易軍 譚雪峰

(1.三峽大學體育學院 湖北宜昌 443002;2.北京師范大學體育與運動學院 北京 100875)

肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚，是體內(nèi)脂肪，尤其是甘油三酯積聚過多而導致的一種狀態(tài)。不單指體重增加，還指體內(nèi)脂肪組織過剩的狀態(tài)。因食用食物過量或機體新陳代謝的改變，致使人體體脂、體重超正常值太多或身體形態(tài)過度增大，而引發(fā)的病態(tài)。第四次營養(yǎng)健康調(diào)查結(jié)果顯示，全國6～17歲兒童青少年肥胖率10 年時間增長了2 倍，達到5300 萬。肥胖不僅會讓人承受巨大的負荷負擔，還增大了人體的患病幾率。青少年的身體素質(zhì)是考察國家后備力量的重要依據(jù)，必須注重他們的身體素質(zhì)情況。該文分析了肥胖的成因，結(jié)合青少年身心發(fā)展特點來探析科學的運動減肥法。

1 青少年肥胖危害

1.1 青少年肥胖對生理的影響

青少年正處于身體發(fā)育的黃金時期，肥胖易使垂體后葉脂肪化，以此抑制所需激素的分泌，從而影響青少年的身高等方面［1］。此外，青少年新陳代謝較為旺盛，巨大的體重需要攝入諸多的能量來維持，所需能量越多，則器官所要做的工作就越多，從而會加速人體器官的衰竭，誘發(fā)多種疾病。根據(jù)統(tǒng)計數(shù)據(jù)得知，如今青少年2 型糖尿病約占我國糖尿病人數(shù)的5%，并還在以每年10%的速度增長。2 型糖尿病青少年患者有著發(fā)展快、合并癥多、治療依從性差、死亡率高等性質(zhì)。這應(yīng)引起社會和公眾的重視［2］。糖尿病等慢性疾病已經(jīng)逐步青年化，究其原因是青少年肥胖導致的。

1.2 青少年肥胖對心理的影響

青少年情緒易外露、易偏激、易沮喪。易因體型遭同齡人的議論、言語攻擊，造成自暴自棄、沮喪等心理，會使他們不愿參加體育活動與社交活動，造成二次心理傷害，形成自閉癥等心理疾病。

1.3 青少年肥胖對智力的影響

肥胖不僅對生理和心理有影響，對智力也有一定的負面影響。Elias 等研究認為，肥胖會影響人的推理能力、語言能力和記憶力，且指出男性的啤酒肚會影響人體腦部的供血量［3］。常見的“肥胖腦”的形成也是因為肥胖者的頭部皮層堆積了過多的脂肪而引起：脂肪過多，壓縮了大腦溝回間隙，致使腦皺褶下降，導致神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育不完全或受損，從而腦反射的敏捷性不足［4］。

1.4 青少年肥胖對運動能力的影響

肥胖者會出現(xiàn)身體體積及體重過大的情況。負荷較大，會造成巨大的壓力，關(guān)節(jié)易受損傷。過大的體積會使運動體驗度降低，容易使青少年放棄體育運動，從而導致繼續(xù)肥胖的惡性循環(huán)。

2 青少年肥胖發(fā)生的原因

2.1 營養(yǎng)

營養(yǎng)因素與肥胖是正相關(guān)關(guān)系。隨著經(jīng)濟的發(fā)展，家庭的生活標準也逐漸提高，孩子在食物上的選項增多，高熱量的食品是孩子的第一選擇。由于能量攝入大于輸出，長此以往，體內(nèi)的能量轉(zhuǎn)化為脂肪，從而誘發(fā)肥胖。

2.2 遺傳

查閱相關(guān)數(shù)據(jù)可知，若家長身材肥胖，則孩子出現(xiàn)肥胖的概率高達70%；家長體型適中，則后代出現(xiàn)肥胖的概率將大大降低。因此，有肥胖家族史的家庭，要越發(fā)重視孩子的飲食、習慣，防止肥胖癥的出現(xiàn)。

