楊海文 廣東省青少年競(jìng)技體育學(xué)校

舉重是一項(xiàng)歷史悠久的，通過(guò)杠鈴，壺鈴以及啞鈴等器材進(jìn)行比賽的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。在舉重比賽中想要取得勝利最主要的因素是運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，所以對(duì)體校的舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練是非常重要的。在實(shí)際的力量訓(xùn)練教學(xué)中，力量不全指自然力量，而是通過(guò)對(duì)先天的自然力量進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練從而達(dá)到增強(qiáng)力量的效果。同時(shí)在訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)出現(xiàn)生理變化等情況，所以對(duì)體校舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，就要采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，采取針對(duì)性的教學(xué)訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)素養(yǎng)。

一、力量訓(xùn)練的相關(guān)概念

力量訓(xùn)練主要是對(duì)力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，力量素質(zhì)指的是人體克服阻力的能力，發(fā)展力量素質(zhì)主要是發(fā)展肌肉力量[1]。在力量訓(xùn)練中，主要可分為三種力量素質(zhì)類型：最大力量，快速力量和力量耐力。最大力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，對(duì)這一力量進(jìn)行訓(xùn)練，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)進(jìn)行有效的提升，同時(shí)最大力量訓(xùn)練也可以保證運(yùn)動(dòng)員擁有較高的快速力量以及保障運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。這三種力量彼此制約，相互促進(jìn)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要把握好每一種力量訓(xùn)練的度，科學(xué)展開力量訓(xùn)練。

二、體校舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)的重要性

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言，力量素質(zhì)是其發(fā)展的重要基礎(chǔ)，力量素質(zhì)決定了運(yùn)動(dòng)員能否在比賽中取得一個(gè)好成績(jī)。而在力量素質(zhì)中，最大力量也就是基礎(chǔ)力量影響著快速力量與力量耐力，所以在力量訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)最大力量的訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，改善運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能，增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉生理橫斷面。通過(guò)科學(xué)的力量訓(xùn)練教學(xué)，還可以幫助運(yùn)動(dòng)員的肌蛋白含量增高，減少身體脂肪，提高肌肉在舉重運(yùn)動(dòng)時(shí)的具體功能能力。

三、體校舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)的原則

（一）適度訓(xùn)練

開展科學(xué)的舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)，在訓(xùn)練時(shí)對(duì)項(xiàng)目的數(shù)量以及訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行合理安排，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況選擇合適的用量，不能一下子選擇重量太大的，否則極易造成運(yùn)動(dòng)員肌肉損傷，在訓(xùn)練中也要保持運(yùn)動(dòng)員身體放松的狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)員的身體韌帶在沒(méi)有完全打開的情況下造成肌肉受損。訓(xùn)練時(shí)不能過(guò)于關(guān)注訓(xùn)練成果而對(duì)運(yùn)動(dòng)員采取增大訓(xùn)練強(qiáng)度和延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間的教學(xué)手段，保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中有充足的休息時(shí)間，降低運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性。

（二）健康訓(xùn)練

在開展力量訓(xùn)練前，要及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的蛋白質(zhì)等多種礦物質(zhì)。這是因?yàn)榕e重力量訓(xùn)練會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體力產(chǎn)生大量的消耗，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)的疲憊感。開展運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充足的能量補(bǔ)充，可以避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體狀況損傷，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的活力，進(jìn)而有效的開展力量訓(xùn)練教學(xué)。

（三）針對(duì)性訓(xùn)練

不同水平以及不同年齡段的運(yùn)動(dòng)員要對(duì)其采取針對(duì)性訓(xùn)練，要充分的考慮其提升空間和訓(xùn)練水平的差異性，對(duì)其訓(xùn)練內(nèi)容和時(shí)間要進(jìn)行科學(xué)的安排，進(jìn)行個(gè)性化教學(xué)，保證力量訓(xùn)練教學(xué)的效果。

