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專家支持|叢非從（知名心理咨詢師，著有《養(yǎng)育你內心的小孩》《理解憤怒》等）

| 策劃人小語 |

心理學家說，憤怒是一種內心不快的反應，它是由感到不公和無法接受的挫折引起的。憤怒的火焰或大或小，卻都在不同程度上焦灼著關系。有人在憤怒中燃燒了對方，手里揮舞著暴力，眼神冷到極點，狠心的話把對方扎個透心涼。有人在憤怒中燃燒了自己，知道憤怒是一種罪惡，便生吞下去，埋藏在心底，把自己傷得體無完膚。

本期策劃，我們將帶你深入思考憤怒、理解憤怒，追溯憤怒的源頭，從“心”開始，化解憤怒，養(yǎng)育自己，滋養(yǎng)關系。

回憶下另一半惹你生氣的經(jīng)歷，在那些時刻，你選擇了壓抑憤怒還是表達憤怒？

憤怒來襲，滅火還是泄火？

顧名思義，壓抑憤怒就是明明很生氣卻不允許自己憤怒，認為憤怒是不對的、不合適的。

強迫自己不要生氣。丈夫總是加班到很晚才回家，妻子很生氣，但每次想發(fā)火時都會壓抑自己，告訴自己：成熟點，他加班也是為這個家好！

在憤怒時安慰自己。每次接妻子下班，丈夫都會看到她在男同事堆里談笑風生。他很在意也很憤怒，但最后還是說服自己：為這點小事生氣不值。

在憤怒時轉移注意力。和伴侶發(fā)生矛盾后，因為害怕關系會破裂，于是就從當下逃離，借助工作、睡覺、喝酒等熄滅怒火。

壓抑并不會讓憤怒消失，它會堆積在內心借由其他事情爆發(fā)出來。越壓抑，爆發(fā)時就越強烈。

比起壓抑憤怒的自我攻擊，表達憤怒則可以釋放出攻擊性，讓自己獲得短暫的舒服，但在那一刻完全受感性支配，后果很嚴重。

指責。批評、發(fā)火、埋怨對方讓自己不滿意，這些都是指責。一位妻子就曾抱怨丈夫的家庭充滿了指責：小到牙刷擺放大到家庭財務，家人三兩句話就紅了臉……她不敢想象，今后要如何跟這樣一家人相處。

講道理。表面上講道理是為對方好：如果你xx，你就會有一個糟糕的后果，潛臺詞則是：你是錯的、差勁的，我才是對的、好的。一位丈夫吐槽妻子在學校當學生的老師，到家給自己當老師，道理一套接著一套。不知情的都說她好脾氣，從不吵架，但只有他清楚自己承受了什么。

見諸行動。憤怒到了理性無法操控的程度，就會訴諸暴力，這是最傷害關系的表達。

很顯然，壓抑或表達憤怒都不能從根本上解決問題。這時，不妨停下急于滅火和泄火的腳步，學會“向內看”，追溯憤怒的源頭，看看你的內心到底發(fā)生了什么。

向內看，追溯憤怒的源頭

憤怒背后的評判：你是什么樣的人，我說了算

孩子報名那天，蔡凱突然打電話讓妻子玉婷轉點錢交學費。玉婷皺眉：“你有沒有責任心??？怎么現(xiàn)在才說需要我轉？”蔡凱無奈回應：“我只有這么多錢了，你快轉吧。”又是這句，玉婷感覺自己要炸了！

玉婷知道，蔡凱每月都會轉錢給自己父母，唯獨對這個小家特別吝嗇。偶爾大發(fā)善心多給了些，月底他就會說：“我只有這么多錢了，你不轉我，我就要借錢吃飯了?！泵棵窟@時，兩人就會大吵一架。玉婷說：“送錢就去那邊，花錢卻找我要，一點責任心和擔當都沒有！”蔡凱反駁：“我怎么沒擔當了？他們老了，我孝敬他們不是應該的嗎！”這次又聽到了熟悉的話，玉婷猜想蔡凱肯定又把錢給父母了，于是越想越生氣，甚至想到了離婚。

