閆小凡 山西大學(xué)
踺子團(tuán)身后空翻是競技體操中的基礎(chǔ)動作,是學(xué)習(xí)團(tuán)身后空翻兩周以及旋空翻的基礎(chǔ),但對于體育院校體育教育專業(yè)體操專選的學(xué)生來說,踺子團(tuán)身后空翻卻是難度比較高的動作,這是由于體育教育體操專選學(xué)生基本上都是“半路出家”,從大學(xué)才開始接觸體操,錯(cuò)失了體操最佳學(xué)習(xí)的黃金階段,因而動作的學(xué)習(xí)掌握情況并不理想。本研究通過分析踺子后空翻的動作技術(shù)特征,在總結(jié)前人訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上結(jié)合自身教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),將其分解為助跑趨步、踺子、后空翻三個(gè)動作技術(shù)階段,通過對各個(gè)階段針對性的訓(xùn)練,從而改善和提高踺子后空翻的教學(xué)效率和完成質(zhì)量。
助跑、趨步是整個(gè)動作的起始階段,從運(yùn)動生物力學(xué)角度來看,空翻是將水平方向的動能轉(zhuǎn)化為垂直方向的勢能,因此空翻要想高度高、質(zhì)量好先要從助跑趨步上下功夫,保證一定的水平速度,才能保證足夠的動能。正確的助跑速度是加速助跑,但應(yīng)注意不能大步跑,避免身體重心跟不上而限制后程加速。趨步是繼續(xù)發(fā)揮并加大助跑所產(chǎn)生的水平速度,為踺子下手做準(zhǔn)備的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。做助跑、趨步時(shí)應(yīng)直立姿勢,向前自然邁出第一步,第二步和第三步逐漸加速,雙腳用力蹬地,雙手自然協(xié)調(diào)擺臂,借助最后一步助跑兩手以指尖帶動身體向前伸(應(yīng)含胸),身體稍前傾,身體肌肉收緊,手臂高度不宜過高,后腿蹬地要快速有力,前腿自然屈膝。
踺子是體操中重要的基礎(chǔ)技術(shù)動作,是有效連接向后空翻類動作的核心技術(shù)。踺子可以將水平方向得能量轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪狈较虻哪芰?,通過踺子可以使練習(xí)者的空翻高度大大提高。踺子技術(shù)的好壞,直接影響空翻質(zhì)量,因此體操界中常有“七分踺子三分翻”一說。踺子可以分為下手、推手和貫腿三個(gè)環(huán)節(jié)。下手環(huán)節(jié)的技術(shù)特征(以左腿前邁為例):趨步起跳后,上體迅速下壓,緊接著左手和右手前后依次撐地(左手外轉(zhuǎn)約90°右手外轉(zhuǎn)約180°),下手位置與前腳的距離要適中,過遠(yuǎn)和過近都會影響蹬腿的質(zhì)量,下手撐地的同時(shí)雙腳應(yīng)當(dāng)積極蹬地,雙臂要微屈撐地,以增大推手時(shí)的力量,但應(yīng)注意不能直臂撐地,避免造成關(guān)節(jié)損傷。在左手撐地后迅速轉(zhuǎn)體,以頭帶動身體向內(nèi)轉(zhuǎn)體,轉(zhuǎn)體的方向要正且不能過早的轉(zhuǎn)體,否則踺子容易打歪,導(dǎo)致落地偏離角度過大,不利于后續(xù)連接動作的完成并且存在安全隱患。推手和貫腿環(huán)節(jié)技術(shù)特征:雙手撐地后迅速頂肩推手,用力推離地面,兩腿經(jīng)倒立部位時(shí)要迅速并攏,然后猛力加速貫腿立腰,兩腳腳尖要主動向下踹,整個(gè)過程要求思想高度集中,動作協(xié)調(diào)一致。
