姜丹　王興國(guó)

膳食纖維

膳食纖維是一類不能被人體消化的碳水化合物及其類似物。這些物質(zhì)不能被小腸消化吸收，但在大腸中可全部或部分發(fā)酵，具有促進(jìn)健康的生理學(xué)特性，例如引發(fā)輕瀉、降低血液中膽固醇含量、降低血糖等。

膳食纖維主要來(lái)自植物性食物，在蔬菜、水果、全谷物等食物中含量豐富。

植物化學(xué)物質(zhì)

所有植物中都含有植物化學(xué)物質(zhì)，這是植物性食物中的生物活性成分，對(duì)維護(hù)人體健康、調(diào)節(jié)生理機(jī)能與預(yù)防疾病發(fā)揮著重要作用。常見(jiàn)的植物化學(xué)物質(zhì)有多酚、類胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、有機(jī)硫化物等，其在全谷類、深綠色葉類蔬菜、深顏色水果、大蒜、西紅柿等食物中含量豐富。

DHA

DHA，又稱二十二碳六烯酸，ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員，是一種對(duì)人體非常重要的多不飽和脂肪酸。DHA是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成脂肪酸。

EPA

EPA，又稱二十碳五烯酸，俗稱深海魚(yú)油，ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員，是人體內(nèi)最重要的類二十烷酸（具有生物活性的不飽和脂肪酸）。

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)信息

很多日常食用的普通食物具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，合理搭配可以發(fā)揮很好的健康作用。

純燕麥片，以及完整的燕麥粒、燕麥碎、燕麥米等燕麥制品都很值得推薦。

藜麥既有顏值又有營(yíng)養(yǎng)，在防治糖尿病、心血管病等慢性病方面有不俗的表現(xiàn)。

紫薯的主要營(yíng)養(yǎng)素含量與其他薯類相仿，但花青素含量令其他薯類望塵莫及。

綠豆可以歸入主食，用綠豆替代一部分大米作為主食非常有益健康。

西藍(lán)花是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的蔬菜之一。

胡蘿卜是紅黃色蔬菜的典型代表，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是常見(jiàn)蔬菜中的佼佼者。

魔芋中的葡甘露聚糖在小腸內(nèi)不能被消化吸收，因而能延緩葡萄糖的吸收，阻滯膽固醇的吸收，增加其排泄，有助于防治血脂異常。

三文魚(yú)具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其中含有較多DHA等ω-3型脂肪酸，有益于生命早期大腦及視力發(fā)育，有助于改善血脂代謝和炎癥。

雞蛋中的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值堪稱天然食材之最。

吃核桃等堅(jiān)果最好選擇原味的，避免鹽焗、油炸或糖衣的。

心腦血管疾病患者的食用油里，一定要有橄欖油或亞麻籽油。

（摘自中國(guó)婦女出版社《全民營(yíng)養(yǎng)公開(kāi)課·自我健康管理術(shù)》）