思考：毋庸置疑，我們不會發(fā)無名之火，對方的某個行為必然是最直接的刺激源。但只有這一個刺激源還不足以點燃憤怒，我們之所以憤怒，離不開隨后重要的一環(huán)：對這種行為進行加工和解讀。你往負向解讀，就會給對方貼上一個負面標簽，于是你憤怒了。

在玉婷看來，蔡凱顧大家不顧小家，說明他是個“沒擔當、不負責”的人。但仔細思考就會發(fā)現(xiàn)，這其實是以點帶面的邏輯：“此刻沒擔當、不負責”，變成了“一直沒擔當、不負責”;“在顧大家不顧小家的事情上沒擔當、不負責”，變成了“在所有方面都這樣”。面對如此糟糕至極的人，能不憤怒嗎？

可是，蔡凱在這件事上真的沒擔當、不負責嗎？玉婷覺得這就是事實，換誰都會這樣評價。但真正的事實是什么呢？事實是不以主觀意志為轉移的客觀存在。一頭大象站在那里，這是事實。但在盲人心中，大象可能是一把扇子、一個柱子，這很主觀。所以，面對玉婷的指責，蔡凱之所以敢說出那句“我只有這些錢了”，就源自他的底氣：我把錢給了父母，意味著我是一個孝順、有擔當?shù)娜耍阋哉f明我是好的。

正是對同一行為的認知差異，導致雙方在指責與辯駁中相互糾纏。所以處理憤怒，需要跳出“我就是對的，他就是錯的”的固有認知，想一想你給他貼的標簽是什么？他會同意嗎？如果不同意，他又是怎樣定義自己這個行為的呢？

憤怒背后的高期待：你就應該這么做

“我覺得你變了，眼里只有你侄子！”說出這句話后，顧蕓很驚訝，自己竟然在吃一個小孩子的醋。去接侄子的途中，丈夫劉亮滿口答應要給顧蕓買支鋼筆，可她滿懷期待等來的是侄子和丈夫的一片歡聲笑語，以及侄子手中提的各種零食和玩具。至于鋼筆，劉亮一拍腦袋說：“哎喲，忘了，只顧著接小鵬了?！?/p>

顧蕓很惱火。丈夫很少給自己買東西，甚至自己主動要了，他也常常忘記。為此，她冷暴力了很多次，都沒有用。但劉亮對侄子卻很上心，每年寒暑假都會把他接到家里，買衣服、玩具，甚至還自掏腰包給他報了游泳班。顧蕓很生氣：“為什么丈夫不能像剛熱戀時那樣，關注自己的喜怒哀樂，多把心思放在自己身上呢！”

思考：每種負面情緒背后都隱藏著一個未被滿足的期待。顧蕓期待丈夫記得給自己買鋼筆，能顧及到自己的喜怒哀樂，把心思都放在自己身上。但她沒有意識到，自己之所以沒有被滿足，是因為期待太高了。

顧蕓覺得，這是很基本很平常的愿望啊。正是這種“理所當然感”讓她在未被滿足時憤怒了。顧蕓的“理所當然”里包括：他既然能為侄子做這么多，也應該為我做;所有丈夫都應該為妻子花心思，他也應該這么做;在熱戀時他能為我花心思，現(xiàn)在也應該能！這個看似簡單的期待還包含了對“態(tài)度”的渴望：我希望丈夫能自覺地為我花心思，能不加提醒地察覺到我的喜怒哀樂，能積極主動地滿足我。把這個期待具體化之后，就很容易察覺到它高在哪兒了。1C0C11B8-032D-47ED-8878-3ADC1056112F

當劉亮無法做到這些時，顧蕓就體驗到了全能自戀的破碎。她開始懷疑自己：是我不值得被滿足嗎？是我沒這個魅力嗎？是我不夠好嗎？承認這個現(xiàn)實對自己多殘忍啊，還是將怒火指向沒有滿足自己的那個人最安全。