后空翻可以分為起跳、騰空、落地三個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。踺子后的起跳是空翻的重要技術(shù)環(huán)節(jié),該環(huán)節(jié)可以使練習(xí)者獲得更大的騰起角度和速度,并保證盡可能大的翻轉(zhuǎn)動量力矩。起跳時(shí),掌心相對、兩臂與肩同寬、迅速向前上方猛力帶臂。騰空環(huán)節(jié)的技術(shù)特征:騰空階段是整個(gè)動作中的核心環(huán)節(jié),是通過快速完成抱腿團(tuán)身動作繞橫軸向后翻轉(zhuǎn)的動作,起跳動作完成后,當(dāng)跳起高度接近最高點(diǎn)時(shí),雙臂應(yīng)立即制動,迅速提膝、翻臀、抱腿,向后翻轉(zhuǎn)。落地環(huán)節(jié)技術(shù)特征:空翻動作落地時(shí),應(yīng)當(dāng)找準(zhǔn)合適的放腿時(shí)機(jī),從而保證安全穩(wěn)定的落地。合理的放腿時(shí)機(jī)是在空翻完成四分之三周時(shí),主動放腿展體,上體稍微前傾,以防落地后倒。落地時(shí)雙腿要順勢自然彎曲做緩沖動作,從而減少落地的沖擊力,避免關(guān)節(jié)受傷。
(1)多練習(xí)短距離的沖刺跑,以20米和30米距離為宜,距離不能過長,練習(xí)助跑加速度;練習(xí)25米后蹬跑和蛙跳,提高腿部爆發(fā)力。(2)原地起跳趨步練習(xí)和三步助跑趨步練習(xí),強(qiáng)化帶臂練習(xí)和蹬地練習(xí)提升動作協(xié)調(diào)性。(3)助跑趨步接側(cè)手翻的練習(xí),強(qiáng)化蹬地、擺腿和推手的力量。
踺子是以側(cè)手翻和手倒立技術(shù)為基礎(chǔ),因此訓(xùn)練中應(yīng)強(qiáng)化側(cè)手翻和手倒立基本功的練習(xí)。(1)先練習(xí)快速側(cè)手翻,再練習(xí)側(cè)手翻內(nèi)轉(zhuǎn)90°,逐漸熟悉發(fā)力環(huán)節(jié)。(2)在墻上豎立海綿包,在撐手處畫十字標(biāo)記,用于提醒下手角度與距離,練習(xí)者面對海綿包做踺子轉(zhuǎn)體拍包練習(xí),要求轉(zhuǎn)體要正,軀干和雙手支撐點(diǎn)與地面盡量垂直。(3)將海綿包放在地上,踺子轉(zhuǎn)體后趴在墊子上體會轉(zhuǎn)體時(shí)機(jī),轉(zhuǎn)體要正。(4)做擊掌俯臥撐,體會屈臂推手的發(fā)力感,積極主動推手,為踺子推手做準(zhǔn)備,提高推手的爆發(fā)力。(5)手放在彈簧板上,擺倒立然后做頂肩推手貫腿的練習(xí),利用彈簧版的彈力充分體會頂肩、推手、貫腿的發(fā)力感。(6)在同伴的保護(hù)幫助下練習(xí),幫助者站于練習(xí)者的側(cè)面,雙手扶腰助力翻轉(zhuǎn)。
(1)練習(xí)原地抱膝跳,增加下肢爆發(fā)力和帶臂抱腿的協(xié)調(diào)配合,但應(yīng)注意不是一帶臂就抱膝,而是當(dāng)跳起高度接近最高點(diǎn)時(shí),立即制動雙臂再迅速提膝抱腿。(2)練習(xí)者先在墊子上練習(xí)團(tuán)身后滾翻的動作,體會抱腿團(tuán)身技術(shù);熟練后仰臥在墊子上,練習(xí)向上帶臂,迅速團(tuán)身吸腿翻臀后滾的動作技術(shù)。應(yīng)注意帶臂團(tuán)身吸腿時(shí)要梗頭,不能抬頭或做仰頭的動作,防止后空翻身體后仰的典型錯(cuò)誤。(3)放置一個(gè)與胸同高的海綿包,練習(xí)者背靠海綿包,練習(xí)起跳帶臂吸腿躺包后滾動作。(4)有條件的可以在保護(hù)滑車的保護(hù)下練習(xí)后空翻,體會各個(gè)階段的肌肉感覺和動作節(jié)奏。(5)在同伴或老師的保護(hù)下進(jìn)行團(tuán)身后空翻練習(xí),應(yīng)站在練習(xí)者的側(cè)后方,當(dāng)練習(xí)者帶臂起跳后,一手托其臀部以加大騰空高度,一手撥其大腿增加翻轉(zhuǎn)時(shí)的速度,逐漸過渡到脫保完成。
