孫培全 杜雨 王子豪

中圖分類號(hào)：G807? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）04-193-03

摘? 要? 在體育訓(xùn)練中，準(zhǔn)備活動(dòng)具有提高機(jī)體溫度和興奮度，降低肌肉粘滯度，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要作用。本文以障礙類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為例，運(yùn)用運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和能量代謝系統(tǒng)等相關(guān)理論，借鑒身體功能訓(xùn)練的先進(jìn)理念，科學(xué)、合理地設(shè)計(jì)準(zhǔn)備活動(dòng)中的具體環(huán)節(jié)，以期為障礙類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的高效開展提供有益借鑒。

關(guān)鍵詞? 身體功能訓(xùn)練? 障礙類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目? 準(zhǔn)備活動(dòng)

身體功能訓(xùn)練中的“動(dòng)作準(zhǔn)備”與準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)涵相似，它強(qiáng)調(diào)通過(guò)動(dòng)態(tài)的方式進(jìn)行強(qiáng)度遞增的動(dòng)作練習(xí)，達(dá)到增加機(jī)體溫度、伸展肌肉、增加活動(dòng)度、激活本體感覺、提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的目的?！皠?dòng)作準(zhǔn)備”是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和提高競(jìng)技能力有效的訓(xùn)練手段之一。障礙類項(xiàng)目包括跨蹬類、攀越類和鉆爬類等。在障礙訓(xùn)練中，既要克服若干個(gè)障礙，又要快速地跑進(jìn)一定距離，整個(gè)過(guò)程需要速度、力量、耐力、靈敏等多種素質(zhì)的高度融合，難度高、強(qiáng)度大。因此，良好的訓(xùn)前狀態(tài)和高效的準(zhǔn)備活動(dòng)，有利于縮短機(jī)體進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間，有助于障礙訓(xùn)練效果和質(zhì)量的提升。

準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該被看成訓(xùn)練過(guò)程的重要組成部分之一，而不是在真正訓(xùn)練開始前用來(lái)消遣時(shí)間的[1]。障礙類項(xiàng)目準(zhǔn)備活動(dòng)包括一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)中訓(xùn)練動(dòng)作的設(shè)計(jì)借鑒了身體功能訓(xùn)練的先進(jìn)理念，具體包括熱身、肌肉激活、動(dòng)態(tài)拉伸和神經(jīng)激活四個(gè)部分。專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)中專項(xiàng)類動(dòng)作的設(shè)計(jì)運(yùn)用了運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和能量代謝系統(tǒng)等相關(guān)理論。

一、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)訓(xùn)練動(dòng)作

（一）肌肉激活類

1.T型練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開立與肩同寬，兩膝微屈，屈髖后頂，上體前傾30度，腰背挺直，保持髖、膝、踝在一條直線上，兩手握拳，大拇指翹起，置于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，當(dāng)聽到“開始”的口令后，兩手側(cè)平舉，做到兩手臂呈一條直線后，稍作停頓（1-2秒），然后恢復(fù)至開始姿勢(shì)。

2.Y型練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開立與肩同寬，兩膝微屈，屈髖后頂，上體直立，腰背挺直，保持髖、膝、踝在一條直線上，兩手握拳，大拇指翹起，置于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，當(dāng)聽到“開始”的口令后，兩手側(cè)前舉，做到兩手臂與軀干呈“Y”字型后，稍作停頓（1-2秒），然后恢復(fù)至開始姿勢(shì)。

3.W型練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開立與肩同寬，兩膝微屈，屈髖后頂，上體直立，腰背挺直，保持髖、膝、踝在一條直線上，兩手握拳，大拇指翹起，置于髖關(guān)節(jié)兩側(cè)，當(dāng)聽到“開始”的口令后，屈臂兩肘關(guān)節(jié)上舉，肘要高于肩，稍停頓后，以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂向后旋轉(zhuǎn)，拇指指向后方，稍停頓后，兩手上舉，拇指向后，接著兩手收回，最后以肩關(guān)節(jié)為軸兩手臂前旋，兩手臂放下，恢復(fù)至開始姿勢(shì)。

4.俯橋

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向前跨一步，兩肘觸地，與肩同寬，兩肘關(guān)節(jié)保持平行，接著左腳迅速靠攏右腳呈俯臥姿勢(shì)，當(dāng)聽到“開始”的口令后，保持姿勢(shì)不變持續(xù)規(guī)定時(shí)間，即肩、背、臀呈一條直線，腹部不要觸地。動(dòng)作結(jié)束后，左腳向前跨一步，兩手撐地起立，接著右腳靠攏左腳呈立正姿勢(shì)。

5.側(cè)橋

動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈側(cè)臥姿勢(shì)，當(dāng)聽到“開始”的口令后，左肘、左腳外側(cè)觸地?fù)纹鹕眢w，右手上舉，保持姿勢(shì)不變持續(xù)規(guī)定時(shí)間，即肩、髖、膝外側(cè)呈一條直線，髖部不要觸地。

