陳愛(ài)可

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大自然為人類(lèi)設(shè)計(jì)了一套快樂(lè)機(jī)制，讓我們體驗(yàn)情緒的變化，而這些快樂(lè)機(jī)制的秘密在于血清素、多巴胺和內(nèi)啡肽。進(jìn)一步來(lái)看，不同的快樂(lè)源自于不同的快樂(lè)機(jī)制，特別是多巴胺與內(nèi)啡肽所代表的“低層級(jí)快樂(lè)”和“高層級(jí)快樂(lè)”。你所追求的快樂(lè)層級(jí)，定義了你對(duì)待身體的態(tài)度以及人生的追求。

多巴胺是帶來(lái)能量和動(dòng)力的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，當(dāng)我們經(jīng)歷新鮮、刺激，或是具挑戰(zhàn)性的事物時(shí)，大腦就會(huì)分泌多巴胺，讓我們感到幸福，那種愉悅感就好像小孩子吃糖時(shí)大聲笑。但研究表明，多巴鞍的快樂(lè)更多地源自于內(nèi)心對(duì)于獎(jiǎng)勵(lì)的期待，當(dāng)期待滿(mǎn)足，這種瞬時(shí)的快樂(lè)就得到了釋放，轉(zhuǎn)而追求下一次短暫的愉快。因此這種快樂(lè)也被稱(chēng)之為“低層級(jí)的快樂(lè)”。

而被稱(chēng)為“年輕荷爾蒙”的內(nèi)啡肽負(fù)責(zé)清理一個(gè)人所有的負(fù)面情緒，它帶來(lái)活力和生命力。內(nèi)啡肽的產(chǎn)生與多巴胺不同，不由“瞬間”的滿(mǎn)足而獲取，需要我們通過(guò)自己的行動(dòng)來(lái)促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽。很多科學(xué)依據(jù)已經(jīng)證明，運(yùn)動(dòng)可以刺激內(nèi)啡肽的分泌，而大量的內(nèi)啡肽能讓人開(kāi)心、放松，欺騙大腦，從而從不愉快中暫時(shí)抽離出來(lái)。根據(jù)《2021中國(guó)健身行業(yè)報(bào)告》指出，在全球疫情暴發(fā)、蔓延、反復(fù)的2021年，5-6月以瑜伽為代表的運(yùn)動(dòng)在線(xiàn)訂閱量呈現(xiàn)25%的增長(zhǎng);10-11月的午間時(shí)段，健身熱度增長(zhǎng)了67%;全國(guó)有超過(guò)4億人經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而在線(xiàn)網(wǎng)絡(luò)運(yùn)動(dòng)平臺(tái)月活用戶(hù)達(dá)到了將近6000萬(wàn)。

回歸到運(yùn)動(dòng)對(duì)抗人性這一觀(guān)點(diǎn)。安逸、舒適、輕松，這些都是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中一致追求的生活方式。而在Web2.0的數(shù)字時(shí)代，類(lèi)似“組團(tuán)吃雞”的游戲、種草拔草的短視頻、直播買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)等，有太多的舉動(dòng)只需要“一鍵相聯(lián)”，就能與我們爭(zhēng)搶有限的碎片時(shí)間。反而有如苦修的運(yùn)動(dòng)，在與“追劇、聊天、啤酒炸雞”就很滿(mǎn)足的“低層級(jí)快樂(lè)”做拉鋸戰(zhàn)的時(shí)候，需要我們有強(qiáng)大的毅力和能力從舒適中脫身，擺脫由多巴胺觸發(fā)的短暫的快樂(lè)，轉(zhuǎn)而通過(guò)自律地運(yùn)動(dòng)來(lái)觸發(fā)內(nèi)啡肽所帶來(lái)更高層級(jí)的快樂(lè)。從不斷沖破天花板的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)可以看出，這一屆的年輕人并沒(méi)有躺平，也沒(méi)有放棄對(duì)生活的堅(jiān)持，他們借由運(yùn)動(dòng)發(fā)出自己的聲音一我們還沒(méi)有放棄，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中堅(jiān)守核心。