2.3 運動

現(xiàn)今獨生子女多，家長不愿讓孩子參加體育運動。同時，許多青少年陷迷于網(wǎng)絡(luò)游戲，導致出現(xiàn)肥胖。另外，青少年學業(yè)負擔重，導致沒有時間參加運動。

2.4 習慣

肥胖的產(chǎn)生也可能與某些習慣有著正相關(guān)關(guān)系。例如，偏食或食譜過窄，可能會使體內(nèi)的脂肪堆積過多而長胖。另外，食完就休、食宵夜等習慣，都會成為引起肥胖的原因［5］。

3 青少年身體發(fā)展特點

3.1 身體外形的變化

青春期個體發(fā)育迅速，在身高、體重及面部等方面都有很大的變化。在身高方面，在青春期之前，個體平均每年長高3～5cm；青春期時，個體少則每年長高6～8cm，多則10～11cm。在體重方面，體重的增加可反映出其身體內(nèi)臟也在長大，以及肌肉的增長和骨骼的變粗，也能看出營養(yǎng)及健康情況等，所以身高、體重是考察青少年發(fā)育狀態(tài)的重要指標。

3.2 體內(nèi)機能的增強

首先是心臟壓縮機能的增強，作為人體運輸系統(tǒng)的心血管系統(tǒng)也出現(xiàn)了第二次生長加速。機能方面主要表現(xiàn)為心率開始減慢，說明控制心臟活動的神經(jīng)纖維已健全，可以調(diào)控心臟活動。其次，肺的發(fā)育也明顯增快，肺泡容量增大，呼吸肌等肌肉也加速發(fā)育，呼吸功能進一步加強。再次，青少年在青春期個體體重的增加，表明肌肉和骨骼發(fā)生了變化。最后，隨著神經(jīng)系統(tǒng)的成熟，青少年的興奮和抑制也逐漸趨于平穩(wěn)。

3.3 生殖系統(tǒng)的發(fā)育和成熟

人體最晚發(fā)育的是生殖系統(tǒng)，它的成熟標志著人體生理發(fā)育的結(jié)束。此階段青少年生殖系統(tǒng)的表現(xiàn)有性激素的增多、生殖器官與機能的發(fā)育等。

4 結(jié)合青少年身心特點選擇運動方式

因青少年正處于黃金發(fā)育期，還未發(fā)育完全，不適合的運動會使他們快速疲憊，易造成心臟不適或心理不適的現(xiàn)象，合適的體育運動可以促進孩子德、智、體、美全面發(fā)展。新的體育與健康課程學習目標有運動參與、運動技能、身體健康、心理健康與社會適應(yīng)4 個方面，這4 個方面是相互聯(lián)系的，將4 個方面的學習目標合在一起，可以培養(yǎng)出孩子的優(yōu)良品質(zhì)。

4.1 中長跑

在中長跑時，肝臟中的糖原會被分解。適度的中長跑可增加青少年身體機能的完善，對身體發(fā)育有所幫助，同時可以促進青少年堅持不懈、堅韌不拔等優(yōu)質(zhì)品質(zhì)的養(yǎng)成。

4.2 跳繩

根據(jù)青少年身體發(fā)展特點，青少年的大腦容量發(fā)展不明顯。但是可以在減肥的同時，培養(yǎng)思維敏捷性，在進行跳的動作時，腦中多種神經(jīng)遞質(zhì)活力被激活，可以增加敏捷和思維反應(yīng)能力、提高彈跳能力、身體的控制能力、協(xié)調(diào)能力和靈巧性等，而且還能改善練習者節(jié)奏感，改善大腦神經(jīng)系統(tǒng)的機能，增進腦細胞的活力，促進青少年擁有更強的調(diào)節(jié)能力，有效地促進兒童及青少年的生長發(fā)育和減輕體重［6］。