四、體校舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練教學(xué)策略

（一）把握運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練敏感期

體校舉重運(yùn)動(dòng)員中的年齡平均值多在十幾歲到二十歲左右，對(duì)其進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理發(fā)展過(guò)程以及特征進(jìn)行充分的考慮，通過(guò)合理的教學(xué)保障運(yùn)動(dòng)員的身心健康發(fā)展。同時(shí)相關(guān)研究指出，在16歲左右的青少年運(yùn)動(dòng)員，其力量素質(zhì)以及速度等方面會(huì)受到不同程度的影響。在這個(gè)階段所進(jìn)行的靜力性訓(xùn)練以及動(dòng)力性訓(xùn)練所產(chǎn)生的邊際效用更大，所以舉重運(yùn)動(dòng)教練員要把握住這一訓(xùn)練敏感期，對(duì)處于不同年齡段的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的訓(xùn)練教學(xué)，最大限度的開發(fā)其身體機(jī)能，對(duì)強(qiáng)度以及周期等方面進(jìn)行合理的區(qū)分，從而在力量訓(xùn)練教學(xué)中獲得有效的體能反饋效果，如當(dāng)運(yùn)動(dòng)員度過(guò)了肌肉縱向成長(zhǎng)這一個(gè)階段，便來(lái)到了力量素質(zhì)提升的黃金階段，對(duì)其就可以逐步的加大負(fù)荷力量專項(xiàng)訓(xùn)練，從而鍛煉其肌肉組織橫向加粗。在力量訓(xùn)練教學(xué)中，針對(duì)力量素質(zhì)中最大力量，力量耐力，快速力量的訓(xùn)練教學(xué)，要注意對(duì)其訓(xùn)練項(xiàng)目的合理設(shè)計(jì)，通過(guò)對(duì)刺激反應(yīng)法的科學(xué)應(yīng)用，可以幫助運(yùn)動(dòng)員形成良好的肌肉工作系統(tǒng)。

（二）舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練教學(xué)策略

在快速力量訓(xùn)練教學(xué)中，首先要明確快速力量是由制動(dòng)力量，爆發(fā)力量，啟動(dòng)力量所組成，而爆發(fā)力量是影響著快速力量的重要因素[2]。所以對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)，可注重對(duì)爆發(fā)力量進(jìn)行教學(xué)。爆發(fā)力量主要受肌肉收縮速度以及肌肉的力量所影響，運(yùn)動(dòng)員的上下部肌肉力量達(dá)到協(xié)調(diào)后，就可以最大范圍的發(fā)揮爆發(fā)力。在具體的訓(xùn)練教學(xué)中，教練員應(yīng)對(duì)肌肉的收縮速度和力量進(jìn)行重點(diǎn)的教學(xué)指導(dǎo)，以提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。在進(jìn)行快速力量訓(xùn)練中應(yīng)注意兩點(diǎn)，其一在訓(xùn)練中不只要關(guān)注好運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主肌力量的訓(xùn)練，還要增加肌肉的對(duì)抗力量，對(duì)這兩項(xiàng)訓(xùn)練要進(jìn)行合理的時(shí)間安排；其二就是科學(xué)安排好爆發(fā)力和最大力量的訓(xùn)練循序，保證兩項(xiàng)訓(xùn)練能夠交替進(jìn)行，平衡發(fā)展。對(duì)爆發(fā)力進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，維持負(fù)荷等級(jí)在合理的強(qiáng)度范圍。一般情況下，也可進(jìn)行不負(fù)重的超等長(zhǎng)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中由于速度很快，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量也能產(chǎn)生一定的訓(xùn)練效果，在科學(xué)設(shè)計(jì)好次數(shù)和組數(shù)后，以不降低練習(xí)速度為原則，在結(jié)束階段性的訓(xùn)練后，可進(jìn)行一定時(shí)間的休息，時(shí)間應(yīng)控制在1—3分鐘，在保證運(yùn)動(dòng)員得到體能恢復(fù)的同時(shí)，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的興奮性。為了讓爆發(fā)力訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)良好的教學(xué)成果，在教學(xué)中注意保證運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力得到訓(xùn)練提升的同時(shí)，提升運(yùn)動(dòng)員肌肉力量。同時(shí)確保教學(xué)中的動(dòng)作以及速度達(dá)到教學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，嚴(yán)格要求運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作正確到位，從而保證速度，最后在對(duì)爆發(fā)力進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要以循序漸進(jìn)為原則，按照運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況以及力量潛能合理安排訓(xùn)練，避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康產(chǎn)生影響。

（三）舉重運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練教學(xué)策略

舉重運(yùn)動(dòng)員的力量耐力是力量訓(xùn)練中的重點(diǎn)，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力的訓(xùn)練要進(jìn)行充分的重視。力量耐力從定義上而言是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。從耐力性質(zhì)的角度出發(fā)，力量耐力也可以分為兩種不同的類型，即靜力性質(zhì)和動(dòng)力性質(zhì)[3]。在具體的力量耐力訓(xùn)練中，可選擇循環(huán)法進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練，采用這種方法優(yōu)勢(shì)眾多，不僅可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的耐力以及快速力量，在一定程度上還可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)以及內(nèi)臟系統(tǒng)功能進(jìn)行良好的調(diào)節(jié)改善，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)也可以保持積極的訓(xùn)練熱情。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)要首先要將負(fù)荷強(qiáng)度降至最低，以持續(xù)間歇法來(lái)展開力量訓(xùn)練，應(yīng)注意的是，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度在40%—60%區(qū)間時(shí)，以4—6 組的訓(xùn)練為宜，每組訓(xùn)練次數(shù)控制在10次至20次之間，訓(xùn)練間隔時(shí)間控制在2min，同時(shí)掌握好訓(xùn)練中的動(dòng)作速度。目前在科技的快速發(fā)展下，眾多訓(xùn)練復(fù)制器材的出現(xiàn)提高了舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練效果，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，教練員要加強(qiáng)對(duì)先進(jìn)設(shè)備及工具的使用，創(chuàng)新力量訓(xùn)練教學(xué)的手段和理念，從而讓力量訓(xùn)練教學(xué)發(fā)揮最大的成效。

