王維 楊揚(yáng) 熊琳

目前解釋睡眠的理論有很多，被大部分研究者廣泛認(rèn)可的觀點(diǎn)是恢復(fù)理論。2013年，美國《科學(xué)》雜志刊登的一篇文章第一次在分子水平上提供了直接的證據(jù)證明了睡眠的重要性：睡眠可以高效清除腦內(nèi)代謝廢物，從而恢復(fù)活力。

而長期熬夜危害極大，包括且不限于：

肥胖 睡眠越少，BMI指數(shù)越高（BMI，國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)）。一項(xiàng)在13年內(nèi)，對(duì)500個(gè)人進(jìn)行的追蹤研究顯示，每天睡眠低于6小時(shí)，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加 中老年人中，睡6小時(shí)的人患糖尿病的可能性是每天睡7～8小時(shí)的1.7倍，睡5小時(shí)以下則升高到2.5倍。

心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加 對(duì)沒有冠心病的中年人進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)每天睡眠時(shí)長5小時(shí)以下，10年內(nèi)發(fā)生冠心病的風(fēng)險(xiǎn)提高了45%。

各種疾病的死亡率增加 對(duì)已患有各種可能致死疾病的人來說，減少睡眠時(shí)間，死亡率提高。

子午覺是古人最重要的睡眠養(yǎng)生法。即在每天子時(shí)、午時(shí)入睡，以達(dá)頤養(yǎng)天年的目的。因此，最佳的上床睡覺時(shí)間，冬季為每晚10∶00左右，夏天為10∶30。而中午11∶00～13∶00時(shí)，是經(jīng)脈運(yùn)行到心的時(shí)間，也是人體交感神經(jīng)最疲勞的時(shí)間。午睡能使心血管系統(tǒng)舒緩，所以每天最好在12∶00～13∶00間睡半小時(shí)左右。建議入睡前注意以下事項(xiàng)：

睡前堅(jiān)持泡腳 中醫(yī)認(rèn)為寒從足底生，足底保暖對(duì)睡眠有很大幫助，平時(shí)不注意腳的保暖，寒氣就會(huì)跑到我們身上。尤其是天氣寒涼時(shí)，嚴(yán)重者早上起床時(shí)手腳仍是涼的，所以睡前泡腳很重要。

避免劇烈運(yùn)動(dòng) 睡前如果劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)使氣血運(yùn)行速度加快，使大腦神經(jīng)呈現(xiàn)興奮狀態(tài)，這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來，不利于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。所以，睡前應(yīng)盡量保持身體平靜。

睡前避免刺激 睡前要注意避免攝入尼古丁、咖啡因等刺激物，任何形式的煙草或咖啡因都可能引起興奮，妨礙快速入睡。

為了獲得高質(zhì)量的睡眠，有什么錦囊妙計(jì)呢？

保持正確的心態(tài) 不要害怕失眠，避免陷入惡性循環(huán)，給自己時(shí)間進(jìn)入睡眠狀態(tài)。保持你的睡眠日程表相對(duì)規(guī)律，只在感到困倦想睡時(shí)才上床；不在床上看書、看電視或吃東西；如果不能很快入睡（30分鐘之內(nèi)）就起床，到另一個(gè)房間去做些單調(diào)的事，有睡意再上床睡覺，如果還不能入睡，請(qǐng)?jiān)俅纹饋?；無論夜間睡眠好壞，每天早上按時(shí)起床，保持情緒穩(wěn)定。

放松 大部分失眠癥患者都會(huì)緊張，無法放松。而放松能夠幫助患者盡快入睡，用得最多的放松技術(shù)包括：腹式呼吸法、漸進(jìn)式肌肉放松法。

學(xué)會(huì)控制壓力 據(jù)研究表明，大概一半的失眠癥都和患者的心理問題有關(guān)，生活中的各種壓力會(huì)導(dǎo)致失眠的發(fā)生?？梢越o自己一個(gè)焦慮時(shí)間把擔(dān)心的問題理清楚，當(dāng)天的焦慮時(shí)間理不清楚的事情，明天的焦慮時(shí)間里還可以繼續(xù)，不要帶著擔(dān)心上床。