從這個角度來看，我們憤怒其實是在抗拒現(xiàn)實，抗拒全能自戀的破碎。因此，當你因為某個期待沒有被滿足而感到憤怒時，不妨思考下，這個期待隱藏著哪些理所當然感？你希望對方具體怎么做？你覺得對方是怎么看待這個期待的？

憤怒背后的匱乏：能量不足的警告，我要自救

管彤熬夜忙完工作才回家，可一進門就驚呆了：玩具、零食滿地都是。剛剛她打電話讓老公趙文收衣服，他就只收了衣服，襪子、毛巾全都沒收;提醒他等水開了關燃氣灶，他就真的只關了燃氣灶，燒好的熱水到現(xiàn)在也沒有倒進保溫壺。

管彤對趙文的不滿不是一天兩天了。前幾年還能好好上班，這兩年辭職在家搞網(wǎng)文創(chuàng)作，還美其名曰要做自己喜歡的事。不好好工作也就算了，對家庭也不上心。孩子總是自己接送，財務也是自己管，晚上是他靈感爆發(fā)的高峰，就算自己再累，他也絕不會犧牲一分鐘為她做一口飯。管彤越想越生氣，越想越委屈，一把抓起地上的抱枕丟在了正在猛敲鍵盤的趙文臉上。

思考：憤怒看似如火山爆發(fā)，一發(fā)不可收，但也不是在所有情況下都會爆發(fā)。憤怒被點燃有一個前提條件：自己的能量即將消耗殆盡。想象一下：管彤領了獎金，心情大好。雖然工作還沒做完，但一到下班點，她就開心地沖出了公司。這時，面對眼前亂糟糟的景象，她會做何反應呢？一定不會有如此強烈的憤怒了。

我們來看一個公式：憤怒=外在刺激壓力-內在承受力。當自己當下的能量足以能夠承受外界的刺激壓力時，我們處理起這個壓力就會游刃有余。而對管彤來說，那一刻她的能量是極其匱乏的，隨便一件小事就會擊垮她的心理防線。

那么，什么導致她的能量匱乏呢？自我強迫是產生內耗的來源。管彤內心有一個信念：我必須做完工作才能下班，哪怕再累也必須遵從。她內心的規(guī)則不止于此：房間就應該保持干凈，人應該有一份穩(wěn)定正當?shù)穆殬I(yè)……管彤對自己有這些要求，也要求丈夫必須做到。但對趙文來說，做自己喜歡的事情最重要，房間亂點更有生活氣息……

當丈夫達不到自己的要求時，管彤會覺得內心的秩序被打亂了，能量匱乏到了頂點，憤怒就產生了。憤怒是對能量即將耗盡的自己的最后保護，她的憤怒是在說：你也必須要遵從這個要求，你必須成為我內心秩序感的一部分，否則，我的一切就要失控了。

所以，當你憤怒時，可以想一想，在那一刻，到底是什么讓自己的能量即將消耗殆盡？此刻，你對對方的要求是什么？你對自己的要求是什么？平時，你還有哪些“不得不”的信念讓自己感到很累呢？

憤怒背后的恐懼：因為擔心，所以我必須/不能那么做

接下來思考一個問題：管彤為什么要這樣要求自己呢？回到家已經(jīng)很累了，不強迫自己打掃不就行了？上班已經(jīng)很累了，下班撂下工作不就行了？其實，很多“不得不”背后有著更深層的“恐懼”推動著我們必須做/不做某事。

內心規(guī)則的建立從小時候就開始了，比如尿尿要尿在馬桶里、上課不應該遲到等。聽從這些規(guī)則無可厚非，這是為適應社會所必須做的準備。問題的關鍵在于，每個人建立內心規(guī)則的過程大相徑庭。

有的父母在教孩子建立規(guī)則時是帶著善意的。他們會耐心地告訴孩子什么不能做，什么能做，能做到什么程度。即便孩子犯了錯，也不會生氣或縱容，而是允許他在和這個世界的互動中建立起自己的規(guī)則邊界。這時，孩子建立起的規(guī)則就不是束縛，而是權衡后的個人選擇，做起來就會感到輕松快樂。