（四）舉重運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練教學(xué)策略

最大力量的訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)員的快速力量與力量耐力。運(yùn)動(dòng)員最大力量受到眾多因素的影響，其中受傳入肌肉中的神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度以及頻率高低的影響最為明顯，由此也導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)員的肌肉協(xié)調(diào)等相關(guān)方面發(fā)生改變[4]。最大力量為運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和快速力量提供了重要的保障，具有至關(guān)重要的地位，加強(qiáng)對(duì)最大力量的訓(xùn)練，在一定程度上可以擴(kuò)大肌肉體積，從而保證運(yùn)動(dòng)員在舉重運(yùn)動(dòng)時(shí)最大限度的發(fā)揮力量潛能。對(duì)于最大力量的訓(xùn)練主要可分為3種訓(xùn)練方式，第一種就是極限次數(shù)訓(xùn)練法，這種方法的應(yīng)用較為廣泛，在最大力量訓(xùn)練中，通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度進(jìn)行不斷的增加提高，逐步的加大運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練難度，直至到達(dá)極限。這種方法通過(guò)重復(fù)頻率和次數(shù)，逐步加大難度而達(dá)到訓(xùn)練效果，在運(yùn)用這種方法時(shí)要充分考慮到運(yùn)動(dòng)員之間存在的個(gè)體差異，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)以及心血管系統(tǒng)機(jī)能進(jìn)行合理的考量，避免出現(xiàn)安全事故。第二種方法就是大強(qiáng)度訓(xùn)練法，這種方法以運(yùn)動(dòng)員的最大力量基本值為基礎(chǔ)，在此之上進(jìn)行不斷的強(qiáng)度增加，使力量訓(xùn)練效果出現(xiàn)階梯式的增長(zhǎng)，如進(jìn)行舉重項(xiàng)目中的抓舉運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員剛開始的最大力量值為100kg，那么就可以以100kg為基礎(chǔ)強(qiáng)度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員可以完成兩次順利的抓舉時(shí)，可逐步的增加強(qiáng)度，如加至102.5kg，以這樣的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的最大力量進(jìn)行不斷的訓(xùn)練，從而達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員最大力量的效果。在采取這種方式時(shí)，教練員要注意結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體情況，科學(xué)設(shè)計(jì)并增加強(qiáng)度，保證運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的安全性。第三種方法為靜力和動(dòng)力訓(xùn)練法，動(dòng)力訓(xùn)練法的應(yīng)用主要是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉纖維粗壯程度，以達(dá)到動(dòng)作速度提升的效果。而靜力訓(xùn)練法則是以憋氣的形式配合訓(xùn)練需要，應(yīng)注意在訓(xùn)練時(shí)憋氣時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，保證運(yùn)動(dòng)員的血液正常循環(huán)。教練在靜力訓(xùn)練中要科學(xué)設(shè)計(jì)訓(xùn)練時(shí)間，通常情況下，在訓(xùn)練中把運(yùn)動(dòng)員按小組分類，對(duì)每組的負(fù)荷強(qiáng)度合理的安排區(qū)分，如當(dāng)訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度處在60—80%區(qū)間時(shí)，那么訓(xùn)練次數(shù)控制為8到10次，每次所隔時(shí)間控制在5min，當(dāng)處于80%—90%區(qū)間時(shí)，次數(shù)控制為3到6次，所隔時(shí)間為3min。最后當(dāng)采用靜力和動(dòng)力訓(xùn)練法對(duì)運(yùn)動(dòng)員最大力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要科學(xué)設(shè)置二者比例，以實(shí)現(xiàn)良好的教學(xué)效果[5]。

五、結(jié)語(yǔ)

舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練是較為乏味的，想要在舉重的競(jìng)技比賽中取得傲人的成績(jī)也不是短時(shí)間的訓(xùn)練就能實(shí)現(xiàn)的。除了對(duì)舉重的基礎(chǔ)訓(xùn)練進(jìn)行教學(xué)指導(dǎo)外，還應(yīng)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練教學(xué)，在力量訓(xùn)練教學(xué)中做到粗中有細(xì)，根據(jù)不同年齡層運(yùn)動(dòng)員的生理特征科學(xué)合理的設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練教學(xué)，同時(shí)還應(yīng)根據(jù)不同力量的特征，展開針對(duì)性的訓(xùn)練教學(xué)，從而有效的提升舉重運(yùn)動(dòng)員力量，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)素質(zhì)水平，為運(yùn)動(dòng)員提供正確的職業(yè)生涯指導(dǎo)。