注意飲食 清淡飲食，忌辛辣、肥甘、厚味食物，晚餐不宜過飽，控制飲酒量、飲茶量和咖啡量。營養(yǎng)不足或不均衡會(huì)導(dǎo)致長期失眠，B族維生素、鈣、鎂、鋅、銅和鐵對(duì)睡眠都有影響，推薦幾種有助睡眠的食物：牛奶、核桃、香蕉、奇異果、小米粥、蘋果、大棗、蓮子、桂圓、百合、蜂蜜、菊花茶等。

運(yùn)動(dòng) 體育鍛煉有助于調(diào)節(jié)大腦皮層功能，消除失眠及其伴隨癥狀。應(yīng)視情況選擇鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)量，但睡前不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

適宜的溫度 研究表明，環(huán)境溫度為18℃左右時(shí)，人的睡眠質(zhì)量會(huì)更高。過亮的光線會(huì)告訴你的大腦現(xiàn)在還是白天，所以睡前一定要調(diào)暗燈光，關(guān)閉屏幕，這樣有助于褪黑素的分泌。此外，睡前還需減少電子產(chǎn)品的使用。

如失眠癥狀嚴(yán)重，可尋求睡眠科醫(yī)生的幫助。

部分中藥具有改善睡眠的作用，有需要者建議在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。

酸棗仁 性平、味甘，可入心經(jīng)、肝經(jīng)，具有養(yǎng)心安神、益陰斂汗的功效，適合有煩躁不安、驚悸怔忡、煩渴、盜汗等心肝陰血不足癥狀的失眠患者服用。

柏子仁 性平、味甘，可入心經(jīng)、腎經(jīng)、大腸經(jīng)，具有養(yǎng)心安神、潤腸通便的功效，適合有頭昏目眩、面色少華、唇甲色淡、驚悸、盜汗、便秘等血不養(yǎng)心癥狀的失眠患者服用。

遠(yuǎn)志 性微溫、味辛苦，可入心經(jīng)、肺經(jīng)，具有寧心安神、化痰開竅的功效，適合有神志恍惚、健忘、心悸、心神不寧、多夢(mèng)等癥狀的失眠患者服用。

合歡皮 性平、味甘，可入心經(jīng)、肝經(jīng)，具有安神解郁、消腫活血的功效，適合有失眠健忘、精神抑郁、煩躁不安等情志抑郁癥狀的失眠患者服用。

黃精 具有補(bǔ)氣養(yǎng)陰，健脾潤肺，益腎之功效。常用于脾胃氣虛、疲倦乏力、胃陰不足、口干納差、肺虛干咳、精血不足、腰膝酸軟、須發(fā)早白的失眠患者。

百合 性微寒、味甘苦，可入心經(jīng)、肺經(jīng)，具有潤肺止咳、清心安神的功效，適合有久咳不愈、痰中帶血、虛煩多夢(mèng)、精神不寧的失眠患者。

珍珠母 性寒、味咸，可入肝經(jīng)、心經(jīng)，具有平肝潛陽、清肝明目的功效，適合有頭目眩暈、耳鳴心悸、視物昏花、兩目干澀、口干咽燥、心煩等癥狀的失眠患者服用。

巧用穴位治失眠

◎安眠穴

位置：位于耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線處。

功效：鎮(zhèn)靜安神，安神定志。

◎神門穴

位置：位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端。

功效：滋陰降火，養(yǎng)心安神。

◎三陰交

位置：位于內(nèi)踝尖直上三寸，脛骨的后緣。

功效：滋陰健脾，補(bǔ)氣益腎。

◎涌泉穴

位置：位于第二、三趾骨的指縫紋頭和足跟連線1/3處。

功效：補(bǔ)益腎經(jīng)，補(bǔ)虛瀉實(shí)。