訓(xùn)的要點(diǎn)

力量訓(xùn)練作為自行車運(yùn)動的主要訓(xùn)練方向，對青少年掌握自行車技術(shù)，提高其靈活性和爆發(fā)力有著重要的影響[3]。

核心力量的培訓(xùn)是最近幾年在體育界非常流行的經(jīng)驗(yàn)方法。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，也加強(qiáng)了與各項(xiàng)運(yùn)動之間的相互配合，訓(xùn)練的方法種類是不一樣的，形式也是多變有趣的。用這樣的方法促進(jìn)平時訓(xùn)練，不但對自行車運(yùn)動員自身的平衡能力有顯著的提升，還能給運(yùn)動員全身的肌肉帶來促進(jìn)作用。與此同時，自行車運(yùn)動員自身最應(yīng)該考慮的就是自己的培訓(xùn)練習(xí)方法不僅要體現(xiàn)與自行車的運(yùn)動特征相聯(lián)系，而且更要對自身能力特點(diǎn)有一個全面了解。

（一）關(guān)于核心力量的培訓(xùn)

當(dāng)自行車運(yùn)動員在高速行駛的狀態(tài)下，不管是作出加速動作還是急轉(zhuǎn)彎行為都更容易讓其從道路上摔下。這會對運(yùn)動員的自身運(yùn)動成績產(chǎn)生巨大影響，也會對正在運(yùn)動中的運(yùn)動員造成身體上的傷害。在針對其進(jìn)行具體研究后得出，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式只是一味地讓運(yùn)動員重視其在運(yùn)動過程中腳部運(yùn)動的控制，而沒有對運(yùn)動要保持平衡這一概念有正確意義上的認(rèn)識。所以當(dāng)運(yùn)動員只用腳部使勁發(fā)力時，其他身體的軀干并沒有引起重視和一起運(yùn)動，如此就會導(dǎo)致運(yùn)動員身體失去平衡，甚至導(dǎo)致在行駛過程中容易摔倒的高危現(xiàn)象。

支撐而上練習(xí)。方法為用橡膠半圓球來做俯臥支撐運(yùn)動：讓選手逐漸地將自身的雙臂盡量保持在與自身肩同寬的高度，然后再用雙手支撐到半圓球上，與此同時，選手讓自己的二條腿站立也是保持著與肩同寬的姿勢，使身體俯臥的一面形成了一個直角的狀態(tài)，然后將自身肘關(guān)節(jié)的狀態(tài)也彎曲至軀體下面，同時也不要讓身體失去平衡性，然后反復(fù)進(jìn)行該練習(xí)。

（二）強(qiáng)化核心靈活性訓(xùn)練

當(dāng)自行車運(yùn)動員如果是在一個高速行駛的狀態(tài)下的話，他們通常都需要處理一些在行駛過程中發(fā)生的一些危險情況。例如要進(jìn)行急轉(zhuǎn)彎、行使路面凹凸不平等，這些問題該如何解決這都需要其自身具有處理問題的靈活性，可以讓自己即使是遇到大的困難和挫折也能立刻振作起來，快速調(diào)整自己的身體狀態(tài)，在短時間內(nèi)就可以讓自己從失敗中走出來，又馬上為認(rèn)真投入到訓(xùn)練中。所以，對于強(qiáng)化運(yùn)動員靈活訓(xùn)練的好處有很多，不僅是對身體上的益處還有對心理上的強(qiáng)化也有不可忽視的作用。

關(guān)于如何加強(qiáng)核心靈活性性能的訓(xùn)練，可以用跨欄架來進(jìn)行練習(xí)。開始，將地面上擺放6～8跨欄架，把它們都相互合并擺開，并且注意調(diào)整跨欄高度，其高度要調(diào)整到其相關(guān)運(yùn)動員的大腿中部。

跨越欄架：先讓運(yùn)動員用手環(huán)抱住后腦勺，身體的腳部保持著與肩同寬的姿勢。并且身體狀態(tài)整個都是呈現(xiàn)筆直的狀態(tài)。右腿先抬腳，等右腳落定后，左腿再跨越欄架，但要注意，不管是什么時候在運(yùn)動員進(jìn)行跨欄時，都應(yīng)注意身體軀干要盡量保持筆直的狀態(tài)，也要在運(yùn)動中注意自身的平衡性，加以多次或長期練習(xí)，如此一定能掌握其中的奧秘，收獲經(jīng)驗(yàn)與成長。

（三）對于核心靜力性訓(xùn)練的培訓(xùn)方法

靜力性訓(xùn)練是針對于力量訓(xùn)練中比較重要的補(bǔ)充部分。靜力訓(xùn)練的安全性會比其他的訓(xùn)練方法更強(qiáng)，而且因?yàn)槠湟矝]有離心收縮的關(guān)系，對運(yùn)動員的身體損傷較小。特別是還可以預(yù)防一些肌肉拉傷等危險，同時也能夠加速促進(jìn)運(yùn)動員對自身身體機(jī)能的訓(xùn)練和加強(qiáng)。

平板支撐靜力性訓(xùn)練：關(guān)于這項(xiàng)運(yùn)動型訓(xùn)練，先讓培訓(xùn)的運(yùn)動員用雙肘來支撐身體，保持全身整體水平都處于一條直線上，臀部不能進(jìn)行上下大幅度擺動。如果是想要加強(qiáng)自身的小肌肉群的話，我們可以以每天加強(qiáng)訓(xùn)練不斷次數(shù)來達(dá)到我們所追求的訓(xùn)練效果。

側(cè)身支撐靜力性訓(xùn)練：做此項(xiàng)訓(xùn)練方法的話，首先就應(yīng)該要注意平衡力的重要性。當(dāng)運(yùn)動員在開始進(jìn)行單肘支撐時，身體側(cè)翻，一定要注意腿部和頭部等上半身的配合。但不必要全身都處在緊繃的狀態(tài)。

上面所述的靜力練習(xí)方法對增強(qiáng)運(yùn)動員自身的核心肌肉群有非常重要的幫助，對減少運(yùn)動員在運(yùn)動過程中的身體傷害有明顯的作用效果，就算是在非常寒冷的天氣中進(jìn)行日常訓(xùn)練也可以通過這些運(yùn)動訓(xùn)練的方式來調(diào)整自己的運(yùn)動狀態(tài)和心理素質(zhì)。

四、結(jié)語

隨著體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展，人類對各種體育運(yùn)動的研究與了解也日益深入，核心能力也開始逐漸普及。而自行車選手的核心能力也對自行車選手本身，以及自行車體育運(yùn)動發(fā)展產(chǎn)生了非常重大的影響。但現(xiàn)階段，鑒于各種因素，我國青少年自行車選手在核心能力的培養(yǎng)方面還是稍顯欠缺。所以，不管自行車選手本人或者教練都必須更加注意核心能力的培養(yǎng)，以保證鍛煉的有效性，如此才能更好地促進(jìn)自行車運(yùn)動的發(fā)展和運(yùn)動員自身的提高。

參考文獻(xiàn)：

[1]肖春華.青少年自行車運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法探究[J].2020.

[2]張奔放.探討青少年自行車運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要性[J].知識文庫，2017（22）：1.

[3]王明朗.青少年自行車運(yùn)動員的力量訓(xùn)練分析[J].文體用品與科技，2019（04）：2.