6.迷你訓(xùn)練帶環(huán)繞高抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：將迷你訓(xùn)練帶套在大腿周圍，當(dāng)聽到“開始”的口令后，右（左）腿站立，左（右）腿屈膝上抬，接近至水平位置，稍作停頓，然后還原。完成動(dòng)作過(guò)程中，收緊腰腹，調(diào)整呼吸，同時(shí)配合手臂擺動(dòng)動(dòng)作，保持身體平衡。

7.迷你訓(xùn)練帶環(huán)繞外展

動(dòng)作要領(lǐng)：將迷你訓(xùn)練帶套在小腿周圍，當(dāng)聽到“開始”的口令后，右（左）腿站立，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停頓，然后還原。完成動(dòng)作過(guò)程中，收緊腰腹，調(diào)整呼吸，同時(shí)配合手臂擺動(dòng)動(dòng)作，保持身體平衡。

8.迷你訓(xùn)練帶環(huán)繞貝殼式練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，大小腿夾角呈90度，將迷你訓(xùn)練帶套在大腿周圍，當(dāng)聽到“開始”的口令后，右（左）腿觸地，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停頓，然后還原。完成動(dòng)作過(guò)程中，收緊腰腹，調(diào)整呼吸，左（右）側(cè)髖部不要移動(dòng)。

（二）動(dòng)態(tài)拉伸類

1.弓步體側(cè)

動(dòng)作要領(lǐng)：左（右）腳向前跨一步，呈左（右）弓步，兩手側(cè)平舉，掌心向下，接著，身體在額狀面稍向左（右）旋轉(zhuǎn)，右（左）手臂上舉，左（右）手臂下放呈一條直線，充分拉伸側(cè)面肌群，稍作停頓后，接著恢復(fù)成側(cè)平舉。動(dòng)作過(guò)程中大臂貼近耳朵，頭旋轉(zhuǎn)的幅度盡量小。

2.弓步體轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：左（右）腳向前跨一步，呈左（右）弓步，兩手前平舉，掌心向下，接著胸椎和腰椎旋轉(zhuǎn)，身體向左（右）后方轉(zhuǎn)，眼睛看向左（右）后方，兩手的指尖指向左（右）后方，幅度盡量要大，稍作停頓（1-2秒），接著還原至起始動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中保持身體重心的穩(wěn)定。

3.偉大拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：左（右）腳向上抬起，兩手抱住左（右）小腿的前側(cè)，抱膝上提，稍停頓后，左（右）腳向前跨一步，呈左（右）弓步，兩手交叉放于左（右）大腿上，腰背挺直，接著，左（右）手臂屈臂，左（右）肘關(guān)節(jié)盡量觸碰到左（右）腳的內(nèi)測(cè)，右（左）手撐地，身體胸椎向左（右）旋轉(zhuǎn)，左（右）手臂垂直于地面，左（右）手回來(lái)，兩手置于左（右）腳的兩側(cè)，左（右）腳蹬地腳尖抬起，左（右）膝由屈到伸直，然后，兩手交叉放于大腿上，腰背挺直，最后，右（左）腳蹬地，還原成開始姿勢(shì)。

4.伸展爬行

動(dòng)作要領(lǐng)：呈立位體前屈姿勢(shì)，聽到“開始”的口令后，左右手交替向前行進(jìn)，行進(jìn)過(guò)程中，兩膝關(guān)節(jié)伸直不要彎曲，當(dāng)呈俯臥開始姿勢(shì)時(shí)，停頓5秒鐘，接著，左右腳交替向前行進(jìn)，同樣，動(dòng)作完成過(guò)程中兩膝關(guān)節(jié)伸直不要彎曲，當(dāng)行進(jìn)至接近開始姿勢(shì)時(shí)，兩手推地起立恢復(fù)至站立姿勢(shì)。

（三）神經(jīng)激活類

1.額狀面開合跳

動(dòng)作要領(lǐng)：由直立姿勢(shì)開始，兩手側(cè)平舉，掌心向前，聽到“開始”的口令后，兩手臂上舉，五指張開盡量大，同時(shí)，兩腳自然開立，接著，兩手還原兩腳靠攏，重復(fù)操作。動(dòng)作過(guò)程中，跟著口令做動(dòng)作，要富有節(jié)奏，同時(shí)五指保持緊張，上舉時(shí)手臂要有動(dòng)作定位。

2.矢狀面開合跳

動(dòng)作要領(lǐng)：由直立姿勢(shì)開始，兩手置于腹部位置掌心向內(nèi)，聽到“開始”的口令后，兩手臂上舉，五指張開盡量大，同時(shí)，兩腳自然開立，接著，兩手還原兩腳靠攏，重復(fù)操作。動(dòng)作過(guò)程中，跟著口令做動(dòng)作，要富有節(jié)奏，同時(shí)五指保持緊張，上舉時(shí)手臂要有動(dòng)作定位。