先練習(xí)踺子后的起跳帶臂動作,該階段是承上啟下的重要技術(shù)環(huán)節(jié),通過反復(fù)練習(xí)不斷鞏固加深肌肉動作記憶,要求踺子起跳高度要高,方向要正。也可以先練習(xí)原地后空翻,不斷刻畫加深后空翻的動作技術(shù)要領(lǐng),建立帶臂、團(tuán)身抱腿、翻臀的肌肉意識。兩個(gè)階段均熟練后再在保護(hù)幫助情況下進(jìn)行連接技術(shù),保護(hù)者站于練習(xí)者踺子起跳的地方,但應(yīng)注意需要靈活的站位,因?yàn)槊看熙葑悠鹛牡胤娇赡軙凶兓?,要跟隨練習(xí)落點(diǎn)的位置隨機(jī)應(yīng)變,保護(hù)手法同后空翻相同,在保護(hù)下多次練習(xí),尋找肌肉發(fā)力的正確感覺。有海綿坑設(shè)施條件的場館,趨步踺子做完可以直接向海綿坑里面做后空翻的練習(xí),初學(xué)者做單個(gè)動作均無問題,但一旦銜接時(shí),容易出現(xiàn)心理恐懼,在海綿坑里完成,可以減少心理恐懼感,通過反復(fù)完整的訓(xùn)練,強(qiáng)化動作動力定型,加強(qiáng)神經(jīng)與肢體協(xié)調(diào)配合能力,從而有效過渡到自動化階段。助跑趨步、踺子和團(tuán)身后空翻的訓(xùn)練,并不一定要按照先后順序,可以先學(xué)踺子起跳,也可以先學(xué)后空翻,應(yīng)該因人而異、因材施教根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。在訓(xùn)練過程中,要遵循區(qū)別對待的訓(xùn)練原則,采用多種多樣的訓(xùn)練方法和手段,加快技能的鞏固自動化進(jìn)程,同時(shí)要多給練習(xí)者思想鼓勵,增加掌握的信心和勇氣。
(1)力量素質(zhì):踺子接后空翻需要練習(xí)者有很強(qiáng)的下肢、上肢、腰腹力量素質(zhì),同時(shí)對手臂和肩部支撐力量要求較高,因此針對特定的專項(xiàng)素質(zhì)需求“對癥下藥”方能事半功倍。下肢多進(jìn)行爆發(fā)力方面的訓(xùn)練,例如蛙跳練習(xí)、深蹲跳練習(xí)、抱膝跳練習(xí)等來提高下肢爆發(fā)力。上肢肩帶力量多采用靠墻手倒立、小推車、倒立俯臥撐、擊掌俯臥撐、雙杠臂屈伸等練習(xí)強(qiáng)化對肩部和手臂力量的提升。腰腹肌力量素質(zhì)要多做兩頭起、單杠懸垂舉腿,俯臥登山跳、舉腿卷腹等練習(xí)。
(2)速度素質(zhì):踺子后空翻中對速度的要求主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面,一個(gè)是踺子貫腿之后的踹腿起跳,一個(gè)是起跳后身體繞橫軸的翻轉(zhuǎn)。若貫腿起跳速度過慢則影響起跳的騰起角度和高度;若起跳后吸腿、翻臀的速度過慢,則會出現(xiàn)翻轉(zhuǎn)動力不足,導(dǎo)致動作失敗。因此日常素質(zhì)訓(xùn)練中爆發(fā)力的練習(xí)同樣極為重要。平常訓(xùn)練要強(qiáng)化腿部和腰腹快速力量的訓(xùn)練,可以進(jìn)行高抬腿練習(xí)、負(fù)重快速提踵練習(xí)、快速后蹬跑練習(xí)等提高下肢爆發(fā)力;進(jìn)行快速吸腿跳練習(xí),仰臥墊子上做快速收腹舉腿練習(xí),懸垂單杠上做快速舉腿翻臀的練習(xí)等增加快速收腹翻臀的爆發(fā)力。
踺子后空翻可以分為三個(gè)技術(shù)階段進(jìn)行分解練習(xí),三個(gè)階段緊密相連,上一個(gè)階段技術(shù)動作勢必影響下一階段動作,因此每個(gè)階段動作技術(shù)都應(yīng)熟練掌握。助跑趨步、踺子是為空翻前的起跳做準(zhǔn)備的,起跳的好壞與后空翻的關(guān)系緊密相關(guān),針對不同階段的技術(shù)特征,合理安排不同技術(shù)階段的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練方法、手段,可以提高教學(xué)效率和學(xué)生的完成質(zhì)量。同時(shí)教師和同伴要熟練地掌握的保護(hù)和幫助的方法,保證練習(xí)者的人身安全。平時(shí)訓(xùn)練中強(qiáng)化專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,重點(diǎn)從上、下肢以及腰腹方面的力量素質(zhì)和速度素質(zhì)下手,通過科學(xué)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練從而提高技能的學(xué)習(xí)效率,保證動質(zhì)量的穩(wěn)定性和規(guī)范性。