韋憲育

上挺是舉重規(guī)定動(dòng)作之一，也是舉重比賽的重要組成部分。各種大型競技類比賽項(xiàng)目中舉重項(xiàng)目上挺動(dòng)作的成功率一直很低，失誤現(xiàn)象始終居高不下。為了能相對(duì)完整地完成上挺動(dòng)作，爭取舉重項(xiàng)目的好成績，就一定要找到上挺動(dòng)作的核心技術(shù)點(diǎn)和難點(diǎn)，處理好力量與技術(shù)的相關(guān)問題，找到彼此間的聯(lián)系點(diǎn)和突破點(diǎn)，將兩者有機(jī)結(jié)合順利攻克上挺技術(shù)上的難題。本文通過查找大量文獻(xiàn)、觀看各種比賽回放以及在不同地區(qū)進(jìn)行實(shí)地調(diào)研后，對(duì)上挺技術(shù)進(jìn)行技術(shù)性分析和研究。

舉重項(xiàng)目一直是大型比賽中熱點(diǎn)大項(xiàng)、關(guān)注度較高，上挺技術(shù)動(dòng)作的完成情況又對(duì)舉重整體完成情況起到?jīng)Q定性作用。現(xiàn)階段，我國運(yùn)動(dòng)員對(duì)上挺技術(shù)還處于薄弱程度，舉重整體水平發(fā)揮不是很穩(wěn)定，成績起伏波動(dòng)相對(duì)偏大。比如第十二屆全運(yùn)會(huì)的舉重比賽中，通常情況選手對(duì)抓舉環(huán)節(jié)都是信心十足，出色完成規(guī)定動(dòng)作，比分相差不大，但是在挺舉環(huán)節(jié)上，大部分選手自信心不足，發(fā)揮也不是很穩(wěn)定，成績不是很理想，瞬間挫敗感用上心頭?？v觀近年來的大型省級(jí)賽事，運(yùn)動(dòng)員做垂直上挺動(dòng)作的平均成功率不到65%，下翻的平均成功率不到85%。那么應(yīng)該采用什么樣的訓(xùn)練方法才能獲得最佳的訓(xùn)練效果，有效提高運(yùn)動(dòng)員的舉重能力，是運(yùn)動(dòng)員、教練員和運(yùn)動(dòng)專家面臨的一個(gè)重要而緊迫的問題。

1 舉重運(yùn)動(dòng)員上挺能力的技術(shù)要點(diǎn)

上挺是挺舉中技術(shù)要求很高的部分，是指從垂直而迅速地提舉過程，將杠鈴舉到胸部后立即執(zhí)行的第一個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作，最后伸直手臂，將杠鈴支撐到頭部上方停留一定時(shí)間。上挺技術(shù)需要手臂、腰部、腿共同協(xié)調(diào)發(fā)力，從預(yù)備站姿、屈身抓杠鈴、上挺、腿部發(fā)力支撐杠鈴在頭部上方停留一定時(shí)間、完成動(dòng)作放下杠鈴。這些環(huán)節(jié)看似簡單，但是稍有不慎或略微偏差就會(huì)導(dǎo)致上挺的失敗。

1.1 預(yù)備姿勢(shì)

預(yù)備姿勢(shì)是一切動(dòng)作的基礎(chǔ)。這部分訓(xùn)練是為了尋找身體、杠鈴間平衡點(diǎn)，學(xué)會(huì)合理利用身體內(nèi)力和技術(shù)型外力。保持身體直立，挺胸收腹，抬起頭收緊下巴，將杠鈴抬至鎖骨處，調(diào)整手臂距離，將手肘抬高至身體形成一定的弧度，雙腳平行或微彎，雙腳略大臀部寬度，根據(jù)個(gè)人承受重量來抬高肘部。抬高肘部使三角肌更能抵抗杠鈴壓力，減少胸腔和前臂的杠鈴壓力，有助于減少杠鈴對(duì)大腿關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的重量壓力。抬肘不利于上舉發(fā)揮臂力，因?yàn)樯媳墼谒轿恢蒙咸?，上臂肌肉緊縮，阻礙全身發(fā)力。在準(zhǔn)備姿勢(shì)中，身體的垂直度和杠鈴的重心應(yīng)該通過大腿關(guān)節(jié)，落到腿三分之二處。預(yù)備動(dòng)作能嫻熟掌握后，為之后的動(dòng)作打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