雖然經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)決定上層建筑，但想要對(duì)生活更有掌控力，強(qiáng)大的精神內(nèi)核才是決定一切的基石，不“躺平”的生活是這樣，運(yùn)動(dòng)的內(nèi)核也是這樣。對(duì)于人體而言，“核心”并不只是腹肌;所謂核心，是人體的中間環(huán)節(jié)，也就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。強(qiáng)大的核心肌肉群承擔(dān)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，能夠穩(wěn)定并支持運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和技術(shù)動(dòng)作?！昂诵摹弊鳛檎w力發(fā)動(dòng)的力量鉸鏈，承上啟力地連接著上下肢的活動(dòng)。

Figure Lab健身工作室創(chuàng)始人、Nike簽約教練許文博，對(duì)于“核心訓(xùn)練”更著重于功能性。“從我的角度來(lái)說(shuō)，相對(duì)于大眾喜歡的‘好看’的核心，我更加在乎‘好用’的核心。位于身體中段的核心對(duì)于力量傳遞非常重要，強(qiáng)壯協(xié)調(diào)的核心是我訓(xùn)練的重點(diǎn)，因此我會(huì)多方向、多角度、多類(lèi)型地訓(xùn)練核心。結(jié)構(gòu)性力量訓(xùn)練中，我會(huì)要求核心固若金湯，保護(hù)腰部：爆發(fā)訓(xùn)練中，我會(huì)要求核心快速承接髖傳輸出的力量。快速旋轉(zhuǎn)核心的動(dòng)作，難以練出有穩(wěn)固的靜力性肌力的核心，即核心也有部分的專(zhuān)項(xiàng)性。”

許文博強(qiáng)調(diào)：“針對(duì)不同的核心鍛煉，鍛煉要求也會(huì)不一樣。無(wú)論是久坐的辦公人員，還是常年競(jìng)技的運(yùn)動(dòng)員，核心訓(xùn)練是繞不開(kāi)的訓(xùn)練主題之一。尤其是長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)的人群核心無(wú)力導(dǎo)致脊柱中立位偏離，繼而核心適應(yīng)性肌力失穩(wěn)，引發(fā)惡性閉環(huán)，造成難以治愈的腰背痛。因此對(duì)于這類(lèi)人來(lái)說(shuō)，核心訓(xùn)煉是遠(yuǎn)離腰痛的必要手段?！庇纱丝梢?jiàn)，核心練習(xí)不是單純指腹肌撕裂訓(xùn)練，它是根據(jù)體態(tài)評(píng)估結(jié)合不同的運(yùn)動(dòng)和生活方式的一整套科學(xué)的訓(xùn)練方式。

國(guó)內(nèi)現(xiàn)代舞的代表人物之一，D.LAB DANCE的創(chuàng)始人段靜婷，對(duì)于核心的理解也與運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家許文博有異曲同工之處。在專(zhuān)業(yè)的舞者眼里，舞蹈不僅是美的藝術(shù)，更是表演的瞬間凝聚的藝術(shù)。在舞臺(tái)上騰空、跳躍、旋轉(zhuǎn)，甚至是呼吸的配合，都需要強(qiáng)大且穩(wěn)定的核心力量作為支撐。核心強(qiáng)大的舞者，表演時(shí)氣場(chǎng)都會(huì)隨著呼吸向上挺起，肌肉的張力也離不開(kāi)核心力的傳導(dǎo)。對(duì)舞者來(lái)說(shuō)，核心來(lái)自于呼吸的節(jié)奏、對(duì)肌肉的控制，以及力量的傳導(dǎo)和輸送。

