摘要：長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員而言，是一項(xiàng)考驗(yàn)其速度與耐力的綜合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目看似容易實(shí)行，但在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中對(duì)訓(xùn)練者的體力與耐力都是一個(gè)不小的挑戰(zhàn)。本文以長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練疲勞性機(jī)理產(chǎn)生的原因?yàn)橐罁?jù)展開(kāi)分析，提出了幾點(diǎn)訓(xùn)練之后的相關(guān)恢復(fù)措施。

關(guān)鍵詞：長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng);訓(xùn)練;恢復(fù)措施

引言

隨著體育競(jìng)技項(xiàng)目激烈程度的提升與參賽者競(jìng)技水平的提高，長(zhǎng)跑訓(xùn)練的強(qiáng)度也隨之越來(lái)越高。參與訓(xùn)練的人員在高強(qiáng)度訓(xùn)練中很容易產(chǎn)生疲勞感，再加上自我保護(hù)意識(shí)不足，甚至?xí)?dǎo)致?lián)p傷?；诖?，教練應(yīng)加強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練工作的重視，采取相關(guān)恢復(fù)措施，為訓(xùn)練人員在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之后身體機(jī)能得到及時(shí)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，避免由于疲勞引起不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

一、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練疲勞性機(jī)理原因及表現(xiàn)

（一）長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練疲勞性機(jī)理原因

長(zhǎng)跑訓(xùn)練本身對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體力與耐力發(fā)出挑戰(zhàn)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，隨著訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練壓力的增加，訓(xùn)練人員出現(xiàn)身體疲勞的現(xiàn)象不可避免。如果無(wú)法及時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練，可能會(huì)給運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能帶來(lái)的不良影響。綜合分析訓(xùn)練現(xiàn)狀可以發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)生長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練疲勞性機(jī)理的原因在于運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能量大量消耗。長(zhǎng)跑是一種考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員體能的有氧運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練人的身體會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞，表現(xiàn)為人們的身體無(wú)法保持原有運(yùn)動(dòng)水平狀態(tài)。產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞現(xiàn)象的原因在于人的機(jī)體能力代謝，通常來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始展開(kāi)運(yùn)動(dòng)階段體內(nèi)所消耗的能量較小，而運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)單糖燃燒會(huì)帶來(lái)一定運(yùn)動(dòng)能量。但隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的持續(xù)進(jìn)行，帶動(dòng)了全身肌肉，隨著運(yùn)動(dòng)程度與運(yùn)動(dòng)幅度大幅提升，機(jī)體內(nèi)糖原被大量消耗，導(dǎo)致體內(nèi)血糖量逐步下降，制約著機(jī)體功能的發(fā)揮。如果此時(shí)持續(xù)運(yùn)動(dòng)，為機(jī)體提供能量的主要供能組織將從糖類(lèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，若運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練繼續(xù)還會(huì)轉(zhuǎn)變成體內(nèi)的蛋白質(zhì)。長(zhǎng)跑需要消耗運(yùn)動(dòng)員大量時(shí)間，在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，機(jī)體供能組織會(huì)隨著整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程進(jìn)行供能主體的轉(zhuǎn)換，進(jìn)而使人產(chǎn)生疲勞感。

（二）疲勞性機(jī)理具體表現(xiàn)

1.肌肉酸痛

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)引起機(jī)體蛋白質(zhì)和糖的消耗，這時(shí)肌糖原會(huì)在糖原分解過(guò)程中產(chǎn)生，而產(chǎn)生的肌糖原即便處于無(wú)氧狀態(tài)也會(huì)進(jìn)行再分解進(jìn)而形成乳酸。隨著訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練時(shí)間的增加，機(jī)體乳酸含量不斷增加，反之，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力則呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，造成肌肉收縮與放松過(guò)程減緩。這種情況下如果不停止訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛、痙攣甚至僵硬等情況發(fā)生，影響運(yùn)動(dòng)員在后續(xù)訓(xùn)練過(guò)程匯總運(yùn)動(dòng)能力的正常發(fā)揮。

2.心理性疲勞

長(zhǎng)跑訓(xùn)練中大多數(shù)動(dòng)作具有一定機(jī)械性和重復(fù)性，單調(diào)乏味的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使得運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生心理疲勞，從而嚴(yán)重影響了運(yùn)動(dòng)員的積極性。因此，整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中還需重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理狀況，采取相關(guān)措施提升其心理素質(zhì)。除此之外，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練還會(huì)受到諸多外界因素的不良影響，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員心理受挫或者身體受傷的情況屢次發(fā)生。這時(shí)需要正確處理一系列問(wèn)題，以避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)抵觸情緒。如果運(yùn)動(dòng)員心理長(zhǎng)期處于一種過(guò)度疲勞的狀態(tài)，不僅會(huì)使之心理受到摧殘，其身體素質(zhì)，乃至整個(gè)有機(jī)體都會(huì)受到影響。