1.2 預(yù)蹲

預(yù)蹲是舉重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，決定著舉重能否成功。這部分動(dòng)作節(jié)奏感強(qiáng)，專業(yè)度高。在平時(shí)的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)屢次出現(xiàn)上挺失敗的情況，分析總結(jié)后大部分都是由于預(yù)蹲部門掌握不夠嫻熟，預(yù)蹲技巧沒做到活學(xué)活用。要學(xué)會(huì)調(diào)整胸部肺活量和肌肉，屏住呼吸，預(yù)蹲是杠鈴隨身體一直向下，為下一個(gè)動(dòng)作奠定堅(jiān)實(shí)的力量基礎(chǔ)。

現(xiàn)在考慮從下蹲到屈膝的一整套動(dòng)作完成，研究完成過程中的身體參數(shù)變化情況。首先下蹲的過程是一個(gè)逐漸加速后再減速的過程。當(dāng)深蹲達(dá)到最后距離的三分之一處時(shí)，速度下降為零。因此，預(yù)蹲過程是一個(gè)變速運(yùn)動(dòng)，是從加速到減速逐漸變化的過程。采集深度是預(yù)蹲到達(dá)最低位時(shí)膝蓋角度的大小，通常預(yù)蹲的距離不是一成不變的，會(huì)按照身高比例進(jìn)行調(diào)整，調(diào)整范圍會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身高、素質(zhì)、體型和杠鈴重量來決定。預(yù)蹲很淺，參與工作的肌肉不能完全伸展，所以在鍛煉時(shí)對(duì)肌肉發(fā)力的速度和力量要求較高;如果前蹲太深，運(yùn)動(dòng)員在做舉重時(shí)失誤較明顯，會(huì)有因少許停頓導(dǎo)致上半身向前傾斜。因此，把握好預(yù)蹲的角度，才能在最合理的掌握剎車距離，最有效地利用運(yùn)動(dòng)員的力量，才能更有利于上挺動(dòng)作完成。

1.3 上挺預(yù)蹲蹬腿上送

上挺是在以最短時(shí)間將積蓄爆發(fā)力釋放出來將杠鈴抬升到最大極限的過程，完成比賽要求，或者更高的距離。從發(fā)力到預(yù)蹲結(jié)束時(shí)，快速伸膝、伸髖、屈膝、伸臂，身體在一系列反作用的驅(qū)動(dòng)下，通過胸圍傳遞給杠鈴，使杠鈴抬升到最大極限值，最后用直臂支撐杠鈴的過程。

1.4 支撐與起立

在發(fā)力結(jié)束的那一刻，通過將腳趾推離地面來主動(dòng)完成下蹲運(yùn)動(dòng)。將雙腿快速向腳趾方向前后張開，將身體放在杠鈴下方，坐姿支撐，雙腳同時(shí)抓地。這個(gè)階段的主要特征是雙臂力量的快速主動(dòng)伸展。在慣性下手臂一直向上延伸，雙臂從下往上用力推杠鈴，使身體不向上運(yùn)動(dòng)，而是回到向下運(yùn)動(dòng)，即雙腿分開。當(dāng)雙腿分開時(shí)，由于雙臂的慣性和力量，杠鈴繼續(xù)向上移動(dòng)。上挺完成后，雙腳著地，雙腳向前和向后坐成弓箭姿勢(shì)。

杠鈴隨上挺力量一直被抬高，此時(shí)雙腿前后距離要保持相對(duì)一致。前腿屈膝90度左右，小腿保持直立，后腿盡可能伸展開，用力著地，上身挺直，腰部挺直，杠鈴力量放在兩腿上，雙臂盡量完全伸展，達(dá)到極限，雙手緊緊抓住杠鈴，牢牢支撐住上挺帶來的壓力。