若從專(zhuān)業(yè)的舞蹈訓(xùn)練角度出發(fā)來(lái)描述核心訓(xùn)練，那么它應(yīng)該是由內(nèi)而外的，從呼吸開(kāi)始，到基礎(chǔ)姿態(tài)、對(duì)角支撐、抗旋轉(zhuǎn)、力量傳遞、不穩(wěn)定面的使用這五個(gè)維度層層遞進(jìn)升級(jí)。舞者必須要有強(qiáng)大的核心力量，但不一定會(huì)就核心肌肉群展開(kāi)特別的訓(xùn)練。段靜婷的解釋是：“我們舞者從不刻意進(jìn)行核心訓(xùn)練，最多安排一點(diǎn)仰臥起坐，如果這也可以算是核心訓(xùn)練的話(huà)。當(dāng)我們跳舞時(shí)，需要調(diào)動(dòng)身體的每一塊肌肉為我所用，這需要非常強(qiáng)大的神經(jīng)募集能力，以及肌肉調(diào)動(dòng)能力，因此我們反而不會(huì)刻意去訓(xùn)練核心肌肉。有的時(shí)候，我們根本沒(méi)有意識(shí)到自己到底運(yùn)用到了哪塊肌肉，反而在間歇稍停的時(shí)候才發(fā)現(xiàn)有個(gè)地方酸痛到不行?！倍⒅剡\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力的許文博，在他化繁為簡(jiǎn)的核心訓(xùn)練中認(rèn)識(shí)到“練腹肌，只是練腹肌的屈伸其實(shí)還有支撐類(lèi)動(dòng)作和抗旋動(dòng)作是用來(lái)練穩(wěn)定的。比如正常的卷腹和抬腿是練腹肌，而平板支撐是練穩(wěn)定。對(duì)于核心長(zhǎng)期失穩(wěn)的人群，可以選擇一些激活深層核心的動(dòng)作來(lái)練習(xí)，如dog bird（獵鳥(niǎo)狗式）、dead bug（死蟲(chóng)式），都是比較好的動(dòng)作，可作為建立核心的第一步?！?/p>

但不得不承認(rèn)，運(yùn)動(dòng)也是痛苦的?！疤善健薄八　睉?yīng)和的快樂(lè)是人類(lèi)上億年進(jìn)化得來(lái)刻在DNA里的享樂(lè)因子，而運(yùn)動(dòng)違背人性中追求舒適享受的天性，是和痛苦做伴，以謀求未來(lái)可能或不可能達(dá)到的“高級(jí)幸?！?。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)并不僅僅在于激烈的靈與肉的“對(duì)抗”，使身、心、靈得以放松，從而達(dá)到心理上的松馳、肌體的內(nèi)平衡，最終尋求到高層級(jí)快樂(lè)的終極奧義，這也是運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)之一。而另一種方式，不但能修復(fù)和舒緩運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的緊張，還可以將運(yùn)動(dòng)后身心靈的快樂(lè)延續(xù)，那就是Physical Therapy，即物理康復(fù)。

“Physical Therapy，在幾十年前誕生之初，是作為一種醫(yī)療手段，用來(lái)幫助受傷或經(jīng)受?chē)?yán)重的疾病摧殘的病人能夠獨(dú)自且自信地離開(kāi)醫(yī)院?！眮?lái)自?xún)?yōu)復(fù)門(mén)診康復(fù)團(tuán)隊(duì)的顧問(wèn)Cory Arch博士說(shuō)。雖然看上去似乎和運(yùn)動(dòng)毫無(wú)關(guān)系，但事實(shí)上，并不是只有當(dāng)肢體不再忍受疼痛和面臨功能障礙時(shí)才需要physical therapy。運(yùn)動(dòng)前后用來(lái)松解的滾軸、高速震動(dòng)的筋膜槍、按摩的花生球都是組成physical therapy的一部分，當(dāng)然也包括治療師的雙手。

職業(yè)運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己的身體以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有著更高的要求，所以相較于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，他們對(duì)功能性健康的要求和目標(biāo)也必然更高。但物理治療和功能康復(fù)的好處和過(guò)程，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)基本一致，即改善功能健康，降低嚴(yán)重受傷的風(fēng)險(xiǎn)，盡早發(fā)現(xiàn)損傷并促進(jìn)肌體的活動(dòng)度、穩(wěn)定性、對(duì)稱(chēng)性等。所以，運(yùn)動(dòng)后的松解、放松和理療不僅能幫助肌體更快地恢復(fù)，也是一種找到身體內(nèi)平衡、規(guī)避潛在傷害，最終延續(xù)“高級(jí)快樂(lè)”的一種途徑。