3.水平面開合跳

動(dòng)作要領(lǐng)：由兩腳開立姿勢(shì)開始，兩手前平舉掌心向內(nèi)，聽到“開始”的口令后，兩手臂水平打開，五指張開盡量大，同時(shí)，兩腳靠攏，接著，兩手還原兩腳開立，重復(fù)操作。動(dòng)作過(guò)程中，跟著口令做動(dòng)作，要富有節(jié)奏，同時(shí)五指保持緊張，還原成前平舉時(shí)手臂要有動(dòng)作定位。

二、專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)訓(xùn)練動(dòng)作

（一）高抬腿跑

動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈直立姿勢(shì)，以左右交替高抬腿動(dòng)作的方式跑步行進(jìn)，兩手臂配合自然擺動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，大腿抬至與地面平行。

（二）跨步跳

動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈直立姿勢(shì)，以左右交替抬腿跨步動(dòng)作的方式跑步行進(jìn)，兩手臂配合自然擺動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，前側(cè)腿積極向前上方跨起上抬，后側(cè)腿自然伸直，主要靠前側(cè)腿發(fā)力。

（三）沖刺跑

動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈直立姿勢(shì)，完成規(guī)定距離的沖刺跑。動(dòng)作過(guò)程中保持軀干挺直。

（四）重心起伏跑

動(dòng)作要領(lǐng)：由直立姿勢(shì)開始，以左右交替觸碰腳內(nèi)側(cè)的方式跑步行進(jìn)，即左手觸碰到右腳的內(nèi)側(cè)、右手觸碰到左腳的內(nèi)側(cè)，兩手臂配合自然擺動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程中保持眼睛目視前方，有節(jié)奏地進(jìn)行重心起伏跑，同時(shí)防止順拐。

（五）單腳起跳攀拉跑

動(dòng)作要領(lǐng)：由直立姿勢(shì)開始，以單腳縱跳的方式跑步行進(jìn)，即一側(cè)腳起跳后雙手迅速?gòu)纳贤孪聣骸?dòng)作過(guò)程中單腳縱跳要高，控制腰腹保持重心穩(wěn)定。

（六）快速轉(zhuǎn)髖步

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳在前，右腳在后站立，雙臂位于身體兩側(cè)抬起。蹬地跳起，在騰空時(shí)身體向左旋轉(zhuǎn)髖部。雙腳落地后迅速進(jìn)行向右側(cè)旋轉(zhuǎn)髖部。

（七）俯撐對(duì)角觸碰

動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈俯臥姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手位于肩關(guān)節(jié)正下方，肩、髖、膝、踝呈一條直線。收緊腹部，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左臂和右腿伸直抬起，左手觸碰右腳尖，左腳全腳掌著地。接著，右腿和左臂落地，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，右臂和左腿伸直抬起，右手觸碰左腳尖，右腳全腳掌著地。

三、障礙類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目-準(zhǔn)備活動(dòng)范例

（一）跨蹬類障礙-準(zhǔn)備活動(dòng)范例（表1）

（二）攀越類障礙-準(zhǔn)備活動(dòng)范例（表2）

（三）鉆爬類障礙-準(zhǔn)備活動(dòng)范例（表3）

四、結(jié)語(yǔ)

身體功能訓(xùn)練旨在強(qiáng)化肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)功能，提高身體抗損傷的能力，使得身體達(dá)到更好的平衡[2]。身體功能訓(xùn)練視角下的準(zhǔn)備活動(dòng)，即“動(dòng)作準(zhǔn)備”，可整合和強(qiáng)化基本動(dòng)作模式和專項(xiàng)動(dòng)作模式，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)建立高效聯(lián)系，提高動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性。在組織障礙類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練的開始部分，一定要重視訓(xùn)前狀態(tài)調(diào)整和準(zhǔn)備活動(dòng)環(huán)節(jié)，按照訓(xùn)前計(jì)劃，科學(xué)合理地組織開展，不要超過(guò)既定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度[3]，同時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練管理，提高訓(xùn)練、比賽時(shí)的動(dòng)作效率，進(jìn)而提升賽場(chǎng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)：

[1][澳]大衛(wèi)·喬伊斯，[英]丹尼爾·萊溫頓.精英運(yùn)動(dòng)員的高效體能訓(xùn)練[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2017：100-101.

[2]閆琪，劉哮波.特種行業(yè)體能訓(xùn)練手冊(cè)[M].北京：人民郵電出版社，2022.

[3]王正珍，徐峻華.運(yùn)動(dòng)處方[M].北京：高等教育出版社，2018.