1.5 完成姿勢(shì)放下杠鈴

站起來后，雙腿伸直，與上半身穩(wěn)定、伸直手臂平行站立，舉起杠鈴，動(dòng)作完成后放下。

2 舉重運(yùn)動(dòng)員上挺技術(shù)不足的原因分析

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員參加地區(qū)或者省級(jí)以上的友誼賽或者正式比賽時(shí)，有的教練員單純認(rèn)為挺舉就是力量的比拼。這種觀點(diǎn)并不完全正確，上挺和舉重既體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員的力量，也體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平。技術(shù)上的訓(xùn)練要給予高度重視，只有將技術(shù)、力量雙重訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，才能完成規(guī)定的任務(wù)指標(biāo)。舉重運(yùn)動(dòng)員偏年輕化，身體各方面發(fā)育較快，在此期間心理和生理特征“個(gè)性化”比較強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員大多年輕、精力充沛，大腦皮層具有高彈性、可塑性強(qiáng)、模仿能力和觀察運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)。但是由于運(yùn)動(dòng)員大腦皮層控制情緒能力不足，可以簡單從概念上理解舉重技術(shù)，但如何在實(shí)踐訓(xùn)練中熟練掌握，需要循序漸進(jìn)的摸索，不是一蹴而就能完成的目標(biāo)。實(shí)際訓(xùn)練中，特別是對(duì)關(guān)鍵核心技術(shù)理解不到位，訓(xùn)練不經(jīng)常，技術(shù)運(yùn)用不嫻熟。由此可見，平時(shí)訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)理論知識(shí)轉(zhuǎn)化為個(gè)人能力的過程，強(qiáng)調(diào)身體柔韌性和技術(shù)柔韌性相統(tǒng)一，這些都是日積月累的才能完成的目標(biāo)。另外需要注意的是，在蹲、舉、站時(shí)，及時(shí)調(diào)整呼吸頻率。經(jīng)常性高強(qiáng)度訓(xùn)練，容易引起頭暈，影響正常技術(shù)操作的完成。調(diào)查研究證明：吸力不充分等同于吸力過大，不利于向上運(yùn)動(dòng)的完成。

3 舉重運(yùn)動(dòng)員上挺能力的訓(xùn)練策略

3.1 重視青年運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練的重要性

通過相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)員的基本功掌握不牢，尤其是在提舉和上挺兩部分上，可見年輕運(yùn)動(dòng)員的力量不是很大，直接影響到比賽的成功率。這個(gè)問題如果不能很好解決，對(duì)舉重整體人才儲(chǔ)備造成很大的威脅。大多數(shù)情況下，最大力量不受影響，以有效重復(fù)組數(shù)和有效次數(shù)為主要練習(xí)，形式逐漸穩(wěn)定的技術(shù)提升。在運(yùn)動(dòng)員的體能和固定動(dòng)作掌握好的情況下，教練員會(huì)鼓勵(lì)挑戰(zhàn)新的紀(jì)錄，訓(xùn)練的最終目的是提高上挺技能和預(yù)蹲穩(wěn)定性。只有成績的提高，年輕人才會(huì)有更大的動(dòng)力去挑戰(zhàn)更多的不可能。當(dāng)然，教練需要意識(shí)運(yùn)動(dòng)員增重是至關(guān)重要的問題，除非他們有十足的把握，否則增重后帶來一系列的麻煩與困擾。在嘗試以高成功率爭取強(qiáng)大的影響力，挑戰(zhàn)新的重量一旦失效，應(yīng)立即將杠鈴放下，不要心存僥幸否則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成更大傷害。雖然失敗，在技術(shù)和心理上要做好調(diào)整，從平時(shí)訓(xùn)練中在尋找新的突破口，重新樹立信心、再接再厲、重新挑戰(zhàn)新的可能。