4.3 籃球

籃球運動在我國中小學開展得特別普遍，非常受學生喜愛。由于青少年的心理特點，使得青少年需要認同，并對異性較為關(guān)注。通過籃球運動，青少年既可以得到運動能力的認可，也可以吸引異性的關(guān)注。籃球是同場對抗性運動項目，可以幫助青少年釋放心理壓力和不良情緒，同時可以在競技對抗中培養(yǎng)青少年的心理素質(zhì)、競爭意識等。這些優(yōu)秀的品質(zhì)和意志可以堅定青少年的減肥意識。

4.4 適度HIIT

胰島素的敏感度及動脈血壓的升降等都會被高強度間歇性訓練影響。高強度的間歇性運動可促使骨骼肌在形態(tài)結(jié)構(gòu)和運動單位募集上發(fā)生適應(yīng)性改變，提高安靜時肌糖原的含量及骨骼肌線粒體氧化酶的活性等，而這些骨骼肌生理機能的變化對提高骨骼肌對糖原的攝取有著重要作用［7］。高強度間歇性訓練，可以讓青少年利用少量的鍛煉時間獲得良好的減肥效果，是一種快速有效的運動，但在訓練時，不能以成人的強度和項目要求青少年，可以根據(jù)年齡，身體狀況制訂項目和強度。

4.5 游泳

根據(jù)生長發(fā)育特點，青少年心臟壓縮能力逐漸成熟，作為人體運輸系統(tǒng)的心血管系統(tǒng)也會趨向成熟。游泳運動具有較強的娛樂性和競技性，可以培養(yǎng)青少年克服困難的心理素質(zhì)。同時，游泳能使全身放松、大腦放松和注意力集中，所以游泳是一個絕佳的運動項目。

5 運動減肥注意事項

5.1 運動強度

當有足夠的氧氣時脂肪才能被消耗，因此有氧運動是減肥的第一選擇。要想減肥有成效，必須在中等強度以下，進行長時間的運動鍛煉。當然，因個體的差異，應(yīng)根據(jù)自身狀況選擇合適的運動強度。

5.2 運動量

機體在運動時，最先消耗的能量不是來源于脂肪分解，只有運動時間足夠長，才能消耗脂肪。要想有效果，有氧運動至少要進行30min，但要防止運動過度、疲勞積累。

5.3 運動頻率

每周鍛煉不少于3次，每次鍛煉中間間隔2d為宜。當然也可堅持天天練習，一日多次練習，以養(yǎng)成運動習慣化，使運動生活化，但是需要調(diào)控好運動量。

5.4 科學控制體重

減肥時，必須要科學地控制體重降低的速度。太慢則無明顯效果，易出現(xiàn)減肥興致喪失；急于求成、太快則容易造成機體內(nèi)分泌系統(tǒng)混亂，從而影響機體功能。

6 結(jié)語

青少年的肥胖率已然提高，肥胖不僅會破壞形體美，還會造成心理負擔，且會引發(fā)種種疾病，對身體健康造成威脅，對于青少年的成長發(fā)育也造成了重大影響。運動減肥是最為科學的方式，積極參加運動，并注意運動的時間。消除肥胖的關(guān)鍵是，要通過運動，消耗攝取的多余熱量。單純的運動或節(jié)食療法是不科學的，應(yīng)將運動和減少膳食的熱能攝入量相結(jié)合，才是科學的減肥方式，且不會對機體造成傷害。該文根據(jù)青少年身心發(fā)展特點，找到相應(yīng)的運動項目，在減肥的同少年身心發(fā)展特點，找到相應(yīng)的運動項目，在減肥的同時也促進了身體各系統(tǒng)、各功能的提高。有氧運動或者無氧運動在機制上都能幫助減肥，但是如何針對青少年的習性、生活習慣，以及空閑時間來選擇適合的運動是非常重要的。在堅持鍛煉時，同時注重飲食及生活習慣，會使減肥效果最大化。