與之相反的是敵意的強迫。孩子犯錯時，父母會以訓斥、威脅、謾罵等方式要求孩子必須服從，孩子就在恐懼中內化了這個規(guī)則。當規(guī)則被內化，恐懼也被內化，孩子在做并不喜歡的事情時，內心的邏輯就不再是“如果我xx，我就能得到xx好處”，而是“如果我不xx，我就要被懲罰了”。

回看管彤的原生家庭：上初中時，父親創(chuàng)業(yè)失敗讓家庭陷入困境。母親時常抱怨父親，并告誡管彤：“將來如果不找份穩(wěn)定的工作，你就會落得跟他一樣的下場?！崩鴽]有及時倒掉，父親會指著鼻子說她：“不要給我惹麻煩?！边@致使管彤形成了對危險的認知：沒有穩(wěn)定的工作會餓死;家里打掃不干凈會被來訪的親戚嘲笑，自己就會孤立無援……這些恐懼在她的世界里是非常真實的。

因此，當你憤怒時，可以想一想，你的憤怒里包含了對自己的哪些要求？在你的想象里，如果自己/對方?jīng)]有這么做，可能會有怎樣的危險發(fā)生？這種恐懼的聲音是誰內化給你的？

憤怒背后的渴望：其實，我好想得到你的愛啊

“唉，好想吃點辣的啊?！憋堊郎?，張果自顧自說著。話音剛落，馮佳“啪”地撂下碗筷：“嫌我做的菜不好吃就直說，用得著陰陽怪氣的嗎！”

馮佳最受不了妻子的挑剔。他去菜市場吃了幾次虧，她就說：“讀書讀傻了吧，連柴米油鹽的市場價都不知道?！焙退黄鹑肼毜耐律w，她逢人就說他有多固執(zhí)、不知變通。馮佳覺得，妻子嘴上長了刀子，絲毫不考慮他的感受。

思考：內心的自我認知就像一塊磁鐵，會隨時把對方的某個言行往符合自我認知的方向解讀。在馮佳看來，妻子說想吃辣的，說明我做的飯不合她的胃口;不合她的胃口，就是在挑剔我做的飯不好吃;她說我做的飯不好吃，就是在說我不好;她說我不好，說明她不認可我。

妻子真的是在挑剔他嗎？這個行為可以有很多種解讀：妻子覺得天氣有些涼，吃辣能暖身子;妻子喜歡吃辣，她只是在陳述一個最真實的感受……但馮佳偏偏要解讀為“她不認可我”“她在說我不好”，因為這才符合他的自我認知“我的本質就是不好的”。

“不被認可”是馮佳的一個情結。馮佳從小成績出眾，但一直得不到父親的認可?？剂说谝幻?，父親說：“沒什么大不了的，說不定還沒學習差的混得好呢！”父親評價他是“一身書呆子氣”，還會嘲笑他“太笨”。馮佳對妻子的憤怒其實是在說：我好想得到你的認可啊，但你為什么要像父親一樣否定我、挑剔我呢？你為什么不能成為我的理想父母呢？一個人的憤怒越強烈，內心的愛就越匱乏，對被愛的需要也就越強烈。1C0C11B8-032D-47ED-8878-3ADC1056112F

所以處理憤怒，要先識別出自己身上的匱乏，是缺少被認可、被重視、被體諒、被理解還是被尊重呢？又是怎么缺的呢？

識別出憤怒的源頭，你也就知道了，真正需要處理的不是憤怒，而是駐扎在我們內心的這些原住民。如果不安頓好它們，你還是會在其他事情上重復一樣的模式。那么，具體該怎么做呢？

安頓好內心，學會化解憤怒

1.撕掉標簽

首先要意識到你給對方貼的標簽只是自己的主觀認識，并非事實。怎么區(qū)分呢？你覺得他是-A，就盡可能地尋找他是A的證據(jù)。玉婷意識到，有很多事情都可以證明丈夫是很有擔當和責任心的。擇校時，他對比了多所小學;她的父親中風，是他請了好幾天假在床榻邊照顧。