3.2 切勿拔苗助長

在大多數(shù)國家，國家和體育主管部門與教練員簽訂相關(guān)責(zé)任狀，為了履行職責(zé)，教練員一開始只能想著拿金牌，而就未來能否實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員長久發(fā)展，他們沒有時(shí)間去顧及。由于教練員在一定時(shí)間內(nèi)只顧短期目標(biāo)實(shí)現(xiàn)情況，沒有考慮到長遠(yuǎn)發(fā)展，打高強(qiáng)度戰(zhàn)術(shù)，造成年輕運(yùn)動(dòng)員專業(yè)知識(shí)不強(qiáng)、基礎(chǔ)技能不扎實(shí)。雖然短時(shí)間內(nèi)年輕運(yùn)動(dòng)員各方面技能提升很快，成績明顯提升，但是身體機(jī)能沒有合理發(fā)揮，傷病困擾嚴(yán)重。一直這樣發(fā)展下去，舉重成績會(huì)成為曇花一現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員也會(huì)被成績蒙蔽雙眼，一味追求短、平、快發(fā)展捷徑，不再重視基礎(chǔ)訓(xùn)練，嚴(yán)重?fù)p害舉重整體事業(yè)發(fā)展。

3.3 選定科學(xué)合理的輔助練習(xí)

通過對(duì)專家教授的采訪，有必要提高預(yù)蹲前蹲、胸蹲、腿部支撐、上舉（前后）、推桿（前后）、半蹲的力量與推力。加強(qiáng)前后蹲的動(dòng)作次數(shù)和組數(shù)、胸部收縮前的力量與體重產(chǎn)生一定比例的靜力;加強(qiáng)腰腹部、肩部局部力量的訓(xùn)練。這些輔具的練習(xí)一般是常態(tài)化練習(xí)科目，具體方法是：一個(gè)星期組織四到五次預(yù)蹲（深蹲），每周組織1～2次胸前蹲。半推保持在一天兩次以上，技術(shù)抓舉、胸前抓舉、上臂推力、頭頂上挺力下膝抓力等項(xiàng)目自由選擇。數(shù)量和項(xiàng)目的選擇上可以分階段布置，但是，比賽前幾日，不僅要安排更完整的預(yù)蹲和技術(shù)技巧訓(xùn)練，一天要進(jìn)行一兩次上挺抓舉、挺舉的混合練習(xí)或模擬比賽情況的測(cè)試。做劇烈運(yùn)動(dòng)的限度按個(gè)人情況盡量做到極限，然后自選做有效組數(shù)，技術(shù)相關(guān)系數(shù)大的項(xiàng)目要求是在盡可能的范圍內(nèi)完成到最好。對(duì)于技術(shù)相關(guān)系數(shù)低的項(xiàng)目，選擇每組勉強(qiáng)做3（或5）個(gè)重量級(jí)，做5組。隨著這些項(xiàng)目對(duì)個(gè)人能力的培訓(xùn)，效果自然會(huì)提高。