相較于有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練帶來(lái)的身心放松，Cory博士特別提到了瑜伽、普拉提和位伸在運(yùn)動(dòng)康復(fù)和理療方面的意義。做這些較輕柔的舒緩運(yùn)動(dòng)，你不會(huì)像跑了5公里或負(fù)重100公斤蹲起那般血脈賁張。但瑜伽可以幫助我們喚醒并運(yùn)用不同的肌肉，而普拉提對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是練習(xí)身體控制和呼吸法的方式之一。所以，運(yùn)動(dòng)的多樣性，可以讓你擺脫因長(zhǎng)期重復(fù)單一運(yùn)動(dòng)模式導(dǎo)致的肌體和精神上的乏味與壓力。Cory博士還指出：“人與人的共同點(diǎn)遠(yuǎn)高于彼此間的差異，我們也都是習(xí)慣的生物?！边\(yùn)動(dòng)后的功能性康復(fù)，最重要的是了解、發(fā)現(xiàn)并改善身體的“薄弱環(huán)節(jié)”，甚至是當(dāng)疼痛或傷害產(chǎn)生時(shí)能及時(shí)應(yīng)對(duì)。

使用泡沫滾軸、按摩球、筋膜槍?zhuān)梢詭椭◇w的能量和力量更均勻地流經(jīng)身體，降低肌體過(guò)載和崩潰的風(fēng)險(xiǎn)。就像做餃子前和面一樣，先得把面團(tuán)揉得松軟。運(yùn)動(dòng)后用筋膜槍來(lái)放松筋膜及肌肉的緊張，用按摩球特別針對(duì)肌肉的痛點(diǎn)進(jìn)行“定點(diǎn)”松解，泡沫滾軸則對(duì)于消解大肌肉群的疲憊非常有效，這些幾乎都是“運(yùn)動(dòng)工具人”的必考點(diǎn)。另外，尋求專(zhuān)業(yè)的協(xié)助也不失為一種更全面的運(yùn)動(dòng)后讓身心松馳的方式。

你或許也有過(guò)這樣的想法，“運(yùn)動(dòng)理療不就是手力按摩+小器械按摩嗎，我在健身房每天都自己做”。然而，你真的做對(duì)了嗎？“我們經(jīng)常會(huì)被問(wèn)到類(lèi)似‘我也不太確定到底這些工具應(yīng)該怎么用，或是它們的使用場(chǎng)景到底有什么不同’這樣的問(wèn)題。可見(jiàn)，知道如何正確地使用它們更重要。了解身體哪個(gè)部位需要幫助，可以節(jié)省時(shí)間，提高理療的效果?！盙ory博士說(shuō)。一個(gè)訓(xùn)練有素的物理理療師，會(huì)使用各種小工具去真正幫助有需要的人感知最好的理療效果。在專(zhuān)業(yè)的監(jiān)督和評(píng)估下，理療師會(huì)更清楚、更專(zhuān)業(yè)地評(píng)估動(dòng)作模式。同時(shí)，其在理療前后排定的特定動(dòng)作，可以使人了解到理療的作用和好處，給身體帶來(lái)更多的動(dòng)力。還有一些如Therabody的小程序，也可以提供個(gè)性化的建議。

除了身體上的松解能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后身心的舒緩，讓人愉悅之外，別忘了，飲食也是非常重要的一環(huán)。攝入的食物經(jīng)過(guò)消化、吸收后，變成能量供我們身體使用。讓人產(chǎn)生迷思的地方在于很多飲食方式或飲食理念一直在灌輸一個(gè)概念：“YouAre What You Eat”;如生酮飲食、全素食、哥本哈根飲食法，或是最新的素食肉概類(lèi)和各類(lèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，一起試圖將飲食和生活方式結(jié)合在一起，以完成某種飲食習(xí)慣的布道，去獲取身心靈的統(tǒng)一（或健康）。

運(yùn)動(dòng)和飲食就好像陰陽(yáng)兩面，相互依存。而隨著運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)和飲食的關(guān)系更是水乳交融，相互滲透和融合，從而達(dá)到兩者相輔相成、相互成就。從世界范圍來(lái)看，人們已從過(guò)去把體育鍛煉放在第一位，逐步演變?yōu)榘褷I(yíng)養(yǎng)放在第一，視其為運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)需要配合健康的飲食方案，就如同我們常說(shuō)的“三分練，七分吃”?！安?，或許我們應(yīng)該更多地關(guān)注二分練八分吃?！盙lobal PerformanceNutrition Institute（GPNi表現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院）首席執(zhí)行官兼創(chuàng)始人、認(rèn)證運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師Drew John Gampbell即刻糾正道：“健康飲食最重要的原則，是卡路里和包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪在內(nèi)的宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)素?！钡降讘?yīng)該怎么吃、吃些什么、什么時(shí)候吃，這也是構(gòu)建內(nèi)在身心平衡極其重要的一部分。