3.精神系統(tǒng)性疲勞

大腦是人類(lèi)整個(gè)身體的控制器官，長(zhǎng)時(shí)間、較大負(fù)荷強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)造成腦供血不足的問(wèn)題出現(xiàn)。大腦不間斷運(yùn)行會(huì)出現(xiàn)精神系統(tǒng)性疲勞的癥狀，給機(jī)體帶來(lái)不良影響。而精神系統(tǒng)性疲勞遠(yuǎn)比肌肉疲勞危險(xiǎn)性大，加之其不易發(fā)現(xiàn)，需要教練員保持更高的警惕性。

二、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的相關(guān)恢復(fù)方法

雖然長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)每一個(gè)正常人來(lái)說(shuō)看似簡(jiǎn)單易行，但在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練時(shí)間的增加會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的改變。競(jìng)技水平與訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的不斷加大使得運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的疲勞程度逐步加深，入股不能及時(shí)緩減疲勞就會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度的現(xiàn)象。因此，科學(xué)訓(xùn)練、提升對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練機(jī)體恢復(fù)重要性的認(rèn)識(shí)十分關(guān)鍵。

（一）運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

為保障運(yùn)動(dòng)員身體始終處于健康狀態(tài)，需要進(jìn)行科學(xué)合理的恢復(fù)性訓(xùn)練。教練員應(yīng)加強(qiáng)恢復(fù)性訓(xùn)練的把控與管理，這樣才能有效消除運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的疲勞，避免影響后續(xù)項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃的順利實(shí)施。教練員可以引導(dǎo)高負(fù)荷訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，及時(shí)合理的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)可以幫助運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)到良好的身體狀態(tài)，并且可以使之身體承受能力得以提高。運(yùn)動(dòng)恢復(fù)訓(xùn)練分三個(gè)階段展開(kāi)：首先，需停止訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定的狀態(tài)，以免過(guò)度損耗運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)供能。其次，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能源物質(zhì)的含量會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的停止逐步恢復(fù)為正常狀態(tài)。最后一個(gè)階段則屬于超量恢復(fù)時(shí)期。簡(jiǎn)言之，就是運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能量恢復(fù)到正常或者高于正常水平。這個(gè)時(shí)期對(duì)于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)而言尤為關(guān)鍵，恢復(fù)情況直接影響著運(yùn)動(dòng)員后續(xù)運(yùn)動(dòng)能否正常發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)員自身的消耗量、身體條件的優(yōu)劣與超量恢復(fù)程度的高低有著十分密切的關(guān)系，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)加強(qiáng)訓(xùn)練計(jì)劃之間的連貫性，保證運(yùn)動(dòng)員單次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之間的休息間隔以及恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)間安排，避免產(chǎn)生不必要的身體損傷。

（二）心理恢復(fù)

科學(xué)的心理療法是幫助運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)心理疲勞的有效手段。教練員需對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行綜合分析，以保證心理恢復(fù)措施更具針對(duì)性。在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，心理恢復(fù)主要在于對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理進(jìn)行疏導(dǎo)，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮自身意志的有效作用，消除身體和心理出現(xiàn)的問(wèn)題。日常訓(xùn)練時(shí)，為加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心理建設(shè)，教練員需結(jié)合運(yùn)動(dòng)員心理疲勞的各種表現(xiàn)，如：精神不集中、情緒不高等采取積極有效的恢復(fù)措施?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前期有意識(shí)、有針對(duì)性地講解個(gè)人榮譽(yù)、團(tuán)隊(duì)精神，幫助運(yùn)動(dòng)員排除心中雜念，專心參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。并輔之以呼吸訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員緩解心理壓力。

（三）其他方式恢復(fù)

除上述恢復(fù)方法之外，還可以采取膳食恢復(fù)、水療恢復(fù)、按摩恢復(fù)以及睡眠恢復(fù)等方式幫助運(yùn)動(dòng)員緩解、恢復(fù)各項(xiàng)身體機(jī)能。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)會(huì)使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能量大量消耗，因此，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后可以適當(dāng)進(jìn)行膳食能量的補(bǔ)充。比如，可以選取肉類(lèi)等熱量較高的食物或者富含維生素的水果或者蔬菜與之搭配，還可以選擇一些高蛋白的食物或者具有運(yùn)動(dòng)能量補(bǔ)充功能的飲品。雖然高熱量、高蛋白的食物可以起到良好的膳食恢復(fù)作用，但需科學(xué)把握攝入量。水療法是借助水流、壓力等進(jìn)行肌肉放松，有效緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉酸痛感以及身體乏力等問(wèn)題。

結(jié)語(yǔ)

總之，在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度、大消耗量的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，采取行之有效的恢復(fù)方式能夠幫助運(yùn)動(dòng)員緩解各種由于訓(xùn)練帶來(lái)的不適感，使運(yùn)動(dòng)員能夠在后續(xù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持良好的身體機(jī)能。因此，相關(guān)人員應(yīng)加強(qiáng)對(duì)恢復(fù)性訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，逐步提高運(yùn)動(dòng)員身體各項(xiàng)機(jī)能。

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作者簡(jiǎn)介：

魯春娟，出生78.12.04，性別：女，民族：漢，籍貫：德清，學(xué)歷：本科，職稱：講師，畢業(yè)院校：浙江大學(xué)體育系，畢業(yè)專業(yè)：體育教育，研究方向：體育人文社會(huì)學(xué)，工作單位：浙江農(nóng)林大學(xué)。