3.4 抓好上挺技術(shù)的訓(xùn)練

建立正確的培訓(xùn)政策、方式方法，明確培訓(xùn)目的，排除外部不利因素的干預(yù)，是保證動(dòng)作順利完成的關(guān)鍵;準(zhǔn)確合理的技術(shù)是達(dá)到高技能水平的先決條件。在整個(gè)訓(xùn)練過程中我們都在不斷地加強(qiáng)和提高，上挺動(dòng)作一般是：保持身體直立，深呼吸屏住呼吸，適當(dāng)抬起胸部和背部收緊，然后在身體處于一定位置時(shí)將杠鈴舉在胸部，然后挺直自然姿勢(shì)。在連接肩部鎖骨和三角肌時(shí)，自然抬起雙肘，然后以踝關(guān)節(jié)為軸，調(diào)整杠鈴與人體重心，使其通過背部1/3與腳垂直處保持此姿勢(shì)保持穩(wěn)定、加速的下蹲，直至達(dá)到預(yù)期水平，然后緊急制動(dòng)。臀部伸展、膝蓋伸展、腳踝伸展和手臂上舉（主要是膝蓋和腿的伸展）所產(chǎn)生的強(qiáng)大爆發(fā)力，通過將杠鈴傳遞到一定高度然后將上半身積極向上伸展肘部。同時(shí)，快速做分腿支撐（踢腿或半蹲拿起杠鈴）使肩部下沉，肩關(guān)節(jié)快速進(jìn)入杠鈴桿正下方，以主動(dòng)移動(dòng)和引導(dǎo)肩部結(jié)束肘關(guān)節(jié)并關(guān)閉肩部。為使分腿支撐合理穩(wěn)定，杠鈴桿、肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)應(yīng)與地面基本平行。臀部不要向后傾斜太遠(yuǎn)，然后用力拉雙腿，使腳趾與單杠平行。杠鈴處于一條直線狀態(tài)，裁判下達(dá)命令后，按規(guī)定要求放下杠鈴。實(shí)踐證明，如果能按照上述基本要素進(jìn)行舉重，只要力量足夠，杠鈴就可以舉起并得到穩(wěn)固的支撐。同時(shí)，要注意因材施教，區(qū)別對(duì)待，保持良好的精神狀態(tài)，選擇運(yùn)動(dòng)員的自身情況與專業(yè)技術(shù)的匹配的方法，結(jié)合自身優(yōu)勢(shì)，形成技術(shù)指導(dǎo)，使自身的綜合實(shí)力得到充分的展示。在預(yù)蹲前，主要運(yùn)動(dòng)肌肉做部分退讓動(dòng)作。當(dāng)膝部受力形成向上提力便于舉起杠鈴，各自的肌肉做制動(dòng)功，屬于伸展運(yùn)動(dòng)。因此，舉重過程中，人體運(yùn)動(dòng)的主要環(huán)節(jié)本質(zhì)上必須同時(shí)發(fā)力，包括增加與減少力道。同時(shí)，必須前后兩個(gè)力量為水平分力，即“大小相等，作用力相反”。通過日常訓(xùn)練以及比賽中積攢數(shù)據(jù)來看，運(yùn)動(dòng)員的手臂在杠鈴離胸一定距離時(shí)緊急剎車。手臂總是因此，只要胸部抬起，肩膀降低，手臂完全放松，軀干相對(duì)于彼此垂直移動(dòng)。預(yù)蹲時(shí)，杠鈴力與人體總重心同向運(yùn)動(dòng)，保持預(yù)蹲狀態(tài)。身體不同部位的相對(duì)平衡，有效完成動(dòng)作，使舉重效果更顯著。

總之，每次大型競技比賽中的舉重比賽部分都是以總分計(jì)分，由高到低錄取名次。為了在競賽中第一時(shí)間取得較高的分?jǐn)?shù)，占位優(yōu)勢(shì)地位，就要在日常訓(xùn)練過程中著重加強(qiáng)對(duì)上挺部分的訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)。通過實(shí)驗(yàn)對(duì)比數(shù)據(jù)可以看出，結(jié)合力量俯臥撐、半舉和深蹲前胸舉訓(xùn)練可以大大提高舉重運(yùn)動(dòng)員的整體正確水平。教練員是運(yùn)動(dòng)員的“方向標(biāo)”“領(lǐng)路人”，教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)情況，設(shè)定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。因此，教練員首先需要多學(xué)習(xí)相關(guān)理論知識(shí)、反復(fù)觀看各大型比賽選手的錄像資料，耐心地分析研究，借鑒國內(nèi)外先進(jìn)理論知識(shí)和技巧運(yùn)動(dòng)，不斷補(bǔ)充完善自己的知識(shí)體系，為運(yùn)動(dòng)員的“個(gè)性化”訓(xùn)練計(jì)劃提供更多的可能。在日常練習(xí)中，勤加練習(xí)發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤第一時(shí)間糾正指導(dǎo)，使運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作更符合生物力學(xué)技術(shù)要求。

（作者單位：中山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）