其次要化概括為具體。如果真的對對方的行為有不滿，也要盡可能地描述行為本身，而不是對其做一個概括性的評價。交學費這件事可以這樣描述：我們在先前的討論里并沒有說需要我轉一部分錢;在顧大家舍小家的問題上可以說：你給咱爸媽轉了很多錢，咱家給孩子看病吃藥的錢卻不夠花了。

2.破除全能自戀，為自己的期待負責

在伴侶沒能滿足你的期待時，你要放下“你就是應該這樣做，你明明能做到”的執(zhí)著，多想想怎樣才能讓自己的期待得到滿足。顧蕓希望劉亮把心思放在自己身上，可以學習使用其他方式，比如撒嬌、交換等。如果這些也無效，可以借助社會支持系統(tǒng)，讓朋友、同事等滿足自己。還可以放下對部分期待的執(zhí)著，主動將自己的期待調整到對方能夠實現(xiàn)的高度，并接受喪失。這是一個人從嬰兒狀態(tài)走到成人狀態(tài)的必經(jīng)之路。

3.放下自我強迫，獲得輕松與自由

靈活地對待規(guī)則。經(jīng)過嘗試，管彤發(fā)現(xiàn)可以暫時放下一些規(guī)則。比如她忍住幾天沒收拾，3天后發(fā)現(xiàn)地板格外干凈，因為趙文對臟亂的耐受度是3天。

求助。如果放不下這些規(guī)則，管彤可以在很累的時候求助于和自己有一樣規(guī)則的人一起分擔。

多做一些自己感興趣的事情。內心沒有太多規(guī)則的人，大多以感受為先，活在自己有感覺的事情里就是自由輕松的。趙文看似散漫，但在自己感興趣的創(chuàng)作上格外投入，這是管彤可以學習的。

4.消除內心的恐懼

很多有若干“必須”“不得不”的人，內心都隱藏著某種恐懼，覺得稍有不慎，就會落入危險。這是在瞬間產生的自動化思維，快到自己都無暇思索其中的合理性。所以，破除恐懼邏輯的第一步就是問一問自己：這個危險發(fā)生的概率有多大呢？管彤意識到，即便垃圾散落一地，也不一定會被親戚嘲笑，有可能他們家里更亂，有可能他們對臟的耐受力跟丈夫一樣強。

第二步是現(xiàn)實核對?，F(xiàn)實核對是檢驗危險真實性的重要標準。親戚來訪那天，管彤沒有強迫自己去收拾房間。親戚進門后，她主動說：“家里有點亂，你們不會介意吧？”當你真誠地發(fā)問，大多數(shù)人都會真誠地回答。

5.愛自己是終極答案

真正地愛自己，就是精準地識別并投喂身體里的饑餓，有意識地療愈自己的傷口與黑洞。對馮佳來說，他從小缺乏“被認可”，這是既定事實，無法改變。妻子會時不時刺激到他敏感的神經(jīng)，也無法成為他的理想父母，所以他能做的就是思考一個問題：別人不認可我，我是認可自己的嗎？

之所以在被否定時受傷，是因為我們認同了對方，認同了“我就是不好的”。同事升遷，就是自己差勁;妻子不開心，就是自己不好……所以，即使得到了別人的一句認可，也無法抵消馮佳對自己的巨大“嫌棄”。

馮佳開始尋找自己“好的”證據(jù)：相比經(jīng)常夜不歸宿的某些同事，自己品行端正，對妻子始終如一;有很強的專業(yè)能力，掌握著公司的核心技術……隨著證據(jù)的增多，馮佳的自我認可度逐漸提升，他人的評價也不再能輕易惹怒他了。

本刊觀點

在咨詢中，心理咨詢師能夠清楚地意識到，來訪者流露出的任何一種負面情緒都不是隨意拋擲出來的垃圾，而是一種警報，正提示著他們內心有待被察覺的生命缺口。同樣，當憤怒襲來，你也要知道，它正在提示著你內心“油量已不足”的事實。有意識地思考，追溯并療愈內心的缺口，才能從根本上化解憤怒。1C0C11B8-032D-47ED-8878-3ADC1056112F