“絕不能養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣”，這是一個(gè)非常重要的理念，但就是這樣簡(jiǎn)單的道理，很多人還是不太明白其中真正的含義，認(rèn)為吃得少一點(diǎn)就是健康的飲食方式。這種飲食習(xí)慣忽視了卡路里的重要性。即使你跑個(gè)8公里，消耗了1000卡路里，但跑完之后飽餐一頓，攝入1500卡路里，也是常事。這樣的話(huà)，攝入的卡路里依舊超過(guò)了身體所需，這還是不健康的飲食習(xí)慣，依舊會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)?！八?，無(wú)論你尋求的是最美味的食物，還是最好的運(yùn)動(dòng)，最終都?xì)w結(jié)于卡路里。”Drew強(qiáng)調(diào)，“即便是食用富含蔬果汁的哥本哈根飲食法，你感覺(jué)很健康，確實(shí)也會(huì)減少體重，但是別忘了，果汁里超多的糖會(huì)成為潛在的健康殺手。當(dāng)你回歸正常飲食時(shí)，你的代謝已經(jīng)改變，你會(huì)比一開(kāi)始堆積更多的脂肪?！?/p>

從營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)看，如果只進(jìn)行體育鍛煉而缺乏適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，身體就會(huì)因?yàn)橄倪^(guò)多而超載，容易出現(xiàn)傷痛;但如果只注意營(yíng)養(yǎng)而忽視運(yùn)動(dòng)，那也就擺脫不了肌肉松弛和肥胖無(wú)力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，如果不能及時(shí)獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)影響體力恢復(fù)從而出現(xiàn)機(jī)能下降和疲勞等癥狀?！斑\(yùn)動(dòng)幫助獲取營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)有助于運(yùn)動(dòng)，兩者相互成就?！盌rew解釋道，“運(yùn)動(dòng)改變了身體的新陳代謝，有助于燃燒卡路里，但最重要的原因是，如果堅(jiān)持鍛煉，你更有可能保持良好的飲食習(xí)慣。”

無(wú)論你是素食主義者，還是無(wú)肉不歡的肉類(lèi)愛(ài)好者，宏量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）中，蛋白質(zhì)是最重要的一個(gè)，甚至在近四十年的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中，它是最重要的一部分，無(wú)論是肉食素食均可以通過(guò)均衡飲食獲得。但可惜的是“大多數(shù)的人，蛋白質(zhì)的攝入量都不足，尤其是在亞洲，特別是中國(guó)人”，Drew指出。特別是女生，總是靠吃青菜水果來(lái)減肥。但從運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)是最重要的。“運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)飲食和一般營(yíng)養(yǎng)飲食的最大區(qū)別，在于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)飲食會(huì)鼓勵(lì)你優(yōu)化你的健康，優(yōu)化你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，優(yōu)化你的肌體恢復(fù)，優(yōu)化你的減脂潛力。而且研究證明，增加蛋白質(zhì)的攝入，你更有可能減掉脂肪?！?/p>

運(yùn)動(dòng)及最后的結(jié)果，總是基于肌體的恢復(fù)。如果沒(méi)有正確的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，你不會(huì)變得更強(qiáng)，也不會(huì)恢復(fù)。Drew不建議大家一直服用補(bǔ)充劑，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)的獲得應(yīng)始終以飲食為基礎(chǔ)。而運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，一定要有碳水化合物和蛋白質(zhì)的組合，這有助于將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉中。特別是運(yùn)動(dòng)后的15分鐘！這是一個(gè)黃金時(shí)段，做任何運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該在完成后的15分鐘內(nèi)補(bǔ)充能量。

黑色高領(lǐng)上衣Wolford;黑色網(wǎng)狀半裙Ban Xiaoxue